Cómo hacer Chaturanga Dandasana (Postura del bastón de cuatro extremidades)

No es el Chaturanga de tu mamá: cómo ha cambiado el enfoque del yoga sobre esta postura fundamental

Al igual que ocurre con muchas posturas, el consenso sobre cómo hacer Chaturanga (y con qué frecuencia) ha evolucionado en las últimas décadas. Muchos yoguis comenzaron a replantearse su relación con esta postura después de que años de práctica los dejaran con lesiones en los hombros. La solución que la mayoría ha encontrado es hacer menos Chaturangas y prestar más atención a la alineación.

No hace mucho tiempo, la Chaturanga se enseñaba comúnmente con indicaciones de alineación algo contradictorias. Se nos indicaba que empujáramos hacia atrás con los talones con los pies flexionados y, al mismo tiempo, mantuviéramos los codos apilados sobre las muñecas en un ángulo de 90 grados después de bajar a la postura completa. Pero para la mayoría de los cuerpos, estos dos puntos de alineación no funcionan bien juntos.

Cuando empujamos hacia atrás con los talones, los codos se posicionarán naturalmente detrás de las muñecas. Tiene más sentido anatómicamente avanzar sobre las puntas de los pies en nuestras planchas preparatorias, lo que mueve los hombros hacia delante de las muñecas (ver a continuación). A medida que bajas, los codos se apilarán naturalmente sobre las muñecas, una posición de estabilidad y potencia. Puede llevar un tiempo acostumbrarse a esto, pero es clave para tener articulaciones de los hombros más saludables a largo plazo. Y, en muchos cuerpos, simplemente se siente mejor.

Si no puedes mantener una línea recta desde la coronilla hasta los talones durante un descenso controlado del cuerpo para flotar sobre el suelo, entonces probablemente no tengas la fuerza suficiente para hacer la Chaturanga completa todavía. Intenta soltar las rodillas sobre la colchoneta antes de bajar para ganar fuerza y ​​sentirte cómodo con la alineación óptima. Si te cansas durante una sesión y tu forma empieza a verse afectada, cambia a hacer la postura con las rodillas hacia abajo o evítala por completo. Hacer todas las Chaturangas no te hará ganar un premio.

Beneficios:

• Desarrolla fuerza en los brazos, el centro y la espalda.
• Mejora la conciencia de la alineación corporal.

Instrucciones:

1. Comience en posición de plancha con los hombros sobre las muñecas.
2. Desplaza el peso hacia adelante, sobre los dedos de los pies. Los hombros se moverán por delante de las muñecas mientras haces esto.
3. Suaviza ligeramente los codos para abrir el pecho, tira de los hombros hacia atrás y ancla los omóplatos a la espalda del cuerpo.
4. Dobla los codos hacia atrás, acercándolos a los costados, para bajar el pecho hacia el piso. Mantén el cuello en posición neutra y la mirada hacia abajo.
5. Deja de bajar cuando tus hombros estén al nivel de tus codos. Está bien detenerte con los hombros por encima de los codos, pero no dejes que los hombros bajen por debajo de los codos, lo que significa que te estás manteniendo alejado del piso.
6. A veces, el Chaturanga se vuelve tan transitorio que te resultaría difícil encontrar una postura en él. Haz una pausa en la parte inferior (cuando los brazos superiores estén paralelos al suelo) durante un tiempo para reconocer la postura y desarrollar fuerza.
7. Para realizar la postura del perro boca arriba , estira los brazos y colócate sobre la parte superior de los pies. Girar sobre los pies parece genial, pero a menudo te lleva a una posición en la que los hombros quedan delante de las muñecas. Para lograr una mejor alineación, gira los pies uno a la vez.
8. Las vinyasas son siempre opcionales, así que evítalas si tus Chaturangas empiezan a descuidarse.