€ EUR
Willkommen in Ihrem schwangeren Körper, was wahrscheinlich etwas anders ist als der Körper, den Sie zuvor hatten! In dieser Zeit massiver Veränderungen ist es wichtiger denn je, Praktiken wie Yoga zu betreiben, die Ihnen helfen, sich darauf einzustellen, wie Sie sich tatsächlich fühlen, anstatt wie Sie sich früher gefühlt oder denkt, Sie sollten sich fühlen.
Wenn Sie während Ihrer Schwangerschaft Yoga machen, bereitet Sie auch körperlich auf die Geburt und mental auf die Reise in die Elternschaft vor, die vor Ihnen liegt. Wenn Sie schon einmal Yoga gemacht haben, lassen Sie die Erwartungen los und lassen Sie sich erforschen, wie Sie sich jeden Tag fühlen. Wenn Sie noch nie Yoga gemacht haben, ist dies eine gute Zeit, um sich mit Ihrem Körper und Ihrem Baby zu verbinden.
Vorteile des vorgeburtlichen Yoga
Unterstützt Ihren sich ändernden Körper
Wenn Sie auf Ihren Körper hören, eine der beliebtesten Anweisungen von Yoga, wird in den 40-ODD-Schwangerschaftswochen noch wichtiger. Dinge, die Sie mit Leichtigkeit gemacht haben, können einige Tage unangenehm sein. Posen, die Sie einmal nicht gemocht haben, könnten sich wie eine warme Umarmung anfühlen. Wenn Sie alles werfen, was Sie über Ihren Körper aus dem Fenster wussten .
Reduziert Angst
Ihr Körper weiß, wie man einen Menschen wächst, aber Ihr Geist weiß nicht immer, wie er mit der begleitenden Angst um Ihr Baby und die unsichere Zukunft umgehen soll. Yoga lehrt Sie, Ihr Bewusstsein in der Gegenwart zu verankern, was Perspektive liefern und Stress lindern kann. Dehnung und Atmung aktivieren auch das parasympathische Nervensystem, das Ihren Körper zum Entspannen ermutigt.
Verbessert den Schlaf
Die Leute lieben es, Ihnen zu sagen, dass Sie viel schlafen sollen, bevor Ihr Baby ankommt, aber es ist nicht immer einfach. Mit dem Fortschreiten Ihrer Schwangerschaft kann es immer schwieriger werden, angemessene Ausstattung zu bekommen. Yoga beruhigt Ihren schmerzenden Körper und Ihren überaktiven Geist, sodass Sie sich leichter ausruhen können. (Leider kein Heilmittel für die Mitternacht Munchies!)
Bereiten Sie sich auf die Geburt vor
Hüftöffner und Kegels können Ihrem Körper helfen, sich auf die Geburt vorzubereiten, aber die wirklichen Geschenke von Yoga in dieser Abteilung sind geistig. Wenn Sie Ihren Atem verwenden, um sich auf die Gegenwart zu konzentrieren, kann es das größte Werkzeug des vorgeburtlichen Yoga sein, und Sie können dies in jeder Position üben.
Schwangerschafts -Yoga -Vorsichtsmaßnahmen
- Jeder schwangere Körper ist anders, hören Sie also in erster Linie Ihren.
- Während die meisten vorgeburtlichen Posen für die meisten Menschen sicher sind, fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Bedenken haben.
- Es ist in Ordnung, auf dem Bauch zu liegen, bis Ihr Bauch zu ragen beginnt.
- Wenn es unangenehm ist, auf dem Rücken zu liegen Savasana auf deiner Seite oder sitzend.
- Trennen Sie Ihre Füße mehr als gewöhnlich in stehenden Posen für Stabilität und um Ihren Bauch aufzunehmen.
- Wählen Sie offene Wendungen über geschlossene Wendungen. Wenn ein Bein nach vorne ist, drehen Sie sich davon ab, anstatt sich darauf zu befassen.
- Ihr Körper produziert ein Hormon namens Relaxin, das Ihr Bindegewebe weich macht, um Platz für Ihr Baby zu schaffen und sich auf die Lieferung vorzubereiten. Auf diese Weise können Sie einige Strecken tiefer als gewöhnlich nehmen. Achten Sie also darauf, dass Sie es nicht übertreiben.
- Wenn Sie Vorversagen vor Ihrer Schwangerschaft bequem praktiziert haben, ist es möglicherweise in Ordnung, fortzufahren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt.
