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¿Estás aquí porque buscaste en Google "Yoga para el dolor de espalda"? Si es así, ¡no estás solo! El alivio del dolor de espalda es una de las principales razones por las que muchas personas comienzan a practicar yoga.
Yoga para el dolor de espalda: buenas y malas noticias
La buena noticia es que la movilidad de la columna, la fuerza de la espalda y del centro del cuerpo y la flexibilidad general que se obtienen con una práctica de yoga constante y completa son muy eficaces para combatir el dolor de espalda.
La mala noticia es que el dolor de espalda de cada persona tiene causas y circunstancias únicas, por lo que es difícil recomendar un conjunto de posturas de yoga que funcionen para el dolor de cada cuerpo.
Si actualmente tiene dolor de espalda, en particular debido a una lesión, comience por visitar a un médico para determinar la causa y averiguar si hay algún tipo de movimiento que deba evitar. Es posible que deba comenzar su proceso de recuperación trabajando con un fisioterapeuta en un programa diseñado para su afección específica.
Los beneficios del yoga para el dolor de espalda
El dolor de espalda es un gran problema para muchas personas, especialmente a medida que envejecen. Un estilo de vida sedentario puede ser una causa, al igual que la debilidad de los músculos centrales y de la espalda. Estos contribuyen a la falta de movilidad y la compresión de la columna vertebral. La receta para prevenir el dolor de espalda es el movimiento que desarrolla la fuerza y la flexibilidad. El yoga es una buena opción.
Posturas de yoga para prevenir el dolor de espalda 
Estiramiento de gato y vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Significado en sánscrito: Marjary (gato) Bitil (vaca)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De rodillas
Por qué esta postura: dirige tu atención a toda la columna vertebral mientras inicias el movimiento desde la coronilla hasta la cola. También calienta la espalda y fortalece el centro del cuerpo.
Paso a paso:
1. Comience sobre manos y rodillas, con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
2. Al inhalar, levanta la cabeza, baja el abdomen y levanta la cola. Mantén el ombligo hacia la columna vertebral. Esta es la postura de la vaca, una posición de extensión de la columna vertebral.
3. Al exhalar, baja la cabeza, arquea la espalda y mete la cola. Esta es la postura del gato, una posición de flexión de la columna vertebral.
Postura del niño (Balasana)
Significado sánscrito: Bala (niño)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De rodillas
Por qué esta postura: estira la columna vertebral, los hombros, los flexores de la cadera y los muslos.
Paso a paso:
1. Comience en una posición de manos y rodillas.
2. Abre las rodillas hacia los bordes del mat y toca los dedos gordos de los pies.
3. Baje el trasero hacia los talones mientras mantiene los brazos estirados.
Postura del cachorro (Uttana Shishosana)
Significado sánscrito: Uttana (intenso) Shisho (cachorro)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De rodillas
Por qué esta postura: Buen estiramiento para la espalda y los hombros.
Paso a paso:
1. Comience sobre manos y rodillas.
2. Manteniendo las caderas sobre las rodillas, camina con las manos hacia adelante hasta que alcances la extensión máxima. Tu pecho o tu barbilla pueden tocar la colchoneta.
Postura de la esfinge (Salamba Bhujangasana)
Significado sánscrito: Salamba (compatible) Bhujanga (Cobra)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: boca abajo
Por qué esta postura: Flexión suave hacia atrás que fortalece la columna y abre el pecho.
Paso a paso:
1. Acuéstese boca abajo con el pecho apoyado sobre los brazos.
2. Asegúrate de que tus codos estén debajo de tus hombros y tus antebrazos estén paralelos.
3. Presione sus antebrazos para aumentar el espacio entre sus hombros y sus orejas.
Postura de la cobra (Bhujangasana)
Significado sánscrito: Bhujanga (Cobra)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: boca abajo
Por qué esta postura: Usar los músculos de la espalda para levantar el pecho es una de las mejores formas de fortalecerlos.
Paso a paso:
1. Acuéstese boca abajo con las palmas de las manos apoyadas sobre la colchoneta, directamente debajo de los hombros, y los codos apuntando hacia atrás.
2. Al inhalar, presione con la parte superior de los pies y ancle la pelvis al piso para levantar el pecho del mat sin presionar las manos en absoluto.
3. Suelte mientras exhala y repita tres veces.
Postura de la langosta (Salabhasana)
Significado sánscrito: Salabha (langosta)
Nivel de yoga: intermedio
Tipo de postura: boca abajo
Por qué esta postura: Fortalece la espalda, los abdominales, las piernas y los glúteos.
