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Wir lieben die Herausforderung von Advanced Yoga Balances, aber die meisten Menschen fährt nicht zu ihrem ersten Yoga -Kurs, der bereit ist, in einen vollständigen Start zu gehen KönigstänCer. Stattdessen arbeiten wir mit großen Balancen zusammen, indem wir im Laufe der Zeit viele mehr zugängliche Posen machen. Hier sind 15 dieser Haltungen, die Sie in Ihre Praxis einbeziehen können.
Kann Yoga helfen, das Gleichgewicht aufzubauen?
Ja! Die Kernstärke, Körperbewusstseinund die Integration der oberen und unteren Körperung, die Sie durch regelmäßige Yoga erhalten, verbessert Ihr Gleichgewicht sowohl für knifflige Yoga -Haltungen als auch für gesunde Altern.
Während Yogas viele Ausgleichshaltungen (einschließlich Stehposen, Armbalances und Inversions) Ihnen die Möglichkeit haben, das Gleichgewicht zu üben, verbessern alle anderen Haltungen, die Sie während eines abgerundeten Yoga-Kurs tun Stärke Und Flexibilität auf eine Weise, die eine bessere Balance unterstützt.
Wichtige Ausrichtungspunkte, die berücksichtigt werden müssen
1. Blick und Kopfposition
Ihr Kopf ist schwer. Wenn Sie ihn also zur Seite neigen oder nach unten schauen, kann er Sie aus dem Gleichgewicht bringen. Achten Sie auf die Position Ihres Kopfes und Ihren Blick in jeder Pose.
2. Hüftausrichtung
Ein gekipptes Becken kann Ihr Gleichgewicht wirklich beeinflussen. Machen Sie sich mit geschlossen gegen offene Hüften Im Yoga und prüfen Sie immer, ob Ihre eben den richtigen Richtung sind.
3. Reaktionsschnelle Beine
Einige Yoga -Arten lehren Sie, die Knie in stehenden Haltungen zu sperren, aber ein leicht gebogenes Knie ermöglicht es Ihrem Körper, die kontinuierlichen Anpassungen vorzunehmen, die zum besseren Ausgleich beitragen.
4.. Breiter ist stabiler
Wenn Sie Probleme haben, in stehenden Posen auszubalancieren, nehmen Sie Ihre Füße für eine stabilere Basis nach den Seiten Ihrer Matte. Wenn Sie hingegen Ihr Gleichgewicht herausfordern möchten, nehmen Sie die Füße näher zusammen.
Die besten Posen, um Ihr Gleichgewicht zu helfen
Bergpose (Tadasana)
Sanskrit Bedeutung: Tada (Berg)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Stehen
Vorteile: Stärkt Ihre Beine, verbessert das Körperbewusstsein
Warum diese Pose: Viele stehende Ausgleiche basieren auf der Ausrichtung der Bergpose, so dass sie ein solides Fundament schafft, auf dem Sie aufbauen können.
Schritt für Schritt:
- Kommen Sie, um vor der Matte zu stehen, und Ihre Füße berühren oder leicht getrennt.
- Drehen Sie mit Ihren Armen an Ihren Seiten Ihre Handflächen, um sich nach vorne zu stellen.
- Stapeln Sie Ihre Gelenke: Schultern über Becken über Knien über den Knöcheln.
- Engagieren Sie Ihre Beine und Ihren Kern.
- Halten Sie Ihren Hals lang und Ihren Blick neutral.
Stuhlpose (Utkatasana)
Sanskrit Bedeutung: Utkata (Mächtig)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Stehen
Vorteile: Stärkt Ihre Beine und Ihren Kern
Warum diese Pose: Eine weitere grundlegende stehende Haltung und ein echtes Beintraining.
Schritt für Schritt:
- Beugen Sie Ihre Knie etwa zur Hälfte zum Boden und nehmen Sie Ihren Hintern zurück und Ihre Brust nach vorne.
- Nehmen Sie Ihr Gewicht wieder in Ihre Fersen.
