So machst du den Krieger II (Virabhadrasana II)

Krieger II ist eine der Grundhaltungen im Yoga, was bedeutet, dass wir sie oft machen, und ihre Ausrichtung bildet die Grundlage für viele andere Haltungen. Um Krieger II vollständig zu verstehen, müssen wir über die Ausrichtung der Hüfte sprechen und darüber, wie sie sich von Krieger I unterscheidet.

Kurz gesagt: Bei Krieger I zeigt dein Becken zur Vorderseite der Matte, während es bei Krieger II zur Seite der Matte zeigt. Wenn dir das verwirrend vorkommt, schau dir unseren ausführlichen Leitfaden zur Hüftausrichtung mit praktischen Übungen an, damit du ein Gefühl dafür bekommst.

Stehende Posen werden von unten nach oben aufgebaut, daher werden wir besonders auf eure Basis achten – angefangen bei den Füßen und Hüften, dann weiter zu den Schultern, Armen, dem Nacken und dem Kopf. In einem Kurs hast du vielleicht nicht die Zeit, jeden dieser Schritte so gründlich durchzugehen; daher ist es eine gute Idee, dir gelegentlich selbst die Zeit zu nehmen, um die Ausrichtung in deinem Muskelgedächtnis zu festigen. Wenn die Pose dann im Flow auftaucht, kannst du einfach mit einer Reihe kleiner Selbstkorrekturen in sie hineingleiten.

 Empfohlene Yogamatte: {{a8cef21acfa803ab81ddd463deed95a7}} in Lila

Schritt-für-Schritt-Anleitung für den Krieger 2

1. Aus der „Downward Facing Dog“-Position machst du mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne, bis er sich innen neben deiner rechten Hand befindet. Beuge dein rechtes Knie direkt über deinem rechten Knöchel.
2. Drehe dich auf dem Fußballen deines linken Fußes, um deine Ferse in Richtung der Mittellinie deiner Matte abzusenken.
3. Drehe deinen hinteren Fuß so, dass er parallel zur Hinterkante deiner Matte steht. Manche drehen ihre Zehen gerne leicht nach innen, aber achte darauf, dass du sie nicht nach außen drehst.
4. Positioniere deine Füße so, dass deine vordere Ferse mit deinem hinteren Fußgewölbe auf einer Linie liegt. Wenn du dich in dieser Haltung unsicher fühlst, kannst du stattdessen die vordere Ferse an die hintere Ferse stellen, um eine etwas breitere Standfläche zu erhalten.
5. Sobald deine Füße in Position sind, hebe deinen Oberkörper an, sodass deine Schultern über deinen Hüften liegen.
6. Richte deine Hüftspitzen auf die Längsseite deiner Matte aus, sodass dein Becken zur Seitenwand zeigt.
7. Lege deine Hände auf die Hüften, überprüfe deine Hüftposition und passe sie so an, dass deine Hüftspitzen auf gleicher Höhe und in einer offenen Position sind. Drehe beide Oberschenkel nach außen, um die Hüften zu öffnen.
8. Achte darauf, dass dein rechtes Knie über dem rechten Knöchel bleibt. Bringe deinen rechten Oberschenkel so nah wie möglich an die Parallele zum Boden, während du das linke Bein ganz gerade hältst.
9. Verankere dich mit allen vier Fußecken auf dem Boden. Ziehe die Füße isometrisch zueinander, um das gesamte Bein zu aktivieren. Spanne deine Oberschenkelmuskeln bis auf die Knochen an, damit beide Beine aktiv bleiben.
10. Strecke dein Steißbein weder nach außen noch zieh es ein. Zieh deinen Bauchnabel sanft in Richtung Wirbelsäule.
11. Sobald dein Unterkörper stabil ist, hebe deine Arme an und bringe sie parallel zum Boden, wobei der rechte Arm nach vorne und der linke Arm nach hinten zeigt, die Handflächen zum Boden gerichtet. Genau wie dein Becken ist auch dein Brustkorb zur Seitenwand ausgerichtet. Spanne deine Hände an, damit die Energie über die gesamte Länge deiner Arme fließt. Entspanne deine Schultern und ziehe sie von den Ohren weg.
12. An dieser Stelle neigt der Oberkörper dazu, sich nach vorne zu neigen, als würde die rechte Hand nach etwas vorne im Raum greifen. Achte darauf, dass deine Schultern über deinen Hüften bleiben; nutze gegebenenfalls einen Spiegel, um deine Haltung zu überprüfen.
13. Dein Kopf ist zur Vorderseite des Raums gerichtet, wobei dein Blick der Linie folgt, die dein Mittelfinger in Richtung Horizont zieht.
14. Atme etwa fünf Mal tief durch, nimm bei Bedarf kleine Korrekturen an deiner Ausrichtung vor und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Grundlagen der Krieger-2-Pose

Sanskrit-Name: Virabhadra (Hindu-Krieger) Asana (Haltung)
Yoga-Level: Anfänger
Haltungstyp: Stehende
Haltung Kategorie: Hüftöffner

Vorteile von Krieger 2

• Kräftigt Beine, Rücken, Arme und Rumpf.
• Öffnet die Hüften, die hinteren Oberschenkel und den Brustkorb.
• Verbessert das Körperbewusstsein.

