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Delphin ist eine Variation von Abwärtsgerichtete Hund in dem Sie Ihre Ellbogen biegen und Ihre Unterarme auf die Matte bringen. Es bietet eine bequeme Alternative zum Down -Hund für Menschen, die vermeiden müssen, Druck auf ihre Handgelenke auszuüben. Delphin ist auch es wert, für seine eigenen Vorteile zu praktizieren, auch wenn Ihre Handgelenke in Ordnung sind, da es dazu beiträgt, Kraft und Flexibilität in den Schultern und zurück, um Inversionen wie Kopfstand und Unterarmstand vorzubereiten.
Vorteile der Delphinpose
- streckt die Kniesehnen und Kälber
- öffnet und stärkt die Schultern und den oberen Rücken
- verbessert den Arm und die Kernkraft
Anweisungen:
- Kommen Sie in der Mitte Ihrer Matte in die Hände und Knie.
- Schieben Sie Ihre Handflächen nach vorne, um Ihre Ellbogen auf die Matte zu senken, damit Sie auf den Knien und den Unterarmen sind, wobei Ihre Schultern direkt über Ihren Ellbogen gestapelt sind. Die Unterarme sollten parallel und die Schultern voneinander entfernt sein.
- Drücken Sie stark in Ihre Kontaktpunkte mit der Matte (Finger, Handflächen, Unterarme und Ellbogen), um die Muskeln um Ihren Schultergürtel zu wecken und Ihre Brust vom Boden wegzunehmen.
- Rollen Sie Ihre Zehen unter und heben Sie Ihre Hüften in eine nach unten gerichtete Hundeposition.
- Wenn Sie Ihre Hüften nach oben und zurück nehmen, verschieben sich auch Ihre Schultern natürlich zurück.
- Drücken Sie aktiv aktiv durch Ihre Arme, um Ihre Brust zu heben.
- Lassen Sie Ihren Kopf leicht hängen, obwohl er den Boden nicht berühren sollte.
- Wenn Sie auf den Unterarm stehen (Pincha Mayurasana), möchten Sie vielleicht in Stück für mal mit den Füßen beginnen und schließlich die Schultern über die Ellbogen und die Hüften näher an den Schultern zurückbringen.
- Sie können auch üben, Ihren Kopf zu heben, um Ihren Blick auf den Boden zwischen den Handflächen zu bringen, sobald Sie Ihre Füße so nah wie möglich hineingegangen sind.
- Das Heben eines Beins nach dem anderen wird Ihnen das Gefühl vermitteln, Ihr Gewicht in Ihre Unterarme zu übertragen.
Variationen und Verwendung von Requisiten
- Anstatt die Unterarme parallel und Palmen flach zu haben, können Sie Ihre Hände verkleiden, was Ihre Unterarme in V -Form bringen (ähnlich wie die Position, die Sie für einen Kopfstand einnehmen). Wenn Sie Ihren Bottom -Pinky in den Fink gesteckt haben, wird dies bequemer, wenn Sie anfangen, Druck auf Ihre Hände auszuüben.
- Wenn es schwierig ist, Ihre Unterarme parallel zu halten, da Ihre Ellbogen nach außen spreizen möchten, können ein Riemen und/oder ein Block helfen. Stellen Sie einen Riemen so ein, dass es genau um Ihre Oberarme direkt über den Ellbogen passt, um ihre Breite in der Entfernung der Schultern aufrechtzuerhalten. Sie können Ihre Arme für zusätzliche Stabilität nach außen in den Riemen drücken.
- Legen Sie einen Block lange zwischen Ihren Händen. Positionieren Sie Ihren Daumen und Ihren Zeigefinger auf der Matte um die unteren Ränder des Blocks, um eine L -Form herzustellen. Wenn Sie in der Lage sein möchten, Druck in den Block auszuüben, stellen Sie sich so ein, dass die lange Seite des Blocks an einer Wand ruht.
- Wenn Sie empfindliche Ellbogen haben, verwenden Sie a Liforme Yoga Pad unter ihnen für zusätzliches Dämpfung und Unterstützung.
Weitere Praxisinspirationen finden Sie in diesen Andere Variationen des nach unten gerichteten Hundes!
