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Unterarmständer, auch als Pincha Mayurasana oder gefiederte Pfauenpose bekannt, ist a Yoga -Inversion in denen Ihre Ellbogen, Unterarme und Palmen Ihre einzigen Kontaktpunkte mit dem Boden sind.
Die erforderliche Kernkraft und Schultermobilität machen dies zu einer fortschrittlichen Yoga -Pose. Es gibt jedoch viele Boxenstopps entlang der Straße zur vollen Pose, die viele der gleichen Vorteile haben.
Unterarmbestände können sich unmöglich oder mühelos anfühlen, manchmal am selben Tag. Unser Yogi-zugelassener Leitfaden hilft Ihnen dabei, Stärke, Stabilität und Vertrauen in die Pose aufzubauen.
Wir behandeln Schritt-für-Schritt-Anweisungen, Ausrichtungstipps, gemeinsame Fehler und anfängerfreundliche Modifikationen. Sobald Sie sich wohl für Ihre Unterarme ausbalancieren, gibt es viele kreative Variationen, die sich halten Pincha Mayurasana lustig und herausfordernd.
Schritt-für-Schritt-Anweisungen für den Unterarmstand
1. Beginnen Sie in Delphin -Pose - Legen Sie Ihre Unterarme auf die Matte und Ihre Ellbogen-Schulterbreite auseinander. Verwenden Sie a Yoga -Pad Unter Ihren Ellbogen, wenn sie empfindlich sind.
2. Gehen Sie mit den Füßen hinein - Treten Sie Ihre Füße so nah wie möglich an Ihre Ellbogen. Je höher Ihre Hüften, desto einfacher ist es, Ihre Beine zu heben.
3. Verschieben Sie Ihre weight in deine Unterarme - Der Schwerpunkt zu bringen ist der Schlüssel zum Gleichgewicht.
4. Ein Bein heben - Heben Sie Ihre Zehen in Richtung Decke und halten Sie Ihre Hüften quadratisch.
5. Schieben Sie vorsichtig den Boden ab - Beugen Sie Ihr stehendes Knie für Schwung und schweben Sie beide Beine.
6. Aktiviere deine Beine - Sobald Ihre Beine abgelaufen sind, greifen Sie durch beide Füße.
7. Feste deinen Kern - Vermeiden Sie Ihre Wirbelsäule zu überarten.
8. Für mehrere Atemzüge festhalten - Dann mit der Kontrolle jeweils ein Bein senken.
9. Versuchen Sie Ihr anderes Bein - Üben Sie nach dem Ausruhen, zuerst Ihr anderes Bein zu heben.
Tipp aus einem Yogi
Mehr als Stärke, mehr als Flexibilität, der Schlüssel zum Entsperren des Unterarmstands (und anderer fortgeschrittener Yoga -Posen) ist eine konsistente, unabhängige Praxis. Erst als ich regelmäßig außerhalb des Unterrichts am Unterarmstand zu arbeiten begann, machte ich Fortschritte.
Unterarm -Standbasis
Sanskrit Bedeutung: Pincha (Feder) Mayura (Pfau) Asana (Pose)
Auch bekannt als: Federte Pfaupose
Yoga -Ebene: Fortschrittlich
Pose -Typ: Inversion
Muskeln getroffen: Schultern, Arme, Kern, Rücken
Kontraindikationen: Glaukom, Schulterverletzungen
Vorteile des Unterarms (Pincha Mayurasana)
· Verbessert die Kernkraft und das Gleichgewicht
· Stärkt Ihre Schultern und Arme
· Erhöht Ihre Schultermobilität
· Räumt deinen Geist
Wichtige Ausrichtungspunkte für einen starken Unterarmstand
1. Schultern über Ellbogen
Einige Menschen ziehen es vor, ihre Hände zusammenzubringen, anstatt ihre Unterarme parallel zu halten. Das ist in Ordnung, aber stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern bleiben.
2. Hüften über Schultern
Wenn Sie sich in Ihrem verkürzten Delphin einrichten, können Sie Ihre Hüften über Ihre Schultern bringen, desto einfacher wird es, Stabilität zu finden, wenn Sie Ihre Beine heben.
3. Hebe deinen Kopf
Lassen Sie Ihre Krone nicht auf den Boden fallen. Halten Sie Ihren Blick auf den Boden zwischen Ihren Händen.
4. Stricken Sie Ihre Rippen
Zeichnen Sie Ihre Rippen zusammen, um zu verhindern, dass Sie Ihre Wirbelsäule überarten
5. Aktivieren Sie Ihre Beine
Halten Sie Ihre Beine mit Erreichen Sie durch Ihre Zehen Gleichgewicht aufrechterhalten.
Anfänger-freundliche Tipps für Unterarm-Stand Yoga Pose
· Arbeiten Sie Ihren Delphin - Delphin -Split (ein Bein angehoben) ist ein großartiger Ort, um Kraft und Flexibilität aufzubauen.
· Verwenden Sie eine Wand - Bringen Sie Ihre Matte an eine Wand und kommen Sie mit Ihren Händen in der Nähe der Wand in Delphin. Wenn Sie auftreten, wird Sie die Wand fangen. Wenn sich beide Füße an der Wand befinden, wird Ihre Wirbelsäule leicht in Richtung der Wand gezogen. Üben Sie, ein Bein zu einer Zeit von der Wand zu nehmen, um Ihre Wirbelsäule senkrecht zu Boden zu bringen, damit Sie den Unterarmstand ausgleichen können.
