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Der Einstieg in Yoga kann einschüchternd sein, aber wir haben alle unsere besten Informationen zusammengestellt, um Anfängern ein sicheres Gefühl zu geben. Am Ende dieses Leitfadens sind Sie dem sicheren und mühelosen Betreten der Matte einen Schritt näher gekommen.
Wie man mit Yoga beginnt und wie oft ein Anfänger praktizieren sollte
Zögern Sie nicht, Yoga auszuprobieren, weil Sie denken, dass Sie nicht genug Zeit haben, es angemessen zu praktizieren. Yoga kann an Ihren Zeitplan angepasst werden, nicht umgekehrt. Wenn Sie nur einmal pro Woche zum Unterricht gehen können, beginnen Sie dort.
Was oft passiert ist, dass man, wenn man erst einmal erlebt hat, wie man sich beim Yoga fühlt, mehr und nicht weniger tun möchte.
Zwei oder drei Unterrichtseinheiten pro Woche sind ein ziemlich gutes Ziel, Sie können sie aber auch durch kürzere Sitzungen zu Hause ersetzen (sogar eine 10-minütige Morgenroutine), sobald Sie eine Vorstellung davon haben, was zu tun ist.
Schon eine kleine Menge reicht aus, besonders wenn Sie ein Yoga-Anfänger sind.
Was sind die Vorteile von Yoga?
Die Ausübung von Yoga hat zahlreiche körperliche und geistige Vorteile.
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Körperlich werden Sie durch Yoga-Stellungen stärker und flexibler – beides Schlüsselfaktoren für ein gesundes Altern.
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Insbesondere eine größere Rumpfstärke führt zu einem verbesserten Gleichgewicht. Das Erlernen der Ausrichtung verbessert das Körperbewusstsein und die Körperhaltung. Achtsame Bewegung und die Stärkung der Stützmuskulatur tragen zur Gesunderhaltung der Gelenke bei.
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Die durch Yoga geförderte Ganzkörperbewegung hilft dabei, den Auswirkungen von zu viel Sitzen bei der Arbeit oder im Auto entgegenzuwirken, was heutzutage so viele von uns betrifft.
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Viele Menschen, die aktiv sind und Sport treiben, finden auch, dass Yoga ihnen hilft, Verletzungen vorzubeugen und ihre Leistung zu verbessern.
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Auf geistiger Ebene sind Yoga-Asanas und die damit verbundenen Übungen der Atemkontrolle und Meditation bewährte Hilfsmittel zur Entspannung, die vielen Menschen mit Schlafstörungen helfen und Stress reduzieren.
Ein gesünderer Körper und Geist führt zu einem verbesserten Wohlbefinden. Kurz gesagt, Yoga hilft Ihnen, sich besser zu fühlen!
8 Yoga-Posen für Anfänger
Wir haben Yoga-Stellungen erwähnt, aber Sie wissen vielleicht immer noch nicht genau, was das bedeutet. Deshalb sind hier ein paar Yoga-Stellungen für Anfänger, denen Sie wahrscheinlich zu Beginn Ihrer Praxis begegnen werden.
Einige dieser Posen kommen Ihnen vielleicht bekannt vor, aber Sie werden sie mit einer völlig anderen Denkweise ausführen als zuvor. Und einige werden für Sie völlig neue Formen haben.
Sie haben nicht das Gefühl, dass Sie sie im Voraus beherrschen müssen. Wenn Sie sich jedoch diese Anfängerposen im Kopf vorstellen, können Sie Ihren Körper nach dem Auftreffen auf die Matte in die allgemeine Richtung bewegen.
Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Dies ist wahrscheinlich die „berühmteste“ Pose des Yoga und das aus gutem Grund. Es ist eine großartige Yoga-Pose für Anfänger, die den ganzen Körper beansprucht und oft in einer Yoga-Stunde oft wiederholt wird.
