10 poses de yoga para fortalecer tus rodillas

Por mucho que nos guste negarlo, muchas de nuestras rodillas viven en el tiempo prestado. Estas articulaciones están sujetas a mucho desgaste, especialmente si te gustan las actividades de alto impacto como correr. Eventualmente, el dolor de rodilla puede alcanzarte, lo que dificulta mantenerte activo y hacer las cosas que amas.

La prevención es la clave. Fortalece los músculos alrededor de tu rodilla ahora, y puedes evitar lesiones más tarde. Si ya está tratando con el dolor de rodilla, hable con sus proveedores de atención médica sobre qué tipo de movimientos debe omitir y qué tipos pueden respaldar su recuperación. 

¿Puede el yoga fortalecer tus rodillas?

¡Sí! Muchas poses de yoga construyen los músculos pequeños y grandes que soportan las articulaciones de la rodilla, incluidos los quads, los isquiotibiales y los glúteos. Establecimiento Buenos hábitos de alineación También estabiliza las rodillas cuando están de carga. Agregar movimiento dinámico a sus posturas ayuda a generar aún más fuerza. 

Punta superior: Si tiene rodillas sensibles, coloque una manta extra o Almohadilla de yoga debajo de ellas en posiciones arrodilladas. 

Puntos de alineación clave

1. Rodilla sobre el tobillo

Las rodillas tienden a golpear hacia adentro cuando los músculos a su alrededor son débiles. Para fortalecer estos músculos, asegúrese de que su rodilla esté sobre su tobillo en cualquier postura cuando la pierna esté doblada (como Warrior II, ver más abajo). 

2. Usar un bloque

Para reforzar la alineación de la rodilla sobre el vínculo, tome un bloque entre sus muslos en cualquier pose de pie en la que los pies están juntos (como pose de silla, ver más abajo). Apretar el bloque involucra los músculos del muslo para sostener las articulaciones de la rodilla. 

3. Pies primero

En posturas de pie, arraigue a través de la pelota y el talón de cada pie mientras se dibujan hacia arriba sobre el arco para activar toda su pierna.

4. Presentarse de forma segura

Hacer sentadillas puede parecer contradictorio, pero son una de las mejores maneras de construir los músculos que apoyan las articulaciones de la rodilla. Si tiene dolor de rodilla preexistente, averigüe qué tipo de movimiento recomienda su médico o fisioterapeuta. 

Las mejores poses para fortalecer tus rodillas 

Significado sánscrito: Utkata (Poderoso)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Fortalece tus piernas y tu núcleo
Por qué esta pose: Sostener una posición de patada doblada fortalece los muslos, los glúteos y los músculos más pequeños que soportan las articulaciones de la rodilla.
Paso a paso: 

1. Ven a pararse Mountain Pose En la parte delantera de su colchoneta con los pies tocando o ligeramente separados. 
2. Dobla las rodillas y toma el trasero hasta que haya un ángulo de 60 grados entre las espinillas y el piso.
3. Mantenga las rodillas directamente sobre sus pies. Si los pies están juntos, las rodillas también están juntas. Si sus pies están ligeramente separados, sus rodillas están a la misma distancia de distancia.
4. Toma tus brazos al lado de tus oídos. Su cuerpo se asemeja a la forma de un rayo. 
5. Mantenga esta posición para cinco a diez respiraciones. También es útil repetir esta pose varias veces con descanso en el medio.

Pose de guirnaldas (Malasana)

Significado sánscrito: Malla (Guirnalda)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Estira y fortalece los pies, los tobillos, las rodillas y las caderas.
Por qué esta pose: Una sentadilla profunda estira las piernas de su instante a glúteos, lo que respalda la salud articular.
Paso a paso: 

1. Ven a pararse en la parte delantera de tu colchoneta con los pies separados aproximadamente 12 pulgadas (esto puede variar según tu size).
2. Gire los dedos de los pies alrededor de 45 grados.
3. Dobla las rodillas, bajando el trasero cerca del piso.
4. Tome los pies más separados si es necesario para mantener los talones en el piso. Si los talones no llegan al piso, tome una manta enrollada debajo de ellos para que tengan algo en lo que molerse. 
5. Si la acumulación es muy incómoda, tome un bloque o dos debajo de su trasero para obtener soporte. 
6. Lleva los codos dentro de tus rodillas y reúne tus palmas en tu corazón. Use esta resistencia para derribar los hombros y enderezar la columna vertebral. 
7. Para una versión dinámica de Malasana, coloque las palmas planas en el piso frente a usted. Enderezar y rebajar las piernas repetidamente.

