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Sonnengrüße (Surya Namaskar auf Sanskrit) sind das Herzstück des Vinyasa Flow Yoga. Yogis auf der ganzen Welt sind durch das Ritual vereint, auf die Oberseite ihrer Matten zu treten und ihre Körper in der Berghaltung auszurichten, um sich auf diese klassische Abfolge von Haltungen vorzubereiten. Wenn wir unsere Arme heben und zum Himmel blicken, sind wir eingeladen, die lebensspendende Kraft unseres nächsten Sterns anzuerkennen. Licht, Wärme und die Kraft der Natur durchströmen uns, während wir die Sonne grüßen.
Surya Namaskar verbindet viele Yoga-Prinzipien: Einheit, Hingabe, Integration von Atem und Bewegung, Gleichgewicht. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil des modernen Yoga, aber wie viele der Posen, die wir heute machen, sind sie wahrscheinlich noch nicht so lange Teil der Haltungspraxis. Lesen Sie weiter, um mehr über ihren Ursprung, ihre Entwicklung, ihre Vorteile und eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zu erfahren.
Der Ursprung des Sonnengrußes
Asana, das Wort, das wir zur Beschreibung der körperlichen Yoga-Praxis verwenden, bedeutet auf Sanskrit „Sitz“. Passenderweise sind die frühesten Yogastellungen, die uns aus historischen Texten bekannt sind, Sitzstellungen, die die Meditation erleichtern sollen. Stehende Stellungen kamen viel später auf und die Einbeziehung der Bewegung von Stellung zu Stellung ist eine noch jüngere Innovation.
In seinem Buch „Yoga Body“ datiert der Historiker Mark Singleton die Vorläufer des modernen Surya-Namaskar-Systems auf das Indien der 1930er Jahre. Zu dieser Zeit begann die internationale Körperkulturbewegung (darunter Gymnastik, Freiübungen und Bodybuilding) mit traditionelleren Praktiken zu verschmelzen, wodurch der Hybrid entstand, der unsere heutigen Yoga-Stile charakterisiert.
Die Entwicklung des Sonnengrußes
Die Shala von T. Krishnamacharya, der oft als Vater des modernen Yoga angesehen wird, im Palast des Maharadschas in Mysore war maßgeblich an der Kanonisierung der Sonnengrüße beteiligt. Hier lernte K. Pattabhi Jois, der bald darauf zum Begründer des Ashtanga Yoga werden sollte, die Sequenzen, die in der Ashtanga Primary Series zu Sonne A (siehe unten) und Sonne B wurden.
Als Jois in den 1970er Jahren begann, eine weltweite Schar von Schülern nach Mysore zu locken, verbreitete sich Ashtanga Yoga, insbesondere die Primary Series. Bald darauf wurde Vinyasa Yoga, einschließlich Surya Namaskar, auf der ganzen Welt gelehrt, wo es weiter in die Praxis des Power Yoga integriert wurde und zu einem wichtigen Teil der fließenden Yoga-Stile wurde, die heute so viele von uns genießen.
Die geistigen und körperlichen Vorteile des Sonnengrußes
Viele Yoga-Stunden beginnen mit Sonnengrüßen, weil sie den Körper aufwärmen und dabei helfen, in die Yoga-Stimmung zu kommen. Die Bewegung von der Vorder- zur Rückseite der Matte im Einklang mit dem Rhythmus des Atems bildet den Rahmen für die Vinyasa-Praxis.
Posen wie die stehende Vorwärtsbeuge und der herabschauende Hund leiten den Prozess der Entspannung Ihrer Kniesehnen, Schultern und Ihres Rückens ein. Das Fließen von Pose zu Pose schmiert Ihre Gelenke mit Synovialflüssigkeit und beginnt, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Die innere Wärme, die das Öffnen Ihres Körpers erleichtert, beginnt sich aufzubauen.
Gleichzeitig schafft die Wiederholung dieser vertrauten Abfolge eine Trennung zwischen Ihrem Alltag und Ihrer Zeit auf der Matte. Die Konzentration auf die Koordination von Atem und Bewegung nimmt Ihre Aufmerksamkeit in Anspruch und klärt Ihren Geist. Angst und Stress beginnen aus Ihrem primären Bewusstsein zu verschwinden.
Vorbereitung auf den Sonnengruß
Da Sonnengrüße ein Aufwärmtraining sind, müssen Sie sich nicht speziell darauf vorbereiten. Wenn Sie ein paar Minuten früher auf der Matte sind, können sitzende Hüftöffner helfen, Ihre Hüften und Oberschenkel zu lockern.