Kurzer Tipp für Anfänger: Bild Nach unten gerichteter Hund als große umgekehrte V-Form, wobei Ihr Hintern die Spitze bildet. Durch kräftiges Drücken mit den Handflächen können Sie Ihre Hüften nach hinten bewegen und mehr aufnehmen weight in deine Beine.
Plankenhaltung (Phalakasana)
Wenn Sie jemals Liegestütze gemacht haben, Plank-Pose mag wie ein vertrauter Boden erscheinen.
Sie möchten sicherstellen, dass Sie in dieser Haltung die Yoga-Ausrichtung anwenden. Das bedeutet Schultern über den Handgelenken und eine gerade Linie vom Scheitel bis zu den Fersen.
Kurzer Tipp für Anfänger: Es ist in Ordnung, die Knie auf den Boden zu senken. Lassen Sie nicht zu, dass es die Position Ihrer Schultern und Hüften beeinflusst.
Mountain Pose (Tadasana)
Mountain Pose Unterstreicht wirklich den Unterschied zwischen reinem Stehen und Stehen, wobei auf jedes Detail der Körperausrichtung geachtet wird.
Kurzer Tipp für Anfänger: Bauen Sie Ihre Pose von den Füßen aufwärts auf.
Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
Eine andere Haltung, die Ihnen wahrscheinlich bekannt vorkommt, sich aber anders anfühlt, weil Sie sich dabei auf Ihre Ausrichtung und Ihren Atem konzentrieren.
Die meisten Menschen lehnen sich an weight zu weit hinten in dieser Position. Versuchen Sie, Ihre mitzubringen weight nach vorne in die Fußballen, so dass die Hüften über die Knöchel kommen.
Kurzer Tipp für Anfänger: Es ist absolut in Ordnung, die Knie zu beugen, achten Sie aber darauf, dass Sie diese beibehalten weight gleichmäßig auf alle vier Ecken Ihrer Füße verteilt.
Krieger I (Virabhadrasana I) und Krieger II (Virabhadrasana II)
Jetzt kommen wir zu einigen Formen, die für Yoga ziemlich einzigartig sind und für Sie als Anfänger möglicherweise unbekannt sind. Bedenken Sie jedoch, dass diese Stehhaltungen selbst für erfahrene Yogis als sehr herausfordernd gelten.
Sie erlangen Gleichgewicht und Körperbewusstsein und all die Dinge, die Sie mit dieser Praxis im Laufe der Zeit entwickeln werden.
Kurzer Tipp für Anfänger: Wir haben ausführlich über den Unterschied geschrieben Hüftausrichtung dazwischen Krieger I und Krieger II. Wenn Sie beide eine Weile gemacht haben, empfehlen wir Ihnen, sich mit unseren ausführlicheren Artikeln zu diesen Posen zu befassen. Denken Sie vorerst daran, dass die Hüften bei Warrior I nach vorne zeigen, während sie bei Warrior II zur Seite zeigen.
Dreieckshaltung (Trikonasana)
Dreieckshaltung ist ein anderes classic Haltung, die in vielen stehenden Yoga-Sequenzen ausgeführt wird.
Es folgt oft Warrior II, da sie weitgehend die gleiche Hüftausrichtung haben. Es ist eine Pose, die von der Verwendung von Requisiten, insbesondere einem Block, stark profitiert.
Kurzer Tipp für Anfänger: Nehmen Sie einen Block unter Ihre untere Hand, damit Sie Ihr vorderes Knie nicht beugen müssen, um mit der Hand den Boden zu erreichen. Dies ist ein Beispiel dafür, wie die Verwendung einer Requisite Ihnen dabei helfen kann, eine Beeinträchtigung Ihrer Ausrichtung zu vermeiden.
