108 Sonnengrüße zur Sommersonnenwende

Vorgestellte Yogamatte: Liforme Radiant Sun Yogamatte – Gelb

Yogis feiern Meilensteine oft, indem sie 108 Sonnengrüße praktizieren – entweder zu Hause oder gemeinsam mit einer Gruppe im Studio. Dieses Ritual ist besonders beliebt, wenn ein bedeutender Jahreszeitenwechsel ansteht, wie zum Beispiel Neujahr oder die Frühlings-Tagundnachtgleiche. Wenn du mitmachen möchtest, lies weiter, um zu erfahren, wie du dich darauf vorbereitest, die Übungen anpasst und diese Tradition sicher genießen kannst.

Was bedeutet „108“ im Yoga?

Obwohl die genauen Ursprünge unklar sind, gilt die Zahl 108 in vielen hinduistischen und buddhistischen Traditionen als glücksbringende und heilige Zahl, die in das Yoga übernommen wurde. So gibt es beispielsweise 108 Perlen auf einer Mala, die zum Zählen von Mantras während der Meditation verwendet wird. Die kreisförmige Mala steht zudem für Verbindung, Kontinuität, Erneuerung und das Unendliche. Aus diesem Grund wird das Absolvieren von 108 Sonnengrüßen auch als „Mala“ bezeichnet.

Varianten und Anpassungen der 108 Sonnengrüße

Sonnengruß A (Surya Namaskar A)

Dieser classic Sonnengruß ist die gängigste Variante. Im Rahmen von Sonnengruß A gibt es einige Möglichkeiten, die Abfolge anzupassen, insbesondere wenn du müde wirst, was deine sichere Körperhaltung beeinträchtigen kann.

Varianten für den Sonnengruß A

Abgebildete Yogamatte: Liforme Blossoming Lotus Yogamatte – Lila

Einen Schritt zurückgehen statt zu springen

• Springen oder Schritt

Wenn du den Sonnengruß übst, beginnst du mit den Füßen vorne auf der Matte und bewegst sie dann für die Vinyasa-Sequenz nach hinten.

Aus der Vorbeuge (Uttanasana) kannst du entweder direkt nach hinten in den Chaturanga springen oder deine Füße nacheinander nach hinten in die Plank-Position schreiten und dann die Vinyasa-Sequenz beginnen.

Ebenso kannst du beim Zurückbewegen zur Vorderseite deiner Matte entweder springen oder aus dem herabschauenden Hund in die Vorbeuge (Uttanasana) schreiten.

Springen erfordert etwas mehr Kraft und Ausdauer. Besonders beim Zurückspringen in den Chaturanga ist die richtige Körperhaltung sehr wichtig. Wenn du also Schwierigkeiten hast, eine gute Form beizubehalten, ist es Zeit, auf einen Schritt nach hinten umzusteigen.

Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Tiefwaldgrün

Absenken auf Knie, Brust und Kinn statt Chaturanga

• Chaturanga oder Knie, Brust, Kinn

Wenn du den Vinyasa-Teil deiner Sonnengrüße durchführst, kannst du dich entweder für die Variante „Chaturanga zum Aufwärtsgerichteten Hund“ oder für die Variante „Knie, Brust, Kinn zur tiefen Kobra“ entscheiden. 108 Chaturangas sind eine ganze Menge, daher ist es besser, auf Nummer sicher zu gehen. Es ist auch völlig in Ordnung, die Vinyasas an beliebiger Stelle auszulassen.

Wann praktizieren wir 108 Sonnengrüße?

108 Sonnengrüße zu machen ist ein Fest und kann auch ein verbindendes Erlebnis sein, wenn man sie gemeinsam praktiziert. Wir machen sie zu wichtigen Übergangszeiten im Laufe des Jahres, wie zum Neujahrstag, zu Sonnenwenden und Tagundnachtgleichen sowie zu Anlässen wie Studioeröffnungen oder Veranstaltungen.

108 Sonnengrüße als persönliche Praxis zu machen, steht für Stärke, Ausdauer und Erfolg, während das gemeinsame Bewältigen einer Herausforderung Menschen zusammenbringt. Die Wiederholung macht diese Praxis zu einer bewegten Meditation.

Aufwärmen vor den Sonnengrüßen

Bevor du direkt loslegst, mach ein paar Aufwärmübungen, um deine Gelenke zu lockern und deine Muskeln zu aktivieren.

Abgebildete Yogamatte: Liforme Blossoming Lotus Yogamatte – Lila

Katzen-Kuh-Dehnung (Marjaryasana-Bitilasana)

Ein classic Aufwärmübung für die Wirbelsäule, um deinen Rumpf zu wecken und den Kreislauf in Schwung zu bringen.

Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Grün

Tiefe Halbmond-Ausfallschritt-Haltung (Anjaneyasana)

Fang an, deine Oberschenkelrückseite und deine Hüften zu dehnen.