Setzen Sie sich in die bequeme Stellung (Sukhasana) mit einer gefalteten Decke unter Ihrem Hintern, schließen Sie die Augen und beginnen Sie, das Ein- und Ausatmen Ihres Atems wahrzunehmen. Dies bereitet Sie auf eine atemzentrierte Übung vor.
Schritt-für-Schritt-Anleitung zum Sonnengruß
Berghaltung (Tadasana)
- Die Abfolge beginnt, wenn Sie in der Berghaltung vor Ihrer Matte stehen.
- Auch wenn Sie schon tausende Sonnengrüße gemacht haben, nehmen Sie sich diese Zeit, Ihren Körper auszurichten und Ihre Aufmerksamkeit auf die Gegenwart zu lenken.
- Um die neutralste Ausrichtung Ihres Körpers zu finden, stehen Sie mit den Armen an den Seiten und den Handflächen nach vorne gerichtet.
- Wenn Sie eine Absicht für Ihre Übungen festlegen möchten, bringen Sie Ihre Hände zum Anjali Mudra an Ihrem Brustbein.
Einatmen bis zur Haltung der erhobenen Hände (Urdhva Hastasana)
- Heben Sie beim Einatmen Ihre Arme seitlich nach oben zur Decke.
- Wenn Sie beim Berühren Ihrer Handflächen über dem Kopf Ihre Schultern hochziehen, ist es besser, die Handflächen getrennt zu halten.
- Halten Sie Ihre Hände aktiv , sodass die Energie bis in Ihre Fingerspitzen fließt, während Ihre Füße die Erde berühren.
Ausatmen bis zur Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
- Beim Ausatmen senken Sie die Arme in einem weiten Bogen nach beiden Seiten, während Sie sich in der Hüfte nach vorne über Ihre Beine beugen.
- Verlagere einen Teil deines Gewichts auf die Fußballen, um deine Hüfte über deinen Knöcheln zu halten.
- Lassen Sie Ihre Hände auf den Boden fallen und entspannen Sie Ihren Nacken.
Einatmen bis zum flachen Rücken (Ardha Uttanasana)
- Stützen Sie sich beim Einatmen auf Ihre Fingerspitzen oder legen Sie Ihre Handflächen an Ihre Schienbeine, um Ihre Wirbelsäule gerade zu machen.
- Heben Sie Ihren Kopf so, dass er eine natürliche Verlängerung Ihrer Wirbelsäule darstellt, und richten Sie Ihren Blick etwa 30 cm vor Ihren Zehen auf den Boden.
Ausatmen bis zur Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
- Kehren Sie beim Ausatmen in die Vorwärtsbeuge zurück.
- Vielleicht können Sie jetzt etwas tiefer gehen, nachdem Sie Ihre Kniesehnen ein wenig gedehnt haben.
- Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf frei hängt.
Einatmen bis zur Plank-Pose
- Beim Einatmen treten oder springen Sie mit den Füßen an die Rückseite Ihrer Matte, um in die Plank-Position zu kommen.
- Wenn die Füße nicht genau richtig landen, nehmen Sie Anpassungen vor, sodass sie den gleichen Abstand von der Mittellinie haben und Ihre Schultern über Ihren Handgelenken sind.
Atme aus bis zur viergliedrigen Stabhaltung (Chaturanga Dandasana).
Stoppen!
Bevor Sie sich zu Chaturanga absenken, bringen Sie sich in die sicherste Position in dieser Haltung. Stellen Sie sich dazu auf Ihre Zehenspitzen. Dadurch verschieben sich Ihre Schultern vor Ihre Handgelenke, sodass Sie beim Absenken die Unterarme senkrecht zum Boden bringen können.
- Beugen Sie beim Ausatmen Ihre Ellbogen nach hinten, um Ihre Brust zu senken.
- Lassen Sie die Ellbogen weiterhin an Ihren Rippen liegen und hören Sie auf, sich abzusenken, wenn Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
- Sie können problemlos anhalten, bevor die Oberarme eine parallele Position erreichen, aber lassen Sie Ihre Schultern nicht unter die Höhe Ihrer Ellbogen sinken.
- Wenn Sie spüren, dass Sie zu Boden sinken, lassen Sie Ihre Knie auf die Matte fallen.
Einatmen bis zum nach oben gerichteten Hund (Urdhva Mukha Svanasana)
- Gehen Sie beim Einatmen zu Ihrer Herzöffner-Übung über, indem Sie Ihre Arme durch Drücken in Ihre Handflächen strecken, Ihre Hüften in Richtung Ihrer Matte senken (sie aber nicht berühren) und sich von den angezogenen Zehen zu den Fußrücken bewegen.
