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¡Bienvenida a tu cuerpo de embarazada, que probablemente sea un poco diferente al que tenías antes! Durante este período de grandes cambios, es más importante que nunca realizar prácticas como el yoga que te ayuden a sintonizarte con cómo te sientes realmente, en lugar de cómo te sentías antes o pensabas que deberías sentirte.
Practicar yoga durante el embarazo también te prepara físicamente para el parto y mentalmente para el viaje hacia la maternidad que tienes por delante. Si ya has practicado yoga, olvídate de las expectativas y permítete explorar cómo te sientes cada día. Si no has practicado yoga antes, este es un buen momento para empezar a conectar con tu cuerpo y tu bebé.
Beneficios del yoga prenatal
Apoya los cambios en tu cuerpo
Escuchar a tu cuerpo, una de las instrucciones favoritas del yoga, se vuelve aún más crucial durante las 40 semanas de embarazo. Las cosas que solías hacer con facilidad pueden resultar incómodas algunos días. Las posturas que antes no te gustaban pueden comenzar a sentirse como un cálido abrazo. Descartar todo lo que creías saber sobre tu cuerpo puede ser desconcertante al principio, pero en última instancia, el embarazo es una lección increíble sobre cómo confiar en el proceso, entregarse y vivir en el presente, todas cosas que te serán muy útiles una vez que llegue tu bebé.
Reduce la ansiedad
Tu cuerpo sabe cómo criar a un ser humano, pero tu mente no siempre sabe cómo manejar la ansiedad que conlleva la llegada del bebé y el futuro incierto. El yoga te enseña a anclar tu conciencia en el presente, lo que puede brindar perspectiva y aliviar el estrés. Los estiramientos y la respiración también activan el sistema nervioso parasimpático, que estimula a tu cuerpo a relajarse.
Mejora el sueño
A la gente le encanta decirte que duermas mucho antes de que llegue tu bebé, pero no siempre es fácil. A medida que avanza el embarazo, puede resultar cada vez más difícil dormir bien. El yoga alivia el cuerpo dolorido y la mente hiperactiva para que puedas descansar mejor. (¡Lamentablemente, no hay cura para los antojos de medianoche!)
Prepárese para el parto
Los ejercicios de Kegel y de apertura de cadera pueden ayudar a que el cuerpo se prepare para el parto, pero los verdaderos beneficios del yoga en este aspecto son mentales. Usar la respiración para mantener la mente concentrada en el presente puede ser la herramienta más importante del yoga prenatal, y se puede practicar en cualquier posición.
Precauciones durante el yoga durante el embarazo
- Cada cuerpo de embarazada es diferente, así que escucha el tuyo antes que nada.
- Si bien la mayoría de las posturas prenatales son seguras para la mayoría de las personas, consulte a su médico si tiene alguna inquietud.
- Está bien acostarse boca abajo hasta que el vientre comience a sobresalir.
- Si acostarse boca arriba le resulta incómodo, practique Savasana de lado o sentado.
- Separe los pies más de lo habitual en las posturas de pie para lograr estabilidad y acomodar su vientre.
- Elija giros abiertos en lugar de giros cerrados. Cuando una pierna esté hacia adelante, gire en dirección contraria a ella en lugar de hacia ella.
- Tu cuerpo produce una hormona llamada relaxina que ablanda el tejido conectivo para hacer espacio para tu bebé y prepararlo para el parto. Esto puede permitirte hacer algunos estiramientos más profundos de lo habitual, así que ten cuidado de no exagerar.
- Si practicaba las inversiones sin problemas antes del embarazo, es posible que pueda continuar. Hable con su médico.
Posturas de yoga para el embarazo
Primer trimestre
El primer trimestre suele caracterizarse por cansancio y náuseas. En la mayoría de los casos, está bien practicar como siempre, pero es posible que no tengas ganas. Considera esto como una introducción a seguir las señales de tu cuerpo.
Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Significado sánscrito: Adho (abajo) Mukha (cara) Svana (perro)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
¿Por qué esta postura?: Si solo sabes hacer unas cuantas posturas, asegúrate de incluir la postura del perro boca abajo porque es una forma rápida de estirar y fortalecer todo el cuerpo.
Paso a paso:
1. Comience en posición de manos y rodillas.
2. Dobla los dedos de los pies hacia abajo y estira las piernas, levantando el trasero hacia el techo para formar una V invertida con el cuerpo.
3. Presione con las manos, deslice los hombros hacia abajo por la espalda alejándolos de las orejas, contraiga los muslos y suelte los talones hacia el suelo.
3. Deja que tu cabeza cuelgue libremente.
4. Tome de cinco a diez respiraciones profundas, concentrando su atención en cada inhalación y exhalación.
Postura de la guirnalda (Malasana)
Significado sánscrito: Mala (guirnalda)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
¿Por qué esta postura?: Nunca es demasiado pronto para empezar a abrir las caderas.
Paso a paso:
1. Párese con los pies separados y los dedos de los pies hacia afuera.
2. Doble las rodillas para realizar una sentadilla profunda.
3. Si tus talones se despegan del mat, coloca una manta enrollada debajo de ellos para tener algo en qué apoyarte.
4. Envíe su respiración a las áreas que le resulten incómodas. Sea breve si la sentadilla le resulta intensa.
Ángulo encuadernado reclinado (Supta Baddha Konasana)
Significado sánscrito: Supta (reclinado) Baddha (atado) Kona (ángulo)
Tipo de postura: supina
Nivel de yoga: Principiante
Por qué esta postura: Abre suavemente las caderas, las ingles y la parte interna de los muslos.