- Heben Sie Ihre Arme über uns. Wegen des Brustwinkels werden sie eine Diagonale sein.
Eagle Pose (Garudasana)
Sanskrit Bedeutung: Garuda (Adler)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Pose -Typ: Stehen Balance
Vorteile: Streckt die Hüften, Schultern und den oberen Rücken. Verbessert Kern- und Beinstärke.
Warum diese Pose: Baut eine Ausgleichshaltung von der Fundament der Stuhlpose auf
Schritt für Schritt:
- Heben Sie von der Stuhlpose Ihr linkes Bein vom Boden weg und halten Sie beide Hüftpunkte nach vorne.
- Überqueren Sie Ihren linken Oberschenkel über Ihren rechten Oberschenkel.
- Umarme deine Oberschenkel zusammen.
- Wenn möglich, haken Sie Ihren linken Fuß um Ihr rechte Kalb.
- Bringen Sie Ihre Hände zu Ihren Hüften, um sicherzustellen, dass sie immer noch eben und nach vorne stehen.
- Bring deine Arme vor dich heraus. Überquere deine Arme mit deinem linken Arm unten.
- Biegen Sie Ihre Ellbogen und bringen Sie Ihre Unterarme senkrecht zu Boden, wobei Ihre Handflächen nach Möglichkeit berühren.
Abwärtsgerichteter Hund (Adho Mukha Svanasana)
Sanskrit Bedeutung: Adho (Runter) Mukha (Gesicht) Svana (Hund)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Stehen/Inversion
Vorteile: Streckt und stärkt Ihre Arme, Beine, Kern und Rücken.
Warum diese Pose: Während die Chancen, dass Sie in einem Down -Hund kippen, minimal sind, gibt es viele Möglichkeiten, wie diese Haltung Ihr Gleichgewicht hilft, einschließlich der Verbesserung Ihres Körperbewusstseins und der Kernintegration.
Schritt für Schritt:
- Rollen Sie Ihre Zehen unter Händen und Knien aus und heben Sie Ihre Hüften nach oben und zurück, um Ihre Beine zu glätten und Ihren Körper in eine umgekehrte V -Position zu bringen.
- Lassen Sie Ihre Fersen in Richtung Boden und drücken Sie stark in Ihre Hände von Fingerspitzen bis hin zu Handflächen.
- Überprüfen Sie, ob Ihre Hände aus Ihrer zentralen Linie gleichherd sind. Tu das Gleiche für deine Füße.
- Geben Sie Ihren Blick auf Ihre Zehen.
Plankenpose
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Armstütze
Vorteile: Stärkt die Arme und den Kern.
Warum diese Pose: Ein Wort: Kern. Das Halten einer Plankenposition erfordert viel Kernkraft, daher ist dies eine der besten Möglichkeiten, sie zu bauen.
Schritt für Schritt:
- Gehen Sie von einer Hände und Knieposition aus dem rechten Bein direkt mit den Zehen und dem Fußball auf Ihrer Matte.
- Nehmen Sie Ihr linkes Bein zurück in die gleiche Position.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken bleiben und Ihr Körper eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen bildet (was bedeutet, dass Ihr Hintern nicht aufsteht).
- Zeichnen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule und beschäftigen Sie Ihre Gesäßmuskulatur.
- Wenn Sie keine volle Planke aufrechterhalten können, lassen Sie Ihre Knie auf die Matte ab, sondern halten Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Knien.
Seitenplankenpose (Vasisthasana)
Sanskrit Bedeutung: Vasistha (Ein alter Dichter und Salbei)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Pose -Typ: Armstütze
Vorteile: Stärkt die Arme und den Kern.
Warum diese Pose: Arbeitet Ihre Schräge.
Schritt für Schritt:
- Schalten Sie Ihr Gewicht von der Plankenpose auf die rechte Hand und heben Sie Ihren linken Arm nach der Decke, während Sie Ihre Brust auf der linken Seite Ihrer Matte drehen.