Baumpose
Obwohl es bei vielen Stehhaltungen im Yoga um das Gleichgewicht geht (siehe Krieger I), Baumpose ist oft die erste Gleichgewichtshaltung „auf einem Bein stehend“, die Anfänger in Angriff nehmen, wenn sie ihre Yoga-Reise beginnen. Und es wird Sie vielleicht überraschen, wie schwierig es zunächst ist!
Kurzer Tipp für Anfänger: Platzieren Sie Ihren angehobenen Fuß irgendwo auf der Innenseite des Standbeins, außer auf der Seite des Knies, da dies unnötigen Druck auf Ihr Gelenk ausübt.
Kinderhaltung (Balasana)
Ah, endlich ein Ort zum Ausruhen und Erholen! Kinderpose (oder Balsana) Es ist sehr wichtig, es frühzeitig zu lernen, denn es ist das internationale Yoga-Symbol für „Ich nehme mir einen persönlichen Moment, ich bin in Kürze bei dir.“
Yogalehrer sagen immer, dass man auf seinen Körper hören und sich bei Bedarf ausruhen soll, unabhängig davon, ob der Kurs dort stattfindet oder nicht. Dies ist die Position, dies zu tun.
Kurzer Tipp für Anfänger: Nehmen Sie Child’s Pose ein, wann immer Sie es brauchen!
Was passiert in einem Yoga-Anfängerkurs?
Heutzutage besteht die Yoga-Praxis meist aus Körperhaltungen (Asanas), Atmung (Pranayama) und Meditation in unterschiedlichen Anteilen. Dies kann im Gruppenunterricht, im Einzelunterricht oder zu Hause erfolgen. In den meisten Fällen ist die Teilnahme an einem Gruppenkurs der einfachste Einstieg.
Yogastunden dauern in der Regel 60–90 Minuten. Ziehen Sie Ihre Schuhe aus und schalten Sie Ihr Telefon aus (kein Piepen, kein Summen!), bevor Sie den Yogaraum betreten. Die Schüler ordnen ihre Matten im Allgemeinen in Reihen mit Blick auf die Vorderseite des Raums an.
In einem Yoga-Anfängerkurs kann es sein, dass der Lehrer einiges an Demonstrationen vorführt, also stellen Sie sicher, dass Sie sie sehen können.
Der Unterricht beginnt oft damit, die Aufmerksamkeit aller auf ihre Atmung zu richten, da dies ein guter Weg ist, sich präsent und zentriert zu fühlen.
Aufwärmen
Als nächstes können Aufwärmübungen folgen, die zu einer Reihe anstrengenderer Stehpositionen führen. Sobald der Körper warm ist, folgen oft tiefere Dehnübungen und Rückbeugen. Jede Stunde endet damit, dass Sie ein paar Minuten lang völlig entspannt auf Ihrer Matte liegen.
Dies ist bekannt als Savasana (was wörtlich Leichenhaltung bedeutet, da Leichen in der Regel ein guter Bezugspunkt für das Stillliegen sind). Diese Zeit der Stille hilft Ihrem Körper und Ihrem Gehirn, die Vorteile der intensiven körperlichen Erfahrung, die Sie gerade gemacht haben, zu absorbieren.
Was kann in einem Yoga-Anfängerkurs sonst noch passieren?
Viele Yoga-Stile folgen dieser Grundstruktur, obwohl es darin viel Raum für Variationen gibt. Oftmals wird die Atemwahrnehmung in die Körperhaltungen einbezogen.
Manchmal kann es am Ende der Übung eine kurze Sitzmeditation geben. Manchmal ist der Ton „OM“ (bedeutet das Göttliche oder Universelle) wird von der Gruppe gesungen und oft endet der Unterricht mit dem spirituellen Gruß „Namaste“, um dem Lehrer und der Gruppe für das gemeinsame Üben zu danken.
Namaste wird oft mit der Bedeutung „Das Licht in mir ehrt das Licht in dir“ beschrieben.
Hab keine Angst!
