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Die Affenstellung wird oft als „Spagat“ bezeichnet, aber es ist erwähnenswert, dass sich die Yoga-Herangehensweise an diese Haltung erheblich von der Gymnastik- und Tanzversion unterscheidet. Beim Yoga legen wir Wert auf eine nach vorne gerichtete oder „geschlossene“ Position für beide Hüftpunkte, während sich die Hüften in anderen Disziplinen häufiger in einer „offenen“ Position befinden. (Wenn Sie den Unterschied nicht verstehen, lesen Sie „Geschlossene vs. offene Hüften: Eine Yoga-Fibel “).
Funktionell gesehen ermöglicht die Rotation, die durch eine offene Hüftposition ermöglicht wird, einen tieferen Spagat zu machen. Wenn Sie es gewohnt sind, Spagat in dieser Position zu machen, können Sie einen geschlossenen Hüftspagat möglicherweise nicht bis zum Boden durchziehen, weshalb Hilfsmittel sehr nützlich sein können.
Grundlagen der Affenstellung
Sanskrit-Bedeutung: Diese Haltung ist nach dem Affengott Hanuman benannt. In der hinduistischen Mythologie wurde die Göttin Sita einst von ihrem Ehemann Rama getrennt und auf einer Insel (Sri Lanka) eingesperrt. Hanuman rettete Sita, indem er einen riesigen Schritt (einen Spagat, wenn man so will) vom Festland auf die Insel machte.
Yoga-Level: Fortgeschritten
Pose-Typ: Sitzend
Vorteile: Dehnt die Oberschenkelrückseite, Gesäß- und Leistenmuskulatur sowie den Quadrizeps. Verbessert die Rumpfkraft und das Körperbewusstsein.
Hilfsmittel: Eine Decke, ein Nackenkissen und mehrere Blöcke können gut eingesetzt werden.
Wichtige Ausrichtungspunkte, die Sie beachten sollten 
- Halten Sie beide Hüften zur Vorderseite Ihrer Matte gerichtet. Ihr Becken befindet sich in der Krieger-I- Position, nicht in der Krieger-II- Position.
- Aktivieren Sie Ihre Hände und Füße.
- Spannen Sie Ihre Quadrizeps- und Oberschenkelmuskulatur an.
Schritt für Schritt Anweisungen
- Beginnen Sie in der Position auf Händen und Knien, wobei Ihre Hände vor der Matte liegen.
- Setzen Sie Ihren rechten Fuß zwischen Ihre Hände.
- Schieben Sie Ihren rechten Fuß nach vorne, bis Ihre Ferse von der Vorderseite der Matte abhebt. Beugen Sie Ihren Fuß stark, so dass nur Ihre Ferse den Boden berührt.
- Beginnen Sie, Ihre rechte Ferse langsam nach vorne zu bewegen, und bewegen Sie dabei Ihre Hände nach vorne, wenn nötig. Wenn Sie auf einem Holzboden stehen, gleitet Ihre Ferse leichter nach vorne.
- Sobald Sie Ihre volle Streckung erreicht haben, legen Sie Ihre Hände an Ihre Hüften, um sicherzustellen, dass beide nach vorne zeigen. Wenn Sie Anpassungen vornehmen müssen, krümmen Sie die Zehen Ihres linken Fußes nach unten, um diesen Fuß nach innen zu bewegen und die linke Hüfte nach vorne zu bringen.
- Wenn die Rückseite Ihres rechten Beins den Boden berührt, richten Sie Ihren Oberkörper auf und heben Sie die Arme über den Kopf.
- Halten Sie beide Hände und Füße aktiv. Spannen Sie Ihre Beine an, um der passiven Dehnung etwas Widerstand zu verleihen.
- Um herauszukommen, lassen Sie Ihre Hände auf den Boden fallen und schieben Sie Ihren rechten Fuß nach hinten. Kommen Sie auf Ihr linkes Knie und kehren Sie in die Position auf Händen und Knien zurück.
- Wiederholen Sie die Haltung mit dem linken Bein nach vorne.
Tipps für Anfänger
- Hilfsmittel! Es gibt viele unterstützende Möglichkeiten, Hilfsmittel auf Ihrem Weg zu Hanumanasana zu verwenden. Beginnen Sie mit Blöcken unter jeder Hand. Wenn Sie Ihre Hände nach vorne bewegen, bewegen Sie die Blöcke mit.
- Stützen unter dem vorderen Bein. Wenn Sie Ihren maximalen Abstieg erreicht haben, füllen Sie den Raum unter Ihrem vorderen Bein mit einem oder zwei Blöcken oder einem Polster aus. Wenn das vordere Bein richtig gestützt ist, können Sie Ihre Hände sicher vom Boden heben und beginnen, Ihren Oberkörper aufzurichten.
- Sei super geduldig. Erzwinge die Dehnung niemals. Spagat kommt für viele Menschen nicht von selbst, also lass es langsam angehen,
Variationen
- Halber Affenpose (Ardha Hanumanasana)
Wenn Sie die Schritte 1 bis 3 oben befolgen, befinden Sie sich in der halben Hanumanasana. Dies ist eine großartige Variante für Anfänger. Verwenden Sie bei Bedarf Blöcke unter Ihren Händen. Beugen Sie Ihren Fuß stark und beugen Sie sich über Ihr ausgestrecktes Bein beliebig weit nach vorne.
- Eka Pada Rajakapotasana IV
Am anderen Ende des Spektrums haben wir eine Variante für Fortgeschrittene.
- Beugen Sie aus Hanumanasana Ihr hinteres Knie (in diesem Fall das linke), sodass Ihre Fußsohle zur Decke zeigt.
- Fordern Sie Ihre Brust heraus und lehnen Sie Ihren Kopf nach hinten, während Sie die Wirbelsäule strecken.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen, sodass Ihre Hände hinter Ihren Kopf kommen.
- Greifen Sie mit der linken Hand nach Ihrem linken Fuß. Sobald Sie ihn fest im Griff haben, greifen Sie mit der rechten Hand nach der linken.
- Richten Sie Ihre Ellbogen zur Decke, während Sie Ihren Kopf nach hinten senken, bis er auf Ihren linken Fuß trifft.
Splitsville
Wenn Sie einen Spagat in Erwägung ziehen und denken, dass Sie ihn nie schaffen werden, sind Sie nicht allein. Die volle Haltung ist viel, aber die Halb-Monkey-Abfahrtsrampe ist für die meisten von uns eine Menge Training für die Oberschenkelmuskulatur. Wenn Sie bereit sind, weiter zu gehen, wird Ihnen der umsichtige Einsatz von Hilfsmitteln helfen.
Wie bei jeder fortgeschrittenen Yoga-Haltung kommt der Fortschritt durch konsequentes Üben im Laufe der Zeit. Mit der Zeit werden Sie vielleicht feststellen, dass es nicht so wichtig ist, ob die Rückseite Ihres vorderen Beins jemals den Boden berührt, denn die Übung ist der Prozess, nicht das Ergebnis.
