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Wie schnell schlägt Sie nach einem Training oder Run die Duschen und machen sich mit Ihrem Tag weiter? Obwohl wir alle für die Zeit knusprig sind, ist es eine gute Idee, ein paar Minuten nach dem Schweiß zu dauern, um eine aktive Genesung zu erzielen. Das Dehnen während des Aufwärmens verbessert Ihre allgemeine Flexibilität, wodurch Verletzungen verhindert werden. Wie wäre es mit einem kleinen sanften Yoga, bevor Sie sich aus Ihren Leggings ändern?
Die Rolle des Yoga bei der Erholung der Übungsregen
Ein paar ausgewählte Yoga-Strecken nach dem Training sind eine effiziente Möglichkeit, um mehrere Muskelgruppen gleichzeitig abzuzielen. Es hilft Ihrem Körper auch, die Auswirkungen Ihrer Bewegungspraxis aufzunehmen und Ihren Geist darauf vorbereitet, zu Ihrem Tag zurückzukehren. Wir könnten dies als aktives Savasana bezeichnen.
Einige Workouts wie das Training mit hohem Intensität (HIIT) verursachen Spikes in den Cortisolhormonen in Ihrem Blutkreislauf, indem sie die Reaktion „Kampf oder Flug“ des sympathischen Nervensystems anregen. Yoga und Atemarbeit signalisieren dagegen das parasympathische Nervensystem, dass es Zeit ist, wieder auf einen gleichmäßigen Kiel und „Ruhe und Verdauung“ zu kommen.
Yoga-Posen für die Wiederherstellung nach dem Training
Kinderpose (Balasana)
Warum diese Pose: Beginnen Sie Ihre Genesung mit einer guten altmodischen Unterbrechung der Kinderpose, um in eine neue Bewegungsmodalität umzugehen. Atme hier ein paar tief ein.
Sanskrit Bedeutung: Bala (Kind) Asana (Pose)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Kniend
Vorteile: Streckt Ihren Rücken und die Hüften.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie mit Händen und Knien.
2. Halten Sie Ihre Arme gerade, weiteten Sie Ihre Knie und versenken Sie Ihren Hintern zu Ihren Fersen.
Katzenkuhstreck (Marjaryasana-Bitilasana)
Warum diese Pose: Die Wellen Ihres Wirbelsäule verhindern, dass sich Ihre Rückenmuskeln beim Abkühlen verstärken. Synchronisieren Sie Ihre Bewegungen mit Inhalationen und Atemausatmen.
Sanskrit Bedeutung: Marjari (Katze) Asana (Pose) und Bitila (Kuh) Asana (Pose)
Auch bekannt als: Chakravakasana
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Kniend
Vorteile: Löst Ihren Rücken und die Kernmuskeln.
Schritt für Schritt:
1. kehren Sie zu Händen und Knien zurück.
2. Lassen Sie bei einem Einatmen Ihren Bauch fallen und heben Sie Ihren Kopf und Schwanz an.
3. Bei einem Ausatmen um den Rücken um und stecken Sie Ihren Kopf und Schwanz.
4. Halten Sie Ihren Nabel durchgehend leicht hinein.
5. Durch mehreren Bewegungs- und Atemrunden radeln.
Abwärtsgerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)
Warum diese Pose: Es gibt nichts Schöneres als eine Ganzkörperdehnung, die auch auf den Rücken Ihrer Beine und Rückenmuskeln abzielt.
Sanskrit Bedeutung: Adho (Down) Mukha (Gesicht) Svana (Hund) Asana (Pose)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Stehen
Vorteile: Erstreckt sich und stärkt den ganzen Körper
Schritt für Schritt:
1. Von Händen und Knien stecken Sie Ihre Zehen darunter und beginnen Sie, Ihren Hintern zur Decke zu heben, indem Sie Ihre Beine glätten.