Yoga posiert für die Schwangerschaft
Erstes Trimester
Das erste Trimester ist oft durch Müdigkeit und Übelkeit gekennzeichnet. In den meisten Fällen ist es in Ordnung, wie gewohnt zu üben, aber Sie haben vielleicht keine Lust. Betrachten Sie dies als Ihre Einführung in die Hinweise Ihres Körpers.
Abwärtsgerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)
Sanskrit Bedeutung: Adho (Down) Mukha (Gesicht) Svana (Hund)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Stehen
Warum diese Pose ?: Wenn Sie nur ein paar Posen in Ihnen haben, stellen Sie sicher, dass Sie den Abwärtshund einschließen, da dies eine schnelle Möglichkeit ist, Ihren ganzen Körper zu dehnen und zu stärken.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie in Hand-and-Knie-Position.
2. Rollen Sie Ihre Zehen unter und begradigen Sie sich Ihre Beine, heben Sie Ihren Hintern zur Decke, um mit Ihrem Körper eine umgekehrte V -Form zu erstellen.
3. Drücken Sie in Ihre Hände, schieben Sie Ihre Schultern Ihren Rücken von Ihren Ohren weg, nehmen Sie Ihre Oberschenkel ein und lassen Sie Ihre Fersen auf den Boden frei.
3.. Lassen Sie Ihren Kopf loshalten.
4. Nehmen Sie fünf bis zehn Tiefe ein und konzentrieren Sie sich Ihre Aufmerksamkeit auf jedes Einatmen und Ausatmen.
Girlande Pose (Malasana)
Sanskrit Bedeutung: Mala (Girlande)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Stehen
Warum diese Pose ?: Es ist nie zu früh, um Ihre Hüften zu öffnen.
Schritt für Schritt:
1. Stehen Sie mit getrennten Füßen und Ihre Zehen werden aus.
2. Biegen Sie die Knie, um in eine tiefe Hocke zu kommen.
3. Wenn Ihre Fersen von der Matte kommen, legen Sie eine aufgerollte Decke darunter, damit Sie etwas zu erdenken können.
4. Senden Sie Ihren Atem in Bereiche von Beschwerden. Halten Sie es kurz, wenn Sie intensiv hockend finden.
Zurückgelegter gebundener Winkel (Supta Baddha Konasana)
Sanskrit Bedeutung: Supta (zurückgelehnt) Baddha (gebunden) Kona (Winkel)
Pose -Typ: Rückenlage
Yoga -Ebene: Anfänger
Warum diese Pose: Öffnet sanft Ihre Hüften, Leisten und innere Oberschenkel.
Schritt für Schritt:
1. Sitzen Sie in Baddha Konasana.
2. Legen Sie sich auf den Rücken.
3. Verwenden Sie Requisiten für Unterstützung, wenn Sie möchten. Ein Block unter jedem Knie oder ein Stopp unter Ihrer Wirbelsäule kann sich gut anfühlen.
4. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und eine Hand auf Ihr Herz. Atmen Sie tief ein und verbinden Sie sich mit Ihrem wachsenden Baby.
5. Mach ein paar Kegels!
Zweites Trimester
Nachdem die Übelkeit verblasst ist und bevor die Dinge wirklich umständlich werden, ist es Zeit, eine Bewegung zu bekommen.
Göttin Pose (Utkata Konasana)
Sanskrit Bedeutung: Utkata (mächtig) Kona (Winkel)
Yoga -Ebene: Anfänger/Zwischenprodukt
Art der Pose: Stehen
Warum diese Pose ?: Ein bisschen mehr Öffnung für die Hüften und Leisten.
Schritt für Schritt:
1. Von Krieger II. Wenden Sie sich mit geraden Beinen und den Füßen parallel zur langen Seite Ihrer Matte.
2. Drehen Sie Ihre Zehen aus und beugen Sie die Knie, stapeln Sie die Knie über die Knöchel.
3. Bewegen Sie sich intuitiv, kreisen Sie möglicherweise Ihre Hüften, schaukeln von Seite zu Seite, heben Sie einen Arm und dann den anderen an, um Ihre Seiten zu strecken.
4. Kommen Sie für ein paar Atemzüge mit Ihren Händen in Anjali Mudra in Ihrem Herzen in Stille.
Plankenpose (Phalakasana)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Armbalance
Warum diese Pose ?: Während Sie während der Schwangerschaft nicht zu viel Abdominalarbeit erledigen möchten, ist eine Planke sanft genug, um die Kraft aufrechtzuerhalten. Das Absenken der Knie auf den Boden bietet immer eine weniger intensive Option.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie in einer Hände-und-Knie-Position.
