Pflugstellung (Halasana) – Schritt für Schritt

Viele der Vorteile der Pflugstellung ergeben sich aus der ungewohnten Stellung. Es ist gut für Sie, Ihren Körper in neue Formen zu bringen, da es Ihre Aufmerksamkeit auf vernachlässigte Stellen lenkt und ihnen die Möglichkeit gibt, sich zu öffnen und zu stärken.

Aus den gleichen Gründen müssen Sie Posen wie diese jedoch mit etwas Vorsicht angehen: Vernachlässigte Stellen sind oft anfällige Stellen. Bei Halasana bedeutet dies, langsam vorzugehen, die wichtigsten Ausrichtungspunkte zu kennen und Hilfsmittel zur Unterstützung zu verwenden.

Fließende Yogastile führen Sie möglicherweise kurz durch die Pflugstellung, wenn Sie die Stellung jedoch länger halten möchten, verwenden Sie zu Ihrem Komfort und Ihrer Sicherheit alle Hilfsmittel.

Grundlagen der Pflugstellung

Sanskrit Bedeutung: Hala (Pflug) Asana (Pose)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Umkehrung
Vorteile: Dehnt Nacken und Wirbelsäule. Stärkt Rücken und Rumpf. Öffnet Schultern und Beinrückseiten.
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeiden Sie diese Haltung, wenn Sie an einem Glaukom oder einer Nackenverletzung leiden.
Requisiten:

• Zwei oder drei Decken, vierfach gefaltet, sodass sie ungefähr die gleiche Breite wie Ihre Yogamatte haben.
• Eine Wand oder ein Stuhl für Ihre Füße, wenn diese beim Überkopfheben nicht leicht den Boden erreichen.

Wichtige Ausrichtungshinweise, die Sie beachten sollten

1. Der Zweck der Decken besteht darin, Ihre Schultern anzuheben, damit die Krümmung Ihrer Halswirbelsäule (des Nackens) nicht auf den Boden gedrückt wird. Wenn Sie Decken verwenden, legen Sie diese ganz am Ende Ihrer Matte aus. Wenn Sie in die Pose kommen, legen Sie Ihre Schultern auf die Decken und Ihren Hinterkopf auf den nackten Boden. Dadurch kann sich Ihr Kopf auch frei bewegen, sodass der Nacken nicht eingeklemmt wird.

2. Legen Sie Ihre Hüften über Ihre Schultern. Das kann schwer zu spüren sein, bitten Sie also einen Lehrer oder Freund um Feedback.

3. Halten Sie Ihren Blick nach oben gerichtet. Drehen Sie Ihren Kopf nicht zur Seite, während Sie unter Druck auf Ihrem Nacken stehen.

4. Bei Halasana ruhen die Füße auf etwas. Wenn Ihre Füße nicht den Boden berühren, verwenden Sie eine Wand oder einen Stuhl als Stütze. Die Füße in der Luft baumeln zu lassen, ist nicht die richtige Haltung.

Schritt für Schritt Anweisungen

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an den Seiten, die Beine angewinkelt und die Knie zur Decke gerichtet. Wenn Sie Decken zur Unterstützung verwenden, legen Sie diese wie oben beschrieben am Ende Ihrer Matte aus.

2. Heben Sie Ihre Füße vom Boden und strecken Sie Ihre Beine, sodass sie senkrecht zum Boden stehen.

3. Benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Beine über den Kopf zu heben.

4. Beugen Sie Ihre Füße so, dass Ihre Zehen nach unten gekrümmt sind, wenn sie den Boden hinter Ihrem Kopf berühren.

5. Beugen Sie Ihre Ellbogen und legen Sie Ihre Hände auf den Rücken.

6. Gehen Sie mit den Füßen vom Kopf weg, bis Ihre Hüften über Ihren Schultern sind.

7. Lassen Sie Ihre Arme auf den Boden sinken. Sie können sie hinter Ihrem Rücken verschränken oder sie auf beiden Seiten Ihres Körpers lassen.

8. Halten Sie die Position für etwa fünf Atemzüge, lösen Sie dann die verbundenen Hände und rollen Sie Wirbel für Wirbel nach unten, bis Ihr Rücken flach auf der Matte liegt.

Tipps für Anfänger

1. Bei Bedarf können Sie Ihre Knie leicht beugen.

2. Wenn Ihre Füße nicht nah am Boden sind, sollten Sie sie an einer Wand oder einem Stuhl abstützen. Die Füße sollten unbedingt etwas unter sich haben. Der schwierige Teil bei der Verwendung einer Stütze für Ihre Füße besteht darin, herauszufinden, wie weit Sie davon entfernt sein müssen, um Ihre Pose einzunehmen. Dies ist eine Versuch-und-Irrtum-Situation, also machen Sie ein paar Versuche, um es herauszufinden.

3. Wenn Sie eine Wand verwenden, können Sie mit der Zeit möglicherweise mit den Füßen an der Wand entlang zum Boden gehen.

Variation

Seitlicher Pflug (Parsva Halasana)

Gehen Sie in Halasana mit den Füßen nach rechts und dann nach links. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und bewegen Sie nur den Unterkörper.

Verwandte Körperhaltungen

Beine hoch an die Wand

Eine erholsamere Umkehrung, die die Rückseite der Beine dehnt.

Schulterstand (Salamba Sarvangasana)

Der Schulterstand kann aus dem Pflug folgen oder umgekehrt. Viele der Ausrichtungspunkte gelten für beide Posen, insbesondere die Hüften über den Schultern. Wenn Sie Decken als Stütze für den Pflug verwenden, können Sie diese auch für den Schulterstand verwenden.

Ohrendruck-Pose (Karnapidasana)

Beugen Sie in der Pflugposition Ihre Knie, bis Ihre Schienbeine die Matte berühren.

Ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Kopf und üben Sie leichten Druck auf Ihre Ohren aus.

Übertrieben

Wenn Sie Plow ausprobiert haben und denken, das ist nichts für Sie, dann kann die Verwendung von Hilfsmitteln die Lösung sein. Wenn Sie eine Wand oder einen Stuhl hinter Ihrem Kopf verwenden, wird der Boden zu Ihren Füßen angehoben, was die Pose sofort zugänglicher macht.

Auch das Anheben der Schultern mit ein paar gefalteten Decken kann Ihren Nacken viel entlasten. Die Verwendung von Hilfsmitteln ist kein Betrug, sondern eine Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie Ihre Übungen über einen langen Zeitraum durchhalten können, was der Schlüssel zum Erleben aller Vorteile von Yoga ist.