So führen Sie die tiefe Ausfallschritthaltung (Anjaneyasana) und ihre Variationen aus!

Anjaneyasana ist eine schwierige Pose, die schwer zu definieren ist. Sie hat mehrere Namen (Ashva Sanchalanasana oder Reiterpose zum Beispiel), hat ebenso viele Variationen und kann in Bezug auf Ausrichtung und Muskeleinsatz auf verschiedene Arten angegangen werden. Es gibt nicht die eine richtige Art, diese Pose auszuführen, also werden wir über die möglichen Methoden und ihre Auswirkungen sprechen.

Nennen wir die beiden grundlegenden Ansätze passiv versus aktiv. Die passive Version verlässt sich auf die Schwerkraft und die Stabilität des geerdeten hinteren Knies, um eine wirklich tiefe Dehnung der Hüftbeuger, Leisten und Quadrizeps zu ermöglichen. Bei dieser Version kommt das vordere Knie oft weit über den vorderen Knöchel hinaus und der hintere Oberschenkel nähert sich dem Boden.

Diese Art der tiefen Dehnung kann sich zwar gut anfühlen, es besteht jedoch die Gefahr, sie zu übertreiben, was zu Instabilität und Schmerzen in den Hüftgelenken und im unteren Rücken führen kann, insbesondere wenn sich die Auswirkungen mit der Zeit anhäufen. Aus diesem Grund empfehlen wir, die Muskeln, die Sie dehnen, anzuspannen, wodurch die Dehnung von passiv zu aktiv wird, da Sie einen gewissen Widerstand gegen die Schwerkraft erzeugen. Diese Aktion kann bedeuten, dass sowohl das vordere Schienbein als auch der hintere Oberschenkel senkrechter zum Boden bleiben, sodass die Pose nicht so tief aussieht, aber es ist eine sicherere und effektivere Langzeit-Übungsstrategie.

Die Halbmondform, die dieser Pose ihren Namen gibt, kommt von der Form, die entsteht, wenn Sie den Oberkörper in eine Wirbelsäulenstreckung bringen (auch als Rückbeuge bekannt). Der Grad der Rückbeuge ist ebenfalls eine Frage der Präferenz und wird durch die Herangehensweise an den Unterkörper beeinflusst. Wenn Sie tief in das vordere Knie gehen, kippt das Becken nach vorne, was die Lendenwirbelsäulenkurve natürlich betont. Wenn Sie die aufrechtere Version wählen, bleibt das Becken neutraler und die Wirbelsäulenstreckung im unteren Rücken ist daher weniger intensiv. Dies gibt Ihnen jedoch die Möglichkeit, die Streckung der oberen Wirbelsäule effektiver zu isolieren.

Vorteile von Anjaneyasana

• Dehnt und kräftigt die Leisten
• Dehnt und stärkt die Hüftbeuger
• Dehnt und stärkt den Quadrizeps
• Öffnet die Brust
• Verbessert die Rumpfkraft

Anweisungen

1. Aus der herabschauenden Hundeposition setzen Sie Ihren rechten Fuß an die Innenseite Ihrer rechten Hand. Wenn Ihr Fuß es nicht bis zur Vorderseite Ihrer Matte schafft, helfen Sie mit der rechten Hand nach.

2. Senken Sie Ihr linkes Knie auf die Matte. Wenn Sie den Druck auf Ihren Knien in knienden Haltungen als unangenehm empfinden, legen Sie hier eine zusätzliche Polsterung unter Ihr linkes Knie. (Eine Yogamatte ist hierfür ideal!)

3. Lassen Sie den oberen Teil Ihres linken Fußes auf Ihrer Matte sinken.

4. Heben Sie Ihre Hände vom Boden und legen Sie sie auf Ihre Hüften oder auf Ihren rechten Oberschenkel.

5. Bewegen Sie Ihre Hüften ein wenig zur Vorderseite Ihrer Matte, um die Dehnung entlang der Vorderseite Ihrer linken Hüfte und Ihres linken Oberschenkels zu intensivieren. Drücken Sie gleichzeitig mit der Oberseite Ihres linken Fußes und der Sohle Ihres rechten Fußes fest nach unten, um die Muskeln, die Sie dehnen, zu straffen. Spannen Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur leicht an.