2. Schieben Sie in Ihre Handflächen und lassen Sie Ihren Fersen auf den Boden sinken.
3. Lassen Sie Ihren Kopf schwer hängen.
Crescent Lunge Pose (Anjaneyasana)
Warum diese Pose: In Ihre Hüften, Quads und Gesäßmuskeln einsteigen ist nach einem Lauf besonders gut.
Sanskrit Bedeutung: Anjani (Hindu -Göttin) Asana (Pose)
Yoga Level: Anfänger
Pose -Typ: Knien
Vorteile: Streckt Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Hüften.
Requisiten: a Yoga -Kniepolster Oder die Decke unter Ihrem Knie macht die Pose bequemer.
Schritt für Schritt:
5. Treten Sie vom Abwärtshund Ihren rechten Fuß in die Innenseite Ihrer rechten Hand.
2. Lassen Sie Ihr linkes Knie auf die Matte los und beugen Sie Ihr rechtes Knie über Ihren rechten Knöchel.
3. Heben Sie Ihre Arme über uns aus o
4. Spielen Sie mit der Vertiefung der Kurve Ihres rechten Knies und bewegt sich vorwärts und hinten.
5. Machen Sie beide Seiten.
Halb Lord der Fische posieren (Ardha Matsyendrasana)
Warum diese Pose: Diese Strecke gelangt in Ihren Rücken, die Schultern und die Bauchmuskeln.
Sanskrit Bedeutung: Ardha (halb) Matsyendra (Herr der Fische) Asana (Pose)
Auch bekannt als: Sitzen Wirbelsäulenverdrehung
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Sitzend
Vorteile: Streckt Ihren Rücken und Bauchmuskeln.
Schritt für Schritt:
5. Treten Sie vom Crescent Longe mit Ihrem rechten Fuß nach vorne mit Ihrem linken Knie auf die Außenseite Ihres rechten Fußes und nehmen Sie Platz.
2. In beide Sit -Knochen gemahlen.
3. Wenn Sie beim Ausatmen Ihren Oberkörper nach rechts verdrehen und Ihre rechte Hand hinter sich und Ihren linken Ellbogen nach außen zu Ihrem rechten Knie bringen.
4. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule an Ihren Inhalationen und vertiefen Sie Ihre Ausatmen.
5. Machen Sie beide Seiten.
Kuhgesichtspose (Gomukhasana)
Warum diese Pose: Ein großartiger Multitasker, der auf Ihre Schultern und Trizeps im Oberkörper und Ihre Oberschenkel im Unterkörper abzielt.
Sanskrit Bedeutung: Go (Kuh) Mukha (Gesicht) Asana (Pose)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Sitzend
Vorteile: Streckt Ihre Schultern, Arme und Gesäßmuskeln.
Schritt für Schritt:
1. Vom halben Herr der Fische posieren, bewegen Sie mit Ihrer Hand Ihren rechten Knöchel in der Nähe Ihres linken Gesäßes und stapeln Sie Ihr rechtes Knie auf Ihrem linken Knie.
2. Heben Sie Ihren rechten Arm direkt zur Decke und bringen Sie Ihren linken Arm entlang Ihrer linken Seite.
3. Biegen Sie Ihren rechten Ellbogen und bringen Sie Ihre rechte Hand in die Mitte Ihres Rückens zwischen Ihren Schulterblättern.
4. Biegen Sie Ihren linken Ellbogen und erreichen Sie die linke Hand die Mitte Ihres Rückens entlang Ihrer Wirbelsäule.
5. Wenn sich Ihre Hände hinter Ihrem Rücken treffen, schließen Sie sie zusammen. Wenn sie sich nicht treffen, können Sie ein Handtuch oder einen Riemen zwischen ihnen nehmen.
6. Machen Sie beide Seiten
Cobbler's Pose (Baddha Konasana)
Warum diese Pose: Jetzt zu Ihren inneren Oberschenkel und Leistengegend.
Sanskrit Bedeutung: Baddha (gebunden) Kona (Winkel) Asana (Pose)
Auch bekannt als: Schmetterlingspose, gebundener Winkelpose
Yoga Level: Anfänger
Pose -Typ: sitzend
Vorteile: Streckt die Hüften, Leisten, Schienbeine und Füße.
