Wie man die Taubenhaltung (Eka Pada Rajakapotasana) und Variationen macht!

Immer wenn jemand Posen für die Hüftflexibilität erwähnt, springen Yoga-Experten sofort zur Pigeon Pose, die tatsächlich eine ist classic und eine hervorragende Möglichkeit, tief in die Muskeln vorzudringen, die die Beine und das Becken verbinden, auch bekannt als die Hüften. Diese Muskeln können im Laufe eines Erwachsenenlebens beim Sitzen, Autofahren, vielleicht ein bisschen Gehen und dann noch mehr Sitzen sehr angespannt werden, daher hat Pigeon auch den Ruf, eine sehr intensive Haltung einzunehmen. Angst vor der Taube muss aber niemand haben, denn es gibt zahlreiche Variationen und Einsatzmöglichkeiten von Requisiten, die eine Variante dieses Hüftöffners für fast jeden möglich machen.

Taubenhaltung vs. einbeinige Königstaubenhaltung

Zunächst einmal ist das, was die meisten von uns üblicherweise „Taube“ nennen, eigentlich eine Vorbereitung auf die vollständige Haltung, die als Eka Pada Rajakapotasana bekannt ist, was „Einbeinige Königstaubenhaltung“ bedeutet. In der vollen Haltung ist das hintere Bein angewinkelt und beide Hände greifen nach oben und über die Schultern, um den hinteren Fuß zu greifen. Die Wirbelsäule wird tief gestreckt, um dem hinteren Fuß die Bewegung in Richtung Scheitel zu ermöglichen. Der volle Ausdruck erfordert nicht nur offene Hüften, sondern auch offene Schultern, tiefes Zurückbeugen und Gleichgewicht, was diese Haltung zu einer ziemlich fortgeschrittenen Haltung macht.

Die Variante, die uns im Unterricht am häufigsten begegnet, konzentriert unsere Aufmerksamkeit auf die Hüften, da das Hinterbein in einer gestreckten Position gehalten wird und der Oberkörper oft über das Vorderbein gelegt wird, um die Schwerkraft zu unterstützen. Aber selbst das kann zunächst zu unangenehm sein, daher gibt es sanftere Optionen.

In diesem Leitfaden beginnen wir mit den am besten zugänglichen Variationen und arbeiten uns bis zur vollständigen Haltung vor.

Sucirandhrasana (Nadelöhr-Pose)

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Sie denken vielleicht, dass dies nicht sehr wie ein Pigeon aussieht, aber es bietet im Großen und Ganzen die gleiche Dehnbarkeit, sodass der Benutzer viel mehr Kontrolle hat. Nennen wir es also Rückentaube. Es ist ein toller Ausgangspunkt, wenn Sie extrem enge Hüften haben.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Nadelöhr-Pose

1. Legen Sie sich auf den Rücken, beide Knie sind zur Decke gebeugt und die Fußsohlen stehen flach auf dem Boden.
2. Legen Sie Ihren rechten Knöchel auf die Oberseite Ihres linken Oberschenkels, wobei das rechte Knie nach rechts zeigt.
3. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab. Halten Sie beide Füße gebeugt.
4. Führen Sie Ihre rechte Hand durch Ihre Beine und Ihre linke Hand um die linke Seite, um Ihre Hände hinter Ihrem rechten Oberschenkel zu verschränken.
5. Ziehen Sie Ihren linken Oberschenkel in Richtung Brust. Ihr rechtes Knie bewegt sich weiterhin von Ihrer Brust weg.

Vorbereitung auf die Taubenhaltung (Eka Pada Rajakapotasana Prep)

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So nennen die meisten von uns einfach Pigeon. Wenn Sie aufrecht sind, versuchen Sie, Ihre Position zu halten weight vom Abweichen zur Seite. Um ein wenig Druck auf Ihr Vorderbein auszuüben und die Dehnung zu intensivieren, führen Sie eine Vorwärtsbeuge durch.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Vorbereitung der Taubenhaltung

1. Von Nach unten gerichteter HundMachen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und landen Sie dabei Ihr rechtes Knie direkt an der Außenseite Ihres rechten Handgelenks und Ihren rechten Knöchel hinter Ihrem linken Handgelenk. Die Vorderseite Ihres linken Beins kommt zum Boden.
2. Lassen Sie Ihren rechten Fuß dort landen, wo es zwischen Ihrem linken Handgelenk und Ihrem linken Hüftpunkt angenehm ist. Wenn Sie den Fuß näher an das Handgelenk heranführen, kann dies zu Beschwerden im rechten Knie führen. Bringen Sie es daher nicht in eine schmerzhafte Position.
3. Sobald Sie Ihr Vorderbein platziert haben, stecken Sie Ihre linken Zehen unter die Matte und schieben Sie Ihr linkes Knie etwas weiter nach hinten.
4. Lassen Sie die Oberseite Ihres linken Fußes auf den Boden fallen, wobei die Zehen gerade nach hinten zeigen. Richten Sie Ihre Hüften aus zur Vorderseite der Matte. Das kann bedeuten, dass zwischen Ihrem rechten Gesäß und dem Boden ein großer Spalt ist, und das ist völlig in Ordnung. Wenn Ihre rechte Hüfte angehoben ist, legen Sie zur Unterstützung eine gefaltete Decke darunter.
5. Bleiben Sie aufrecht oder klappen Sie Ihr rechtes Bein beliebig weit nach vorne.
6. Wenn Sie es bequem haben, gehen Sie bis zu den Ellbogen oder bringen Sie Ihre Stirn bis zur Matte.
7. Halten Sie die Position 5–10 Atemzüge lang an und wechseln Sie dann die Seite.

