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Sind Sie hier, weil Sie gerade „Yoga gegen Rückenschmerzen“ gegoogelt haben? Dann sind Sie nicht allein! Die Linderung von Rückenschmerzen ist ein wichtiger Grund, warum viele Menschen mit Yoga anfangen.
Yoga gegen Rückenschmerzen: Einige gute und schlechte Nachrichten
Die gute Nachricht ist, dass die Beweglichkeit der Wirbelsäule, die Stärkung von Rücken und Rumpf sowie die allgemeine Flexibilität, die Sie durch regelmäßiges und umfassendes Yogatraining erlangen, sehr wirksam bei der Bekämpfung von Rückenschmerzen sind.
Die schlechte Nachricht ist, dass Rückenschmerzen bei jedem Menschen unterschiedliche Ursachen und Umstände haben. Daher ist es schwierig, eine Reihe von Yogastellungen zu empfehlen, die bei allen Körperschmerzen helfen.
Wenn Sie derzeit Rückenschmerzen haben, insbesondere aufgrund einer Verletzung, sollten Sie zunächst einen Arzt aufsuchen, um die Ursache zu ermitteln und herauszufinden, ob es bestimmte Bewegungsarten gibt, die Sie vermeiden sollten. Möglicherweise müssen Sie Ihren Genesungsprozess beginnen, indem Sie mit einem Physiotherapeuten an einem Programm arbeiten, das auf Ihren spezifischen Zustand zugeschnitten ist.
Die Vorteile von Yoga bei Rückenschmerzen
Rückenschmerzen sind für viele Menschen ein großes Problem, insbesondere im Alter. Ein sitzender Lebensstil kann eine Ursache sein, ebenso wie schwache Rumpf- und Rückenmuskeln. Diese tragen zu mangelnder Beweglichkeit und Kompression der Wirbelsäule bei. Das Rezept zur Vorbeugung von Rückenschmerzen sind Bewegungen, die Kraft und Flexibilität aufbauen. Yoga ist hierfür genau das Richtige.
Yoga-Übungen zur Vorbeugung von Rückenschmerzen 
Katze-Kuh-Dehnung (Marjaryasana-Bitilasana)
Sanskrit-Bedeutung: Marjary (Katze) Bitil (Kuh)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Warum diese Pose: Lenkt Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre gesamte Wirbelsäule, während Sie die Bewegung vom Scheitel bis zum Schwanz einleiten. Außerdem wärmt sie Ihren Rücken auf und stärkt Ihren Rumpf.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und Ihre Hüften über Ihren Knien liegen.
2. Heben Sie beim Einatmen den Kopf, senken Sie den Bauch und heben Sie den Schwanz. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Dies ist die Kuhstellung, eine Position der Wirbelsäulenstreckung.
3. Beim Ausatmen senken Sie den Kopf, runden den Rücken und ziehen den Schwanz ein. Das ist die Katzenstellung, eine Position der Wirbelsäulenbeugung.
Stellung des Kindes (Balasana)
Sanskrit-Bedeutung: Bala (Kind)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Warum diese Pose: Dehnt Ihre Wirbelsäule, Schultern, Hüftbeuger und Oberschenkel.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie in der Position auf Händen und Knien.
2. Spreizen Sie Ihre Knie weit in Richtung der Kanten Ihrer Matte, sodass sich Ihre großen Zehen berühren.
3. Senken Sie Ihren Po in Richtung Ihrer Fersen, während Sie die Arme ausgestreckt halten.
Welpenpose (Uttana Shishosana)
Sanskrit-Bedeutung: Uttana (intensiv) Shisho (Welpe)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Kniend
Warum diese Pose: Schöne Dehnung für Rücken und Schultern.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie auf Händen und Knien.
2. Halten Sie Ihre Hüften über Ihren Knien und bewegen Sie Ihre Hände nach vorne, bis Sie Ihre maximale Streckung erreicht haben. Ihre Brust oder Ihr Kinn können die Matte berühren.
Sphinx-Pose (Salamba Bhujangasana)
Sanskrit Bedeutung: Salamba (unterstützt) Bhujanga (Kobra)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Liegend
Warum diese Pose: Sanfte Rückbeuge, die Ihre Wirbelsäule stärkt und Ihren Brustkorb öffnet.
