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Incluso si nunca has pisado una alfombra de yoga, es probable que hayas oído hablar del perro que mira hacia abajo, también conocido por su nombre sánscrito, Adho Mukha Svanasana. Esta pose está estrechamente asociada con el yoga en la imaginación popular por una buena razón.
Se hace repetidamente en todo estilo vinyasa clases como una pose de transición, un lugar para recuperar el aliento y por sus propios beneficios. Pero, solo porque el perro con orientación descendente es común no significa que sea una pose simple.
En realidad hay bastantes sutil pero importantes alineación puntos para implementar a lo largo de esta pose. En esta guía, vamos a revisarlos, junto con algunas dificultades comunes, para ayudarlo a aprovechar al máximo esta postura cada vez.
Conceptos básicos de perros hacia abajo
Significado sánscrito: Adho (descendente) mukha (cara) svana (perro) asana (pose)
Nivel de yoga: principiante a intermedio
Tipo de pose: de pie, curva hacia adelante, inversión
Beneficios del perro downard
Estira los isquiotibiales y las pantorrillas
Fortalece los brazos, las piernas y la espalda
Instrucciones paso a paso para perros hacia abajo
1. Comience en sus manos y rodillas con las muñecas apiladas debajo de los hombros. Extiende tus piernas hacia atrás y entra en un Tablón posición. ¡No te preocupes, no nos quedaremos aquí por mucho tiempo! Pasar de la tabla es una buena manera de asegurarse de que sus manos y pies estén separados. (NB: empujar hacia atrás directamente de una posición de manos y rodillas tiende a darle un perro corta hacia abajo hacia abajo).
2. Desde la tabla, presione las palmas y levante las caderas, dibujándolas hacia la parte posterior de su estera. Tenga la forma de una V invertida en su mente.
Esta es la forma muy básica del perro con cara descendente. Ahora nos ajustaremos. La pose no es una posición rígida y estática, sino más bien una forma dinámica con bordes que cambian continuamente.
3. Dobla las rodillas profundamente y sube a las bolas de tus pies. Apunta tus huesos sentados hacia el techo. Doblar las rodillas minimiza la tensión de los isquiotibiales para que pueda levantar la cola mientras mantiene la pelvis neutral. Una vez que haya hecho eso, puede volver a estremecer las piernas o mantenerlas dobladas un poco (o mucho) si sus isquiotibiales se sienten apretados.
4. Ahora, libera tus talones hacia el piso. No tienen que tocar el piso, pero deberían haber weight en ellos. Por lo general, se desplazan justo por encima del suelo. Mantenerse en las bolas de tus pies lo convierte en una pose diferente.
5. Involucre sus quads y apunte a una ligera rotación interna de los muslos para ayudar a extender sus huesos de sentado.
¡Ahora en la parte superior del cuerpo!
6. Extienda los dedos de par en par y presione hacia abajo en la longitud completa de cada dedo. Esto dominará ligeramente sus palmas (Hasta Bandha), lo que ayuda a reducir la tensión de la muñeca. Además, asegúrese de que sus pliegues de muñeca permanezcan paralelos entre sí, lo que significa que sus manos no se vuelven hacia adentro ni hacia afuera. Activar sus manos correctamente puede marcar una gran diferencia en su práctica, ayudándole a sentirse más estable en la pose.
7. Alinee los arrugas de su codo interno con los pliegues de la muñeca. Un ligero ablandamiento de los codos ayudará a prevenir el desgaste de los hombros con el tiempo. También ayuda a darle a sus brazos una rotación externa, que amplía los omóplatos y le permite liberar el cuello.
8. Deja que tu cabeza cuelgue pesado. Algunas prácticas lo alientan a que llegues la cabeza al piso, pero esto a menudo conduce a un colapso de la columna superior, en el que los omóplatos se mueven uno hacia el otro y el cofre. Mantenga los omóplatos separados, su vientre suavemente tonificado y las costillas tejidas juntas para mantener una columna vertebral recta y soportada.
9. Respira profundamente.
Pies primero
Ahora, hablemos de uno de los problemas más comunes con el perro con orientación descendente: los pies.
Muchos principiantes luchan por colocar sus pies la distancia adecuada. Tus pies no deben ser tan anchos como la estera. Tampoco deberían estar tocando.
Deben estar separados por la cadera. Mucha gente sobreestima esa distancia. Para encontrar la postura correcta, siga estos pasos:
Imagen dibujar una línea directamente por el fémur (hueso del muslo) que se inserta en la pelvis de cada lado, luego extienda esa línea para que salga los talones.
Mantenga los bordes exteriores de sus pies paralelos entre sí, lo que puede significar que los dedos de los dedos se vuelven muy ligeramente.
Cuando los pies están en esta posición, sus piernas pueden soportar su parte justa de weight, Hacer que la pose se sienta más estable y equilibrada.
Como puede ver, el perro con cara descendente presenta desafíos tanto para las personas que tienen opresión en sus cuerpos como para las que son hipermóviles.
Si no se siente cómodo para usted de inmediato, no se preocupe; ¡Tendrás amplias oportunidades para establecerte en tu perro a lo largo de tu práctica de toda la vida!
Preguntas frecuentes para perros hacia abajo
¿Cuáles son algunos errores comunes en el perro orientado hacia abajo?
Uno de los errores más comunes es colocar los pies demasiado anchos o demasiado juntos: sus pies deben estar separados por la cadera.
Se puede evitar redondear la espalda baja doblando ligeramente las rodillas para mantener la longitud espinal, mientras que los hombros colapsados se pueden evitar presionando firmemente en las palmas y separando los hombros.
¿Hay alguna modificación para el perro que le orienta hacia abajo?
¡Sí! Si sus isquiotibiales están apretados, intente mantener las rodillas dobladas en lugar de forzar los talones.
Colocar una toalla plegada debajo de los talones de las manos puede ayudar con la sensibilidad de la muñeca mientras gira externamente los brazos y ampliar los omóplatos puede liberar la tensión del hombro.
¿Es amigable con los perros que se enfrentan hacia abajo?
El perro que mira hacia abajo a menudo se considera una pose para principiantes, pero puede sentirse desafiante si tiene isquiotibiales apretados, hombros débiles o flexibilidad limitada.
Las modificaciones y la práctica consistente mejorarán la fuerza y la movilidad, lo que hace que la pose sea más cómoda y estable con el tiempo.