Guerrero II (Virabhadrasana II) 

Significado sánscrito: Virabhadra (un guerrero hindú)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Fortalece las piernas, la espalda, los brazos y el núcleo. Abre las caderas, los isquiotibiales y el pecho.
Por qué esta pose: A la rodilla delantera le gusta derivar hacia adentro. Mantenerlo sobre el tobillo es una buena práctica.
Paso a paso:

1. Ven a pararse en la parte delantera de tu tapete.
2. Pase el pie izquierdo hacia la parte posterior de su estera, girando la pelvis para mirar el lado izquierdo de su tapete. 
3. Dobla la rodilla derecha para que tu rodilla se presente sobre tu tobillo con la espinilla perpendicular al piso.
4. Ajuste el pie trasero, volviendo los dedos de los pies para que su arco izquierdo esté alineado con el talón derecho.
5. Trae tus brazos altos height, Llegando a su brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás. 
6. Toma tu mirada sobre tu brazo delantero. 

Ángulo lateral extendido (Utthita parsvakonasana)

Significado sánscrito: Utthita (Extendido) Parsva (Lado) Kona (Ángulo)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Fortalece las piernas y el núcleo. Abre el cofre, los hombros y el cuerpo lateral.
Por qué esta pose: El soporte adicional ofrecido al tener su mano en el suelo le permite profundizar la rodilla delantera más cerca de un ángulo de 90 grados.
Paso a paso:

1. Desde Warrior II, inclina la parte superior de su cuerpo hacia adelante y lleve su mano derecha al piso dentro de su pie derecho. Si eso no es cómodo, tome un bloque debajo de la mano derecha o traiga su antebrazo derecho a su muslo derecho.
2. Use la tracción desde el brazo derecho y la pierna derecha presionándose entre sí para abrir el pecho y levantar el brazo izquierdo hacia el techo. 
3. Profundiza la curva en la pierna derecha para llevar el muslo derecho paralelo al piso mientras mantiene la rodilla derecha en el tobillo. 

Pose de media luna (Ardha Chandrasana)

Significado sánscrito: Ardha (Medio) Chandra (Luna)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de pose: Equilibrio permanente
Beneficios: Fortalece las piernas y el núcleo. Abre las caderas y el pecho.
Por qué esta pose: El equilibrio en una pierna te enseña el compromiso muscular y genera fuerza.

1. De Warrior II, cambia tu weight Avance hacia la pierna derecha mientras lleva su mano derecha al piso frente a su pie derecho.
2. Endereze la pierna derecha y levante el pie izquierdo del piso.
3. Apila tu cadera izquierda sobre tu cadera derecha y el hombro izquierdo sobre tu hombro derecho. 
4. Mantenga una ligera curva en la rodilla derecha. Flexiona el pie izquierdo fuertemente para activar esa pierna. 
5. Toma tu mirada hasta tus dedos izquierdo.

Pose de estocada alta

Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Trabaja el núcleo, las piernas y los pies. Mejora el equilibrio.
Por qué esta pose: Agregar un desafío de equilibrio obliga a sus músculos a trabajar más duro.
Paso a paso:

1. Ven a pararse en la parte delantera de tu tapete.
2. Pasa el pie izquierdo hacia la parte posterior de tu tapete. Manténgase despierto en la pelota del pie izquierdo.
3. Dobla la rodilla derecha para que tu muslo derecho esté paralelo al piso y tu rodilla derecha esté directamente sobre tu tobillo. Mantenga la pierna izquierda recta. 
4. Lleve sus manos a sus caderas para asegurarse de que su pelvis esté frente a la parte delantera de su estera, luego tome los brazos por encima. 
5. Para agregar un movimiento dinámico, endereze y doble la rodilla derecha varias veces. 