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie Ihre Brust mit den Armen.
2. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern sind und Ihre Unterarme parallel sind.
3. Drücken Sie in Ihre Unterarme, um den Abstand zwischen Ihrer Schulter und Ihren Ohren zu vergrößern.
Kobra-Haltung (Bhujangasana)
Sanskrit-Bedeutung: Bhujanga (Kobra)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Liegend
Warum diese Pose: Eine der besten Möglichkeiten, die Rückenmuskulatur zu stärken, besteht darin, die Brust zu heben, indem Sie sie mit den Rückenmuskeln benutzen.
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich auf den Bauch, wobei Ihre Handflächen flach auf der Matte direkt unter Ihren Schultern liegen und Ihre Ellbogen gerade nach hinten zeigen.
2. Drücken Sie beim Einatmen durch die Oberseite Ihrer Füße und verankern Sie Ihr Becken am Boden, um Ihre Brust von der Matte zu heben, ohne dabei auf Ihre Hände zu drücken.
3. Beim Ausatmen loslassen und dreimal wiederholen.
Heuschreckenhaltung (Salabhasana)
Sanskrit-Bedeutung: Salabha (Heuschrecke)
Yoga-Level: Mittelstufe
Posentyp: Liegend
Warum diese Pose: Stärkt Ihren Rücken, Ihre Bauchmuskeln, Beine und Gesäßmuskeln.
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme neben dem Körper.
2. Drücken Sie die Oberseite Ihrer Füße und Ihr Becken in Ihre Matte, um Ihre Brust und Arme beim Einatmen vom Boden abzuheben. Sie können ein Yoga-Pad unter Ihren Hüftpunkten für mehr Polsterung verwenden.
3. Sie können auch damit experimentieren, Ihre Füße vom Boden zu heben.
Vorwärtsbeuge im Stehen (Uttanasana)
Sanskrit-Bedeutung: Uttana (intensiv)
Yoga Level: Anfänger
Pose-Typ: Stehend
Warum diese Pose: Dehnt die Rückseite Ihrer Beine und entlastet Ihre Wirbelsäule.
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeiden Sie diese Pose, wenn Sie Bandscheibenvorfälle haben
Schritt für Schritt:
1. Stellen Sie sich in die Berghaltung (Tadasana) vor Ihre Matte.
2. Heben Sie beim Einatmen die Arme über den Kopf und strecken Sie sie zur Decke.
3. Beim nächsten Ausatmen strecken Sie die Arme weit aus, während Sie sich vom Becken aus nach vorne über Ihre Beine beugen.
4. Wenn Ihre Kniesehnen angespannt sind, lassen Sie die Knie locker.
5. Entspannen Sie Ihren Nacken und lassen Sie Ihren Kopf schwer hängen.
Nach unten gerichtete Hundehaltung (Adho Mukha Svanasana)
Sanskrit-Bedeutung: Adho (unten) Mukha (Gesicht) Svana (Hund)
Yoga Level: Anfänger
Pose-Typ: Stehend
Warum diese Pose: Stärkt und dehnt den gesamten Rücken.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie auf Händen und Knien mit nach unten gekrümmten Zehen.
2. Drücken Sie beim Ausatmen in Ihre Hände, um Ihren Hintern zur Decke zu heben.
3. Halten Sie Ihre Hüften hoch, strecken Sie Ihre Beine und senken Sie Ihre Fersen in Richtung Boden.
4. Rollen Sie Ihre Oberarme nach außen.
5. Lassen Sie Ihren Kopf schwer hängen.
6. Atmen Sie fünf- bis zehnmal durch.
Dreieckshaltung (Trikonasana)
Sanskrit-Bedeutung: Trikona (Dreieck)
Yoga Level: Anfänger
Pose-Typ: Stehend
Warum diese Pose: Stärkt Ihren Rücken und Rumpf, streckt Ihre Wirbelsäule und verbessert das Gleichgewicht.
