5 Pranayama-Atemübungen für Yoga-Anfänger

Wie oft sind Sie sich Ihrer Atmung bewusst? Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, wahrscheinlich nicht sehr oft. Sie werden es wahrscheinlich bemerken, wenn es aus irgendeinem Grund schwierig wird, beispielsweise beim Laufen oder in großer Höhe, aber die meiste Zeit erfordert unsere Atmung nicht viel Aufmerksamkeit, da sie sich von selbst reguliert.

Das liegt daran, dass die Atmung (wie der Kreislauf) zu den unwillkürlichen Systemen gehört, die unseren Körper am Laufen halten. Aber die Atmung kann auch kontrolliert werden (wie Muskelbewegungen), um bestimmte Effekte zu erzielen. Eines der besten Beispiele dafür ist, wie die Atmung das parasympathische Nervensystem beeinflusst. Wenn unser Körper Gefahr wahrnimmt, setzt der Hormoncocktail „Kampf oder Flucht“ ein, der uns dazu veranlasst, schnell und flach zu atmen. Wir können unseren Körper wieder in den „Ruhe- und Verdauungsmodus“ versetzen, indem wir die Atmung bewusst verlangsamen und vertiefen.

Die vielen Arten, gezielt zu atmen, sind Teil der Pranayama-Praxis, die einen der acht Glieder des Yoga nach Patanjali darstellt. Scharfe, schnelle Atemzüge können den Körper erwärmen und beleben, während volle, tiefe Atemzüge kühlen und beruhigen können. Wenn Sie beim Ein- und Ausatmen die gleiche Länge haben, entsteht ein Gleichgewicht, während beim Ausatmen überschüssige Wärme kraftvoll freigesetzt wird. Die fünf unten beschriebenen Atemübungen werden häufig in modernen Yoga-Kursen praktiziert.

Die 5 wichtigsten Pranayamas für die Yoga-Asana-Praxis

Ujjayi (Ozeanatem oder siegreicher Atem)

Ujjayi ist die Atemtechnik, die im Vinyasa-Yoga am häufigsten vorkommt, da sie dabei hilft, bei längerem Halten und kontinuierlichem Atmen tief und regelmäßig zu atmen.

1. Atmen Sie mehrere Runden lang tief durch die Nase ein und durch den Mund aus.
2. Spannen Sie beim nächsten Ausatmen Ihren Rachenraum an, als würden Sie eine Brille oder einen Spiegel beschlagen (dies wird auch als Darth-Vader-Atem bezeichnet). Atmen Sie ein paar Mal durch die Nase ein und durch den Mund aus, während Sie Ihren Rachenraum anspannen, um den Dreh rauszukriegen.
3. Halten Sie nach dem nächsten Einatmen den Mund geschlossen und atmen Sie durch die Nase aus, während Sie die gleiche Spannung in Ihrem Hals beibehalten.
4. Halten Sie nach ein paar solchen Runden auch beim Einatmen Ihre Kehle angespannt.
5. Verwenden Sie diese Atmung während Ihrer gesamten Flow-Yoga-Praxis, um Ihre Energie zu lenken und im Gleichgewicht zu bleiben.

Kapalabhati (Schädel leuchtender Atem)

Kapalabhati besteht aus kräftigem Ausatmen und passivem Einatmen. Üben Sie es zunächst im Sitzen und hören Sie auf, wenn Ihnen schwindelig wird. Wenn Sie mehr Erfahrung haben, können Sie diese Atmung in eine Asana-Situation einbringen, um einen zusätzlichen Schub an Wärme und Energie zu erhalten.

1. Beginnen Sie, indem Sie auf natürliche Weise durch die Nase ein- und ausatmen.
2. Beginnen Sie Kapalabhati, indem Sie in kurzen, regelmäßigen Stößen kräftig durch die Nase ausatmen.
3. Ziehen Sie bei jedem Ausatmen Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule, um die gesamte Luft herauszudrücken.
4. Lassen Sie jedes Einatmen natürlich geschehen. Ihre Atemzüge werden ziemlich kurz sein.
5. Halten Sie Kopf, Nacken und Schultern gerade, so dass sich bei jedem Ausatmen nur der Bauch bewegt.
6. Beginnen Sie mit 20 Atemrunden und steigern Sie sich auf etwa eine Minute.
7. Während der Asana kann Kapalabhati in fast jeder statischen Haltung eingeführt werden.

