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Grundlagen der Vorwärtsbeuge im Stand mit breiten Beinen
Sanskrit-Bedeutung: Prasarita (Ausgebreitet) Pada (Füße) Uttana (Intensiv) Asana (Pose)
Yoga-Level: Anfänger
Posentyp: Stehende Vorwärtsbeuge
Vorteile der Vorwärtsbeugehaltung im Stehen mit breiten Beinen:
• Dehnt Ihre Waden, Kniesehnen und Gesäßmuskeln.
• Verlängert passiv Ihre Rückenmuskulatur und streckt Ihre Wirbelsäule.
• Stärkt die Muskeln, die Ihre Knöchel stützen.
Wichtige Ausrichtungshinweise
1. Symmetrisch aufstellen
Bauen Sie diese Pose von Ihren Füßen aufwärts auf. Stellen Sie sicher, dass beide Füße auf die Höhe treffen Mittellinie auf genau die gleiche Weise, um Ihre sicherzustellen Ausrichtung ist gerade.
2. Klappen Sie Ihr Becken nach vorne
Stellen Sie sich Ihr Becken als eine Schüssel mit Wasser vor. Falten Sie sich nach vorne, indem Sie Ihr Becken nach vorne kippen, um das Wasser aus der Vorderseite der Schüssel auszuschütten.
3. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang
Runden Sie Ihre Wirbelsäule nicht ab, wenn Sie nach vorne gehen. Halten Sie einen flachen Rücken.
4. Es spielt keine Rolle, wie tief Sie falten
Konzentrieren Sie sich darauf, die Integrität Ihres Beckens und Ihrer Wirbelsäule zu erhalten, und nicht darauf, wie tief Sie sich falten können. Es macht nichts, wenn Ihr Kopf nie in die Nähe des Bodens kommt.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur langen Seite Ihrer Yogamatte hin, die Füße weit auseinander und in angenehmer Entfernung. Wenn Sie nicht sicher sind, was das ist, machen Sie sich keine Sorgen. Sie können sie später jederzeit anpassen.
2. Überprüfen Sie, ob Ihre Füße parallel und zueinander ausgerichtet sind. Die Central Line auf Ihrem Liforme mat macht das wirklich einfach. Ihre Zehen müssen nicht auf dem Spiel stehen; Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Füße die Linie auf die gleiche Weise schneiden. Es ist in Ordnung, die Zehen ein wenig nach innen zu drehen, aber drehen Sie sie nicht nach außen.
3. Beginnen Sie, Ihr Becken nach vorne zu kippen, um in eine Vorwärtsfalte zu gelangen.
4. Lassen Sie Ihre Hände auf den Boden fallen.
5. Wenn Ihr Kopf nach vorne bewegt wird, besteht die Tendenz, dass Ihr Hintern nach hinten geht. Achten Sie darauf, dass Ihr Hintern über Ihren Fersen bleibt.
6. Wenn Sie Ihre volle Rotation erreicht haben, lassen Sie Ihren Kopf los. Wenn Ihr Kopf leicht auf den Boden fällt, bringen Sie Ihre Füße etwas näher zusammen, damit der Kopf hängen kann.
Warum wir die Haltung der Vorwärtsbeugung im Stehen mit breiten Beinen üben
• Es fühlt sich wirklich gut an, die Rückseite der Beine zu strecken.
• Durch das Hängen des Kopfes wird die Wirbelsäule entlastet.
Variationen
Armvariationen
Es gibt viele Dinge, die Sie mit Ihren Armen in Prasarita Padottanasana machen können. Zum Beispiel:
1. Halten Sie Ihre Hände in den Hüften.
2. Verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken.
3. Nehmen Sie Ihre Hände weit auseinander und halten Sie Ihre großen Zehen fest.
4. Gehen Sie mit den Händen nach außen Nach unten gerichteter Hund.
5. Gehen Sie mit den Händen nach hinten und durch die Beine.
6. Wenn Sie daran denken können, können Sie es tun.
Gedrehte weitbeinige Vorwärtsbeuge (Parivrtta Prasarita Padottanasana)
1. Greifen Sie aus der nach vorne gefalteten Position mit der rechten Hand über Ihren Körper, um Ihren linken Knöchel, Ihr Schienbein oder Ihren Oberschenkel zu halten.
2. Nutzen Sie den Zug zwischen Ihrer Hand und dem anderen Bein, um Ihre Brust nach links zu öffnen.
3. Führen Sie Ihre rechte Hand zur Decke, auf Ihr Kreuzbein oder hinter Ihren Rücken, um Ihren rechten inneren Oberschenkel zu halten.
4. Wiederholen Sie den Vorgang nach mehreren Atemzügen auf der anderen Seite.
Vorbereitende Posen
Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
Eine stehende Vorwärtsbeuge mit näher zusammenstehenden Füßen.
Weitwinkel-Sitzhaltung (Upavishta Konasana)
Die sitzende Version einer weitbeinigen Vorwärtsfalte.
Finden Sie Ihre Vorwärtsfalte
Wie Sie vielleicht bemerkt haben, gibt es viele Möglichkeiten, Prasarita Padottanasana anzupassen. Sie können Ihre Füße breiter oder schmaler machen, um unterschiedliche Effekte zu erzielen. Sie können Ihren Kopf schwer hängen lassen oder ihn auf dem Boden oder einem Block abstützen. Ihre Hände können über dem Kopf, ausgestreckt oder in den Hüften liegen. Nichts davon ist richtig oder falsch; Es sind Dinge zum Spielen und Anprobieren size. Jeder Tag ist anders und jeder Tag ist eine neue Gelegenheit, Ihre Vorwärtsbewegung zu finden.
