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Es gibt zum Beispiel wirklich keinen besseren Weg, um zu lernen, wie Sie Ihre Rückenmuskulatur trainieren. Der heraufschauende Hund , der in fortgeschritteneren Vinyasa-Sequenzen oft die Kobra ersetzt, ist eine ganz andere Art von Pose. Selbst wenn Sie durchaus in der Lage sind, von Chaturanga zum heraufschauenden Hund zu wechseln, ist es immer eine gute Idee, zu Beginn einer Übungseinheit ein paar Runden Kobra zu machen, um Ihren Rücken aufzuwecken.
Die unten beschriebene Pose mit gebeugten Armen wird oft als Low Cobra bezeichnet, während die Pose mit gestreckten Armen als Full Cobra bezeichnet wird. Während Full Cobra die Möglichkeit zu einer tieferen Rückbeuge bietet, ist Low Cobra viel stärker auf die Kräftigung ausgerichtet, daher ist es unsere Wahl.
Vorteile der niedrigen Kobra-Pose
Stärkt die Muskeln des unteren, mittleren und oberen Rückens
Dehnt Brust und Bauch
Trainiert die Quadrizeps und Gesäßmuskeln
Anweisungen:
1. Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie die Stirn auf den Boden und strecken Sie die Beine aus. Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden, direkt unter Ihre Schultern, und stützen Sie Ihre Ellbogen seitlich am Körper ab.
2. Auch wenn es so aussieht, als wäre es eine ziemlich einfache Aktion, die Brust vom Boden zu heben, müssen Sie zuerst die Grundlage legen, indem Sie zur Vorbereitung bestimmte Körperteile auf der Matte verankern. (Es ist eine Sache von den Wurzeln zum Aufstehen .)
Spannen Sie Ihre Beine von den Oberschenkeln bis zu den Zehen an. Drücken Sie die Oberseite Ihrer Füße so fest in die Matte, dass sich Ihre Kniescheiben vom Boden abheben.
Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und drücken Sie nach unten, um Ihr Becken am Boden zu verankern. Dadurch zieht sich Ihr Bauch ein, eine Aktion, die zum nächsten Schritt führt. Ziehen Sie anschließend Ihren Nabel sanft in Richtung Wirbelsäule und senken Sie Ihr Steißbein in Richtung Boden (Ihr unterer Rücken wird es Ihnen später danken!).
3. Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position und Ihren Blick auf den Boden vor Ihnen gerichtet. Heben Sie beim Einatmen Ihre Brust ein Stück weit vom Boden ab. Es kommt nicht darauf an, wie hoch Sie Ihre Brust heben können, sondern wie Sie es tun.
4. Drücken Sie nicht auf Ihre Hände, um die Brust höher zu heben. Verwenden Sie stattdessen Ihre Rückenmuskulatur. Wenn Sie merken, dass Sie Ihre Hände häufig benutzen, lassen Sie sie aus der Gleichung heraus, indem Sie sie über dem Boden schweben lassen. Ihre Brust wird wahrscheinlich nicht so hoch kommen, aber Sie werden sich mit mehr Integrität bewegen.
5. Ziehen Sie die unteren Rippen zusammen, damit sie sich nicht aufweiten, und bewegen Sie Ihre Schultern weiter nach unten und weg von den Ohren, während Sie Ihre Schulterblätter zur Mittellinie Ihres Rückens ziehen.
6. Senken Sie beim Ausatmen Ihre Stirn auf die Matte. Wiederholen Sie beim nächsten Einatmen den oben beschriebenen Vorgang, um sich in eine weitere Kobra zu erheben. Lassen Sie Ihre Bewegungen wie Wellen auf Ihrem Atem schwingen.
Im Unterricht haben Sie vielleicht nur Zeit, eine Kobra zu machen, bevor Sie weitermachen. Alleine ist es schön, drei oder vier hintereinander zu machen, da Sie mit jedem weiteren Anheben höher zu kommen scheinen. Sie können auch damit experimentieren, die Pose mehrere Atemzüge lang zu halten, anstatt sie beim nächsten Ausatmen abzusenken.
Variationen
Eine volle Kobra klingt, als wäre sie anspruchsvoller als eine niedrige Kobra, aber wie oben beschrieben, ist es eigentlich eine ganz andere Pose. Sobald Sie Gewicht auf Ihre Hände legen, um Ihre Brust anzuheben, reduzieren Sie die Arbeit, die Ihre Rückenmuskulatur leisten muss. Um Kraft und Bewusstsein für den Rücken zu entwickeln, bleiben Sie bei der kleinen, aber mächtigen niedrigen Kobra.
