El perro boca abajo es realmente el mejor amigo del yogui. Siempre está ahí cuando necesitas un buen estiramiento o un momento para recuperar el aliento. Aunque nunca diríamos que el perro boca abajo es (¡ja!) aburrido, a veces es bueno darle un toque especial a la vieja y confiable postura con algunas variaciones divertidas. Resulta que puedes cubrir muchas bases sin salirte de la familia canina: flexión de espalda, torsión, fuerza del torso, fuerza de hombros. Todo está en estas siete posturas. La secuencia está escrita como un flujo, pero siempre puedes practicar las posturas de forma independiente si eso te conviene más.

Postura del cachorro (Uttana Shishosana)

1. Comience sobre manos y rodillas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Mantén el trasero elevado y las rodillas sobre los tobillos mientras deslizas los brazos hacia delante, derritiendo el pecho hacia el mat.
3. Puedes acercar la frente o la barbilla al mat.
4. Mantenga los brazos activos con los codos separados del suelo y gire la parte superior de los brazos hacia afuera para ensanchar los hombros.
5. Abraza las costillas para que no se ensanchen. Esto ayuda a sostener la columna.
6. Mantén la postura durante cinco respiraciones.

Postura del delfín (también conocida como postura del perro del antebrazo)

1. Levántese apoyándose en los codos de modo que los antebrazos queden sobre el tapete mientras que la parte superior de los brazos quede perpendicular al suelo.
2. Extiende los dedos y presiona hacia abajo a través de los antebrazos y las yemas de los dedos.
3. Enrolle los dedos de los pies hacia abajo y levante las caderas como lo haría para la postura del perro boca abajo.
4. Continúe tanto la rotación hacia afuera de los brazos superiores como el abrazo de las costillas inferiores que estableció en la postura del cachorro.
5. Al igual que en la postura del perro boca abajo, mantén la mirada hacia tu ombligo.
6. Si lo deseas, camina con los pies unos pasos hacia los codos. Llevar las caderas por encima de los hombros es un paso hacia la postura de pie sobre los antebrazos (Pincha Mayurasana).
7. Mantén la postura de tres a cinco respiraciones.

El perro turbo de Ana Forrest

1. Ponte en posición de manos y rodillas.
2. Doble ambos codos de manera que apunten hacia atrás y queden suspendidos entre 10 y 13 cm (4 a 5 pulgadas) sobre el piso.
3. Envuelva los hombros moviendo los omóplatos hacia las axilas y abrazando los codos de manera isométrica. (Esto significa que activa los músculos para juntar los codos, pero en realidad no los acerca más. Puede imaginar que está apretando un bloque entre los codos)
4. Levante el espacio en la parte superior de la espalda que está entre los omóplatos.
5. Meta los dedos de los pies y levante las caderas hasta la posición de perro boca abajo.
6. Mantenga el cuello relajado y continúe envolviendo los hombros.
7. Mantenga esta posición durante tres a cinco respiraciones.

Giro del perro boca abajo

1. Estira los brazos.
2. Haz una pausa para respirar en la postura del perro boca abajo. Antes de hacer el giro, es posible que quieras acercar los pies unos centímetros hacia las manos para hacer la postura del perro boca abajo.
3. Dirige tu mirada hacia la zona del brazo izquierdo. Levanta la mano derecha del suelo y sigue tu mirada hasta que se encuentre con tu tobillo o pantorrilla izquierdos.
4. Una vez que tengas agarrada tu pierna izquierda, usa esa palanca para profundizar tu giro, llevando tu hombro derecho debajo del izquierdo y abriendo tu pecho más hacia el lado izquierdo.
5. Recuerda respirar aunque tu diafragma esté comprimido por la torsión.
6. Después de tres a cinco respiraciones, suelte la mano derecha y vuelva a colocarla en el frente de la colchoneta. Respire varias veces hasta llegar a una posición neutra antes de girar hacia el otro lado.

Postura del perro boca abajo (también conocida como perro de tres patas)

1. Si acortaste tu postura para hacer el giro, asegúrate de alejar los pies unos centímetros.
2. Da un paso con el pie izquierdo hacia la línea central de tu colchoneta Liforme .
3. Levanta el pie derecho de la colchoneta, manteniendo la pierna recta y el pie flexionado con los dedos apuntando hacia el suelo. Si el talón izquierdo se eleva, suéltalo hacia el suelo.
4. Mantenga las caderas pegadas al suelo durante una o dos respiraciones.
5. Luego puedes abrir las caderas, apilando el punto de la cadera derecha sobre el izquierdo.
6. Dobla la rodilla derecha, acercando el pie a los glúteos.
7. Mueva la rodilla en círculos amplios para lubricar la articulación donde el fémur se une a la pelvis. Mantenga el peso repartido por igual en ambas manos mientras hace esto.
8. Regresa el pie derecho al suelo y repite la postura del otro lado.

Perro volteador

1. Levanta la pierna derecha para volver a la posición perro boca abajo con la cadera abierta. Esta vez, continúa abriendo aún más la cadera derecha y gira la pelvis para mirar hacia el techo.
2. Dobla la rodilla izquierda y levanta el brazo derecho del tapete para que el pie derecho pueda caer al suelo hacia el lado izquierdo del tapete mientras haces girar al perro. Para lograr esto, debes girar sobre la punta del pie izquierdo de modo que los dedos de los pies giren hacia el borde trasero del tapete.
3. En esta versión, las piernas están simétricas con ambas rodillas dobladas. El brazo derecho se extiende hacia el frente de la habitación.
4. Para dar la vuelta, gira el pecho para mirar hacia el suelo y vuelve a apoyar la mano derecha en la colchoneta. Deja que las caderas sigan la postura del perro boca abajo.
5. Repita el procedimiento Flip Dog en el otro lado.

Postura adicional: postura del perro boca abajo

Si todavía te sientes juguetón, prueba este desafiante ejercicio de equilibrio más flexión hacia atrás.

1. Comience en posición de perro boca abajo con la pierna derecha levantada y la cadera apuntando hacia el suelo.
2. Dobla la rodilla derecha y lleva el pie derecho hacia el trasero.
3. Dirige tu mirada hacia el frente de tu mat. Levanta tu mano derecha del piso y estírate para agarrar los dedos de tu pie derecho.
4. Aleje el pie derecho de los glúteos y estire el brazo derecho para realizar una flexión profunda hacia atrás (extensión espinal) y apertura de hombros.
5. Suelta y prueba la postura del otro lado.

Días de perros

Juega, experimenta y diviértete sabiendo que siempre puedes regresar a tu buen amigo la posición del perro boca abajo.