- Obwohl es beliebt ist, über die Zehen abzurollen, führt dies häufig dazu, dass sich Ihre Schultern von Ihren Handgelenken nach innen bewegen. Versuchen Sie daher, die Füße einzeln umzudrehen.
- Lassen Sie Ihre Ellbogen etwas locker, sodass Sie Ihre Schultern nach hinten rollen und Ihre Schulterblätter an den Rücken ziehen können, um Ihre Brust in eine offene Position durch Ihre Oberarme zu bewegen.
- Lassen Sie Ihren Blick ganz natürlich etwas nach oben sinken, aber werfen Sie den Kopf nicht in den Nacken.
Ausatmen zum herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana)
- Drücken Sie beim Ausatmen in Ihre Handflächen und drehen Sie sich auf die Fußballen (einzeln oder gleichzeitig), um Ihre Hüften nach oben und hinten zu heben und die umgekehrte V-Form des herabschauenden Hundes einzunehmen.
- Behalten Sie den Druck in Ihren Handflächen bei, während Sie Ihre Oberarme nach außen rollen, um Ihre Schulterblätter zu spreizen und Ihren Nacken zu entspannen.
- Lassen Sie Ihre Fersen entspannt zum Boden sinken.
- Sie können im herabschauenden Hund mehrere Atemzüge machen oder nach nur einer Einatmung weitermachen, wenn Sie ein flotteres Tempo anstreben.
Ausatmen bis zur Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
- Beim Ausatmen treten oder springen Sie mit den Füßen zur Vorderseite Ihrer Matte.
- Landen Sie in einer Vorwärtsbeuge.
Einatmen bis zum flachen Rücken (Ardha Uttanasana)
- Kommen Sie beim Einatmen auf Ihre Fingerspitzen oder bringen Sie Ihre Hände zu Ihren Schienbeinen, um in Ihrer Vorwärtsbeuge eine flache Rückenposition einzunehmen.
Ausatmen bis zur Vorwärtsbeuge (Uttanasana)
- Kehren Sie beim Ausatmen in die vollständige Vorwärtsbeuge zurück.
Einatmen bis zur Haltung der erhobenen Hände (Urdhva Hastasana)
- Beim Einatmen strecken Sie die Arme seitlich nach außen und zur Decke hinauf, während Sie wieder in die aufrechte Position zurückkehren und die Arme über dem Kopf halten.
Ausatmen in die Berghaltung (Tadasana)
- Beim Ausatmen lassen Sie die Arme in eine neutrale Position auf beiden Seiten Ihres Körpers sinken.
Änderungen
1. Schritt oder Sprung:
Sie können aus Ihrer Vorwärtsbeuge zurück in die Plank-Position oder direkt in Chaturanga springen. Wenn es Zeit ist, sich an die Vorderseite Ihrer Matte zu bewegen, können Sie aus der herabschauenden Hundeposition in die Vorwärtsbeuge springen oder einen Schritt machen.
2. Ändern Sie Ihre Vinyasa-Sequenz :
Ersetzen Sie Chaturanga durch Knie, Brust und Kinn oder senken Sie Ihre Knie anstelle von Chaturanga.
Ersatz Niedrige Kobra (Bhujangasana) für den nach oben gerichteten Hund, jederzeit möglich.
Sonnengruß in verschiedenen Praktiken
Die Grundstruktur eines Sonnengrußes bietet unzählige Möglichkeiten für Innovation, Variation und Abwandlung. Die Ashtanga-Tradition beruht auf festgelegten Posenreihen, sodass Sonne A und Sonne B immer gleich sind. Andere Stile und einzelne Lehrer können die Abfolge beliebig ändern. Auch die vielen Wiederholungen des Mondgrußes sind Variationen.
Spiegelbild
Wenn Sie sich jemals auf Ihre Matte legen und nicht sicher sind, was Sie tun sollen, sind Sonnengrüße die Antwort. Beginnen Sie mit drei Runden, wenn Sie zu Hause üben. Sobald Sie loslegen, ergeben sich andere Posen oft von selbst. Das Hinzufügen einer Sequenz stehender Posen oder einer Kriegersequenz ist eine gute Möglichkeit, eine Übung aufzubauen.
Nutzen Sie die Gelegenheit, die Ihnen Surya Namaskar bietet, um sich mit Ihrem Atem und Ihrem Körper zu verbinden, mit anderen Menschen, die dieselben Posen üben, ob im selben Raum oder anderswo auf der Welt, und mit der Yoga-Tradition, die uns zusammenbringt.
