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Die Eidechsenpose (Utthan Pristhasana auf Sanskrit) bringt etwas Abwechslung in Ihr Zuhause Hüftöffnungsroutine und baut gleichzeitig Kraft und Flexibilität auf. Die vielen Variationen dieser Pose sowie die Möglichkeit, Requisiten zu verwenden, machen sie für Yogis aller Niveaus zugänglich.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Eidechsenhaltung
- Beginnen Sie mit Nach unten gerichtete Hundehaltung.
- Stellen Sie Ihren rechten Fuß außerhalb Ihrer rechten Hand vor die Matte
- Beugen Sie Ihr rechtes Knie und richten Sie es über Ihrem Knöchel aus.
- Senken Sie Ihre Unterarme auf die Matte oder auf Blöcke. Halten Sie Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern und Ihre Unterarme parallel.
- Drücken Sie durch Ihre linke Ferse, um Ihr linkes Bein gerade auszustrecken.
- Ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre rechte Schulter.
- Drücken Sie in Ihre Unterarme und Handflächen, um Ihre Brust zu öffnen und Ihre Wirbelsäule zu strecken.
- Gehen Sie nach fünf bis zehn Atemzügen zurück zum herabschauenden Hund und wiederholen Sie die Pose auf der anderen Seite.
🧘 Tipp von einem Yogi
Der Ansatz zur vollständigen Lizard-Pose umfasst viele Ausstiegsrampen. Hören Sie also auf Ihren Körper und wählen Sie heute die Variante, die für Sie am besten geeignet ist. Es spielt keine Rolle, ob Ihre Ellbogen den Boden nicht erreichen oder Ihr hinteres Knie nach unten rutscht. Atme einfach, wo immer du bist.
Utthan Pristhasana-Grundlagen
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Stehend
Posenkategorie: Hüftöffner
Gemeinsame Requisiten: Blockaden unter den Unterarmen
Vorteile der Eidechsenhaltung
- Dehnt die Hüften, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Hüftbeuger tief
- Verbessert die Flexibilität und Bewegungsfreiheit im Unterkörper
- Stärkt die Beine und schafft Stabilität
- Bereitet den Körper auf tiefere Hüftöffnungen vor
Schlüsselausrichtungshinweise für die Eidechsenhaltung
1. Knie über dem Knöchel
Für größtmögliche Stabilität richten Sie Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel aus, sodass Ihr Schienbein senkrecht zum Boden steht.
2. Halten Sie Ihr Becken gerade
IchWenn Ihre Hüfte auf der Seite Ihres gestreckten Hinterbeins absinkt, drücken Sie in Ihren hinteren Fuß, um Ihre Hüfte anzuheben und Ihr Becken gerade zu halten.
3. Halten Sie Ihre Brust offen
Lass deine Brust nicht sinken. Drücken Sie in Ihre Unterarme, um Ihre Schulterblätter getrennt zu halten.
Anfängertipps für die Eidechsenhaltung
- Senken Sie Ihr hinteres Knie zur Unterstützung auf den Boden
- Verwenden Sie Blöcke unter Ihren Unterarmen, wenn diese nicht den Boden erreichen
- Halten Sie alternativ Ihre Arme gerade
Utthan Pristhasana Variationen und Modifikationen
Eidechsenhaltung mit abgesenktem Knie
Wenn Sie Ihr hinteres Knie senken, können Sie sich mehr auf die Hüftdehnung konzentrieren.
Gedrehte Eidechsenpose
Beugen Sie Ihr hinteres Knie und greifen Sie mit der anderen Hand nach hinten, um Ihren hinteren Fuß für eine Quadrizeps- und Brustdehnung zu greifen.
Vorbereitende Posen
Niedriger halbmondförmiger Ausfallschritt (Anjaneyasana)
Öffnen Sie Ihre Hüftbeuger und bereiten Sie sich auf eine tiefere Hüftdehnung vor.
Girlandenhaltung (Malasana)
Wärmen Sie Ihre Hüften in dieser Kniebeuge auf, bevor Sie in den Ausfallschritt gehen.
Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
Halten Sie Ihre Knie weich, um Ihre Oberschenkelmuskulatur und Ihre Wirbelsäule zu entlasten.
Brückenhaltung (Setu Bandhasana)
Bringen Sie Ihre Wirbelsäule mit einer sanften Rückbeuge und Aktivierung der Gesäßmuskulatur ins Gleichgewicht.
Warum wir die Eidechsenhaltung üben
Wir lieben die Lizard Pose, weil sie etwas unbequem ist. Zu lernen, wie man eine Pose beibehält, die die eigenen Kanten herausfordert, ist mindestens genauso wertvoll wie das Öffnen der Hüften. Die Verwendung Ihres Atems als Hilfsmittel in dieser Situation kann Ihnen dabei helfen, sich mit Beschwerden besser zurechtzufinden Umgang mit Stress und Unsicherheit auch abseits der Matte.
Häufig gestellte Fragen zur Eidechsenhaltung
Ist Lizard Pose gut für straffe Hüften?
Lizard Pose öffnet auf jeden Fall die Muskeln um die Hüften!
Können Anfänger die Eidechsenpose machen?
Lizard kann je nach vorhandener Flexibilität und Beweglichkeit für Yoga-Anfänger geeignet sein. Wenn Sie die Pose mit abgesenktem hinteren Knie und/oder Blöcken unter Ihren Unterarmen ausführen, ist sie viel leichter zugänglich.
Was ist der Unterschied zwischen der Eidechsenpose und dem niedrigen Ausfallschritt?
Bei einem Low Lunge befindet sich Ihr Vorderfuß an der Innenseite Ihrer Vorderhand. Bei Lizard befindet sich Ihr Vorderfuß außerhalb Ihrer Vorderhand. Bei Lizard haben Sie auch die Möglichkeit, sich auf Ihre Unterarme zu senken.
Soll ich mein hinteres Knie angehoben oder abgesenkt halten?
Es ist wirklich eine persönliche Präferenz. Wenn Sie das hintere Knie hochhalten, kommt es in der Pose mehr auf Kraft und Ausdauer an. Durch das Absenken des hinteren Knies steht in der Pose mehr Flexibilität und Beweglichkeit im Vordergrund.
Ist es sicher, jeden Tag die Echsenpose zu üben?
Wenn es sich gut anfühlt, machen Sie weiter. Anstatt lange zu halten, versuchen Sie es mit drei kürzeren Griffen auf jeder Seite und Pausen dazwischen.
