Wie man die Heldenpose (Virasana) macht

Die Heldenhaltung (Virasana auf Sanskrit) ist eine kniende Haltung, bei der sich Ihre Füße auf beiden Seiten Ihrer Hüften befinden. Es ist eine großartige Möglichkeit, die Quadrizeps-Muskeln Ihrer Oberschenkel sowie Ihrer Füße und Knöchel zu dehnen, aber es kann Druck auf Ihre Knie ausüben. Gehen Sie daher vorsichtig vor und verwenden Sie Hilfsmittel, wenn Sie eine Knieverletzung haben oder beginnen, Knieschmerzen zu verspüren.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Heldenpose

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien.
   
2. Spreizen Sie Ihre Füße etwas weiter als Ihre Hüften.
3. Gehen Sie mit den Händen nach hinten und senken Sie Ihren Sitz auf die Matte zwischen Ihren Schienbeinen ab.
4. Stellen Sie sicher, dass Sie auf dem Boden sitzen und nicht auf den Füßen.
5. Die Fußspitzen stehen auf der Matte und die Zehen zeigen nach hinten.
6. Legen Sie Ihre Hände an Ihre Oberschenkel.
7. Bleiben Sie fünf bis zehn Atemzüge lang.

Grundlagen der Heldenpose

Sanskrit-Bedeutung: Vira (Held) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Sitzend
Posenkategorie: Quad-Stretch
Gemeinsame Requisiten: Blöcke oder ein Polster zum Sitzen.

Vorteile von Virasana

• Streckt Oberschenkel, Knie und Knöchel
• Verbessert die Körperhaltung und die Ausrichtung der Wirbelsäule
• Kann bequem sein für Meditation

Wichtige Ausrichtungshinweise

1. Setz dich auf etwas

Wenn Sie einen Block oder ein Polster unter Ihren Sitz legen, kann dies Ihr Erlebnis mit dieser Pose verändern.

2. Halten Sie Ihre Knie zusammen

Halten Sie beide Knie an der Mittellinie. Wenn sie sich trennen möchten, versuchen Sie, sich auf eine Stütze zu setzen.

3. Stapeln Sie Ihre Wirbelsäule

Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Schultern über Ihrem Becken befinden. Dadurch bleibt Ihre Wirbelsäule gerade.

Anfängertipps für die Heldenpose

• Legen Sie ein oder zwei Blöcke oder ein Polster unter Ihren Sitz, wenn diese Haltung für Ihre Knie unangenehm ist oder wenn es schwierig ist, aufrecht zu sitzen.
• Rollen Sie eine Decke zusammen und legen Sie sie hinter Ihre Knie, wenn Ihre Knöchel unbequem sind.
• Beginnen Sie mit kurzen Anhalten (drei Atemzüge) und steigern Sie die Dauer schrittweise.

Variation

Zurückgelehnte Heldenhaltung (Supta Virasana)

Wenn Sie sich hinlegen und Ihre Beine in der Heldenhaltung halten, wird die Quadrizepsdehnung intensiviert.

Vorbereitende Pose

Gedreht Halbmond-Ausfallschritt mit Quad Stretch (Anjaneyasana)

Bereiten Sie Ihre Quadrizeps mit dieser knienden Dehnübung vor.

Gegenhaltung

Stabhaltung (Dandasana)

Strecken Sie Ihre Beine vor sich aus und schütteln Sie sie.

Warum wir die Heldenpose praktizieren

Wir üben die Heldenhaltung für die tiefe Quadrizepsdehnung und für die Meditation im Sitzen. Wenn Sie länger als zehn Minuten meditieren, können Ihre Hüften im Schneidersitz schmerzen und es wird immer schwieriger, aufrecht zu sitzen und die Wirbelsäule lang zu halten. Das Sitzen auf ein oder zwei Blöcken in der Heldenhaltung schont die Hüften und bereitet Sie auf eine bessere Ausrichtung der Wirbelsäule vor.

Häufig gestellte Fragen zur Heldenpose

Ist Hero Pose für Anfänger sicher?

Wenn Sie keine Knieverletzung haben, sollte es sicher sein. Wenn Sie Schmerzen im Knie haben, kommen Sie heraus und probieren Sie die Pose mit einem Block unter Ihrem Sitz aus. Wenn Sie immer noch Schmerzen haben, überspringen Sie diese Pose.

Was ist der Unterschied zwischen Heldenpose und Thunderbolt-Pose? 

In Thunderbolt sitzen Sie auf den Beinen. Bei Hero steht Ihr Hintern auf dem Boden (oder einem Block) und Ihre Füße befinden sich auf beiden Seiten Ihrer Hüften.

Kann Hero Pose bei Knieschmerzen helfen?

Vermeiden Sie diese Pose am besten, wenn Sie Knieschmerzen haben.

Wie lange sollte man die Heldenpose halten?

Versuchen Sie zehn Atemzüge für eine gute Dehnung, aber Sie können diese Haltung auch für längere Meditationen beibehalten.

Welche Muskeln dehnt Hero Pose?

In erster Linie die Quadrizepsmuskulatur der Oberschenkel.