Obwohl der Besuch des Unterrichts beim ersten Mal etwas einschüchternd sein kann, wird er schnell angenehmer. Wählen Sie einen Yoga-Kurs für Anfänger, gehen Sie unvoreingenommen an die Sache heran und machen Sie nur so viel, wie Sie können. Niemand erwartet von dir, dass du weißt, was los ist, und jeder, der Yoga macht, kennt dich.
Was ist Yoga-Ausrichtung und warum ist sie für Anfänger wichtig?
Wenn Sie Yoga-Neuling sind, assoziieren Sie das Wort „Ausrichtung“ möglicherweise eher mit Ihren Autoreifen als mit Ihrem Körper. Sobald Sie jedoch anfangen, werden Sie dieses Wort wahrscheinlich oft hören.
Yoga-Ausrichtung bezieht sich auf die genaue Art und Weise, wie jede Yoga-Stellung ausgeführt wird, um den körperlichen Nutzen zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Oftmals bedeutet dies, dass Sie Ihre Gelenke so stapeln, dass sie die größtmögliche strukturelle Unterstützung erhalten, z. B. das Knie über dem Knöchel beim Ausfallschritt oder die Schultern über dem Becken beim Stehen.
Auf den ersten Blick mögen Ausrichtungsanweisungen heikel und willkürlich erscheinen, aber sie werden ziemlich schnell intuitiver und folgen einem logischen System, um von Grund auf ein starkes Fundament aufzubauen.
Hilfsmittel wie Blöcke und Gurte werden häufig verwendet, um den Schülern beim sicheren Üben zu helfen, da ihr Körper mit der Zeit offener und stärker wird.
Es ist besser, mithilfe von Hilfsmitteln eine Pose mit guter Ausrichtungsintegrität auszuführen, als Ausrichtungskompromisse einzugehen, die zu Instabilität und Haltungsgewohnheiten führen, die schwer zu durchbrechen sind.
Die Studios stellen Blöcke und Gurte zur Verfügung. Wenn Sie also nicht vorhaben, viel Yoga zu Hause zu machen, müssen Sie sich zunächst keine eigenen besorgen. A Yogamatte mit Ausrichtungsmarkierungen ist eine große Hilfe.
Yoga-Ausrüstung für Anfänger
Das wichtigste Teil der Yoga-Ausrüstung haben wir bereits erwähnt: die Matte. Aber Moment, denken Sie, verkaufen Sie nicht zufällig Matten? Ich bin etwas misstrauisch gegenüber diesem Rat. Also lasst uns die Luft reinigen. Ja, es stimmt, dass wir Matten verkaufen. Aber es stimmt auch, dass alles, was Sie wirklich brauchen, um in Schwung zu kommen, eine Matte und Ihr Körper sind.
Die meisten Yoga-Studios vermieten Matten für den Unterricht an Schüler und dies ist eine perfekte Möglichkeit für Anfänger, damit anzufangen. Mit der Zeit werden Sie die Vorteile einer eigenen Matte erkennen (Sie bestimmen beispielsweise, wie und wann sie gereinigt wird).
Wenn Sie bereit sind, sich für eines zu entscheiden, berücksichtigen Sie Faktoren wie Griffigkeit, Unterstützung, Ausrichtungsunterstützung und Nachhaltigkeit, um die beste Lösung für Ihre Bedürfnisse zu finden.
Wahrscheinlich besitzen Sie bereits etwas, das Sie zum Yoga tragen können. Dehnbare Trainingshosen oder -shorts, ein etwas figurbetontes Oberteil (zu locker und es fällt Ihnen jedes Mal ins Gesicht, wenn Sie sich bücken), vielleicht ein Sport-BH. Yoga wird barfuß gemacht.
Ist Yoga das Richtige für Sie?
Bist du ein Mensch? Dann ja.
