€ EUR
Die zurückgelehnte Heldenhaltung (Supta Virasana auf Sanskrit) ist eine tiefe Dehnung der Quadrizepsmuskulatur. Es kann auch für die Knie anstrengend sein. Gehen Sie also vorsichtig vor, wenn Sie Knieprobleme haben. Gehen Sie es langsam an, um die Stelle zu finden, an der Sie gut gedehnt werden, aber keine Schmerzen verspüren.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für Supta Virasana
1. Beginnen Sie mit Heldenpose (Virasana), eine kniende Position mit geschlossenen Knien, Schienbeinen an den Außenseiten der Oberschenkel und flachen Fußspitzen auf dem Boden.
2. Nehmen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihrer Hüften und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach hinten, möglicherweise auf Ihre Ellbogen und Unterarme.
3. Wenn sich das gut anfühlt, können Sie sich weiterhin ganz auf den Rücken legen.
4. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie zusammen bleiben und auf der Matte geerdet sind.
5. Nehmen Sie eine bequeme Armposition ein.
6. Halten Sie die Position mindestens fünf Atemzüge lang an und drücken Sie dann in Ihre Unterarme, um sich aufzusetzen.
🧘 Tipp von einem Yogi
„Wenn Sie in der Heldenhaltung (Virasana) gerne auf einem Block sitzen, entfernen Sie ihn, bevor Sie sich zurücklehnen. Setzen Sie sich stattdessen auf das Ende einer Decke oder eines Polsters, damit die Stütze auch Ihre Wirbelsäule stützt, wenn Sie sich zurücklehnen.“
Grundlagen der zurückgelehnten Heldenhaltung
Sanskrit-Bedeutung: Supta (zurückgelehnt) Vira (Held) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Rückenlage
Posenkategorie: Quad-Öffner
Gemeinsame Requisiten: Blöcke, eine gefaltete Decke oder ein Polster
Vorteile von Supta Virasana
- Dehnt die Quadrizeps
- Öffnet die Knie und Knöchel
Vorsichtsmaßnahme
- Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Sie Knie- oder Knöchelschmerzen oder Verletzungen haben
Wichtige Ausrichtungshinweise
1. Halten Sie Ihre Knie zusammen und geerdet
Wenn sich Ihre Knie beim Zurücklehnen lösen oder vom Boden abheben, kommen Sie an eine Stelle zurück, an der Sie sie zusammenhalten und auf dem Boden halten können.
2. Zehen zeigen nach hinten
Drehen Sie Ihre Füße nicht nach außen. Halten Sie Ihre Zehen nach hinten gerichtet und stellen Sie Ihre Fußspitzen auf den Boden.
Anfängertipps für die zurückgelehnte Heldenhaltung
- Üben Sie das Sitzen in der Heldenhaltung, bevor Sie sich zurücklehnen
- Legen Sie beim Zurücklehnen einen Block unter jeden Ellbogen, wenn sich der Boden weit weg anfühlt.
- Stützen Sie Ihre Wirbelsäule mit einem Polster oder einer zusammengelegten Decke.
Variationen der zurückgelehnten Heldenhaltung
Einbeinige, zurückgelehnte Heldenhaltung (Eka Pada Supta Virasana)
Ein Bein befindet sich in der Heldenhaltung, das andere Bein ist gestreckt oder gebeugt, wobei das Knie zur Decke zeigt und die Sohle flach auf der Matte liegt.
Vorbereitende Posen
Heldenpose (Virasana)
Öffnen Sie Ihre Knie und Knöchel, bevor Sie sich zurücklehnen.
Niedriger Halbmond-Ausfallschritt Variation (Anjaneyasana)
Strecken Sie Ihre Quadrizeps aus, indem Sie in Anjaneyasana eine oder beide Hände an die Oberseite Ihres Fußes legen.
Gegenhaltung
Sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana)
Lassen Sie Ihre Knie, Füße und Wirbelsäule los.
Warum wir die zurückgelehnte Heldenhaltung praktizieren
Wir lieben Supta Virasana für eine gute Quad-Dehnung und weil es die Praxis stärkt, auf den eigenen Körper zu hören. Keine Pose sollte jemals erzwungen werden. Eine tiefe Dehnung fühlt sich nicht wie der Schmerz einer Verletzung an. Es spielt keine Rolle, was jemand anderes im Raum tut. Sie müssen in dem Körper üben, den Sie heute haben.
Supta Virasana FAQs
Was soll ich tun, wenn die zurückgelehnte Heldenhaltung meine Knie verletzt?
Es ist in Ordnung, in der Heldenpose aufrecht zu sitzen oder diese Haltung ganz zu überspringen, wenn sie Ihre Knie schmerzt.
Kann ich Supta Virasana jeden Tag praktizieren?
Klar! Solange Sie keine Knie-, Hüft- oder Rückenverletzungen haben und sich Ihr Körper in der Pose wohl fühlt.
Ist Supta Virasana während der Schwangerschaft sicher?
Wenn Sie Supta Virasana vor der Schwangerschaft praktiziert haben, sollte dies in der Frühschwangerschaft in Ordnung sein. Später in der Schwangerschaft beginnt Ihr Körper, das Hormon Relaxin zu produzieren, um sich auf die Geburt vorzubereiten. Relaxin lockert Ihre Bänder und Gelenke, daher ist es eine gute Idee, Supta Virasana zu vermeiden, um eine Überdehnung der Knie zu verhindern.
Wofür ist die zurückgelehnte Heldenpose gut?
Reclined Hero ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Quadrizeps und Füße zu dehnen.
Wie lange sollte ich in der „Reclined Hero Pose“ bleiben?
Beginnen Sie mit 5 Atemzügen und beobachten Sie, wie Sie sich fühlen. Von dort aus können Sie weiterarbeiten.