Paso a paso:
1. Siéntese en Baddha Konasana.
2. Acuéstese boca arriba.
3. Si lo desea, utilice algún objeto como apoyo. Un bloque debajo de cada rodilla o un cojín debajo de la columna vertebral pueden resultar agradables.
4. Coloque una mano sobre su vientre y la otra sobre su corazón. Respire profundamente y conéctese con su bebé en crecimiento.
5. ¡Haz algunos ejercicios de Kegel!
Segundo trimestre
Después de que las náuseas desaparezcan y antes de que las cosas se vuelvan realmente complicadas, es hora de hacer algo de movimiento.
Postura de la Diosa (Utkata Konasana)
Significado en sánscrito: Utkata (poderoso) Kona (ángulo)
Nivel de yoga: principiante/intermedio
Tipo de postura: De pie
¿Por qué esta postura?: Un poco más de apertura para las caderas y las ingles.
Paso a paso:
1. Desde la postura del Guerrero II, gira para quedar de frente al lado largo de tu mat con las piernas estiradas y los pies paralelos.
2. Gire los dedos de los pies hacia afuera y doble las rodillas, apilando las rodillas sobre los tobillos.
3. Muévete intuitivamente, tal vez haciendo círculos con las caderas, balanceándote de un lado a otro, levantando un brazo y luego el otro para estirar los costados.
4. Mantén las manos en Anjali Mudra a la altura del corazón durante unas cuantas respiraciones.
Postura de la plancha
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: equilibrio de brazos
¿Por qué esta postura?: Si bien no es conveniente trabajar demasiado el abdomen durante el embarazo, la plancha es lo suficientemente suave como para ayudarla a mantener la fuerza. Bajar las rodillas hasta el piso siempre es una opción menos intensa.
Paso a paso:
1. Comience en una posición de manos y rodillas.
2. Extiende una pierna a la vez hacia la parte posterior de tu mat con los dedos de los pies metidos debajo.
3. Mantenga esta posición durante cinco a diez respiraciones y luego baje las rodillas hasta el tapete.
4. Repita dos veces más.
Postura de piernas arriba de la pared (Viparita Karani)
Significado sánscrito: Viparita (inversión) Karani (hacer)
Tipo de postura: Inversión
¿Por qué esta postura?: Si todavía te sientes cómodo acostado boca arriba, la postura de piernas en la pared es una excelente manera de aliviar las piernas cansadas y los tobillos hinchados.
Paso a paso:
1. Siéntate junto a una pared con las rodillas dobladas y un lado del cuerpo tocando la pared.
2. Rueda sobre tu espalda, llevando las piernas hacia la pared.
3. Lleva tus manos al vientre, sintoniza tu respiración, cierra los ojos y relájate durante unos minutos.
4. También puedes usar un cojín y algunos bloques para crear una inclinación para tu torso si quieres evitar quedarte acostado.
Tercer trimestre
En la recta final, estírese ligeramente.
Estiramiento de gato y vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Significado en sánscrito: Marjary (gato) Bitil (vaca)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De rodillas
¿Por qué esta postura?: La postura del gato y la vaca es excelente durante el embarazo para la integración de la columna y la pelvis. La postura a cuatro patas también puede ayudar a que el bebé adopte la posición óptima para el nacimiento.
Paso a paso:
1. Comience en una posición de manos y rodillas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
2. Al inhalar, inclina la pelvis hacia adelante, deja caer el vientre y dirige la mirada hacia arriba.
3. Al exhalar, meta la cola, redondee la columna hacia el techo y lleve la mirada hacia el vientre.
4. Repita este ciclo de respiración y movimiento durante cinco a diez respiraciones.
Guerrero inverso
También conocido como: guerrero pacífico
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
¿Por qué esta postura?: Mantenga las piernas fuertes mientras abre las caderas y estira los lados del cuerpo.
Paso a paso:
1. Comience en Guerrero II (Virabhadrasana II)
Aleje los pies uno del otro (hacia el borde del mat) para lograr mayor estabilidad.
2. Arquea el brazo delantero hacia el techo mientras el brazo trasero se desliza hacia abajo por la pierna trasera.
3. Dirige tu mirada hacia tu mano levantada.
4. Activa Mula Bandha (tirando del perineo hacia arriba).
5. Después de varias respiraciones, haz el otro lado.
Postura del ángulo atado (Baddha Konasana)
Significado sánscrito: Baddha (atado) Kona (ángulo)
Tipo de postura: Sentado
Nivel de yoga: Principiante
¿Por qué esta postura?: Continúa abriendo suavemente las caderas en una posición sentada.
Paso a paso:
1. Comience en una posición cómoda con las piernas cruzadas y con una manta o un cojín debajo de los glúteos como apoyo.
2. Junte las plantas de los pies a la altura de la línea media. Los pies pueden estar cerca del cuerpo o más lejos si eso le resulta más cómodo.
3. Lleva una mano al abdomen y la otra al corazón. Respira profundamente diez veces.
Haz lo que funcione para ti
Las mejores posturas de yoga para embarazadas son aquellas que te hacen sentir cómoda y en sintonía con tu cuerpo. Si nuestras sugerencias no te funcionan, puedes explorar otras posturas que conozcas, moverte intuitivamente sobre tu mat o probar clases de yoga prenatal, que también son un excelente lugar para conocer a otros futuros padres. Deja que el yoga te ayude durante el embarazo de la manera que mejor te funcione.