Pose de la Diosa (Utkata Konasana)

Significado sánscrito: Utkata (Poderoso) Kona (Ángulo)
Nivel de yoga: Principiante/intermedio
Tipo de pose: De pie
Beneficios: Abre las caderas y las ingles, fortalece los pies, los muslos y la espalda
Por qué esta pose: Has trabajado en controlar la deriva de la rodilla una pierna a la vez. Ahora intente hacerlo en ambas piernas al mismo tiempo.
Paso a paso:

1. Ven a una posición de punta de patas anchas frente al lado largo de tu estera de yoga.
2. Gire los talones en unos 45 grados.
3. Dobla las rodillas para llevar tus muslos hacia el paralelo con el piso.
4. Sigue abriendo las rodillas para mantenerlas sobre tus tobillos.
5. Trae tus manos a Anjali Mudra en tu corazón.
6. Si lo desea, levante los tacones del piso para que suban a las bolas de sus pies. 

Pose de puente (Setu Bandhasana)

Significado sánscrito: Setu (Puente) Bandha (Cerrar con llave)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Backbend supino
Beneficios: Fortalece los isquiotibiales, glúteos y quads. Abre el cofre y los hombros.
Precauciones: Lesión en el cuello
Por qué esta pose: El puente fortalece las piernas. Pruebe la pose con un bloque entre las rodillas si sus rodillas tienden a deriva hacia adentro o hacia afuera.
Paso a paso:

1. Ven a acostarte boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de tus pies en tu colchoneta. 
2. Si puede alcanzar la punta de los dedos y pastar la parte posterior de los talones, significa que sus rodillas están sobre sus tobillos.
3. Presione sus pies en el piso y levante las caderas.
4. Enrolle los hombros para hinchar el pecho. Agarra las manos detrás de la espalda o mantén los brazos a los costados. 
5. Mantenga la cabeza quieta y la mirada en el techo.
6. Mantenga varias respiraciones, luego suelte los brazos y baje el trasero al piso.
7. Repita la postura dos veces más.

Mapeta inversa (Ardha Purvottanasana) 

Significado sánscrito: Ardha (Medio) Purva (Este) Uttana (Estiramiento intenso). En este caso, el este se refiere al lado delantero del cuerpo.
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Soporte para el brazo
Beneficios: Fortalece los brazos, las piernas, los glúteos y la espalda. Abre el cofre y los hombros.
Por qué esta pose: Se necesita poder en los glúteos y los muslos para levantar y mantener esta posición.
Paso a paso:

1. Ven a sentarse en tu colchoneta con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso.
2. Lleva tus palmas a la estera a cada lado de tus caderas. 
3. Presione en sus manos y pies para levantar las caderas al nivel de las rodillas.
4. Lleva la cabeza hacia atrás, sosteniendo tu cuello paralelo al piso. 
5. Apretar un bloque entre los muslos ayuda a mantener las piernas activas. 

Pose del niño (Balasana)

Significado sánscrito: Bala (Niño)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Propenso
Beneficios: Estira los muslos, espinillas, caderas, hombros y espalda
Por qué esta pose: El estiramiento es tan importante como el fortalecimiento.
Paso a paso:

1. Desde la posición de las manos y las rodillas, amplíe las rodillas a los lados de su colchoneta y lleva los dedos de los pies al tacto.
2. Hide su trasero de regreso para descansar sobre sus talones.
3. Estire los brazos hacia la parte delantera de su colchoneta.
4. Trae tu frente al suelo.

Rodilla profunda 

Si bien es particularmente útil practicar estas diez poses para fortalecer las rodillas, cualquier yoga que haga regularmente beneficiará a su salud articular al mejorar su flexibilidad, alineación y conciencia corporal. Cada parte del cuerpo está conectada, por lo que cada trabajo que realiza desde los dedos de los pies hasta la corona contribuye a un cuerpo más saludable y resistente que lo llevará a través del mundo.