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Wenn Sie sich eine Yoga-Rückbeuge vorstellen, so etwas wie Rad oder Verbeuge dich kommt mir wahrscheinlich in den Sinn. Diese Posen zeigen die perfekte U-Form, die wir mit der Streckung der Wirbelsäule assoziieren, angetrieben durch das Drücken durch Ihre Hände und Füße. Wenn Sie in der Lage sind, gegen den Boden oder durch eine Bindung zu arbeiten, können Sie leichter tiefe Rückbeugen ausführen.
Heuschrecke ist jedoch anders. Sie haben nicht viel, wogegen Sie drücken können, außer dort, wo Ihr Becken den Boden berührt. Die Verankerung durch diesen Kontaktpunkt ist der Schlüssel, aber Sie müssen auch die Muskeln Ihrer Beine, Ihres Bauches und Ihres Rückens trainieren, um die Schwerkraft zu überwinden und Ihre Brust und Füße vom Boden abzuheben. Durch die Stärkung dieser oft vernachlässigten Muskeln ist diese Pose äußerst vorteilhaft, unabhängig davon, ob Sie hoch über dem Boden stehen oder nicht.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Heuschreckenhaltung
- Legen Sie sich auf den Bauch, das Kinn oder die Stirn auf den Boden und die Arme an den Seiten, die Handflächen zeigen nach unten.
- Verankern Sie Ihr Becken auf Ihrer Matte, indem Sie Ihr Schambein in den Boden drücken und so einen starken Kontaktpunkt schaffen.
- Drücken Sie auf die Oberseite Ihrer Füße, um Ihre Beine einzuspannen, und heben Sie Ihre Knie vom Boden ab.
- In die Handflächen drücken.
- Atmen Sie ein und heben Sie Kopf und Schultern so weit von der Matte ab, wie es für Sie angenehm ist.
- Lösen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren und ziehen Sie Ihre Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule.
- Halten Sie diese Position mehrere Atemzüge lang und lassen Sie sich mit jedem Einatmen etwas höher heben.
- Lassen Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern beim Ausatmen auf den Boden fallen und drehen Sie Ihre Wange zur Seite, um ein paar Atemzüge lang auszuruhen.
- Wiederholen Sie in Ihrer zweiten Runde den Lift, heben Sie dieses Mal auch Ihre Arme an und strecken Sie sie hinter sich aus.
- Heben Sie in der dritten Runde Kopf, Schultern, Arme und Beine vom Boden ab. Da Ihre Füße einer Ihrer Widerstandspunkte waren, wundern Sie sich nicht, wenn Ihre Brust jetzt etwas tiefer liegt.
- Beanspruchen Sie Ihre Gesäßmuskeln, Beine und Füße, einschließlich Ihrer Zehen.
- Lassen Sie nach mehreren Atemzügen vollständig los und ruhen Sie sich aus.
🧘 Tipp von einem Yogi
Bitten Sie einen Freund, in dieser Pose auf Ihren Füßen zu stehen. Es ist erstaunlich, wie viel höher Sie heben können, wenn Ihre Füße fest im Boden verankert sind! Das fühlt sich nicht nur wirklich gut an, sondern erinnert Sie auch daran, die Fußspitzen zu drücken, wenn Sie die Pose alleine machen.
Grundlagen der Heuschreckenhaltung
Sanskrit-Bedeutung: Salabha (Heuschrecke) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Rückbeugen
Posenkategorie: Rückenstärkung
Requisiten: Benutzen Sie eine Decke o Yoga-Pad unter empfindlichen Hüftpunkten für Komfort.
Vorteile der Heuschreckenhaltung
- Baut Kraft im Rücken, in den Beinen und im Rumpf auf
- Verbessert die Flexibilität und Haltung der Wirbelsäule
- Wirkt den Auswirkungen von längerem Sitzen entgegen
Wichtige Ausrichtungshinweise von Salabhasana
-
Verankern Sie Ihr Becken
Finden Sie eine leichte Neigung des Beckens nach vorne, indem Sie Ihr Schambein nach unten drücken, um einen starken Kontaktpunkt mit dem Boden zu schaffen. -
Beanspruchen Sie Ihre Gesäßmuskulatur
Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um die Ankerwirkung Ihres Beckens zu verstärken und den unteren Rücken zu schützen. -
Halten Sie Ihren Hals neutral
Heben Sie Ihren Kopf in eine neutrale Position. Halten Sie Ihren Blick gerade oder sogar leicht nach unten gerichtet. -
Vergessen Sie nicht zu atmen
Reiten Sie auf den Wellen Ihres Atems und lassen Sie die Aufblähung Ihrer Lunge bei jedem Einatmen Ihre Brust ein wenig höher schweben.
