€ EUR
Cuando piensas en una flexión hacia atrás en yoga, probablemente te venga a la mente algo como la rueda o el arco . Estas posturas muestran la forma de U perfecta que asociamos con la extensión de la columna vertebral, que generalmente se produce gracias a la resistencia que se crea al empujar con las manos y los pies. Cuando puedes trabajar contra el suelo o con una atadura, puedes lograr flexiones hacia atrás profundas con mayor facilidad.
Sin embargo, en una postura como la del saltamontes, no hay mucho contra lo que empujar, excepto donde la pelvis se une al suelo. Si bien el anclaje a través de ese punto de contacto es clave, también debes reclutar los músculos de las piernas, el abdomen y la espalda para vencer la gravedad y levantar el pecho y los pies del suelo. El fortalecimiento de estos músculos que a menudo se descuidan hace que esta postura sea extremadamente beneficiosa, ya sea que te levantes del suelo o no.
Fundamentos de la postura de la langosta
Significado en sánscrito: Salabha (Langosta) Asana (Postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Flexión hacia atrás
Beneficios: Fortalece los músculos de la espalda, las piernas y el abdomen. Mejora la flexibilidad y la postura de la columna vertebral. Contrarresta los efectos de estar sentado.
Precauciones: Evite las posiciones boca abajo en etapas posteriores del embarazo. Reemplácelas con otra posición de flexión hacia atrás.
Accesorios: Use una manta o una colchoneta de yoga debajo de los puntos sensibles de la cadera.
Señales de alineación clave que se deben tener en cuenta
- Encuentre una ligera inclinación anterior de la pelvis presionando el hueso púbico hacia abajo para crear un punto de contacto fuerte con el suelo.
- Contrae los músculos de los glúteos para reforzar el efecto de anclaje de la pelvis.
- Levanta la cabeza hasta una posición neutra. Mantén la mirada nivelada o incluso ligeramente hacia abajo.
- Monta las olas de tu respiración, dejando que la inflación de tus pulmones con cada inhalación eleve tu pecho un poco más.
Instrucciones paso a paso
- Acuéstese boca abajo con la barbilla o la frente apoyadas en el suelo y los brazos a los costados, con las palmas hacia abajo.
- Ancle su pelvis a su mat como se describe arriba.
- Presione hacia abajo la parte superior de los pies para activar las piernas y levantar las rodillas del suelo.
- Presione hacia abajo las palmas de sus manos.
- Al inhalar, levante la cabeza y los hombros del mat lo suficiente.
- Separe los hombros de las orejas y mueva los omóplatos hacia la columna.
- Mantén esta posición durante varias respiraciones, dejando que cada inhalación te eleve un poco más alto.
- Suelta la cabeza y los hombros hacia el suelo mientras exhalas y gira la mejilla hacia un lado para descansar unas cuantas respiraciones.
- Para la segunda ronda, sigue los pasos anteriores, pero también levanta los brazos del suelo y estíralos hacia atrás.
- Para la tercera ronda, levanta la cabeza, los hombros, los brazos y las piernas del suelo. Como los pies fueron uno de los puntos de resistencia, no te sorprendas si ahora tu pecho está un poco más bajo.
- Contrae los glúteos, las piernas y los pies, incluidos los dedos de los pies.
- Después de varias respiraciones, suelta todo en tu mat y descansa.
Consejos para principiantes
- No te preocupes si solo puedes levantar el pecho una o dos pulgadas. Se necesita tiempo y práctica constante para desarrollar la fuerza, la flexibilidad y la conciencia corporal necesarias para levantarte más alto.
- Presta atención a la posición de tu cabeza. No debes dejarla colgando, pero tampoco debes inclinarla hacia atrás. Deja que tu cuello se adapte al esfuerzo natural de tu columna.
- Haz que un amigo se ponga de pie sobre tus pies. Cuando los pies están bajo presión, es mucho más fácil levantar el pecho y la sensación es increíble.
Variaciones
Juega con diferentes posiciones de los brazos, como tomarlos en forma de cactus, entrelazar las manos detrás de la espalda o extender los brazos frente a ti como Superman.
De adelante hacia atrás
La flexión hacia atrás desde una posición boca abajo no es algo natural para la mayoría de las personas, por lo que es tan valioso incluirlo en tu práctica. Si quieres hacer más Salabhasana en tu vida, incorpóralo a tu secuencia Vinyasa en lugar de Cobra o Perro boca arriba .
Esterilla de yoga destacada: esterilla de yoga Liforme en color azul
