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Después de entrenar o correr, ¿qué tan rápido te duchas y sigues con tu día? Aunque todos tenemos poco tiempo, es una buena idea tomarse unos minutos después de sudar para una recuperación activa. Estirarse mientras se calienta mejora la flexibilidad general, lo que ayuda a prevenir lesiones. Entonces, ¿qué tal un poco de yoga suave antes de cambiarte las mallas?
El papel del yoga en la recuperación del ejercicio
Realizar algunos estiramientos de yoga bien elegidos después de hacer ejercicio es una forma eficaz de trabajar varios grupos musculares a la vez. También ayuda a que el cuerpo absorba los efectos de la práctica del movimiento y prepara la mente para volver a la rutina diaria. Podríamos llamarlo Savasana activo.
Algunos ejercicios, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), provocan picos en las hormonas cortisol en el torrente sanguíneo al estimular la respuesta de "lucha o huida" del sistema nervioso simpático. El yoga y los ejercicios de respiración, por el contrario, le indican al sistema nervioso parasimpático que es hora de recuperar el equilibrio y "descansar y digerir".
Posturas de yoga para la recuperación después del ejercicio
Postura del niño (Balasana)
Por qué esta postura: comienza tu recuperación con un descanso en la postura del niño para pasar a una nueva modalidad de movimiento. Respira profundamente varias veces.
Significado en sánscrito: Bala (niño) Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De rodillas
Beneficios: Estira la espalda y las caderas.
Paso a paso:
1. Comience sobre manos y rodillas.
2. Manteniendo los brazos rectos, separe las rodillas y hunda el trasero hacia los talones.
Estiramiento de gato y vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Por qué esta postura: Las ondulaciones de la columna evitan que los músculos de la espalda se pongan rígidos a medida que se enfrían. Sincroniza tus movimientos con las inhalaciones y exhalaciones.
Significado en sánscrito: Marjari (gato) Asana (postura) y Bitila (vaca) Asana (postura)
También conocida como: Chakravakasana
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De rodillas
Beneficios: Relaja la espalda y los músculos centrales.
Paso a paso:
1. Regrese a manos y rodillas.
2. Mientras inhalas, baja el vientre y levanta la cabeza y la cola.
3. Al exhalar, redondee la columna y meta la cabeza y la cola.
4. Mantenga el ombligo ligeramente contraído en todo momento.
5. Realice varias rondas de movimiento y respiración.
Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Por qué esta postura: No hay nada como un estiramiento de cuerpo completo que también trabaje la parte posterior de las piernas y los músculos de la espalda.
Significado sánscrito: Adho (abajo) Mukha (cara) Svana (perro) Asana (Pose)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Estira y fortalece todo el cuerpo.
Paso a paso:
1. Apoyándose en manos y rodillas, meta los dedos de los pies hacia abajo y comience a levantar el trasero hacia el techo estirando las piernas.
2. Empuja con las palmas de las manos y deja que el talón se hunda hacia el suelo.
3. Deja que tu cabeza cuelgue pesadamente.
Postura de estocada creciente (Anjaneyasana)
Por qué esta postura: Contraer las caderas, los cuádriceps y los glúteos es especialmente bueno después de correr.
Significado sánscrito: Anjani (diosa hindú) Asana (Pose)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De rodillas
Beneficios: Estira los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las caderas.
Accesorios: Una rodillera de yoga o una manta debajo de la rodilla hacen que la postura sea más cómoda.
Paso a paso:
1. Desde la postura del perro boca abajo, coloque el pie derecho hacia el interior de la mano derecha.
2. Suelte la rodilla izquierda sobre el mat y doble la rodilla derecha sobre el tobillo derecho.
3. Levanta los brazos por encima de la cabeza.
4. Juega profundizando la flexión de tu rodilla derecha, moviéndote hacia adelante y hacia atrás.
5. Hazlo en ambos lados.
Postura del medio señor de los peces (Ardha Matsyendrasana)
Por qué esta postura: Este estiramiento trabaja la espalda, los hombros y los músculos abdominales.
Significado en sánscrito: Ardha (mitad) Matsyendra (señor de los peces) Asana (postura)
También conocido como: Torsión espinal sentada
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Sentado
Beneficios: Estira los músculos de la espalda y el abdomen.
Paso a paso:
1. Desde la posición de estocada creciente con el pie derecho hacia adelante, da un paso con la rodilla izquierda hacia el exterior del pie derecho y siéntate.
2. Presione hacia abajo sobre ambos isquiones.
3. Al exhalar, gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha, llevando la mano derecha al suelo detrás de ti y el codo izquierdo hacia el exterior de la rodilla derecha.