Schritt für Schritt:
1. In einer sitzenden Position beugen Sie Ihre Knie und bringen Sie sie mit flach auf dem Boden in Ihre Brust.
2. Öffnen Sie die Knie links und rechts und bringen Sie die Fußsohlen zusammen.
3. Bleiben Sie aufrecht oder scharfen Sie eine Menge ab.
4. Atem Sie hier ein paar tiefe Atemzüge.
Hand-zu-Big-Toe-Pose (Supta Padangusthasana)
Warum diese Pose: Wenn Sie einen Gurt oder ein Handtuch zur Verfügung haben, verleihen Sie Ihre Acholen eine schöne Strecke. Wenn nicht, halten Sie irgendwo auf dem Bein, das bequem ist.
Sanskrit Bedeutung: Supta (zurückgelehnt) Padangusta (Big Toe) Asana (Pose)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Rückenlage
Vorteile: Streckt die Kniesehnen und Kälber.
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
2. Umarmen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust.
3. Schleifen Sie ein Riemen oder ein Handtuch um Ihren rechten Intell oder halten Sie Ihren rechten Fuß oder Ihr Bein mit der rechten Hand.
4. Richten Sie Ihr rechtes Bein und verlängern Sie die Fußsohle zur Decke.
5. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme in ihren Steckdosen bleiben.
6. Mach beide Beine.
Auge der Nadel (Sucirandhrasana)
Warum diese Pose: Dehnen Sie Ihre Piriformis und Gesäßmuskulatur.
Sanskrit Bedeutung: Suci (Nadel) Randra (Öffnung) Asana (Pose)
Auch bekannt als: Zurückgelegte Taube
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Rückenlage
Vorteile: Hip-Opener
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich mit beiden Knien auf dem Rücken und zeigen auf die Decke.
2. Umarmen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust.
3. Platzieren Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihren linken Oberschenkel mit Ihrem rechten Knie nach rechts.
4. Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden weg und ergreifen Sie den Rücken Ihres linken Oberschenkels.
5. Beugen Sie beide Füße und ziehen Sie Ihren linken Oberschenkel näher an Ihren Bauch.
6. Mach beide Seiten.
Leiche Pose (Savasana)
Warum diese Pose: Ohne ein wenig Savasana wäre es nicht Yoga. Wenn Sie nur 2 Minuten dauern können, um still zu liegen, ist es besser als nichts!
Sanskrit Bedeutung: Sava (Leiche) Asana (Pose)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Rückenlage
Vorteile: Ruht den Körper aus
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich mit geschlossenen Augen, ausgestreckten Beinen und Armen an Ihren Seiten auf den Rücken.
2. Drehen Sie Ihre Handflächen so nach oben und lassen Sie Ihre Füße zu beiden Seiten öffnen.
3. Füllen Sie eine kontrollierte Atmung frei und lassen Sie Ihre Inhalationen und Ausatmen auf natürliche Weise auftreten.
4. Bleiben Sie einige Minuten hier.
Tipps zur Einbeziehung von Yoga in Ihre Wiederherstellungsroutine
• Ermöglichen Sie Ihre Wiederherstellungszeit bei der Planung Ihres Trainings.
• Sie können in nur 10 Minuten viel Dehnung erledigen.
• Sie müssen nicht jedes Mal jede Pose machen. Mischen Sie es.
• Um alle Belohnungen von Yoga zu ernten, planen Sie längere Yoga -Sitzungen in Ihre wöchentliche Bewegungsroutine.
Ein kleines Yoga reicht einen langen Weg
Wenn es um aktive Genesung und Yoga geht, ist ein wenig besser als keiner. Was wirklich zählt, ist im Laufe der Zeit konsequente Übung. Bauen Sie in Ihrer Routine ein und Sie werden bald die erstaunlichen Vorteile von Yoga für sich selbst erleben.
