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Wenn du hörst „Yoga“ und „Rückbeugen“ Zusammen könnten Sie ein wenig besorgt sein. Es stimmt zwar, dass Yoga eine tiefe, akrobatische Streckung der Wirbelsäule beinhalten kann, es beinhaltet aber auch sanfte, unterstützende Rückbeugen, die für jeden gut sind, insbesondere für Menschen, die viel Zeit im Sitzen verbringen oder bestimmte Arten von Rückenschmerzen haben. Die Sphinx-Pose, die wegen ihrer Ähnlichkeit mit dem berühmten ägyptischen Denkmal so genannt wird, ist eine dieser erstaunlich heilenden Rückbeugen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Sphinx-Pose
1. Legen Sie sich auf den Bauch.
2. Heben Sie Ihren Oberkörper von der Matte ab, indem Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Schultern bringen, sodass Ihre Oberarme senkrecht zum Boden stehen.
3. Ihre Brust und Ihre Rippen sind von der Matte entfernt, während Ihr Bauch, Ihr Becken und Ihre Beine auf dem Boden bleiben.
4. Legen Sie Ihre Unterarme und Handflächen flach und parallel auf die Matte.
5. Drücken Sie in Ihre Ellbogen, Unterarme und Handflächen.
6. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, um Ihr Becken in die Matte zu drücken.
7. Drücken Sie auch in die Oberseite Ihrer Füße.
8. Halten Sie Ihren Kopf und Nacken in einer neutralen Position und richten Sie Ihren Blick nach vorne.
9. Bleiben Sie fünf bis zehn Atemzüge lang.
🧘 Tipp von einem Yogi
„Wenn Sie aktiv in Ihre Handflächen und Unterarme drücken, bewegen sich Ihre Schultern von Ihren Ohren weg. Wenn Ihre Ohren und Schultern zusammengezogen sind, versuchen Sie, mehr nach unten zu drücken.“
Grundlagen der Sphinx-Pose
Sanskrit-Bedeutung: Salamba (Unterstützt) Bhujanga (Kobra) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Anfällig
Posenkategorie: Rückbeugen
Gemeinsame Requisiten: Decke unter Becken oder Unterarmen
Vorteile von Salamba Bhujangasana
- Verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
- Wirkt den Auswirkungen des Sitzens entgegen.
- Dehnt Brust und Bauch.
- Stärkt Ihre Rückenmuskulatur.
- Öffnet deine Schultern.
- Lindert Verspannungen.
- Kann je nach Ursache Rückenschmerzen lindern.
Salamba Bhujangasana Schlüsselausrichtungshinweise
-
Drücken Sie Ihre Unterarme nach unten, um Ihre Schultern zu senken
Der Schlüssel dazu, eine lange Wirbelsäule zu finden und die Schultern von den Ohren fernzuhalten, besteht darin, mit den Ellbogen, Unterarmen und Handflächen kräftig in die Matte zu drücken. -
Aktivieren Sie Ihren Unterkörper
Halten Sie Ihre Beine, Gesäßmuskeln usw Füße aktiv verankert Ihren Unterkörper am Boden. -
Ziehen Sie Ihr Brustbein nach vorne
Ihre Oberarme bilden einen Rahmen, der Ihr Herz erblühen lässt.
Vorbereitende Pose
Niedrige Kobra-Pose (Bhujangasana)
Machen Sie Low Cobra, um Ihren Rücken aufzuwärmen und üben Sie die Aktivierung Ihrer Beine.
Gegenhaltung
Katzen-Kuh-Strecken (Marjaryasana-Bitilasana)
Versuchen Sie es mit Katzen-Kuh-Strecken, um der Streckung (Krümmung) der Wirbelsäule eine gewisse Beugung (Rundung) entgegenzuwirken.
Warum wir die Sphinx-Pose praktizieren
Die Sphinx-Pose ist die gleiche Position wie die „Prone Prop“, eine physiotherapeutische Übung, die häufig zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken aufgrund von Problemen wie vorgewölbten Bandscheiben eingesetzt wird (konsultieren Sie für eine korrekte Diagnose immer einen Fachmann).
Diese sanfte, unterstützte Rückbeuge kann besonders nach längerem Sitzen eine Erleichterung sein. Indem Sie Ihre Unterarme drücken, um Ihre Brust anzuheben und Ihre Schultern zu senken, entwickeln Sie ein besseres Körperbewusstsein und erleben gleichzeitig die Vorteile einer Rückbeuge auf sichere und zugängliche Weise.
Häufig gestellte Fragen zur Sphinx-Pose
Was ist die Sphinx-Pose im Yoga?
Die Sphinx-Pose (Salamba Bhujangasana) ist eine sanfte, unterstützte Rückbeuge, die auf dem Bauch liegt und mit den Unterarmen auf der Matte ausgeführt wird.
Was sind die Vorteile von Salamba Bhujangasana?
Es stärkt Ihren Rücken, verbessert die Körperhaltung, dehnt Brust und Schultern und kann Verspannungen und leichte Rückenschmerzen lindern.
Ist Sphinx Pose gut für Anfänger?
Ja. Es handelt sich um eine leicht zugängliche Yoga-Rückbeuge, die für Anfänger geeignet ist und eine Streckung der Wirbelsäule ermöglicht, ohne den unteren Rücken zu belasten.
Wie lange sollte man Salamba Bhujangasana halten?
Versuchen Sie, 5–10 langsame Atemzüge durchzuhalten.
Was ist der Unterschied zwischen der Kobra- und der Sphinx-Pose?
Bei Sphinx bleiben Ihre Unterarme und Ellbogen auf der Matte. Bei Full Cobra sind Ihre Arme gerade ausgestreckt, wobei Ellbogen und Unterarme von der Matte entfernt sind.
Wer sollte die Sphinx-Pose nicht machen?
Vermeiden Sie diese Pose, wenn Sie schwere Rückenverletzungen oder Wirbelsäulenbeschwerden haben oder kürzlich eine Bauchoperation durchgeführt haben.
Ist die Sphinx-Pose gut gegen Schmerzen im unteren Rückenbereich?
Ja, es kann einige Arten von Rückenschmerzen lindern, aber fragen Sie immer zuerst einen Fachmann.
