Sonnengrüßungen: Ursprünge & eine Schritt-für-Schritt-Anleitung

Sonnengrüßungen (Surya Namaskar in Sanskrit) stehen im Herzen von Vinyasa Flow Yoga. Yogis auf der ganzen Welt sind vereint durch das Ritual, an die Spitze unserer Matten zu treten und unseren Körper in der Bergpose zu richten, um sich auf diese klassische Abfolge von Haltungen vorzubereiten. Während wir unsere Arme und Blicke zum Himmel heben, sind wir eingeladen, die lebensspendende Kraft unseres nächsten Sterns anzuerkennen. Licht, Wärme und die Kraft der Natur erleichtert uns, während wir die Sonne begrüßen.

Surya Namaskar verbindet so viele yogische Prinzipien: Einheit, Hingabe, Integration von Atem und Bewegung, Gleichgewicht. Sie sind ein wesentlicher Bestandteil des modernen Yoga, aber wie viele der Posen, die wir heute machen, wurden sie wahrscheinlich schon so lange nicht in die Haltungspraxis aufgenommen. Weitere Informationen zu ihren Herkunft, Evolution, Vorteilen und Schritt-für-Schritt-Anweisungen.

Der Ursprung der Sonnengrüßungen

Asana, das Wort, das wir verwenden, um die körperliche Praxis des Yoga zu beschreiben, bedeutet in Sanskrit „Sitz“. Treffend sind das früheste Yoga -Posen, die wir in historischen Texten bewusst sind Meditation. Ständige Posen kamen viel später und die Einbeziehung von Bewegung von Pose in Pose ist eine noch neuere Innovation.

In seinem Buch Yoga -KörperDer Historiker Mark Singleton stammt über die Vorgeschichte des modernen Surya -Namaskar -Systems in Indien der 1930er Jahre. Während dieser Zeit fungierte die internationale physische Kulturbewegung (einschließlich Gymnastik, Calisthenics und Bodybuilding) mit traditionelleren Praktiken, um den Hybrid zu schaffen, der unser modernes Yoga charakterisiert Stile.

Die Entwicklung der Sonnengrüßungen

Der Shala von T. Krishnamacharya, oft als Vater des modernen Yoga im Maharajas Palast in Mysore angesehen, war maßgeblich an der Heiligsprechung von Sonnengrüßungen beteiligt. Hier lernte K. Pattabhi Jois, bald der Gründer von Ashtanga Yoga, die Sequenzen, die Sun A wurden (siehe unten) und Sonne b In der Ashtanga Primärserie.

Als Jois in den 1970er Jahren begann, einen globalen Kader von Studenten nach Mysore zu ziehen, verbreitete sich Ashtanga Yoga, insbesondere die Primärserie. In Kürze wurde Vinyasa Yoga, einschließlich Surya Namaskar, weltweit beigebracht, wo es weiter in die Praxis des Macht -Yoga eingestuft wurde und ein wichtiger Teil der fließenden Yoga -Stile wurde, die so viele von uns jetzt genießen.

Die geistigen und körperlichen Vorteile von Sonnengrüßungen

Viele Yoga -Kurse beginnen mit Sonnengrüßungen, weil sie Ihren Körper aufwärmen und Ihnen helfen, in den Yoga -Kopfraum zu gelangen. Wenn Sie sich von vorne nach hinten in Verbindung mit dem Rhythmus Ihres Atems bewegen, schafft es den Rahmen für die Praxis von Vinyasa.

Posen wie das Vorwärts- und Abwärtsbewegungshund initiieren den Prozess der Freisetzung von Spannungen von Ihren Kniesehnen, Schultern und Rücken. Der Fluss von Pose zu Pose -Schmierungen Ihre Gelenke mit Synovialflüssigkeit und beginnt, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Die innere Wärme, die die Öffnung Ihres Körpers erleichtert, beginnt sich zu bauen.

Gleichzeitig schafft die Wiederholung dieser vertrauten Sequenz eine Trennung zwischen Ihrem täglichen Leben und Ihrer Zeit auf der Matte. Wenn Sie sich auf die Koordination Ihres Atems und Ihrer Bewegung konzentrieren, absorbiert Ihre Aufmerksamkeit und räumen Sie Ihren Geist. Angst und Stress Fangen Sie an, sich von Ihrem Hauptbewusstsein zurückzuziehen.

Vorbereitung auf Sonnengrüßungen

Da Sonnengrüßungen ein Aufwärmen sind, müssen Sie nichts Bestimmtes tun, um sich vorzubereiten. Wenn Sie ein paar Minuten früher auf Ihrer Matte sind, sitzend Hüftöffner Kann helfen, Ihre Hüften und Kniesehnen zu lockern.

