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Wenn es kalt ist, wärmt Yoga Sie von innen heraus. Eine Abfolge fließender Bewegungen und lange Haltezeiten in Posen, die Ihre großen Muskelgruppen aktivieren, entfachen Ihr inneres Feuer und helfen Ihnen, die Eiszapfen abzuschütteln, sodass Sie sich energiegeladener und viel wärmer fühlen. Um Ihre Stimmung noch mehr zu heben, legen Sie Ihre Matte, wenn möglich, an einen sonnigen Ort. Beginnen Sie diese Abfolge in einem Sweatshirt und schon bald werden Sie sich nur noch auf ein Tanktop ausziehen!
1. Donnerkeil (Vajrasana) mit schädelstrahlendem Atem (Kapalabhati Pranayama)
Sanskrit-Bedeutung : Vajra (Donnerkeil); Kapala (Schädel) Bhati (Licht)
Yoga-Niveau : Mittelstufe
Pose-Typ : Sitzend
Vorteile : Dehnt die Oberschenkel und Füße. Reinigt die Nebenhöhlen.
Vorsicht : Vermeiden Sie diesen Atem, wenn Sie schwanger sind.
Warum diese Pose : Kapalabhati ist wegen seiner wärmenden Wirkung als „Atem des Feuers“ bekannt.
Aufwärmtipps :
- Da Sie diese Pose kalt einnehmen, legen Sie zur zusätzlichen Unterstützung einen Block unter Ihren Sitz.
- Bei der Durchführung von Kapalabhati handelt es sich bei jedem Ausatmen um ein kräftiges Ausstoßen des Atems, während jedes Einatmen passiv ist.
- Ziehen Sie beim Ausatmen Ihren Nabel kräftig in Richtung Wirbelsäule.
- Wenn Sie erfahren sind, können Sie eine Minute lang weitermachen. Wenn diese Atemübung neu für Sie ist, beginnen Sie mit 10 Atemzügen und steigern Sie sich allmählich.
- Beenden Sie dieses Pranayama, wenn Ihnen schwindelig wird.
- Sie können Kapalabhati in jeder Haltung einleiten, um mehr Wärme zu erzeugen.
2. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)
Sanskrit-Bedeutung : Adho (unten), Mukha (Gesicht), Svana (Hund)
Yoga-Level : Anfänger
Posentyp : Stehen/Umkehrung
Vorteile : Aktiviert Ihren gesamten Körper und weckt Ihre Muskeln.
Warum diese Pose : Der herabschauende Hund bringt Ihren Körper in Bewegung und beginnt, Wärme in Ihren Armen, Beinen und Ihrem Rumpf aufzubauen.
Aufwärmtipps :
- Dehnen Sie Ihre Kniesehne durch Treten der Pedale.
- Entspannen Sie Ihre Knie und Ellbogen.
- Halten Sie die Position für etwa 10 Atemzüge, um Kraft aufzubauen.
3. Plankenhaltung
Yoga-Level : Anfänger
Posentyp : Armstütze
Vorteile : Stärkt die Arme und den Rumpf.
Warum diese Pose : Bringen Sie das Feuer in Ihren Körper, indem Sie die Plank-Pose bis zu einer Minute lang halten. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskeln, indem Sie Ihren Nabel sanft in Richtung Wirbelsäule ziehen.
Aufwärmtipps :
- Geben Sie Ihrer Haltung Struktur, indem Sie Ihre Schultern über Ihre Handgelenke legen und Ihren Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule halten.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, damit Sie die Pose etwas länger halten können.
4. Stuhlhaltung (Utkatasana)
Sanskrit-Bedeutung : Utkata (kraftvoll)
Yoga-Level : Anfänger
Pose-Typ : Stehend
Vorteile : Stärkt Ihre Beine und Ihren Rumpf, verbessert das Gleichgewicht.
Warum diese Pose : Sie werden das Brennen in Ihren Quadrizeps spüren, wenn Sie die Stuhlpose halten.
Aufwärmtipps :
- Stellen Sie sich vor, Sie atmen in Ihre Beine, wenn diese müde werden.
- Halten Sie Ihre Arme über dem Kopf, um Ihren ganzen Körper anzuspannen, oder legen Sie Ihre Handflächen am Brustbein zusammen, um sich auf Ihre Beine zu konzentrieren.
5. Adlerstellung (Garudasana)
Sanskrit-Bedeutung : Garuda (Adler)
Yoga-Niveau : Mittelstufe
Posentyp : Gleichgewicht im Stehen
Vorteile : Dehnt die Hüften, Schultern und den oberen Rücken. Verbessert die Rumpf- und Beinkraft.
Warum diese Pose : Das Stehen auf einem Bein bringt noch mehr Wärme auf die Matte,
Aufwärmtipps :
- Eagle basiert auf einer einbeinigen Stuhlhaltung. Halten Sie Ihre Hocke daher tief, um weiterhin Ihre Beine und Ihr Gleichgewicht zu trainieren.