4. Alargue la columna al inhalar y profundice la torsión al exhalar.
5. Hazlo en ambos lados.
Postura de la cara de vaca (Gomukhasana)
Por qué esta postura: Es una excelente postura multitarea que ejercita los hombros y los tríceps en la parte superior del cuerpo y la parte externa de los muslos en la parte inferior.
Significado en sánscrito: Go (vaca) Mukha (cara) Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Sentado
Beneficios: Estira los hombros, los brazos y los glúteos.
Paso a paso:
1. Desde la postura del medio señor de los peces, usa tu mano para mover tu tobillo derecho cerca de tu nalga izquierda, apilando tu rodilla derecha sobre tu rodilla izquierda.
2. Levante el brazo derecho hacia el techo y lleve el brazo izquierdo a lo largo del costado izquierdo.
3. Dobla el codo derecho y lleva la mano derecha al centro de la espalda, entre los omóplatos.
4. Doble el codo izquierdo y lleve la mano izquierda hacia el centro de la espalda a lo largo de la columna.
5. Si tus manos se encuentran detrás de tu espalda, júntalas. Si no se encuentran, puedes colocar una toalla o una correa entre ellas.
6. Haz ambos lados
Postura del zapatero (Baddha Konasana)
Por qué esta postura: Ahora pasemos a la parte interna de los muslos y la ingle.
Significado sánscrito: Baddha (atado) Kona (ángulo) Asana (pose)
También conocida como: Postura de la mariposa, Postura del ángulo atado
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Sentado
Beneficios: Estira las caderas, las ingles, las espinillas y los pies.
Paso a paso:
1. En posición sentada, dobla las rodillas y llévalas hacia el pecho con los pies apoyados en el suelo.
2. Abre las rodillas hacia la izquierda y la derecha, juntando las plantas de los pies.
3. Manténgase erguido o inclínese hacia adelante cualquier cantidad.
4. Respira profundamente algunas veces aquí.
Postura de la mano apoyada sobre el dedo gordo del pie (Supta Padangusthasana)
Por qué esta postura: si tienes una correa o una toalla a mano, úsalas para estirar bien los isquiotibiales. Si no, agárrate a cualquier parte de la pierna que te resulte cómoda.
Significado en sánscrito: Supta (reclinado) Padangusta (dedo gordo del pie) Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: supina
Beneficios: Estira los isquiotibiales y las pantorrillas.
Paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas.
2. Abraza tu rodilla derecha contra tu pecho.
3. Coloque una correa o una toalla alrededor de su empeine derecho o sostenga su pie o pierna derecha con su mano derecha.
4. Estire la pierna derecha, extendiendo la planta del pie hacia el techo.
5. Asegúrate de que tus brazos permanezcan en sus cavidades.
6. Haz ambas piernas.
Ojo de la aguja (Sucirandhrasana)
Por qué esta postura: estira el piriforme y los glúteos.
Significado sánscrito: Suci (Aguja) Randra (Apertura) Asana (Pose)
También conocida como: Paloma reclinada
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: supina
Beneficios: Apertura de cadera
Paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con ambas rodillas dobladas y apuntando hacia el techo.
2. Abraza tu rodilla derecha contra tu pecho.
3. Coloque su tobillo derecho sobre la parte superior de su muslo izquierdo con la rodilla derecha apuntando hacia la derecha.
4. Levante el pie izquierdo del suelo y sujete la parte posterior del muslo izquierdo.
5. Flexione ambos pies y acerque el muslo izquierdo al abdomen.
6. Hazlo en ambos lados.
Postura del cadáver (Savasana)
Por qué esta postura: No sería yoga sin un poco de Savasana. Si puedes tomarte al menos dos minutos para quedarte quieto, ¡es mejor que nada!
Significado en sánscrito: Sava (cadáver) Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: supina
Beneficios: Descansa el cuerpo.
Paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con los ojos cerrados, las piernas estiradas y los brazos a los costados.
2. Gira las palmas de las manos hacia arriba y deja que los pies se abran hacia ambos lados.
3. Libera cualquier respiración controlada y deja que tus inhalaciones y exhalaciones ocurran naturalmente.
4. Permanezca aquí durante varios minutos.
Consejos para incorporar el yoga a tu rutina de recuperación
• Tenga en cuenta su tiempo de recuperación al planificar su entrenamiento.
• Puedes realizar muchos estiramientos en sólo 10 minutos.
• No tienes que repetir todas las posturas cada vez. Combina.
• Para aprovechar todos los beneficios del yoga, planifique sesiones de yoga más largas en su rutina de movimiento semanal.
Un poco de yoga ayuda mucho
Cuando se trata de recuperación activa, y de yoga en general, un poco es mejor que nada. Lo que realmente cuenta es la práctica constante a lo largo del tiempo. Incorpora el estiramiento a tu rutina y pronto experimentarás los increíbles beneficios del yoga.