Manche Menschen befürchten, dass sie nicht flexibel genug, jung genug oder dünn genug sind, um mit Yoga zu beginnen. Aber Yoga ist wirklich für jeden etwas. Es ist eine unendlich anpassungsfähige Praxis. Die einzigen Menschen, die möglicherweise auf Yoga verzichten können, sind diejenigen, die in ihrem Leben bereits andere Praktiken ausgeübt haben, die ihnen die gleichen geistigen und körperlichen Vorteile verschaffen. Und selbst sie möchten es vielleicht versuchen.
Die Geschichte des Yoga (die sehr kurze Version)
Yoga entstand in Indien in erster Linie als Philosophie des Universums (d. h. alles). Während eines Großteils der alten Geschichte des Yoga bestand die physische Seite hauptsächlich aus nur wenigen Sitzhaltungen und Atemkontrolle, um die Praxis tiefer Meditation zu unterstützen. Im späten 19. und frühen 20. Jahrhundert begannen Körperhaltungen eine zentralere Rolle zu spielen.
In den 1970er Jahren begannen Westler, die Indien bereisten, die Lehren indischer Yoga-Meister mit nach Hause zu nehmen und sie in einigen Fällen an den zeitgenössischen Lebensstil anzupassen. Das war der Beginn der beliebten europäisch-amerikanischen Yoga-Bewegung, wie wir sie heute kennen.
Je mehr Sie wissen, desto weniger gibt es zu befürchten. Indem Sie über Yoga lesen, haben Sie den ersten Schritt getan. Der nächste Schritt muss darin bestehen, es in Ihrem Körper zu erleben, denn darin liegt die Kraft von Yoga.
Wir hoffen, dass Ihnen dieser Yoga-Leitfaden für Anfänger dem Einstieg auf die Matte ein wenig näher gebracht hat, damit Sie beginnen können, die vielen Möglichkeiten zu entdecken, wie Yoga Ihr Leben verbessert.
Häufig gestellte Fragen zu Yoga für Anfänger
Was sind die besten Yoga-Übungen für Anfänger, die man zu Hause ausprobieren kann?
Yoga zu Hause zu beginnen ist eine großartige Möglichkeit, in Ihrem eigenen Tempo zu üben. Zu den besten Yoga-Posen für Anfänger gehören „Herabschauender Hund“, „Kinderpose“ und „Herabschauender Hund“. Mountain Pose und stehende Vorwärtsfalte.
Diese einfachen Posen tragen zum Aufbau von Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht bei und ermöglichen Ihnen gleichzeitig den Einstieg in eine regelmäßige Yoga-Praxis. Sie können mit kurzen Sitzungen beginnen und die Zeit schrittweise verlängern, wenn Sie sich wohler fühlen.
Wie oft sollte ein Anfänger Yoga praktizieren, um Ergebnisse zu sehen?
Für Anfänger ist es ideal, zwei- bis dreimal pro Woche Yoga zu praktizieren, um erste körperliche und geistige Verbesserungen zu bemerken. Wenn Sie jedoch gerade erst anfangen, ist es wichtig, sich nicht zu überfordern.
Beginnen Sie mit kürzeren Sitzungen, sogar 10–15 Minuten täglich, und erhöhen Sie die Übungshäufigkeit, wenn Sie sich wohler fühlen. Beständigkeit ist der Schlüssel zum langfristigen Aufbau von Kraft, Flexibilität und Achtsamkeit.
Kann ich mit Yoga beginnen, wenn ich nicht flexibel genug bin?
Yoga ist speziell für Anfänger aller Fitnessniveaus konzipiert, auch für diejenigen, die nicht besonders flexibel sind. Beim Yoga geht es um schrittweisen Fortschritt, und die Flexibilität verbessert sich durch konsequentes Üben. Wenn Sie mit einfachen Posen beginnen und Requisiten verwenden, um die richtige Ausrichtung zu erreichen, können Sie leichter in Posen einsteigen, und Ihre Flexibilität wird sich mit der Zeit auf natürliche Weise verbessern.