Meerjungfrau-Pose

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Mermaid bringt Sie der einbeinigen Königstaube einen Schritt näher, indem es eine Rückbeuge, eine Schulterdehnung und eine Quad-Dehnung einführt. Dennoch ist es immer noch viel leichter zugänglich als die vollständige Pose und kann mit Hilfe eines Riemens sogar noch einfacher gemacht werden.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Meerjungfrauen-Pose:

1. Beugen Sie von Pigeon aus Ihr linkes Knie und bringen Sie Ihre linke Ferse in Richtung Ihres linken Gesäßes.
2. Greifen Sie mit der linken Hand nach hinten und fassen Sie die Innenseite Ihres linken Fußes.
3. An dieser Stelle kann es etwas kippelig werden, achten Sie daher bei Bedarf auf eine Polsterung unter der rechten Gesäßbacke, damit Sie nicht auf die rechte Seite kippen.
4. Alternativ können Sie beide Oberschenkel anspannen und mit beiden Knien kräftig auf den Boden drücken. Dies hat den Effekt, dass Ihr Becken etwas höher liegt, es aber stabilisiert wird, sodass Sie nicht zur Seite kollabieren.
5. Wenn Sie weiter gehen möchten, schieben Sie Ihren linken Fuß in die Beuge Ihres linken Ellenbogens. Halten Sie beide Füße aktiv.
6. Um die Haltung zu vervollständigen, strecken Sie Ihren rechten Arm bis zur Decke. Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen, sodass Ihre rechte Hand hinter Ihren Rücken fällt und Sie Ihre rechte und linke Hand zusammenfalten können. Wenn sie nicht zusammenpassen, können Sie stattdessen einen Riemen dazwischen verwenden.
7. Drücken Sie Ihren Hinterkopf in Ihren rechten Arm und öffnen Sie Ihre Brust zur Vorderseite des Raums.

Einbeinige Königstaubenhaltung (Eka Pada Rajakapotasana)

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Mermaid führt Sie tatsächlich ein gutes Stück auf dem Weg zu Full Pigeon und bietet einen guten Einstiegspunkt. Für Menschen mit verspannten Schultern ist ein Gurt sehr hilfreich.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die einbeinige Königstaubenhaltung:

1. Lassen Sie von Mermaid aus Ihren Obergriff los, aber halten Sie Ihren linken Fuß in der Beuge Ihres linken Ellenbogens und drücken Sie ihn in Richtung Ihres linken Gesäßes.
2. Strecken Sie Ihren rechten Arm über die Vorderseite Ihrer Brust und greifen Sie mit der rechten Hand die Zehen Ihres linken Fußes.
3. Heben Sie Ihren linken Arm an die Decke und drehen Sie dabei Ihre Brust zur Vorderseite der Matte.
4. Beugen Sie Ihren linken Ellbogen und lassen Sie Ihre linke Hand über Ihre Schulter und hinter Ihren Rücken fallen, um nach den linken Zehen zu greifen.
5. Lassen Sie Ihre rechte Hand los und strecken Sie den Arm zur Decke. Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen, um Ihre rechte Hand hinter Ihren Rücken zu legen und Ihre linken Zehen zu erreichen. Zu diesem Zeitpunkt befinden sich Ihre Arme in einer symmetrischen Position: Die Ellbogen zeigen zur Decke, die Hände liegen hinter dem Rücken und halten den linken Fuß. Wenn dies nicht möglich ist, legen Sie einen Riemen um den linken Fuß und halten Sie ihn mit beiden Händen fest.
6. Öffnen Sie Brust und Hals zur Decke und strecken Sie den Scheitel Ihres Kopfes nach hinten in Richtung Ihres linken Fußes.

Fliegende Taube (Eka Pada Galavasana)

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Wenn Ihre Taube ziemlich stark ist, ist sie möglicherweise flugbereit. Diese Armbalance basiert auf der gleichen Beinposition wie Pigeon Prep.

Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Flugtaubenhaltung

1. Von Mountain Pose, beide Knie weich machen. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und bringen Sie Ihren rechten Knöchel an die Oberseite Ihres linken Oberschenkels (diese Position kennen Sie vielleicht aus „Eye of the Needle“).
2. Beugen Sie beide Beine nach vorne und beugen Sie das linke Knie, sodass beide Handflächen vor Ihnen flach auf dem Boden liegen.
3. Haken Sie Ihren rechten Fuß fest um Ihren linken Oberarm.
4. Beugen Sie Ihr linkes Knie weiter, bis das rechte Knie auf dem rechten Oberarm aufliegt. Beugen Sie Ihre Ellbogen nach hinten in Richtung a Chaturanga Position, sodass die Oberarme eine Ablage für das rechte Schienbein bilden.
5. Sobald das Schienbein sicher auf der Ablage sitzt, beginnen Sie mit dem Herausziehen weight nach vorne in die Hände und heben Sie die linken Zehen vom Boden ab.
6. Spannen Sie Ihr Vorderbein fest an und beginnen Sie, das linke Bein in Richtung der Rückseite Ihrer Matte zu strecken. Je aktiver Sie das linke Bein machen, desto einfacher ist es, es vom Boden abzuheben.

Grundlagen der Taubenhaltung

Sanskrit-Bedeutung: Eka (Eins) Pada (Bein/Fuß) Raja (König) Kapota (Taube) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe bis Fortgeschritten
Posentyp: Sitzend
Posenkategorie: Hüftöffner

Vorteile von Eka Pada Rajakapotasana

• Öffnet die Hüften
• Streckt die Hüftbeuger
• Löst Verspannungen im Becken- und unteren Rückenbereich
• Verbessert die Beweglichkeit der Hüfte

Wichtige Ausrichtungshinweise für die Taubenhaltung

1. Halten Sie Ihre Hüften gerade
Da es so aussieht, als ob eines der Ziele dieser Haltung darin besteht, das Gesäß des Vorderbeins auf den Boden zu bringen, besteht eine starke Tendenz, den Körper zu verlagern weight rüber zu dieser Seite. Vermeiden Sie diesen Drang. Nehmen Sie stattdessen eine Stütze wie eine gefaltete Decke oder ein Polster zur Unterstützung unter das Gesäß.

2. Hinterer Fuß gerade
Lassen Sie Ihren hinteren Fuß nicht zur Mittellinie hin nach innen krümmen. Halten Sie es gerade nach hinten gerichtet.

3. Beanspruchen Sie Ihr vorderes Knie nicht
Die Pose wird oft so dargestellt, dass das vordere Schienbein parallel zur Vorderseite der Matte verläuft, aber erzwingen Sie diese Position nicht. Lassen Sie Ihren Vorderfuß irgendwo zwischen dem gegenüberliegenden Handgelenk und dem Hüftpunkt ruhen, wo er sich angenehm anfühlt.

Eka Pada Rajakapotasana Gegenposen

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Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Verlängert die Rückseite Ihrer Beine und richtet Ihre Hüften und Wirbelsäule neu aus. Nehmen Sie den herabschauenden Hund zwischen die Seiten und treten Sie mit den Füßen in die Pedale, wobei Sie jeweils eine Ferse nach der anderen in Richtung Boden bewegen.

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Kinderhaltung (Balasana)

Entlastet die Wirbelsäule und macht die Hüften weicher.

Warum wir Taubenhaltung üben

Es gibt wirklich für jeden die passende Taube. Wenn Ihnen das Öffnen der Hüfte schwer fällt, wissen Sie, dass es durch regelmäßiges Üben einfacher wird. „Eye of the Needle“ eignet sich hervorragend zum Aufwärmen, wenn Sie zum ersten Mal auf Ihrer Matte stehen oder auf den Beginn des Unterrichts warten. Pigeon Prep fühlt sich am Ende einer Yoga-Sitzung wunderbar an, wenn die Muskeln warm sind und Sie sich der Stille nähern. Setzen Sie bei Bedarf Hilfsmittel ein, und nach und nach werden Sie eine Verbesserung feststellen.

Häufig gestellte Fragen zur Taubenhaltung

Was ist der Unterschied zwischen der Taubenhaltung und der einbeinigen Königstaubenhaltung?

In den meisten Kursen bedeutet Pigeon Pose Pigeon Prep, wobei das hintere Bein ausgestreckt ist und der Fokus auf den Hüften liegt. Die einbeinige Königstaube (Eka Pada Rajakapotasana) ist die vollständige, fortgeschrittene Version mit einer Rückbeuge und einer Bindung für den hinteren Fuß.

Warum tut Pigeon Pose meinem Knie weh?

Die Ursache dafür liegt oft darin, dass das vordere Schienbein zu weit nach vorne gedrückt wird oder man es zulässt weight in eine Hüfte kollabieren. Bringen Sie den Vorderfuß näher an Ihr Becken und stützen Sie die angehobene Hüfte mit einer Stütze ab.

Wie lange sollte man die Taubenhaltung halten?

Beginnen Sie mit 5–10 langsamen Atemzügen pro Seite. Längere Haltezeiten ermöglichen es der Schwerkraft, Ihre Entspannung zu vertiefen.

Was ist die beste Pigeon Pose-Variante für Anfänger?

Das Nadelöhr ist normalerweise der am besten zugängliche Ausgangspunkt, da Sie die Intensität steuern und das Knie gestützt halten können.