£ GBP
Chaturanga Dandasana ist eine grundlegende Vinyasa-Yoga-Übung, doch die richtige Ausrichtung zu finden, kann knifflig sein. Hier erfährst du, wie du die Vier-Glied-Stab-Haltung mit der richtigen Technik einnimmst, um Kraft aufzubauen und deine Schultern langfristig zu schonen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für Chaturanga Dandasana
1. Beginne in der Plank-Position, wobei deine Schultern direkt über deinen Handgelenken liegen.
2. Verlagere dein weight nach vorne auf deine Zehenspitzen. Dabei bewegen sich deine Schultern vor deine Handgelenke.
3. Beuge deine Ellbogen leicht, um den oberen Rücken zu aktivieren, halte dabei die Schulterblätter fest am Boden und den Brustkorb offen.
4. Beuge deine Ellbogen gerade nach hinten und zieh sie eng an die Seiten, um deinen Brustkorb in Richtung Boden abzusenken. Halte deinen Nacken neutral und richte deinen Blick nach unten.
5. Hör auf, dich weiter abzusenken, wenn deine Schultern auf Höhe deiner Ellbogen sind. Es ist in Ordnung, wenn die Schultern über den Ellbogen bleiben, aber lass sie nicht darunter sinken – das bedeutet, dass du einen guten Abstand zum Boden hältst.
6. Manchmal wird der Chaturanga so sehr zur Übergangshaltung, dass man kaum noch eine eigentliche Pose darin erkennen kann. Halte ganz unten (wenn deine Oberarme parallel zum Boden sind) einen Moment inne, um die Haltung wahrzunehmen und Kraft aufzubauen.
7. Um in den nach oben schauenden Hund überzugehen, streck deine Arme durch und stütz dich auf die Fußspitzen. Über die Füße zu rollen sieht cool aus, führt aber oft dazu, dass deine Schultern vor den Handgelenken landen. Für eine bessere Ausrichtung dreh die Füße nacheinander um.
Yogi-Tipp: Vinyasas sind immer optional. Es ist besser, einen Chaturanga auszulassen, als ihn mit schlechter Haltung durchzuziehen.
Grundlagen von Chaturanga Dandasana
Bedeutung im Sanskrit: Chatur (vier) Anga (Glied) Danda (Stab) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Mittelstufe
Haltungstyp: Bauchlage
Kategorie: Kraftaufbau
Vorteile der Viergliedrigen Stabhaltung
- Stärkt Arme, Schultern, Rücken und Rumpf
- Verbessert das Bewusstsein für die Körperausrichtung
- Fördert Kontrolle und Ausdauer
- Bereitet den Körper auf Armbalancen und Umkehrhaltungen vor
Wichtige Hinweise zur Ausrichtung
- Nach vorne
verlagern: Wenn du dich aus der Plank absenkst, bringe deine Schultern leicht vor deine Handgelenke, um eine stabile Basis zu schaffen. - Ellbogen nach hinten
Beuge deine Ellbogen gerade nach hinten, nicht seitlich ab, um die Kontrolle zu behalten und die Schultergelenke zu schonen. - Oberarme an die Rippen
drücken: Drücke deine Oberarme eng an die Rippen, um mehr Stabilität zu gewinnen. - Ganzkörperanspannung
Spanne deine Rumpfmuskulatur und Beine an, um ein Absinken der Hüften zu verhindern und den Körper in einer langen, starken Linie zu halten. - Blick nach unten, Nacken gestreckt
Halte deinen Nacken in einer neutralen Position und richte deinen Blick nach unten, damit deine Wirbelsäule mit dem Rest deines Rückens in einer Linie bleibt.
Chaturanga-Variationen & Modifikationen
Diese Pose kann tückisch anspruchsvoll sein, besonders wenn du noch dabei bist, Stabilität und Körperwahrnehmung zu entwickeln. Wenn deine Haltung nachlässt, lässt sich Chaturanga auf verschiedene Weise anpassen, um die richtige Ausrichtung zu unterstützen und dir dabei zu helfen, die nötige Kraft für die vollständige Ausführung der Pose aufzubauen:
- Variante
mit auf dem Boden liegenden Knien: Wenn es dir schwerfällt, eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen beizubehalten, setz deine Knie auf die Matte, um zusätzlichen Halt zu bekommen, während du den Oberkörper in einer geraden Linie hältst. - Chaturanga
an der Wand Übe die Pose an einer Wand, um ein Gefühl für die richtige Ausrichtung zu bekommen, ohne dein gesamtes Körpergewicht tragen zu müssen weight.