Sitzen in Einfache Pose (Sukhasana) Schließen Sie mit einer gefalteten Decke unter Ihrem Penner Ihre Augen und bemerken Sie die Inhalationen und Ausatmen Ihres Atems. Dies bereitet Sie auf eine atemzentrierte Übung vor.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zu Sonnengrüßungen

Bergpose (Tadasana)

1. Die Sequenz beginnt, wenn Sie in der Bergpose vor Ihrer Matte stehen.
2. Selbst wenn Sie Tausende von Sonnengräben gemacht haben, nehmen Sie sich diese Zeit, um Ihren Körper auszurichten und Ihre Aufmerksamkeit auf die Gegenwart zu lenken.
3. Um die neutralste Ausrichtung Ihres Körpers zu finden, stehen Sie mit Ihren Armen an Ihren Seiten und Ihren Handflächen nach vorne.
4. Bringen Sie Ihre Hände zu Anjali Mudra In Ihrem Brustbein, wenn Sie eine Absicht für Ihre Praxis festlegen möchten.

Einatmen auf erhöhte Hände posieren (Urdhva Hastasana)

1. Heben Sie Ihre Arme bei einem Atemeinatum auf die Seiten und zur Decke hinauf.
2. Wenn Sie Ihre Handflächen zum Overhead bringen, ist es besser, Ihre Handflächen getrennt zu halten.
3. Behalte deine Hände aktiv Diese Energie fließt also zu den Spitzen Ihrer Finger, während Ihre Füße in die Erde entfernen.

Ausatmen zu a Vorwärtsfalte (Uttanasana)

1. Setzen Sie bei einem Ausatmen Ihre Arme in einem breiten Bogen auf beide Seiten ab, während Sie an den Hüften scharfen, um über Ihre Beine zu falten.
2. Verschieben Sie einige Ihrer weight in den Bällen Ihrer Füße, um Ihre Hüften über Ihren Knöcheln zu halten.
3. Lassen Sie Ihre Hände zu Boden kommen und entspannen Sie Ihren Hals.

Einatmen auf einen flachen Rücken (Ardha Uttanasana)

1. Kommen Sie in Einatmen auf Ihre Fingerspitzen oder bringen Sie Ihre Handflächen zu Ihren Schienbein, um Ihre Wirbelsäule flach zu bringen.
2. Heben Sie Ihren Kopf so, dass es die natürliche Erweiterung Ihrer Wirbelsäule ist und lassen Sie Ihren Blick etwa einen Fuß vor Ihren Zehen zu Boden kommen.

Ausatmen auf eine Vorwärtsfalte (Uttanasana)

1. Kehren Sie bei Ausatmen zu einer Vorwärtsfalte zurück.
2. Vielleicht können Sie jetzt etwas tiefer gehen, da Sie Ihre Kniesehnen ein bisschen gestreckt haben.
3. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf frei hängen bleibt.

Einatmen zu Plankenpose

1. Treten Sie bei einem Atemeinatum und springen Sie Ihre Füße auf die Rückseite Ihrer Matte, um in eine Plankenposition zu kommen.
2. Wenn die Füße nicht genau richtig landen, nehmen Sie Anpassungen vor, damit sie gleich weit verbreitet sind die zentrale Linie Und deine Schultern sind über deinen Handgelenken.

Ausatmen zu Vierglas-Personalpose (Chaturanga Dandasana)

Stoppen!
Bevor Sie sich nach Chaturanga unterhalten, stellen Sie sich für die sicherste Ausrichtung in dieser Haltung ein. Machen Sie sich dazu auf Ihren Tippy-Toes ein. Dies verschiebt Ihre Schultern vor Ihren Handgelenken, sodass Sie die Unterarme senkrecht zu Boden bringen können.

1. Biegen Sie bei einem Ausatmen Ihre Ellbogen zurück, um Ihre Brust zu senken.
2. Halten Sie die Ellbogen Ihre Rippen um und hören Sie auf, wenn Ihre Oberarme parallel zum Boden sind.
3. Es ist in Ordnung zu stoppen, bevor die Oberarme in eine parallele Position gelangen, aber lassen Sie Ihre Schultern nicht unter die Ebene Ihrer Ellbogen tauchen.
4. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie auf den Boden zusammenbrechen, lassen Sie Ihre Knie auf die Matte.