6. Göttinnenpose (Utkata Konasana)
Sanskrit-Bedeutung : Utkata (kraftvoll) Kona (Winkel)
Yoga-Level : Anfänger/Mittelstufe
Art der Pose : Stehend
Vorteile : Öffnet die Hüften und Leisten, stärkt die Füße, Oberschenkel und den Rücken
Warum diese Pose : Das Beibehalten Ihrer Ausrichtung bei dieser Kniebeuge ist eine anspruchsvolle Haltung und trainiert Ihre Beine kontinuierlich.
Aufwärmtipps :
- Versuchen Sie, Ihre Knie über Ihren Knöcheln zu stapeln und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden zu halten.
- Dies ist eine schwierige Position, achten Sie also darauf, Ihre Haltung ständig neu anzupassen.
7. Krieger II (Virabhadrasana II)
Sanskrit-Bedeutung : Virabhadra (ein hinduistischer Krieger)
Yoga-Level : Anfänger
Pose-Typ : Stehend
Vorteile : Stärkt Beine, Rücken, Arme und Rumpf. Öffnet Hüfte, Oberschenkelrückseite und Brust.
Warum diese Pose : Halten Sie das Brennen in den Oberschenkeln aufrecht, indem Sie die Position „Krieger II“ länger halten.
Aufwärmtipps :
- Arbeiten Sie darauf hin, Ihren vorderen Oberschenkel parallel zum Boden zu bringen, um Kraft aufzubauen und Ihren Körper aufzuwärmen.
- Krieger II zielt auch auf Ihren Rumpf, Ihre Schultern und Ihre Arme ab.
8. Dreieckshaltung (Trikonasana)
Sanskrit-Bedeutung : Trikona (Dreieck)
Yoga-Level : Anfänger
Pose-Typ : Stehend
Vorteile : Dehnung der Seiten und der Oberschenkelmuskulatur. Stärkt die Beine.
Warum diese Pose : Jetzt, wo Sie aufgewärmt sind, ist es Zeit, einige Posen zu machen, die dehnen und kräftigen. Das Dreieck trainiert Ihre Kniesehnen und Ihren seitlichen Körper.
Aufwärmtipps :
- Legen Sie Ihre untere Hand auf einen Block oder Ihr Schienbein, sodass Sie Ihre Brust vollständig öffnen können.
- Stellen Sie sich vor, Sie drehen sich auf und öffnen sich, sodass Sie die Sonne auf Ihrem Brustbein spüren können.
9. Halbmondhaltung (Ardha Chandrasana)
Sanskrit-Bedeutung : Ardha (Halb) Chandra (Mond)
Yoga-Niveau : Mittelstufe
Pose-Typ : Stehend
Vorteile : Stärkt die Beine, Gesäß- und Bauchmuskeln. Verbessert die Hüftbeweglichkeit. Dehnt die Kniesehnen.
Warum diese Pose : Eine weitere Möglichkeit, Ihre Beine zu strecken und an Ihrem Gleichgewicht und Ihrer Ausrichtung zu arbeiten.
Aufwärmtipps :
- Verwenden Sie wie beim Dreieck einen Block unter Ihrer unteren Hand, wenn Ihnen das hilft, Ihre Brust weiter zu öffnen.
- Richten Sie Ihren Blick für eine Gleichgewichtsherausforderung auf die oberen Fingerspitzen.
10. Totenstellung (Savasana)
Sanskrit-Bedeutung : Sava (Leiche)
Yoga-Level : Anfänger
Posentyp : Rückenlage
Vorteile : Ruhet den Körper aus
Warum diese Pose : Nach harter Arbeit ist es wichtig, sich etwas Zeit zum Ausruhen zu nehmen und Ihrem Körper Zeit zu geben, die Wirkung Ihrer Übungen zu verarbeiten.
Aufwärmtipps :
- Verlieren Sie nicht die Wärme, die Sie erzeugt haben.
- Ziehen Sie Socken und ein Sweatshirt an oder decken Sie sich während der Ruhepause mit einer Decke zu.
- Stellen Sie vor dem Start einen Timer auf 10 Minuten ein, damit Sie sich vollkommen entspannen können.
Weitere Tipps für eine sichere und effektive Praxis
Verwenden Sie Hilfsmittel wie Blöcke und Decken, um Ihre Ausrichtung zu verbessern. Die Verwendung von Hilfsmitteln ist kein Anzeichen für Mängel. Es ist oft die effektivste Methode, um sicher zu üben und den maximalen Nutzen aus jeder Pose zu ziehen.
Schüren Sie Ihr inneres Feuer
Das Wetter kannst du nicht ändern, aber du kannst deine innere Heizung anheizen. Also such dir die sonnigste Ecke, roll deine Yogamatte aus und bereite dich darauf vor, deine Muskeln anzuspannen. Du wirst die Zeit, die du auf deiner Matte verbringst, nie bereuen, besonders wenn du dich danach viel wärmer fühlst.