Warum wir Chaturanga üben
Obwohl Chaturanga Dandasana oft als Übergangsbewegung betrachtet wird, verdient es als eigenständige Pose Beachtung. Wenn es mit der richtigen Ausrichtung praktiziert wird, fördert es langfristig die Gesundheit der Schultern und ermutigt dich, kontrolliert zu bewegen, im Hier und Jetzt zu bleiben und bewusst Kraft aufzubauen.
Wie sich der Yoga-Ansatz zu Chaturanga Dandasana verändert hat
Wie bei vielen Posen hat sich der Konsens darüber, wie man Chaturanga Dandasana ausführt (und wie oft), in den letzten Jahrzehnten weiterentwickelt.
Viele Yogis begannen, ihre Beziehung zu dieser Pose zu überdenken, nachdem sie sich nach jahrelanger Praxis Schulterverletzungen zugezogen hatten. Die Lösung, die die meisten gefunden haben, besteht darin, weniger Chaturangas zu machen und dabei mehr auf die Ausrichtung zu achten.
Vor nicht allzu langer Zeit wurde die Vier-Glied-Stab-Haltung häufig mit etwas widersprüchlichen Anweisungen zur Ausrichtung unterrichtet. Uns wurde gesagt, wir sollten uns mit gebeugten Füßen über die Fersen nach hinten drücken und gleichzeitig unsere Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel über unseren Handgelenken halten, nachdem wir uns in die volle Haltung abgesenkt hatten. Doch für die meisten Körper lassen sich diese beiden Ausrichtungspunkte nicht gut miteinander vereinbaren.
Wenn wir uns über die Fersen nach hinten drücken, befinden sich unsere Ellbogen ganz natürlich hinter unseren Handgelenken. Anatomisch gesehen ist es sinnvoller, in unseren vorbereitenden Planks auf die Zehenspitzen zu gehen, wodurch die Schultern vor die Handgelenke rücken. Beim Absenken liegen deine Ellbogen dann ganz natürlich über deinen Handgelenken – eine Position, die Stabilität und Kraft vermittelt. Es kann etwas Übung erfordern, sich daran zu gewöhnen, aber langfristig ist dies der Schlüssel zu gesünderen Schultergelenken. Und bei vielen Menschen fühlt es sich einfach besser an.
Wie und wann man Chaturanga abwandelt
Wenn du beim kontrollierten Absenken des Körpers, während du über dem Boden schwebst, keine gerade Linie vom Scheitel bis zu den Fersen halten kannst, ist das ein Zeichen dafür, die Pose anzupassen.
Versuche, deine Knie vor dem Absenken auf die Matte abzusetzen, um Kraft aufzubauen und dich an die optimale Ausrichtung zu gewöhnen. Wenn du während einer Einheit müde wirst und deine Haltung darunter leidet, wechsle entweder zur Variante mit aufgesetzten Knien oder lass die Pose ganz aus.
Alle Chaturangas zu machen, bringt dir keinen Preis ein. Qualität ist wichtiger als Quantität.
Chaturanga Dandasana – Häufig gestellte Fragen
Wie oft sollte ich Chaturanga Dandasana üben?
Chaturanga wird häufig in Vinyasa-Flows verwendet, muss aber nicht in jede Sequenz eingebaut werden. Konzentriere dich eher auf Qualität als auf Wiederholungen, besonders wenn du noch an Kraft und Ausrichtung arbeitest. Schon ein oder zwei gut ausgerichtete Chaturangas können für eine kraftvolle, sichere Praxis ausreichen.
Können Anfänger die Vier-Glied-Stab-Pose machen?
Ja! Wenn es dir jedoch schwerfällt, die Ausrichtung oder Kontrolle zu halten, versuche, die Knie abzusenken, um schrittweise Kraft aufzubauen. Nimm dir Zeit und konzentriere dich auf die Form, um Schulterverletzungen zu vermeiden.
Warum ist die Schulterausrichtung bei Chaturanga Dandasana so wichtig?
Eine falsche Schulterausrichtung – wie zum Beispiel zu tiefes Absenken oder das Ausweichen der Ellbogen – kann mit der Zeit zu Verletzungen führen. Wenn du deine Ellbogen über deinen Handgelenken hältst und die Schultern in einer Linie ausrichtest, kannst du sicher und kontrolliert Kraft aufbauen.