Einatmen zu Aufwärtsgerichtete Hund (Urdhva Mukha Svanasana)

1. Bewegen Sie sich bei einem Einatmen zu Ihrem Herzöffner, indem Sie in Ihre Handflächen drücken, um Ihre Arme zu glätten, Ihre Hüften in Richtung (aber nicht berühren) Ihre Matte fallen zu lassen und sich von den Zehen zu bewegen, die zu den Füßenoberflächen versteckt sind.
2. Obwohl es beliebt ist, über die Zehen zu rollen, bewirkt es oft, dass Ihre Schultern von Ihren Handgelenken einsteigen. Versuchen Sie also, die Füße nacheinander zu umdrehen.
3. Halten Sie ein wenig Weichheit in Ihren Ellbogen, damit Sie Ihre Schultern nach hinten rollen und Ihre Schulterblätter auf den Rücken umarmen können, um Ihre Brust in einer offenen Position durch Ihre Oberarme zu bewegen.
4. Lassen Sie Ihren Blick ein bisschen natürlich heben, aber wirf deinen Kopf nicht zurück.

Ausatmen zu Abwärtsgerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)

1. Drücken Sie bei einem Ausatmen in Ihre Handflächen und drehen Sie sich zu den Kugeln Ihrer Füße (einzeln oder gleichzeitig), um Ihre Hüften nach oben und zurück zu heben und in die umgekehrte V -Form zu kommen, die nach unten gerichteter Hund ist.
2. Halten Sie Druck in Ihren Handflächen bei, während Sie Ihre Oberarme äußerlich rollen, um Ihre Schulterblätter zu erweitern und Ihren Hals zu entfernen.
3. Entspannen Sie Ihre Fersen zum Boden.
4. Sie können mehrere Atemzüge in den nach unten gerichteten Hund machen oder nach einem einzigen Einatmen weitermachen, wenn Sie ein Tempo auf dem Laufenden haben.

Ausatmen auf eine Vorwärtsfalte (Uttanasana)

1. Treten Sie bei einem Atemausatum mit Ihren Füßen vor Ihre Matte.
2. Landen in einer vorwärts falten.

Einatmen bis flach zurück (Ardha Uttanasana)

1. Kommen Sie bei einem Einatmen zu Ihren Fingerspitzen oder bringen Sie Ihre Hände zu Ihren Schienbein, um in die Vorwärtsfalte zurück zu kommen.

Ausatmen auf eine Vorwärtsfalte (Uttanasana)

1. Kehren Sie bei einem Ausatmen zu einer vollständigen Vorwärtsfalte zurück.

Einatmen auf erhöhte Hände posieren (Urdhva Hastasana)

1. Nehmen Sie bei einem Einatmen Ihre Arme auf die Seiten und bis zur Decke, während Sie zum Stehen mit den Armen über ihnen zurückkehren.

Ausatmen zur Bergpose (Tadasana)

1. Lassen Sie Ihre Arme bei einem Ausatmen auf einer neutralen Position auf beiden Seiten auf Ihrem Körper frei.
   
   

Modifikationen

1. Schritt oder Sprung:

Sie können wählen, ob Sie von Ihrer Vorwärtsfalte zurück- oder direkt in Chaturanga springen möchten. Wenn es Zeit ist, sich an die Vorderseite Ihrer Matte zu bewegen, können Sie vom nach unten gerichteten Hund zum Vorwärtsfalten springen oder treten.

2. Ändern Sie Ihre Vinyasa -Sequenz:

Ersetzen Sie die Knie, die Brust und das Kinn für Chaturanga oder senken Sie Ihre Knie für Ihre Chaturanga.
Ersatz Niedrige Kobra (Bhujangasana) Für den nach oben gerichteten Hund jederzeit.

Sonnengrüßungen in verschiedenen Praktiken

Die Grundstruktur einer Sonnengruß bietet unzählige Möglichkeiten für Innovation, Variation und Modifikation. Die Ashtanga -Tradition beruht auf der Reihe von Posen, sodass ihre Sonne A und Sonne B immer gleich sind. Andere Stile und einzelne Lehrer sind frei, die Sequenz zu ändern, wie sie wählen. Die vielen Iterationen von Mondgrüße sind auch Variationen.

Sunny-Seite hoch

Wenn Sie jemals auf Ihre Matte steigen und nicht sicher sind, was zu tun ist, sind Sonnengrüßungen die Antwort. Beginnen Sie mit drei Runden, wenn Sie zu Hause üben. Sobald Sie loslegen, fließen andere Posen oft auf natürliche Weise. Hinzufügen auf a Abfolge von Standing -Posen oder a Kriegerfolge ist eine gute Möglichkeit, eine Praxis aufzubauen. 

Nutzen Sie die Gelegenheit, die Surya Namaskar bietet, um sich mit Ihrem Atem und Ihrem Körper zu verbinden, andere Menschen, die dieselben Posen praktizieren, sei es im selben Raum oder anderswo auf der Welt, und die Tradition des Yoga, die uns zusammenbringt.