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Kennen Sie das beliebte Bild eines Yogis, der sich wie eine Brezel verheddert? Nun, so sehr wir auch versuchen, diesem Stereotyp entgegenzuwirken, die Adler-Pose ist eine der Posen, die ihm tatsächlich gerecht wird.
Die vielen verdrehten Arme und Beine haben jedoch einen guten Grund, denn die Traktion hilft dabei, Körperbereiche zu öffnen, die sonst schwer zugänglich sind. Im Unterkörper dehnt das Umwickeln des angehobenen Beins die Gesäßmuskeln auf dieser Seite sowie die Muskeln, die den Oberschenkelknochen mit dem Becken verbinden, nämlich den Piriformis und den Gemelli. Währenddessen arbeitet das Standbein hart, um Stabilität und Gleichgewicht zu erhalten. Wenn es schwierig ist, Ihr Bein im Stehen zu umwickeln, können Sie es auch in Rückenlage tun, um eine sehr ähnliche Dehnung zu erzielen.
Wenn Sie oben Ihre Ellbogen vor Ihrem Körper kreuzen, dehnen Sie die Muskeln in Ihrem oberen Rücken und Ihren Schultern: die Latissimus-, Rauten- und Trapezmuskeln. Auch hier können Sie die gleiche Dehnung in sitzender Position erreichen, aber wenn Sie alles mit dem Gleichgewichtstraining im Stehen kombinieren, haben Sie einen kräftigenden Effekt, da Sie das Standbein und den Rumpf trainieren. Wenn Sie in der Lage sind, eine Kombination schwieriger Elemente in einer Pose zu bewältigen, ist dies ein Hinweis darauf, dass Sie für fortgeschrittenere Haltungen bereit sind.
Vorteile der Adlerstellung
Dehnt die Gesäß- und Beckenmuskulatur, den oberen Rücken und die Schultern
Stärkt die Beine und den Rumpf
Anweisungen:
1. Beginnen Sie in der Stuhlhaltung (Utkatasana) . Lassen Sie die Arme seitlich herabhängen, aber halten Sie die Beine gebeugt.
2. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden und kreuzen Sie Ihren rechten Oberschenkel über Ihren linken Oberschenkel. Halten Sie Ihre Oberschenkel zusammen. Wenn möglich, haken Sie Ihren rechten Fuß um Ihre linke Wade, um die Beinbindung zu vervollständigen. Wenn das nicht funktioniert, können Sie Ihren rechten Fuß auch ungebunden lassen oder sogar Ihren rechten großen Zeh auf den Boden senken, um ihn bei Bedarf als kleinen Ständer zu verwenden.
3. Heben Sie Ihren Oberkörper in eine senkrechtere Position. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, um sicherzustellen, dass eine davon nicht seitlich herausragt. Sie sollten eine gleichmäßige Tadasana- Position beibehalten.
4. Je nachdem, welches Bein oben ist, liegt der Arm der anderen Seite oben. Strecken Sie beide Arme parallel zum Boden vor sich aus. Kreuzen Sie Ihren linken Arm am Ellbogen über dem rechten Arm. Beugen Sie beide Ellbogen, sodass die Unterarme senkrecht zum Boden stehen und Ihre Handflächen sich so weit wie möglich berühren.
5. Auch wenn Ihre Hände im Weg sind, richten Sie Ihren Blick auf einen festen Punkt vor Ihnen, um das Gleichgewicht zu halten. Atmen Sie in dieser aufrechten Position mehrmals tief durch.
6. Für eine zusätzliche Herausforderung beginnen Sie, Ihre Wirbelsäule zu krümmen und Ihre Ellbogen in Richtung Knie zu bringen. Sobald Sie mit den Ellbogen Ihre Knie berührt haben, richten Sie sich wieder auf, sodass Ihre Wirbelsäule gerade ist. Wiederholen Sie diese Crunches mehrere Male.
7. Bringen Sie Ihre Wirbelsäule wieder in eine vertikale Position und lassen Sie Ihre Arme und Beine los, damit sie nach außen kommen. Schütteln Sie Ihre Gliedmaßen aus und wiederholen Sie die Pose, indem Sie auf Ihrem rechten Bein stehen.
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