Wie man Krieger I (Virabhadrasana I) macht

Vorteile von Warrior I

• Stärkt Beine, Rücken, Schultern, Arme und Rumpf.
• Dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Zwischenrippenmuskeln, die Brust, die Schultern und den wichtigen Psoas.
• Verbessert das Gleichgewicht und das Körperbewusstsein.

Anweisungen

1. Beginnen Sie mit Nach unten gerichteter Hund. Treten Sie beim Ausatmen mit dem rechten Fuß nach vorne zur Innenseite Ihrer rechten Hand. Beugen Sie Ihr rechtes Knie direkt über Ihren rechten Knöchel.

2. Drehen Sie den Ballen Ihres linken Fußes, um Ihre Ferse in Richtung der Mittellinie Ihres Fußes zu bringen Liforme Matte. Lassen Sie Ihre linke Ferse mithilfe der 45-Grad-Linie auf die Matte fallen, um den Winkel zu ermitteln, der für Sie angenehm ist. Für viele Menschen funktioniert der hintere Fuß bei etwa 45 Grad gut, aber wir können dies später anpassen, um die Hüften nach vorne zu richten.

3. Wenn Sie sich für die Gratwanderung entscheiden, verwenden Sie die Mittellinie, um sicherzustellen, dass Ihre vordere Ferse mit Ihrer hinteren Ferse übereinstimmt. Um eine eher eisenbahnähnliche Konfiguration zu erreichen, bewegen Sie jeden Fuß so weit zu den Rändern der Matte (von der Mittellinie weg), dass Sie diesen Raum in der Matte spüren können SI Gelenk. Dies ist die Ausrichtung mit der größten Stabilität.

4. Sobald Sie Ihre Füße aufgestellt haben, führen Sie Ihre Hände zu Ihren Hüften und heben Sie sich beim Einatmen auf, um Ihre Schultern über Ihre Hüften zu legen.

5. Wir machen eine Pause mit den Händen in den Hüften und halten ein paar Atemzüge lang, um unsere Hüftausrichtung zu überprüfen (Sie müssen dies nicht jedes Mal tun, es ist jedoch lehrreich, es regelmäßig zu überprüfen). Die Idee besteht darin, beide Hüftpunkte wie zwei Autoscheinwerfer zur Vorderseite der Matte zu richten, sodass die Hüften gerade und gerade sind. Im Allgemeinen muss das hintere Bein stark nach innen gedreht werden, um die Hüfte etwas nach vorne zu bringen. Achten Sie darauf, beide Fersen durchgehend auf dem Boden zu halten. Wenn es an dieser Stelle eine gute Idee zu sein scheint, die Füße etwas weiter zu stellen, machen Sie weiter. Möglicherweise finden Sie es auch hilfreich, hier den Winkel der Auslenkung Ihres hinteren Fußes zu verringern.

6. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, sodass es direkt über Ihrem rechten Knöchel liegt. Bringen Sie Ihren rechten Oberschenkel so nah wie möglich parallel zum Boden. Bedenken Sie, dass es Zeit braucht, die Kraft und Flexibilität dafür aufzubauen.

7. Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln an jedem Bein bis zum Knochen an, um Ihr Fundament zu stärken. Gehen Sie mit beiden Füßen auf den Boden und achten Sie dabei besonders auf die linke Ferse. Stellen Sie sicher, dass das linke Bein während der gesamten Pose gerade und lang bleibt.

8. Sobald Sie das Gefühl haben, dass Ihre Basis stabil ist, atmen Sie ein, um Ihre Arme anzuheben. Auch für die Armposition gibt es viele Variationen. Die Pose wird oft mit ausgestreckten Armen, über dem Kopf zusammengelegten Handflächen und dem Blick nach oben zu den Daumen dargestellt. Dies ist eine Option, aber es ist schwierig, die Schultern in dieser Position zu entspannen, und es kann ein unangenehmer Winkel für den Nacken entstehen. Für viele Menschen ist es viel bequemer, die Arme parallel zueinander zu halten und die Handflächen nach oben zu zeigen, sich aber nicht zu berühren. Dann können Sie Ihre Schultern weiterhin von Ihren Ohren wegbewegen und den Blick entweder leicht nach oben oder geradeaus richten. Wenn die Schultern besonders empfindlich sind, versuchen Sie stattdessen, die Arme in eine Kaktusform zu bringen.

9. Da Ihre Arme nun sortiert sind, sprechen wir über die Wirbelsäule. Auch hier haben Sie Optionen. Warrior I wird manchmal wie eine Rückbeuge behandelt, aber das kann die Hüftausrichtung, für die wir so hart gearbeitet haben, beeinträchtigen und den unteren Rücken knirschen lassen. Nutzen Sie stattdessen die Gelegenheit, den Brustkorb zu öffnen und die obere Wirbelsäule leicht zu strecken. Ziehen Sie Ihren Nabel sanft in Richtung Wirbelsäule.

10. Sobald Sie alle Ihre Entscheidungen getroffen und Ihre Ausrichtung kalibriert haben, atmen Sie mehrmals durch, um einfach in der Pose zu bleiben. Keine Yogahaltung ist jemals statisch. Es ist mit ständigen Schwankungen und Anpassungen zu rechnen. Es besteht die Möglichkeit, dass Sie in einem Flow-Kurs nicht die Zeit haben, sich auf eine so detaillierte Ebene auf jeden Teil der Pose zu konzentrieren. Deshalb ist es wichtig, gelegentlich etwas Zeit mit dieser Haltung zu verbringen und die gewünschte Ausrichtung wieder in Ihr Muskelgedächtnis zu bringen.

Die oben beschriebenen Schritte bringen Sie in eine der am besten zugänglichen Versionen der Pose. Ihr Lehrer weist es möglicherweise anders an und Sie stellen möglicherweise fest, dass eine andere Konfiguration für Ihren Körper besser funktioniert. Das finden wir cool. Für welche Ausrichtung Sie sich auch entscheiden, LiformeDie erstaunlichen Griff- und Ausrichtungshilfen von sind da, um Sie zu unterstützen.

Liebe,

Liv x