Schritt für Schritt:
1. Stellen Sie sich breitbeinig hin, mit dem Gesicht zur langen Seite Ihrer Matte.
2. Richten Sie beide Füße so aus, dass Ihre Bögen die Mittellinie schneiden.
3. Drehen Sie sich auf Ihrer rechten Ferse, um Ihre rechten Zehen zur Vorderseite Ihrer Matte zu drehen.
4. Heben Sie Ihre Arme parallel zum Boden.
5. Strecken Sie Ihren rechten Arm zur Vorderseite des Raums und senken Sie dann Ihre rechte Hand zu Ihrem rechten Schienbein, dem Boden oder einem Block außerhalb Ihres rechten Schienbeins.
6. Drehen Sie Ihre Brust und Ihren Blick zur Decke.
7. Kehren Sie nach mehreren Atemzügen in die Mitte zurück und wiederholen Sie die Pose auf Ihrer linken Seite.
Brückenhaltung (Setu Bandhasana)
Sanskrit Bedeutung: Setu (Brücke) Bandha (Schloss)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Liegende Rückbeuge
Warum diese Pose: Stärkt Ihre Gesäß-, Bauch-, Rücken- und Oberschenkelmuskulatur. Streckt sanft Ihre Wirbelsäule.
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und beugen Sie die Knie zur Decke.
2. Positionieren Sie Ihre Füße so, dass Sie mit den Fingerspitzen Ihre Fersen berühren können. Halten Sie Ihre Füße parallel.
3. Drücken Sie beim Einatmen Ihre Füße hoch und heben Sie Ihr Becken mithilfe Ihrer Gesäßmuskeln vom Boden.
4. Um Ihren Brustkorb weiter zu öffnen, verschränken Sie die Hände hinter Ihrem Rücken und rollen Sie Ihre Schultern nacheinander nach unten.
5. Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position.
6. Nach mehreren Atemzügen loslassen. Die Übung dreimal wiederholen.
Wirbelsäulendrehung in Rückenlage (Supta Matsyendrasana)
Sanskrit-Bedeutung: Supta (Liegender) Herr der Fische (Matsyendra)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Warum diese Pose: Lindert Steifheit und verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken.
2. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust.
4. Führen Sie Ihr rechtes Knie über Ihren Körper zur linken Seite Ihrer Matte.
5. Heben Sie Ihre Hüften an und bewegen Sie sie ein wenig nach rechts.
6. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach rechts aus und richten Sie Ihren Blick auf Ihre rechte Hand.
Nadelöhr-Pose (Sucirandhrasana)
Sanskrit-Bedeutung: Suci (Nadel) Randhra (Loch)
Auch bekannt als: Liegende Taube
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Vorteile:
Warum diese Pose: Dehnt Ihre Hüftbeuger und den unteren Rücken und lindert Verspannungen.
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie zur Decke.
2. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust.
3. Legen Sie Ihren rechten Knöchel mit den Händen auf Ihren linken Oberschenkel, nahe Ihrem linken Knie.
4. Öffnen Sie Ihr rechtes Knie nach rechts.
5. Bleiben Sie in dieser Position oder heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden und halten Sie die Rückseite Ihres linken Oberschenkels fest.
6. Nach mehreren Atemzügen loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.
Pose „Beine an der Wand hoch“ (Viparita Karani)
Sanskrit Bedeutung: Viparita (Umkehrung) Karani (tun)
Yoga Level: Anfänger
Posentyp: Rückenlage
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeiden Sie Inversionen, wenn Sie an Glaukom leiden
Warum diese Pose: Eine sanfte Dehnung für den unteren Rücken und die Rückseite Ihrer Beine.
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie Ihre Matte an eine Wand.
2. Setzen Sie sich mit angezogenen Knien an die Brust und einer Körperseite an die Wand.
3. Rollen Sie sich auf den Rücken und heben Sie gleichzeitig Ihre Beine an die Wand.
4. Entspannen Sie sich hier so lange Sie möchten.
Vorbeugen ist besser als heilen
Der Schlüssel zur Bekämpfung von Rückenschmerzen mit Yoga sind Zeit und Beständigkeit. Die oben genannten Posen haben wunderbare Vorteile, aber das gilt auch für viele, viele andere Yoga-Stellungen. Wenn Sie regelmäßig verschiedene Posen üben, werden Sie bald eine Verbesserung Ihrer Kraft, Flexibilität und Beweglichkeit feststellen. Dies ist die Erfolgskombination, um Rückenschmerzen vorzubeugen.