- Stapeln Sie Ihren linken Fuß über Ihren rechten Fuß und biegen Sie beide Füße stark.
- Heben Sie Ihre Hüften zur Decke.
Bootspose (Navasana)
Sanskrit Bedeutung: Nava (Boot)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Sitzend
Vorteile: Eine andere Möglichkeit, Ihren Kern zu stärken.
Warum diese Pose: Ein stärkerer Kern bedeutet ein besseres Gleichgewicht.
Schritt für Schritt:
- Kommen Sie, um mit gebogenen Knien auf Ihre Matte zu sitzen.
- Halten Sie sich am Rücken Ihrer Oberschenkel fest, während Sie Ihren Oberkörper nach hinten lehnen und Ihre Füße vom Boden abheben.
- Bringen Sie Ihre Schienbeine parallel zum Boden.
- Lassen Sie Ihren Halt an Ihren Beinen los, wenn Sie dies tun können, ohne dass Ihr Oberkörper zusammenbricht.
- Drehen Sie Ihre Handflächen nach oben.
- Glätten Sie Ihre Beine, damit Ihr Körper eine V -Form bildet.
Crescent Lunge (Anjaneyasana)
Sanskrit Bedeutung: Anjani (Hindu -Göttin)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Kniend
Vorteile: Streckt die Quads, Kniesehnen und Hüften. Stärkt den Kern.
Warum diese Pose: Nicht alle Balancing -Posen erfordern, dass Sie auf einem Bein stehen. Wenn Sie ein Bein nach vorne und den anderen zurück haben, müssen Sie Ihren Kern verwenden, um sich selbst zu stabilisieren.
Schritt für Schritt:
- Treten Sie vom nach unten gerichteten Hund Ihren rechten Fuß in die Innenseite Ihrer rechten Hand und senken Sie Ihr linke Knie auf Ihre Matte, wobei Sie ein Yogamattenpolster unter das Knie nehmen, wenn es empfindlich ist.
- Bringen Sie Ihre Hände zu Ihren Hüften, um zu überprüfen, ob beide Hüftpunkte nach vorne stehen.
- Vertiefern Sie Ihr rechtes Knie, um Ihre Hüften vorwärts zu bringen, oder bleiben Sie aufrecht, wenn Sie es vorziehen.
- Nehmen Sie Ihre Arme über uns.
Hochlunge
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Pose -Typ: Stehen
Vorteile: Erstreckt sich und stärkt die Hüften und Beine. Verbesserte Kernstärke.
Warum diese Pose: Ein hoher Ausgangssprung ist eine täuschend schwierige Balance -Herausforderung. Ein wenig Wackeln ist hier normal.
Schritt für Schritt:
- Treten Sie vom nach unten gerichteten Hund Ihren rechten Fuß in die Innenseite Ihrer rechten Hand.
- Kommen Sie auf Ihre Fingerspitzen und nutzen Sie Ihren Kern, um Ihre Hände vom Boden wegzunehmen und Ihren Oberkörper aufrecht zu bringen.
- Nehmen Sie Ihre Hände zu Ihren Hüften, um sicherzustellen, dass Ihre Hüften nach vorne stehen.
- Nehmen Sie Ihre Arme über uns.
- Wenn Sie sehr wackelig sind, nehmen Sie die Füße in Richtung der Seiten Ihrer Matte, um eine breitere Basis zu erstellen.
- Halten Sie Ihr rechtes Knie über dem rechten Knöchel und bringen Sie Ihren rechten Oberschenkel parallel zum Boden.
- Halten Sie Ihr linkes Bein gerade.
Drehende Longe Pose
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Pose -Typ: Stehen
Vorteile: Streckt und stärkt Kern, Hüften und Beine.
Warum diese Pose: Bauen Sie auf der Balance Challenge einer hohen Ausleitung auf, indem Sie einige Rotationen hinzufügen, die auch den Kern bewirkt.
