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Wenn Ihnen „Ardha Matsendrasana“ und „Halbe Fischherrenstellung“ nicht so leicht über die Lippen gehen, wird diese Stellung auch als sitzende Wirbelsäulendrehung bezeichnet, was sie ziemlich gut beschreibt. Drehungen gehören zu den vorteilhaftesten Yogastellungen, da wir unsere Wirbelsäule im Alltag nicht sehr häufig drehen. Die Beweglichkeit der Wirbel fördert auch die langfristige Beweglichkeit und Gesundheit der Wirbelsäule. Stehende Drehungen fördern das Gleichgewicht, was gut für Ihren Rumpf ist, aber manchmal Ihre Drehung einschränkt. Bei einer sitzenden Drehung besteht keine Gefahr, dass Sie umkippen, sodass Sie die Stellung wirklich vertiefen können.
Vorteile von Ardha Matsyendrasana
Dehnt die Wirbelsäulenstütze sowie die Bauch- und Interkostalmuskulatur.
Dehnt den oberen Rücken und den Nacken.
Anweisungen:
- Kommen Sie in die bequeme Stellung (Sukhasana) . Wenn Sie in der bequemen Stellung gerne eine Decke unter Ihrem Hintern haben, können Sie sie auch in Ardha Masyendrasana dort lassen. Probieren Sie beide Stellungen aus, um herauszufinden, welche Ihnen am meisten Halt gibt.
- Bewegen Sie die Sohle Ihres linken Fußes zur Außenseite Ihres rechten Oberschenkels, während Sie Ihren rechten Oberschenkel in Richtung Ihrer Mittellinie verschieben.
- Dein linkes Knie zeigt zur Decke, während die Sohle deines linken Fußes flach auf deiner Matte liegt. Deine rechte Ferse liegt eng an deiner linken Gesäßbacke.
- Legen Sie Ihre linke Hand auf die Matte hinter sich, ungefähr auf einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule. Sie können sich auf Ihre Fingerspitzen stützen oder die Handfläche flach lassen, je nachdem, was Ihnen erlaubt, sehr aufrecht zu sitzen.
- Atmen Sie ein, um Ihre Wirbelsäule zu strecken.
- Drehen Sie sich beim Ausatmen nach links und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen an die Außenseite Ihres linken Knies. Wenn das nicht möglich ist, umfassen Sie Ihr linkes Knie mit Ihrem rechten Arm.
- Wenn Sie zwischen Ihrem rechten Arm und Ihrem linken Knie eine Spannung spüren, drücken Sie diese zusammen, um die Rotation beim Ausatmen zu verstärken. Halten Sie Ihre rechte Hand mit hervorstehenden Fingern aktiviert .
- Die Drehung geht von der Basis der Wirbelsäule aus, nicht vom Nacken. Wenn Sie die Drehung öffnen, schauen Sie über Ihre linke Schulter, aber vermeiden Sie es, den Kopf herumzudrehen.
- Vergessen Sie in Ihrem Bestreben, die Pose zu vertiefen, nicht, verankert zu bleiben. Drücken Sie die gesamte Sohle Ihres linken Fußes fest in die Matte und halten Sie beide Gesäßmuskeln während der gesamten Pose im Boden verwurzelt.
- Lösen Sie nach 5-10 Atemzügen Ihre Drehung und kommen Sie zurück in die Mitte. Sie können, wenn Sie möchten, eine sanfte Gegendrehung in die entgegengesetzte Richtung machen, bevor Sie die Haltung auf der anderen Seite wiederholen.
Die Bindung
Nehmen Sie in dieser Pose nicht zu schnell die Armfesselung ein, da dies oft den Rest Ihres Körpers aus dem Gleichgewicht bringt. Wenn Sie genug Platz haben, um eine gute Ausrichtung beizubehalten, können Sie die Fesselung durchführen, indem Sie Ihren rechten Arm unter Ihr linkes Knie fädeln und Ihren linken Arm hinter Ihren Rücken strecken. Verschränken Sie Ihre Hände und halten Sie Ihre Wirbelsäule weiterhin gerade, Ihren Hintern auf dem Boden und Ihren linken Fuß flach.
Anpassung an die Schwangerschaft
Tiefe, über den Körper gehende Drehungen können während der Schwangerschaft unangenehm sein. Wenn Sie eine Abwandlung wünschen, drehen Sie sich von Ihrem oberen Bein weg, statt darauf zu. (Die oben beschriebene Gegendrehung.) Dadurch gibt Ihr Bauch mehr Platz und eine Kompression wird vermieden.
