Wie man Chaturanga Dandasana macht (Vier -Staff Pose)

Nicht die Chaturanga Ihrer Mutter: Wie hat sich der Ansatz der Yoga zu dieser grundlegenden Haltung verändert

Wie viele Haltungen hat sich der Konsens darüber, wie Chaturanga (und wie häufig) in den letzten Jahrzehnten erstellt werden, entwickelt. Viele Yogis begannen, ihre Beziehung zu dieser Pose zu überdenken, nachdem sie jahrelang mit Schulterverletzungen zurückgelassen hatten. Die Lösung, die die meisten gefunden haben, besteht darin, weniger Chaturangas mit größerer Beachtung der Ausrichtung zu machen.

Vor nicht so lange wurde Chaturanga häufig mit etwas widersprüchlich unterrichtet Ausrichtung Hinweise. Wir wurden angewiesen, uns mit gebogenen Füßen durch die Fersen zurückzudrängen und gleichzeitig unsere Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad über unsere Handgelenke gestapelt zu halten, nachdem wir in die volle Haltung gesenkt wurden. Aber für die meisten Körper spielen diese beiden Ausrichtungspunkte nicht gut zusammen.

Wenn wir uns durch die Fersen zurückschieben, werden unsere Ellbogen natürlich hinter unseren Handgelenken positioniert sein. Es macht anatomisch mehr sinnvoll, die Zehen in unseren vorbereitenden Brettern vorzulegen, die die Schultern vor den Handgelenken bewegt (siehe unten). Wenn Sie absenken, stapeln Ihre Ellbogen dann natürlich über Ihre Handgelenke, eine Position der Stabilität und Kraft. Dies kann sich an einige gewöhnen, aber es ist der Schlüssel zu gesünderen Schultergelenken auf lange Sicht. Und in vielen Leichen fühlt es sich einfach besser an.

Wenn Sie während einer kontrollierten Absenkung des Körpers eine geraden Linie von der Krone Ihres Kopfes bis zu Ihren Fersen aufrechterhalten können, um über dem Boden zu schweben, sind Sie wahrscheinlich noch nicht stark genug für die volle Chaturanga. Versuchen Sie, Ihre Knie an die Matte zu geben, bevor Sie die Stärke aufbauen und sich mit der optimalen Ausrichtung vertraut machen. Wenn Sie während einer Sitzung müde werden und Ihr Formular zu leiden beginnt, wechseln Sie entweder auf die Pose mit den Knien ab oder überspringen Sie sie insgesamt. Wenn Sie alle Chaturangas machen, erhalten Sie keinen Preis.

Vorteile:

• Baut Kraft in Armen, Kern und Rücken auf
• Verbessert das Bewusstsein zur Körperausrichtung

Anweisungen:

1. Beginnen Sie in a Plankenposition mit den Schultern über deinen Handgelenken.
2. Verschieben Sie Ihre weight auf die Zehen weiterleiten. Ihre Schultern bewegen sich dabei vor Ihren Handgelenken.
3. Erweichen Sie Ihre Ellbogen leicht, um Ihre Brust zu öffnen, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und verankern Sie Ihre Schulterblätter an Ihrem Rückenkörper.
4. Beugen Sie Ihre Ellbogen direkt zurück und umarmen Sie sie in Ihre Seiten, um Ihre Brust in Richtung Boden zu senken. Halten Sie Ihren Hals neutral und Ihren Blick herunter.
5. Hören Sie auf, zu senken, wenn Ihre Schultern mit Ihren Ellbogen gleich sind. Es ist in Ordnung, mit den Schultern über den Ellbogen anzuhalten, aber die Schultern nicht unter die Ellbogen tauchen, was bedeutet, dass Sie weit vom Boden entfernt bleiben.
6. Manchmal wird die Chaturanga so übergangs, dass es Ihnen schwer fällt, überhaupt eine Pose zu finden. Pause am Boden (wenn Ihre Oberarme parallel zum Boden sind), um die Haltung anzuerkennen und Kraft aufzubauen.
7. Übergang zu Nach oben gerichteter HundRichten Sie Ihre Arme und bewegen Sie sich auf die Spitzen Ihrer Füße. Das Rollen über die Füße sieht kühl aus, aber es landet Sie oft in einer Position, in der sich die Schultern vor den Handgelenken befinden. Um eine bessere Ausrichtung aufzustellen, drehen Sie die Füße nacheinander um.
8. Vinyasas sind immer optional, also überspringen Sie sie, wenn Ihre Chaturangas schlampig werden.