Schritt für Schritt:
- Nehmen Sie Ihre Arme von hoher Ausfälle mit unserem rechten Bein nach vorne zu beiden Seiten.
- Halten Sie Ihr Becken nach vorne, drehen Sie sich rechts und bringen Sie Ihren linken Arm vor Ihren Körper und Ihren rechten Arm zurück.
- Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts, aber denken Sie daran, dass die Rotation aus Ihrem Kern und nicht aus Ihrem Hals kommt.
- Versuchen Sie, das hintere Knie zu mildern, wenn Sie Probleme haben, Ihren Oberkörper aufrecht zu halten.
Halbmondpose (Ardha Chandrasana)
Sanskrit Bedeutung: Ardha (Hälfte) Chandra (Mond)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Pose -Typ: Stehen
Vorteile: Stärkt die Arme, Beine und den Kern. Streckt die Kniesehne, die Brust, den Rücken und die Schultern.
Warum diese Pose: Ein echter Workshop zur Integration, zum Körperbewusstsein und zur muskulösen Aktivierung.
- Geben Sie vom nach unten gerichteten Hund Ihren rechten Fuß neben Ihre rechte Hand.
- Bewegen Sie Ihre rechte Hand 12-15 Zoll nach vorne. Bleiben Sie auf Ihren Fingerspitzen.
- Bringen Sie Ihre linke Hand zu Ihrer linken Hüfte, während Sie Ihr rechte Bein glätten und Ihr linkes Bein parallel zum Boden heben.
- Stapeln Sie Ihre linke Hüfte über Ihre rechte Hüfte und Ihre linke Schulter über Ihre rechte Schulter.
- Biegen Sie durch Ihren linken Fuß, um Ihr ganzes linkes Bein zu engagieren.
- Drehen Sie Ihr Gesicht in Richtung der Decke.
- Heben Sie Ihre rechten Fingerspitzen ein paar Zentimeter vom Boden entfernt, um eine zusätzliche Balance -Herausforderung zu erhalten.
Baumpose (Vrksasana)
Sanskrit Bedeutung: Vrksa (Baum)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Stehen Balance
Vorteile: Verbessert Beinstärke, Kernkraft, Gleichgewicht
Warum diese Pose: Dies ist die erste stehende Balance, die die meisten Menschen angehen. Es ist eine gute Übung bei der Verwendung von Mountain Pose -Ausrichtung.
Schritt für Schritt:
- Nehmen Sie Ihr Gewicht in Ihr rechte Bein, ohne Ihre Hüften zu verschieben.
- Beugen Sie Ihr linkes Knie, um Ihren linken Fuß vom Boden abzuheben.
- Wenn Sie Ihre Hände verwenden, nehmen Sie die Sohle Ihres linken Fußes zu Ihrem inneren rechten Oberschenkel und zeigen Sie mit Ihrem linken Knie auf die linke Seite des Raumes.
- Feste deinen Kern.
- Nehmen Sie Ihre Hände zu Ihren Hüften und bestätigen Sie, dass sie sich noch in der Position der Bergpose befinden.
- Heben Sie Ihre Arme über uns.
Erweiterte Hand-zu-Big-Toe-Pose (Utthita Hasta Padangustasana)
Sanskrit Bedeutung: Utthita (Erweitert) Hasta (Hand) Pada (Fuß) Angusta (Zehe)
Yoga -Ebene: Dazwischenliegend
Pose -Typ: Stehen Balance
Vorteile: Stärkt Ihre Beine und Ihren Kern, streckt die Hüften, Kniesehnen und Kälber
Warum diese Pose: Die Erweiterung eines Beines in einem ständigen Gleichgewicht erfordert Kernkraft und Koordination.
Schritt für Schritt:
- Schalten Sie Ihr Gewicht in Ihr rechtes Bein, während Sie Ihre Hüften an der Vorderseite Ihrer Matte quadrieren.
- Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden aus, biegen Sie Ihr linke Knie und umarmen Sie ihn in Richtung Ihrer Brust, während Sie weiter aufrecht stehen.
