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Bist du hier, weil du gerade "Yoga für Rückenschmerzen" gegoogelt hast? Wenn ja, sind Sie nicht allein! Erleichterung von Rückenschmerzen ist ein großer Grund, warum viele Menschen in Yoga geraten.
Yoga für Rückenschmerzen: Einige gute und schlechte Nachrichten
Die gute Nachricht ist, dass die Wirbelsäulenmobilität, die Rücken- und Kernkraft sowie die allgemeine Flexibilität, die Sie aus einer konsistenten, abgerundeten Yoga-Praxis erhalten, bei der Bekämpfung von Rückenschmerzen sehr effektiv sind.
Die schlechte Nachricht ist, dass die Rückenschmerzen jeder Person einzigartige Ursachen und Umstände haben. Daher ist es schwierig, eine Reihe von Yoga -Posen zu empfehlen, die für den Schmerz jedes Körpers funktionieren.
Wenn Sie derzeit Rückenschmerzen haben, insbesondere aufgrund einer Verletzung, beginnen Sie mit einem Besuch eines Gesundheitsdienstleisters, um die Quelle zu bestimmen und herauszufinden, ob Sie Bewegungsarten vermeiden sollten. Möglicherweise müssen Sie Ihre Wiederherstellungsreise beginnen, indem Sie mit einem Physiotherapeuten an einem Programm arbeiten, das für Ihren spezifischen Zustand ausgelegt ist.
Die Vorteile von Yoga für Rückenschmerzen
Rückenschmerzen sind für viele Menschen ein großes Problem, zumal sie älter werden. Ein sitzender Lebensstil kann eine Ursache sein, ebenso wie schwache Kern- und Rückenmuskeln. Diese tragen zu einem Mangel an Mobilität und Wirbelsäulenkompression bei. Das Rezept zur Verhinderung von Rückenschmerzen ist eine Bewegung, die Kraft und Flexibilität aufbaut. Yoga passt zur Rechnung.
Yoga posiert für die Verhinderung von Rückenschmerzen
Katzenkuhstreck (Marjaryasana-Bitilasana)
Sanskrit Bedeutung: Marjary (Katze) Bitil (Kuh)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Kniend
Warum diese Pose: Wirkt Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre gesamte Wirbelsäule, während Sie die Bewegung von der Krone zu Schwanz einleiten. Wärme auch deinen Rücken und stärkt deinen Kern.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie mit Ihren Schultern über Ihren Handgelenken und den Hüften über Ihren Knien.
2. Heben Sie Ihren Kopf an, lassen Sie Ihren Bauch ab und heben Sie Ihren Schwanz. Halten Sie Ihre Marine in Richtung Ihrer Wirbelsäule. Dies ist eine Kuhpose, eine Position der Wirbelsäulenerweiterung.
3. Lassen Sie beim Ausatmen Ihren Kopf fallen, den Rücken umrunden und Ihren Schwanz stecken. Dies ist eine Katzenpose, eine Position der Wirbelsäulenflexion.
Kinderpose (Balasana)
Sanskrit Bedeutung: Bala (Kind)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Kniend
Warum diese Pose: Streckt Ihre Wirbelsäule, Schultern, Hüftbeuger und Oberschenkel.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie in einer Hände-und-Knie-Position.
2. Bringen Sie Ihre Knie weit zu den Rändern Ihrer Matte und Ihren großen Zehen, um sie zu berühren.
3. Senken Sie Ihren Hintern in Richtung Ihrer Fersen, während Sie Ihre Arme ausgestreckt halten.
Welpenpose (Uttana Shishosana)
Sanskrit Bedeutung: Uttana (intensiv) Shisho (Welpe)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Kniend
Warum diese Pose: Schöne Strecke für Rücken und Schultern.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie mit Händen und Knien.
2. Halten Sie Ihre Hüften über den Knien und gehen Sie mit den Händen nach vorne, bis Sie Ihre volle Erweiterung erreichen. Ihre Brust oder Ihr Kinn kann zur Matte kommen.
Sphinx Pose (Salamba Bhujangasana)
Sanskrit Bedeutung: Salamba (unterstützt) Bhujanga (Cobra)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Anfällig
Warum diese Pose: Sanfter Rückbende, der Ihre Wirbelsäule stärkt und Ihre Brust öffnet.
Schritt für Schritt:
1. Komm, um mit deiner Brust auf deinen Magen zu liegen, der an deinen Armen gestützt ist.
2. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern und Ihre Unterarme parallel sind.