Anfängertipps für die Heuschreckenhaltung
- Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Ihre Brust nur ein oder zwei Zentimeter anheben können. Es braucht Zeit und konsequentes Üben, um die Kraft, Flexibilität und das Körperbewusstsein zu entwickeln, um höher zu kommen.
- Achten Sie auf die Position Ihres Kopfes. Sie möchten Ihren Kopf nicht hängen lassen, aber Sie möchten ihn auch nicht zurückdrehen. Lassen Sie Ihren Nacken die natürliche Verlängerung Ihrer Wirbelsäule sein.
- Bringen Sie einen Freund dazu, Ihnen auf die Füße zu stehen. Wenn die Füße unter Druck stehen, ist es viel einfacher, die Brust anzuheben, und es fühlt sich großartig an!
Variationen und Modifikationen
Variation der Kaktusarme
Strecken Sie Ihre Arme mit angewinkelten Ellbogen seitlich aus, wie bei einem Kaktus, um den oberen Rücken anders zu beanspruchen.
Hände hinter dem Rücken verschränkt
Verschränken Sie Ihre Finger hinter sich, um die Brust beim Heben weiter zu öffnen.
Superman-Waffen
Strecken Sie Ihre Arme gerade aus und strecken Sie sie nach vorne, während Sie Ihre Beine und Ihre Brust anheben, genau wie Superman beim Fliegen.
Vorbereitende Posen
Niedrige Kobra-Pose (Bhujangasana)
Eine sanftere Rückbeuge, die Ihre Wirbelsäule und Rückenmuskulatur auf eine tiefere Belastung vorbereitet.
Gegenposen
Kinderhaltung (Balasana)
Diese erholsame Vorwärtsbeuge wirkt der Wirkung von Salabhasana sanft entgegen.
Katzen-Kuh-Strecken (Marjaryasana-Bitilasana)
Katzen-Kuh-Strecken mobilisieren die Wirbelsäule und fördern das Gleichgewicht durch einen sanften Fluss zwischen Beugung und Streckung.
Warum wir die Heuschreckenhaltung üben
Das Zurückbeugen aus der Bauchlage ist für die meisten Menschen nicht selbstverständlich, was einer der Gründe dafür ist, dass es so wertvoll ist, es in Ihre Praxis einzubeziehen. Wenn Sie Ihre Rückenkraft verbessern möchten, bringen Sie Salabhasana in Ihr Leben Vinyasa-Sequenz anstelle von Kobra oder Nach oben gerichteter Hund.
Häufig gestellte Fragen zur Heuschreckenhaltung
Welche Muskeln trainiert Locust Pose?
Die Heuschreckenhaltung stärkt die Rücken-, Bein- und Bauchmuskulatur und hilft so, die Körperhaltung und die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern.
Ist Locust Pose gut für Anfänger?
Ja! Es handelt sich um eine anfängerfreundliche Rückbeuge, die an Ihr Kraft- und Flexibilitätsniveau angepasst werden kann.
Kann Salabhasana bei Rückenschmerzen helfen?
Bei richtiger Anwendung kann die Locust Pose die Rückenmuskulatur stärken und leichte Rückenbeschwerden lindern. Wenn Sie jedoch chronische oder starke Rückenschmerzen haben, ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie diese Pose versuchen.
Wie vermeide ich Nackenverspannungen in der Locust Pose?
Halten Sie Ihren Hals lang und Ihren Blick neutral. Vermeiden Sie es, den Kopf hängen zu lassen oder den Nacken nach hinten zu knirschen.
Ist Salabhasana während der Schwangerschaft sicher?
Die Heuschreckenhaltung wird in späteren Stadien der Schwangerschaft im Allgemeinen nicht empfohlen. Erwägen Sie, Locust durch sanftere Rückbeugen zu ersetzen, bei denen Sie nicht auf dem Bauch liegen müssen.
Erfahren Sie mehr über schwangerschaftsfreundliche Posen für jedes Trimester hier.
