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Estar enraizado es sentirse sólido, fuerte y equilibrado en cuerpo y mente. Cada práctica de yoga ofrece una oportunidad de enraizarse, creando una base firme desde la cual crecer de manera expansiva, libre y alegre. Las posturas de pie del yoga se abordan mejor desde el suelo. Incluso si incluyen una variación elegante de los brazos o una torsión profunda en la parte superior del cuerpo, no olvides que tu estabilidad proviene de tu conexión con la Tierra. Tu alineación comienza con tus pies, tus piernas, tus caderas, toda tu postura. Practica estas posturas de enraizamiento cada vez que sientas que tu cabeza se está poniendo por delante de tu cuerpo.
Postura de la montaña (Tadasana)
Nada establece una base más fuerte que pasar unas cuantas respiraciones en la Postura de la Montaña .
Paso a paso:
1. Escanee su cuerpo, comenzando por las plantas de los pies.
2. Con ambas plantas de los pies planas sobre el mat, gira los dedos de los pies ligeramente hacia adentro para llevar los bordes externos de los pies a una posición paralela.
3. Puedes poner los dedos gordos de los pies en contacto o puedes optar por una mayor estabilidad colocando los pies separados a la altura de las caderas.
4. Separa los dedos de los pies sin agarrarlos y levanta los arcos.
5. Con una ligera flexión de la rodilla para evitar bloquear la articulación, contraiga los muslos y sienta cómo las rótulas se mueven hacia arriba.
6. Lleve suavemente el ombligo hacia la columna vertebral.
7. Coloca los hombros sobre las caderas.
8. Abra las palmas de las manos hacia el frente para ayudar a que los omóplatos permanezcan sobre la espalda, pero no hinche el pecho.
9. Deja que los hombros se relajen lejos de las orejas.
10. Tu cuello se mantiene largo y la coronilla de tu cabeza se mueve hacia el techo (o el cielo).
11. Tome de cinco a diez respiraciones para sentir su postura y alineación en acción.
Silla incómoda (Utkatasana)
Para pasar a la postura de la silla (Utkatasana) , dobla las rodillas y deja que tu trasero caiga bastante hacia atrás como si te estuvieras sentando en una silla que no está allí.
Paso a paso:
1. Mirar hacia abajo por encima de las rodillas debería permitirle ver los dedos de los pies asomando.
2. Asegúrate de que tu peso esté en los talones, levantando los dedos de los pies y moviéndolos un poco.
3. Para contrarrestar todo este movimiento descendente, levante los brazos por encima de la cabeza mientras mantiene los hombros alejados de las orejas.
4. Deja que tus palmas queden enfrentadas y paralelas.
5. Piensa en tu cuerpo como si fuera un rayo que se estrella contra la tierra.
6. Mantén esta posición durante cinco respiraciones mientras tus muslos comienzan a arder.
Postura del árbol (Vrksasana)
Estire las piernas, traslade el peso al pie derecho y levante el pie izquierdo del suelo para adoptar la postura del árbol . Puede hacer todo esto en un solo movimiento o hacerlo en etapas si necesita más tiempo para recuperar el equilibrio.
Paso a paso:
1. Apoye la pierna de apoyo y lleve la planta del pie izquierdo hacia la parte interna del muslo o pantorrilla derecha.
2. Evite colocar el pie izquierdo sobre el costado de la rodilla derecha ya que no desea ejercer presión sobre la articulación.
3. Tu rodilla izquierda debe apuntar hacia la izquierda.
4. La fuerza del pie izquierdo tiende a desplazar las caderas hacia la derecha. Coloque las manos sobre las caderas para asegurarse de que estén niveladas.
5. ¿Recuerdas tu postura en la postura de la montaña? Todo es igual en la postura del árbol, excepto la pierna levantada.
6. Fija tu mirada en algo ligeramente frente a ti que no se mueva para ayudarte a mantener el equilibrio.
7. Una vez que te sientas estable, puedes levantar los brazos por encima de la cabeza.
8. Realice de tres a cinco respiraciones y retome la postura si se cae.
9. Suelta el pie izquierdo hasta el suelo.
10. Sacude ligeramente ambas piernas y luego repite la postura de pie sobre el pie izquierdo para mantener la posición equilibrada.
Postura de la pirámide (Parsvottanasana)
Da un paso con el pie izquierdo aproximadamente hasta la mitad hacia la parte posterior del mat para prepararte para la postura de la pirámide .
Paso a paso
1. Gire los dedos del pie izquierdo hacia afuera desde el talón unos 45 grados.
2. Tus caderas todavía miran hacia adelante en su posición de Postura de la Montaña.
3. Amplíe su postura lejos de la línea media para crear una base más estable.
4. Al exhalar, inclínese hacia adelante sobre la pierna delantera, manteniendo la espalda plana.
5. Coloque las yemas de los dedos en el suelo o sobre bloques a cada lado del pie derecho.
6. Mantenga una ligera flexión en la rodilla derecha para evitar bloquearla.
7. Al inhalar, estira la columna. Al exhalar, profundiza la flexión hacia delante.
8. Cinco respiraciones deberían ser suficientes.
9. Dé un paso adelante hacia su mat y dé un paso hacia atrás con el pie derecho para hacer el otro lado.
Bebé feliz (Ananda Balasana)
Acuéstese boca arriba. Doble las rodillas y coloque los tobillos sobre ellas para lograr la postura del bebé feliz .
Paso a paso
1. Asegúrate de que el sacro se mantenga arraigado.
2. Tire de las plantas de los pies con las manos para mover las rodillas hacia las axilas.
3. Después de cinco a diez respiraciones, suelte las piernas y los brazos al suelo.
Postura del cadáver (Savasana)
Siente cómo tu cuerpo se conecta con el suelo en toda su extensión. Colocar una manta doblada sobre los muslos o un bloque sobre la pelvis ayuda a aumentar la sensación de peso. Déjate llevar por el peso, abrazado por la Tierra mientras te relajas en Savasana .