3. Drücken Sie in Ihre Unterarme, um den Raum zwischen Ihrer Schulter und Ihren Ohren zu erhöhen.
Cobra Pose (Bhujangasana)
Sanskrit Bedeutung: Bhujanga (Cobra)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Anfällig
Warum diese Pose: Die Verwendung Ihrer Rückenmuskeln, um Ihre Brust zu heben, ist eine der besten Möglichkeiten, sie zu stärken.
Schritt für Schritt:
1. Komm, um mit flach auf der Matte direkt unter deinen Schultern und deinen Ellbogen auf dem Bauch zu liegen.
2. Drücken Sie bei einem Einatmen durch die Spitzen Ihrer Füße und verankern Sie Ihr Becken auf den Boden, um Ihre Brust von der Matte wegzuheben, ohne überhaupt in Ihre Hände zu drücken.
3.. Befreien Sie sich mit Ausatmen und wiederholen Sie dies dreimal.
Heuschrecken -Pose (Salabhasana)
Sanskrit Bedeutung: Salabha (Heuschrecke)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Pose -Typ: Anfällig
Warum diese Pose: Stärkt Ihren Rücken, Bauchmuskeln, Beine und Gesäßmuskeln.
Schritt für Schritt:
1. Komm, um mit deinen Armen neben deinem Körper auf deinen Magen zu liegen.
2. Drücken Sie die Oberteile Ihrer Füße und das Becken in Ihre Matte, um Ihre Brust und Ihre Arme bei einem Atemeinatmen vom Boden weg zu heben. Sie möchten vielleicht a Yoga -Pad Unter Ihren Hüftpunkten für mehr Polsterung.
3. Sie können auch mit dem Heben Ihrer Füße vom Boden experimentieren.
Stehen vorwärts falten (Uttanasana)
Sanskrit Bedeutung: Uttana (intensiv)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Stehen
Warum diese Pose: Streckt den Rücken Ihrer Beine und dekomprimiert Ihre Wirbelsäule.
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeiden Sie diese Pose, wenn Sie Bandscheiben Hernerierten haben
Schritt für Schritt:
1. steh in Bergpose (Tadasana) vor Ihrer Matte.
2. Heben Sie Ihre Arme bei einem Inhalation über den Kopf und dehnen sich zur Decke.
3. Nehmen Sie bei Ihrem nächsten Ausatmen Ihre Arme weit aus, während Sie vom Becken abhauen, um über Ihre Beine zu falten.
4. Erweichen Sie Ihre Knie, wenn Ihre Kniesehnen eng sind.
5. Lösen Sie Ihren Hals und lassen Sie Ihren Kopf schwer hängen.
Downward -Gesichtshunde Pose (Adho Mukha Svanasana)
Sanskrit Bedeutung: Adho (Down) Mukha (Gesicht) Svana (Hund)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Stehen
Warum diese Pose: Stärkt und streckt den gesamten Rücken.
Schritt für Schritt:
1. Beginnen Sie mit Ihren Zehen, die sich untereinander krümmten.
2. Drücken Sie bei einem Ausatmen in Ihre Hände, um Ihren Hintern zur Decke zu heben.
3. Halten Sie Ihre Hüften hoch, begradigen Sie sich Ihre Beine und lassen Sie Ihre Fersen auf den Boden frei.
4. Rollen Sie Ihre Oberarme nach außen.
5. Lass deinen Kopf schwer hängen.
6. Nehmen Sie fünf bis zehn Atemzüge.
Dreieck Pose (Trikonasana)
Sanskrit Bedeutung: Trikona (Dreieck)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Stehen
Warum diese Pose: Stärkt Ihren Rücken und Ihren Kern, verlängert Ihre Wirbelsäule und verbessert das Gleichgewicht.
Schritt für Schritt:
1. Nehmen Sie eine Haltung mit weitbeinigen Beinen auf der langen Seite Ihrer Matte.
2. Stellen Sie beide Füße so aus, dass Ihre Bögen die schneiden Zentrale Linie.
3. Drehen Sie sich auf Ihrer rechten Ferse, um Ihre rechten Zehen in Richtung Vorderseite Ihrer Matte zu drehen.
4. Heben Sie Ihre Arme parallel zum Boden.
5. Geben Sie Ihren rechten Arm zur Vorderseite des Raumes und senken Sie Ihre rechte Hand auf Ihr rechte Schienbein, den Boden oder einen Block außerhalb Ihres rechten Schienbeins.