2. Erweitern Sie jeweils ein Bein auf die Rückseite Ihrer Matte, wobei Ihre Zehen darunter versteckt sind.
3. Halten Sie fünf bis zehn Atemzüge und senken Sie dann Ihre Knie auf die Matte.
4. Wiederholen Sie zwei weitere Male.
Beine hoch die Wand Pose (Viparita Karani)
Sanskrit Bedeutung: Viparita (Inversion) Karani (zu tun)
Pose -Typ: Inversion
Warum diese Pose ?: Wenn Sie immer noch in Ordnung sind, liegen die Beine in der Wand eine großartige Möglichkeit, müde Beine und geschwollene Knöchel zu lindern.
Schritt für Schritt:
1. Kommen Sie, um mit gebogenen Knien neben einer Wand zu sitzen und eine Seite Ihres Körpers die Wand zu berühren.
2. Rollen Sie auf den Rücken und nehmen Sie Ihre Beine die Wand hinauf.
3. Bringen Sie Ihre Hände in Ihren Bauch, schalten Sie in Ihren Atem, schließen Sie Ihre Augen und entspannen Sie sich ein paar Minuten.
4. Sie können auch ein Polster und ein paar Blöcke verwenden, um eine Steigung für Ihren Oberkörper zu erstellen, wenn Sie vermeiden möchten, flach zu liegen.
Drittes Trimester
In der Heimstrecke strecken Sie sich leicht.
Katzenkuhstreck (Marjaryasana-Bitilasana)
Sanskrit Bedeutung: Marjary (Katze) Bitil (Kuh)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Kniend
Warum diese Pose ?: Katzenkugen sind während Ihrer Schwangerschaft für die Integration von Wirbelsäulen und Becken großartig. All-Fours-Positionen können auch dazu beitragen, Ihr Baby in die optimale Position für die Geburt zu bringen.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie in einer Hände-und-Knie-Position mit Ihren Schultern über Ihren Handgelenken und den Hüften über den Knien.
2. Bei einem Inhalation geben Sie Ihren Becken vorwärts, lassen Sie Ihren Bauch fallen und betreten Sie Ihren Blick nach oben.
3. Beim Ausatmen stecken Sie Ihren Schwanz, runden Sie den Wirbelsäule zur Decke und betreten Sie Ihren Blick in Ihren Bauch.
4. Wiederholen Sie diesen Zyklus von Atem und Bewegung für fünf bis zehn Atemzüge.
Reverse Warrior
Auch bekannt als: Friedlicher Krieger
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Stehen
Warum diese Pose ?: Halten Sie Ihre Beine stark, während Sie Ihre Hüften öffnen und Ihren Seitenkörper dehnen.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie in Krieger II (Virabhadrasana II)
Bewegen Sie Ihre Füße für zusätzliche Stabilität voneinander (in Richtung der Kante Ihrer Matte).
2. Bogen Sie Ihren vorderen Arm zur Decke, während Ihr hinterer Arm über Ihr Hinterbein rutscht.
3. Gehen Sie Ihren Blick auf Ihre Hifte Hand.
4. Mula Bandha einbeziehen (zeichnen Sie Ihr Perineum auf).
5. Machen Sie nach mehreren Atemzügen die andere Seite.
Gebundene Winkelpose (Baddha Konasana)
Sanskrit Bedeutung: Baddha (gebunden) Kona (Winkel)
Pose -Typ: Sitzend
Yoga -Ebene: Anfänger
Warum diese Pose ?: Öffnen Sie Ihre Hüften weiterhin sanft in einer sitzenden Position.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie in einer komfortablen, gekreuzten Position mit einer Decke oder einem Bolster unter Ihrem Hintern, um sie zu unterstützen.
2. Bringen Sie die Sohlen Ihrer Füße in Ihre Mittellinie zusammen. Die Füße können in der Nähe Ihres Körpers oder weiter entfernt sein, wenn das bequemer ist.
3. Bring eine Hand in deinen Bauch und eine zu deinem Herzen. Atmen Sie zehn tiefe Atemzüge.
Mach was für dich funktioniert
Die besten Schwangerschafts -Yoga -Posen sind diejenigen, die Sie sich wohl fühlen und mit Ihrem Körper in Einklang bringen. Wenn unsere Vorschläge nicht für Sie funktionieren, können Sie andere Posen erkunden, die Sie kennen, intuitiv auf Ihrer Matte gehen oder vorgeburtliche Yoga -Kurse versuchen, die auch ein großartiger Ort sind, um andere werdende Eltern zu treffen. Lassen Sie Yoga Ihre Schwangerschaft so unterstützen, wie es für Sie am besten geeignet ist.