- Greifen Sie mit Ihrer linken Hand in Ihren linken Oberschenkel, um Ihren großen Zeh in einem Yogi -Zehenschloss zu nehmen oder einen Yoga -Riemen um den Ball Ihres linken Fußes zu schleifen.
- Strecken Sie Ihr linkes Bein in Richtung Vorderseite des Raumes und halten Sie Ihre Wirbelsäule senkrecht zum Boden. Wenn Sie Ihr Bein nicht glatt machen können, während Sie Ihren Zeh halten und Ihre Wirbelsäule aufrecht halten, beugen Sie Ihr Knie leicht oder benutzen Sie einen Riemen, um sich eine längere Reichweite zu verschaffen.
- Bleiben Sie hier oder öffnen Sie Ihre Hüfte und nehmen Sie Ihr linkes Bein auf die Beinseite.
Tänzerin Pose (Natarajasana)
Sanskrit Bedeutung: Nata (Tänzer) Raja (König)
Yoga -Ebene: Zwischen-/Fortgeschrittenen
Pose -Typ: Stehen Balance
Vorteile: Verbessert Bein und Kernkraft. Streckt die Bauchmuskeln, die Schultern und den Rücken.
Warum diese Pose: Die Kontrolle Ihres Gleichgewichts während der Rückbiegung ist eine Herausforderung für Ihre Bauchmuskeln.
Schritt für Schritt:
- Beugen Sie Ihr linker Knie aus der Bergpose und greifen Sie mit Ihrer linken Hand hinten, um die Innenseite oder außerhalb Ihres linken Fußes zu greifen (probieren Sie es in beide Richtungen).
- Heben Sie Ihren rechten Arm zur Decke.
- Fangen Sie an, Ihren Oberkörper gleichzeitig nach vorne zu neigen und heben Sie Ihren linken Oberschenkel parallel zum Boden, während Sie Ihre Hüften an der Vorderseite Ihrer Matte quadratisch halten. Die Spannung zwischen Ihrer linken Hand und dem Knie bringt Ihre Wirbelsäule in die Erweiterung.
- Wenn Sie tiefer gehen können, nehmen Sie Ihren linken Fuß in den Gauner Ihres linken Ellbogens.
- Für die volle Haltung bringen Sie den Oberkörper aufrecht. Greifen Sie Ihren rechten Arm über Ihre rechte Schulter, um Ihren linken Fuß zu greifen. Bleiben Sie dort oder bringen Sie Ihren linken Arm über die linke Schulter, um auch den Fuß zu halten.
Leiche Pose (Savasana)
Sanskrit Bedeutung: Sava (Leichnam)
Yoga -Ebene: Anfänger
Pose -Typ: Rückenlage
Vorteile: Ruht den Körper aus
Warum diese Pose: Es ist wichtig, Ihre Bewegung mit etwas Ruhe auszugleichen.
Schritt für Schritt:
- Komm, um auf dem Rücken zu liegen und deine Augen zu schließen
- Drehen Sie Ihre Handflächen, um sich der Decke zu stellen.
- Lassen Sie Ihre Füße ausgehen.
- Entspannen Sie jeden Teil Ihres Körpers.
- 10 Minuten lang mit Bewusstsein ruhen.
Besseres Gleichgewicht auf und neben der Matte
Das Gleichgewicht ist sowohl ein physischer als auch ein mentaler Zustand. Während sich die Yoga -Haltungen auf die Stärkung der Muskeln konzentrieren, die Sie benötigen, um viele Jahre lang aufrecht zu bleiben, arbeitet auch die ganzheitliche Praxis des Yoga in Ihrem Kopf, um das Wichtigste auf subtile Weise zu verstärken und uns daran zu erinnern, den Rest hinter sich zu lassen. Während diese Art von Arbeit schwieriger zu messen ist, werden Sie ihre Auswirkungen beim weiteren Üben im Laufe der Zeit feststellen.