Wichtige Hinweise zur Ausrichtung für den Krieger 2

1. Knie über dem Knöchel
: Dein vorderes Knie sollte in einer Linie mit deinem Knöchel bleiben und nicht nach innen knicken. Stell dir vor, du drückst das Knie nach außen, in Richtung deines kleinen Zehs.

2. Hüften zur Seite
geöffnet Das Becken zeigt zur Längsseite der Matte – das unterscheidet den Krieger 2 vom Krieger 1. Wenn dir die Position noch ungewohnt ist, überprüfe sie immer wieder mit den Händen auf den Hüften.

3. Schultern über den Hüften
Der Oberkörper neigt in dieser Pose dazu, sich nach vorne zu neigen. Halte deinen Oberkörper aufrecht und zentriert über deinem Becken.

4. Das hintere Bein
aktivieren Das hintere Bein leistet genauso viel Arbeit wie das vordere. Halte es aktiv und gerade und drücke fest in die Außenkante deines hinteren Fußes.

Vorbereitungshaltungen für Virabhadrasana II

 Empfohlene Yogamatte: Radiant Sun in Gelb

Dreieckshaltung (Trikonasana)

Hat dieselbe hüftöffnende, seitlich ausgerichtete Haltung wie Krieger 2 und hilft dir zu verstehen, wie Becken und Beine zusammenwirken.

Krieger 1 (Virabhadrasana I)

Wenn du die Ausrichtung mit geschlossenen Hüften bei Krieger 1 verstehst, fällt es dir viel leichter, die Position mit offenen Hüften bei Krieger 2 zu begreifen.

Gegenhaltung

Mountain-Pose (Tadasana)

Kehre zwischen den beiden Seiten in Tadasana zur Stille zurück, um deine Ausrichtung wiederherzustellen und dich wieder mit deinem Atem zu verbinden.

Warum wir Krieger 2 üben

„Warrior 2“ ist eine Pose, die dich genau dort abholt, wo du gerade stehst. Anfänger erhalten eine Herausforderung für die Ganzkörperkraft und eine erste echte Einführung in die Ausrichtung mit offenen Hüften, während erfahrenere Praktizierende feststellen, dass es immer etwas zu verfeinern gibt – das hintere Bein, den Oberkörper, den Atem.

Da diese Pose in fast jedem Yoga-Stil vorkommt, zahlt es sich in deiner gesamten Praxis aus, wenn du dich darin wohlfühlst.

Häufig gestellte Fragen zur Krieger-2-Pose

Was ist der Unterschied zwischen Krieger 1 und Krieger 2?

Es kommt ganz auf die Ausrichtung der Hüften an. Bei Krieger 1 ist dein Becken zur Vorderseite der Matte gerichtet. Bei Krieger 2 öffnet es sich zur Seitenwand hin.

Wie breit sollte mein Stand in der Krieger-2-Pose sein?

Ein guter Ausgangspunkt ist, wenn die vordere Ferse auf den hinteren Fußrücken ausgerichtet ist. Wenn du dich unsicher fühlst, verbreitere den Stand auf Ferse-zu-Ferse. Es sollte sich kraftvoll anfühlen, nicht angestrengt.

Wie lange soll ich die Krieger-2-Pose halten?

Fünf Atemzüge sind ein guter Richtwert, du kannst die Pose aber auch länger halten, wenn sich deine Kraft und Ausdauer verbessern.

Ist „Warrior 2“ für Anfänger geeignet?

Auf jeden Fall. Es ist eine der ersten stehenden Posen, die die meisten Anfänger lernen. Mach dir keine Sorgen, wenn dein vorderer Oberschenkel nicht sofort parallel ist; arbeite innerhalb deiner Möglichkeiten, und die richtige Ausrichtung kommt von selbst.

Was sind die häufigsten Fehler in der Krieger-2-Pose?

Das vordere Knie knickt nach innen ein, der Oberkörper neigt sich nach vorne und das Becken dreht sich nicht vollständig zur Seitenwand – das sind die drei wichtigsten Punkte, auf die du achten solltest.