6. Ziehen Sie den linken und rechten Fuß isometrisch zueinander.

7. Heben Sie beim Einatmen die Arme seitlich nach oben zur Decke und richten Sie Ihren Blick nach oben zu Ihren Daumen. Sie können Ihre Handflächen über dem Kopf berühren oder sie schulterbreit auseinander halten.

8. Heben Sie beim Ausatmen Ihr Brustbein an und strecken Sie Ihre Wirbelsäule, um in eine Rückbeuge zu kommen.

9. Halten Sie die Spannung mehrere Atemzüge lang, bevor Sie loslassen und auf die andere Seite wechseln.

Beliebte Varianten

Anjaneyasana mit Dehnung des Quadrizeps

1. Heben Sie Ihren hinteren (linken) Fuß vom Boden.
2. Greifen Sie Ihren Fuß mit der linken Hand und ziehen Sie Ihre Ferse ein Stück weit in Richtung Ihrer linken Gesäßbacke, um den Quadrizeps zu dehnen.
3. Experimentieren Sie mit einer stärkeren Anspannung des Quadrizeps, um etwas Widerstand gegen den Druck Ihrer Hand zu erzeugen.
4. Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, ein Yoga-Pad zu verwenden, da auf Ihr hinteres Knie eine ziemlich große Abwärtskraft ausgeübt wird.

Anjaneyasana mit tiefer Rückbeuge

1. Lassen Sie bei der oben beschriebenen Dehnung des Quadrizeps Ihre Hüfte so weit wie möglich nach vorne kommen, um die Streckung der gesamten Wirbelsäule zu erleichtern.
2. Halten Sie den linken Fuß mit der linken Hand fest und strecken Sie die rechte Hand nach oben und über den Kopf, während Sie die Wirbelsäule und den oberen Teil Ihres Kopfes in Richtung der Rückseite der Matte strecken.
3. Wenn möglich, fassen Sie Ihren linken Fuß mit der rechten Hand, wobei Ihr rechter Ellbogen gerade nach oben zur Decke zeigt. Lassen Sie den Fuß mit der linken Hand los und heben Sie den Arm über den Kopf, um den Griff umzudrehen und den linken Fuß mit beiden Händen zu halten.
4. Lassen Sie den Scheitel Ihres Kopfes in Richtung der Sohle Ihres linken Fußes sinken.

Rotierter Ausfallschritt mit niedrigem Halbmond (Parivrtta Anjaneyasana)

1. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wobei Ihr rechtes Bein nach vorne zeigt.
2. Bringen Sie Ihre Hände zum Anjali-Mudra an Ihrem Brustbein.
3. Heben Sie beim Einatmen Ihren linken Ellbogen an und zeichnen Sie damit einen großen Kreis, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen. Schließen Sie den Kreis beim Ausatmen, indem Sie Ihren linken Ellbogen an der Außenseite Ihres rechten Knies einhaken.
4. Nutzen Sie die Zugkraft zwischen Ellbogen und Knie, um Ihre Drehung zu verstärken.

Parivrtta Anjaneyasana mit Quad-Dehnung

1. Lösen Sie aus Parivrtta Anjaneyasana das Anjali-Mudra und heben Sie Ihren Oberkörper an, um Ihre linke Hand auf die Außenseite Ihres rechten Knies zu legen.
2. Beugen Sie Ihr linkes Knie und heben Sie Ihre linke Ferse in Richtung Ihrer linken Gesäßhälfte.
3. Greifen Sie mit der rechten Hand nach hinten und greifen Sie nach der Außenseite Ihres linken Fußes.
4. Heben Sie Ihren linken Arm zur Decke.

Anjaneyasana eignet sich eindeutig zum Ausprobieren von Dreh- und Rückbeugevariationen. Seien Sie also kreativ und finden Sie Ihren einzigartigen Ausdruck.

Liebe,

Liv x