Simhasana (Löwenatem)

Der Löwenatem ist ein kräftiges Ausatmen, das hilft, überschüssige Spannung und nervöse Energie abzubauen. Er kann in sitzender Position, wie unten beschrieben, oder während der Asana-Praxis durchgeführt werden. Da er etwas lächerlich aussieht, ist er eine gute Möglichkeit, sich zu entspannen.

1. Kommen Sie in eine kniende Position, wobei Ihr Gesäß auf Ihren Fersen ruht (Vajrasana) und Ihre Handflächen flach auf Ihren Oberschenkeln liegen. Wenn diese Position unbequem ist, legen Sie einen Block oder ein Kissen unter Ihr Gesäß, um Ihren Sitz anzuheben.
2. Atme tief ein. Atme kräftig durch den weit geöffneten Mund aus, während du die Zunge zum Kinn strecke und den Blick auf dein drittes Auge richtest (die Mitte deiner Stirn, was dazu führt, dass deine Augen leicht schielen).
3. Der hintere Teil Ihres Rachens wird leicht angespannt, um einen dröhnenden Ton zu erzeugen.
4. Atmen Sie dreimal tief durch.

Sama Vritti (Gleichmäßiger Atem)

Das Gleichen von Ein- und Ausatmen hilft, den Körper ins Gleichgewicht zu bringen. Diese tiefe, langsame Atmung hat eine beruhigende Wirkung. Dazu gehört auch das Anhalten des Atems (Kumbhaka).

1. Atmen Sie langsam ein und zählen Sie dabei bis vier.
2. Halten Sie den Atem mit vollen Lungen vier Sekunden lang an.
3. Atmen Sie vier Sekunden lang aus.
4. Halten Sie den Atem an, während Ihre Lungen vier Sekunden lang leer sind.
5. Wiederholen Sie diesen Zyklus mehrere Minuten lang. Wenn Sie möchten, können Sie die Zählung auf sechs oder acht erhöhen, um einen längeren Zyklus zu erhalten.

Nadi Shodhana (alternierende Nasenlochatmung)

Dieses sitzende Pranayama wird oft am Ende einer Yoga-Sitzung durchgeführt, um die aufgestaute Energie zu beruhigen und den Körper auf die Ruhe ( Savasana ) vorzubereiten. Es soll helfen, die beiden Seiten des Körpers ins Gleichgewicht zu bringen.

1. Nehmen Sie eine bequeme Position ein und lassen Sie Ihre linke Hand auf Ihrem Schoß ruhen.
2. Führen Sie den Mittel- und Zeigefinger Ihrer rechten Hand zu Ihrem dritten Auge (Mitte Ihrer Stirn). Platzieren Sie Ihren Daumen an der Außenseite Ihres rechten Nasenlochs und Ihren Ringfinger an der Außenseite Ihres linken Nasenlochs.
3. Drücken Sie mit dem Daumen, um Ihr rechtes Nasenloch zu schließen, während Sie durch das linke Nasenloch einatmen.
4. Drücken Sie mit Ihrem Ringfinger, um Ihr linkes Nasenloch zu schließen, während Sie Ihren Daumen loslassen und durch das rechte Nasenloch ausatmen.
5. Atmen Sie durch das rechte Nasenloch ein.
6. Drücken Sie mit dem Daumen, um Ihr rechtes Nasenloch zu schließen, während Sie durch das linke Nasenloch ausatmen.
7. Atme durch das linke Nasenloch ein
8. Setzen Sie diesen Zyklus mehrere Minuten lang fort.

Sobald Sie die Wirkung von Pranayama im Yoga erleben, werden Sie sich im Alltag viel bewusster Ihrer Atmung bewusst. In Stresssituationen beispielsweise werden Sie bemerken, wie sich Ihr Atem beschleunigt, und Sie können ihn verlangsamen, um ein Gefühl der Ruhe wiederherzustellen. Pranayama kann zusammen mit Yoga-Asanas und Meditation ein wertvoller Bestandteil Ihres Wellness-Werkzeugkastens sein.