· Versuchen Sie es mit Requisiten - Ein Block zwischen Ihren Händen an der Wand und/oder einem Riemen um Ihre Oberarme kann verhindern, dass Ihre Ellbogen spreizen und mehr Stabilität im Oberkörper schaffen.
· Umdrehen - Probieren Sie einen L-förmigen Unterarmstand mit den Füßen an der Wand.
Variationen des Unterarmstandes
Unterarm -Ständer geteilt
Trennen Sie Ihre Beine für eine geteilte Variation. Manche Menschen finden es einfacher, hier auszugleichen als mit den Beinen vertikal.
Unterarm Stand Eagle Beine
Sobald Sie sich wohl fühlen, können Sie mit einer beliebigen Anzahl von Beinvariationen herumspielen, wie z. Adler Beine oder Lotus Beine.
Hollowback -Unterarmstand
Blättern Sie Ihre Brust nach vorne und nehmen Sie Ihre Hüften für eine Hohlback -Variation zurück. Sie können auch Ihren Kopf loslassen und Ihren Blick auf die Rückseite der Matte verlagern.
Vorbereitende Posen zum Aufbau von Stärke und Mobilität
Unterarmplanke
Beginnen Sie hier Ihre Reise zum Unterarm stehen, indem Sie die Ausrichtung Ihrer Schultern und Unterarme festlegen und die Kernkraft aufbauen.
Delphin -Pose (Ardha Pincha Mayurana)
Wenn Sie Ihre Hüften in eine Delphin -Pose heben, können Sie sich an mehr annehmen weight in Ihre Unterarme und bewegen Sie sich, um Ihre Hüften über Ihre Schultern zu stapeln.
Kopfstand (Salamba Sirsasana)
Der Kopfstand ist dem Unterarmstand sehr ähnlich, mit der zusätzlichen Stabilität, den Kopf am Boden zu haben. Die meisten Yoga -Studenten arbeiten zuerst am Kopfstand und gehen dann zu den Unterarmständen.
Zählerposen für die Unterarm -Ständerwiederherstellung
Kinderpose (Balasana)
Die Pose des Kindes ist immer ein schöner Ort, um sich nach einer großen Anstrengung auszuruhen, und es streckt sich Ihre Schultern, Rücken und Hüften aus.
Stehen vorwärts falten (Uttanasana)
Lassen Sie die Schwerkraft Ihre Wirbelsäule, Hals und Schultern freigeben.
Warum wir Unterarmständer üben (Pincha Mayurasana)
Unterarmstand (Pincha Mayurasana) fordert wie viele umgekehrte Yoga -Posen den Körper auf eine Weise heraus, die über alltägliche Bewegungsmuster hinausgeht. Das Üben dieses fortgeschrittenen Armbalkens im Laufe der Zeit verbessert die Propriozeption, das Körperbewusstsein und das Vertrauen.
Da es volles körperliches Engagement und mentale Fokus erfordert, bietet der Unterarmstand auch eine starke Möglichkeit, den Geist zu beruhigen und Konzentration zu entwickeln. Wie bei vielen Inversionen kann es sowohl energetisieren als auch playful, Machen Sie es zu einer lohnenden Pose, in Ihrer Yoga -Praxis zu erkunden.
Weiter so!
Fortgeschrittene Yoga -Posen benötigen Zeit und Konsistenz. Fügen Sie Ihrer regelmäßigen Praxis den Unterarm -Standvorbereitung hinzu, um Stärke, Mobilität und Vertrauen für diesen Beitrag und viele andere aufzubauen. Auch wenn sich die volle Pose weit entfernt anfühlt, bringt Sie die ganze Zeit näher.
FAQs
Was sind die Vorteile des Unterarmstandes (Pincha Mayurasana)?
Der Unterarmstand ist gut, um Ihren Kern zu stärken, Ihre Schultern zu strecken und Ihre Aufmerksamkeit unter anderem zu konzentrieren.
Können Anfänger Unterearmstand üben?
Es hängt wirklich davon ab, welche Art von Stärke und Mobilität Sie haben, wenn Sie mit dem Yoga beginnen. Der vollständige Unterarmstand wird wahrscheinlich für einen durchschnittlichen Anfänger viel sein, aber Sie können an Poten wie Unterarmplanke und Delphin arbeiten, die Sie dorthin bringen.
Wann sollte ich den Unterarmstand vermeiden?
Vermeiden Sie diese Pose (und alle Inversionen), wenn Sie ein Glaukom haben. Frühere Schulterverletzungen können auch das Üben dieser Pose ausschließen. Fragen Sie also bei Ihrem Gesundheitsdienstleister, ob dies für Sie gilt.
Soll ich eine Wand verwenden, wenn ich den Unterarmstand lerne?
Die Wand ist eine sehr nützliche Requisitin, wenn Sie Stärke aufbauen, Ihr Gleichgewicht finden und Vertrauen gewinnen. Sobald Sie mit beiden Beinen außerhalb der Wand ausgleichen können, sollten Sie die Kontrolle in der Mitte des Raums einbringen.
Wie unterscheidet sich der Unterarm von a Handstand?
In den Handstand sind die Handflächen Ihrer Hände Ihr einziger Kontaktpunkt mit dem Boden. Bei Unterarmständen sind Ihre Handflächen, Unterarme und Ellbogen auf dem Boden.