6. Drehen Sie Ihre Brust und Ihren Blick in die Decke.
7. Kehren Sie nach mehreren Atemzügen in die Mitte zurück und wiederholen Sie die Pose auf Ihrer linken Seite.
Brückenpose (Setu Bandhasana)
Sanskrit Bedeutung: SetU (Bridge) Bandha (Lock)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Rückenlage im Hintergrund
Warum diese Pose: Stärkt Ihre Gesäßmuskeln, Abs, Rücken und Oberschenkel. Erweitert sanft Ihre Wirbelsäule.
Schritt für Schritt:
1. Komm, um mit flach auf dem Boden auf dem Rücken zu liegen und die Knie zur Decke gebeugt zu haben.
2. Positionieren Sie Ihre Füße, damit Sie Ihre Fersen mit den Fingerspitzen berühren können. Halten Sie Ihre Füße parallel.
3. Wenn Sie einatmen, drücken Sie in Ihre Füße und verwenden Sie Ihre Gesäßmuskulatur, um Ihr Becken vom Boden zu heben.
4. Um Ihre Brust mehr zu öffnen, Ihre Hände hinter dem Rücken zu verbinden und Ihre Schultern nacheinander unter einem zu rollen.
5. Halten Sie Ihren Kopf in einer neutralen Position.
6. Nach mehreren Atemzügen entlassen. Wiederholen Sie die Haltung dreimal.
Rückenlage Wirbelsäulenwendung (Supta Matsyendrasana)
Sanskrit Bedeutung: Supta (zurückgelehnt) Herr der Fische (Matsyendra)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Rückenlage
Warum diese Pose: Lindert die Steifheit und verbessert die Mobilität der Wirbelsäule.
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken.
2. Umarmen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust.
4. Leiten Sie Ihr rechtes Knie über Ihren Körper auf die linke Seite Ihrer Matte.
5. Heben Sie Ihre Hüften an und suchen Sie sie ein wenig nach rechts.
6. Erreichen Sie Ihren rechten Arm nach rechts und gehen Sie Ihren Blick in Ihre rechte Hand.
Auge der Nadelpose (Sucirandhrasana)
Sanskrit Bedeutung: Suci (Nadel) Randhra (Loch)
Auch bekannt als: Zurückgelegte Taube
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Rückenlage
Vorteile:
Warum diese Pose: Streckt Ihre Hüftbeuger und den unteren Rücken und lindert die Enge.
Schritt für Schritt:
1. Legen Sie sich mit den Knien auf dem Rücken zur Decke.
2. Umarmen Sie Ihr rechtes Knie in Ihre Brust.
3. Verwenden Sie Ihre Hände, um Ihren rechten Knöchel auf Ihren linken Oberschenkel nahe Ihrem linken Knie zu legen.
4. Öffnen Sie Ihr rechtes Knie rechts.
5. Bleiben Sie hier oder heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden und halten Sie sich an der Rückseite Ihres linken Oberschenkels.
6. Nach mehreren Atemzügen loslassen und auf der anderen Seite wiederholen.
Beine hoch die Wand Pose (Viparita Karani)
Sanskrit Bedeutung: Viparita (Inversion) Karani (zu tun)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Rückenlage
Vorsichtsmaßnahmen: Vermeiden Sie Inversionen, wenn Sie ein Glaukom haben
Warum diese Pose: Eine sanfte Strecke für den unteren Rücken und den Rücken Ihrer Beine.
Schritt für Schritt:
1. Bringen Sie Ihre Matte an eine Wand.
2. Setzen Sie sich mit Ihren Knien in Ihre Brust und eine Seite Ihres Körpers gegen die Wand.
3. Rollen Sie auf den Rücken und nehmen Sie gleichzeitig Ihre Beine die Wand hinauf.
4. Entspannen Sie sich hier so lange, wie Sie möchten.
Eine Unze der Prävention
Die Schlüssel zum Kampf gegen Rückenschmerzen mit Yoga sind Zeit und Konsistenz. Die oben genannten Posen haben wunderbare Vorteile, aber viele, viele andere Yoga -Haltungen. Wenn Sie regelmäßig eine Vielzahl von Posen üben, werden Sie bald eine Verbesserung Ihrer Stärke, Flexibilität und Mobilität verzeichnen. Dies ist die Gewinnerkombination, um die Rückenschmerzen fernzuhalten.
