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Wenn es um die Ausrichtung geht, sprechen wir oft von der Stabilität, die entsteht, wenn man die Gelenke übereinander ausrichtet. Bei der Side Plank würde dieser Ansatz bedeuten, dass dein Handgelenk direkt unter deiner Schulter auf dem stützenden Arm liegen sollte. Das ist jedoch in diesem Fall nicht die von uns empfohlene Ausrichtung, da der Rest deines Körpers in einem bestimmten Winkel zum Boden steht. Dein Stützarm trägt eine große Last weight, daher empfehlen wir, ihn in einem 90-Grad-Winkel zum Rest deines Körpers zu halten, statt in einem 90-Grad-Winkel zum Boden. Praktisch gesehen bedeutet das, dass dein Handgelenk etwas näher an der Vorderkante deiner Matte liegt als deine Schulter.
Vorteile der Seitlichen Planke
Stärkt Arme, Rücken und Rumpf
Verbessert das Gleichgewicht
Anleitung:
- Beginne in der Plank-Position. Drücke dich mit den Fersen ab, um deinen weight nach hinten zu verlagern, sodass deine Schultern hinter deinen Handgelenken liegen.
- Verlagere dein weight auf deinen rechten Arm, während du dich auf die Außenkante deines rechten Fußes rollst und deinen Körper nach links drehst.
- Stelle deinen linken Fuß auf deinen rechten Fuß, von Fußrücken zu Fußrücken. Wenn du etwas mehr Stabilität möchtest, kannst du deine Füße versetzt aufstellen, anstatt sie übereinander zu stapeln. So oder so: Halte beide Füße gebeugt und aktiv.
- Dein Becken und dein Schultergürtel sind beide nach links ausgerichtet.
- Strecke deinen linken Arm mit aktiver Hand und gespreizten Fingern zur Decke. Öffne deinen Brustkorb und richte deinen Blick nach oben zu deiner linken Hand.
- Drücke dich kräftig mit deiner rechten Handfläche und der Außenseite deines rechten Fußes nach unten. Hebe deine Hüften nach oben und forme dabei vielleicht sogar eine Halbmondform mit der Unterseite deines Körpers.
- Nach einigen Atemzügen kehrst du in die Plank-Position zurück und wiederholst die Übung auf der anderen Seite, wobei du dir bei Bedarf eine Pause gönnst.
Gestützte Seitliche Planke
Wenn deine Hüften im Vasisthasana zum Boden absinken, brauchst du vielleicht etwas zusätzliche Unterstützung. Dein eigenes Bein eignet sich dafür hervorragend.
Für diese Variante setz deinen oberen Fuß etwa auf die Mitte deiner Matte. Drück fest in deine Fußsohle, um deine Hüften vom Boden abzuheben.
Du kannst deinen oberen Arm nach vorne strecken, um eine schöne seitliche Dehnung zu erzielen.
Variationen der Seitenplanke (bei denen du etwas mit deinem oberen Bein machst)
Der erste Schritt auf dem Weg dahin, Dinge mit deinem oberen Bein zu machen, besteht darin, zu versuchen, es vom unteren Bein abzuheben. Dazu musst du ziemlich viel Rumpfkraft aufbringen. Beinheben in der Seitenplanke kann dir helfen, diese Kraft aufzubauen.
Die „Baumhaltung“-Beine sind ein praktischer Zwischenstopp auf diesem Weg. Gleicht den Abwärtsdruck eures oberen Beins aus, indem ihr eure Hüften so weit wie möglich nach oben drückt. Versucht, euer oberes Bein schweben zu lassen (wie oben gezeigt), um euer Gleichgewicht herauszufordern. Während ihr daran arbeitet, euer oberes Bein anzuheben, verankert euch die Fußsohle eures unteren Fußes auf der Matte.
Um den ausgestreckten oberen Fuß wie in dieser Variante zu halten, brauchst du außerdem flexible Oberschenkelrückseiten. Wenn du noch nicht so weit bist, kannst du das obere Bein schweben lassen und ausstrecken, ohne es festzuhalten, oder einen Gurt um deinen Fuß legen.
Um in diese Variante zu kommen, beuge dein oberes Knie und fasse deinen großen Zeh. Dann beginne, dein oberes Bein zu strecken, wobei die Fußsohle zur Decke zeigt. Wenn du dabei dein Gesäß nach hinten gestreckt hast, zieh es wieder unter, sobald du in der vollständigen Pose bist.
Wenn du dich wackelig fühlst, denk daran, dass so die „Wild Thing“-Pose entstanden ist – du kannst also davon ausgehen, dass du unterwegs ein paar „Hunde“ umkippst.