Abgebildete Yogamatte: Liforme Classic Yogamatte – Lila

Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Eine Dehnung für den ganzen Körper, und schon bist du startklar.

So bereitest du dich auf 108 Sonnengrüße vor

Was du im Vorfeld tun solltest.

• Übe regelmäßig

Wenn du nur selten praktizierst oder eine lange Pause eingelegt hast, solltest du nicht gleich mit 108 Sonnengrüßen einsteigen. Es wird immer wieder eine Gelegenheit geben, mitzumachen.

• Achte auf die richtige Haltung

Wiederholungen verstärken die Belastung durch eine falsche Körperhaltung und erhöhen das Verletzungsrisiko. Überprüfe kurz deine Haltung, besonders im Chaturanga, der die Schultern stark beanspruchen kann.

Tipps zu Form und Tempo

Eine komplette Mala ist natürlich eher ein Marathon als ein Sprint.

• Hab keine Eile

Es gibt keinen Grund zur Eile. Finde ein nachhaltiges Atemtempo. Mach dir keine Sorgen, wenn du in späteren Sätzen etwas langsamer werden musst.

• Sei sanft zu dir selbst

Mach Pausen, passe die Vinyasas bei Bedarf an oder lass sie aus, und überanstrenge dich nicht. Denk daran: Du kannst dich jederzeit in der Kindhaltung ausruhen.

• Trink Wasser

Achte darauf, zwischen den Sätzen ausreichend zu trinken.

Wie man bis 108 zählt (und im Hier und Jetzt bleibt)

Deinen Fortschritt im Blick zu behalten, könnte die größte Herausforderung sein!

• Teile es auf

12 Sätze à 9 Sonnengrüße ergeben 108, genauso wie 9 Sätze à 12. Du hast die Wahl! Mach zwischen den Sätzen eine kurze Pause.

• Nutze Hilfsmittel zum Zählen

Eine Mala mit 108 Perlen ist dafür ideal. Verschiebe die Perlen nach jedem Satz. Wenn du keine Mala hast, kannst du die Sätze auch einfach auf einem Blatt Papier abhaken.

• Konzentriere dich auf deinen Atem und deine Körperhaltung

Wenn deine Gedanken abschweifen, lenke deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem. Achte außerdem darauf, dass jede deiner Posen präzise ist und deine Haltung korrekt bleibt.

Vorteile von 108 Sonnengrüßen

• Erhöhe deine Herzfrequenz

Sonnengrüße sind der Teil einer Yoga-Einheit, der – je nach deinem Tempo – am ehesten einem Herz-Kreislauf-Training ähnelt.

• Baue Ausdauer auf

Verbessere deine Kraft und Ausdauer.

• Beruhige deinen Geist

Während du die Abfolge wiederholst, gelangst du vielleicht in einen meditativen Zustand, in dem du dich ganz auf den gegenwärtigen Moment konzentrieren kannst 

• Sei Teil einer Gemeinschaft

Etwas Schwieriges gemeinsam mit einer Gruppe zu tun, stärkt den Zusammenhalt und gibt dir das Gefühl, Teil von etwas zu sein, das größer ist als du selbst. 

Warum wir 108 Sonnengrüße praktizieren

Wir genießen diese Übung wegen der Herausforderung und des Zusammenhalts in der Gemeinschaft. Es ist eine besonders schöne Art, das neue Jahr richtig zu beginnen. 

Häufig gestellte Fragen zu den 108 Sonnengrüßen

Warum 108 Sonnengrüße?

Die Zahl 108 gilt im Hinduismus und Buddhismus als Glückszahl, und diese Tradition wurde an das Yoga weitergegeben. 

Wie lange dauern 108 Sonnengrüße?

Das hängt von deinem Tempo ab, aber rechne mit 90 Minuten bis zwei Stunden.

Wie wähle ich die richtige Abfolge aus?

Der Sonnengruß A ist die classic Wahl, aber du kannst die Sprünge anpassen und bei Bedarf weniger Chaturangas machen.

Können Anfänger Sonnengrüße machen? Wie arbeite ich mich auf 108 Sonnengrüße hoch?

Anfänger im Vinyasa-Yoga lernen Sonnengrüße meist schon früh in ihrer Yoga-Laufbahn kennen. Wenn du gerade erst mit Yoga angefangen hast oder noch kein Flow-Yoga gemacht hast, übe einfach weiter, dann schaffst du es schon. 

Was, wenn ich es nicht schaffe?

Das ist kein Problem. Niemand ist da, um Punkte zu zählen oder dich zu beurteilen. Du hast etwas ausprobiert und eine Erfahrung gemacht – das ist alles, was zählt.

Wie zähle ich mit, ohne den Fokus zu verlieren?

Verwende eine Mala mit 108 Perlen oder notiere die Anzahl auf einem Zettel. Teile deine 108 in 9 Sätze à 12 (oder 12 Sätze à 9) auf und aktualisiere deine Zählung nach jedem Satz, damit du nicht nach jedem Sonnengruß anhalten musst.