Paso a paso:
1. Acuéstese boca abajo con los brazos a lo largo del cuerpo.
2. Presione la parte superior de los pies y la pelvis contra la colchoneta para levantar el pecho y los brazos del suelo mientras inhala. Puede utilizar una colchoneta de yoga debajo de los puntos de la cadera para una mayor amortiguación.
3. También puedes experimentar levantando los pies del suelo.
Postura de pie con flexión hacia adelante (Uttanasana)
Significado sánscrito: Uttana (intenso)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Por qué esta postura: estira la parte posterior de las piernas y descomprime la columna.
Precauciones: Evite esta postura si tiene hernias discales.
Paso a paso:
1. Ponte de pie en la postura de la montaña (Tadasana) en el frente de tu mat.
2. Mientras inhalas, levanta los brazos por encima de la cabeza, estirándolos hacia el techo.
3. En la siguiente exhalación, extiende los brazos ampliamente mientras giras la pelvis hacia adelante y doblas las piernas sobre ellas.
4. Suaviza las rodillas si tienes los isquiotibiales tensos.
5. Relaja el cuello y deja que la cabeza cuelgue pesadamente.
Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Significado sánscrito: Adho (abajo) Mukha (cara) Svana (perro)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Por qué esta postura: Fortalece y estira toda la espalda.
Paso a paso:
1. Comience sobre manos y rodillas con los dedos de los pies doblados hacia abajo.
2. Al exhalar, presione sus manos para levantar su trasero hacia el techo.
3. Manteniendo las caderas elevadas, estire las piernas y suelte los talones hacia el suelo.
4. Gire los brazos superiores hacia afuera.
5. Deja que tu cabeza cuelgue pesadamente.
6. Tome de cinco a diez respiraciones.
Postura del triángulo (Trikonasana)
Significado sánscrito: Trikona (triángulo)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: De pie
Por qué esta postura: Fortalece la espalda y el centro del cuerpo, alarga la columna y mejora el equilibrio.
Paso a paso:
1. Adopte una postura con las piernas abiertas y mirando hacia el lado más largo de su mat.
2. Alinee ambos pies de modo que sus arcos intersequen la línea central .
3. Gire el talón derecho para girar los dedos del pie derecho hacia el frente del mat.
4. Levante los brazos paralelos al suelo.
5. Extiende tu brazo derecho hacia el frente de la habitación, luego baja tu mano derecha hacia tu espinilla derecha, el piso o un bloque afuera de tu espinilla derecha.
6. Gira el pecho y la mirada hacia el techo.
7. Después de varias respiraciones, regrese al centro y repita la postura sobre el lado izquierdo.
Postura del puente (Setu Bandhasana)
Significado sánscrito: Setu (Puente) Bandha (Cerradura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Flexión hacia atrás en posición supina
Por qué esta postura: fortalece los glúteos, los abdominales, la espalda y los muslos. Extiende suavemente la columna vertebral.
Paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas hacia el techo.
2. Coloca los pies de forma que puedas tocar los talones con las puntas de los dedos. Mantén los pies paralelos.
3. Mientras inhala, presione los pies y use los glúteos para levantar la pelvis del suelo.
4. Para abrir más el pecho, entrelaza las manos detrás de la espalda y gira los hombros hacia abajo, uno a la vez.
5. Mantenga la cabeza en una posición neutra.
6. Después de varias respiraciones, suelte la postura. Repita la postura tres veces.
Giro de columna en posición supina (Supta Matsyendrasana)
Significado en sánscrito: Supta (Reclinado) Señor de los peces (Matsyendra)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: supina
Por qué esta postura: Alivia la rigidez y mejora la movilidad de la columna.
Paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas.
2. Abraza tu rodilla derecha contra tu pecho.
4. Guía tu rodilla derecha a través de tu cuerpo hacia el lado izquierdo de tu mat.
5. Levanta las caderas y deslízalas un poco hacia la derecha.
6. Extiende tu brazo derecho hacia la derecha y lleva tu mirada hacia tu mano derecha.
Postura del ojo de la aguja (Sucirandhrasana)
Significado sánscrito: Suci (aguja) Randhra (agujero)
También conocida como: Paloma reclinada
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: supina
Beneficios:
Por qué esta postura: estira los flexores de la cadera y la espalda baja, aliviando la tensión.
Paso a paso:
1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas hacia el techo.
2. Abraza tu rodilla derecha contra tu pecho.
3. Use sus manos para colocar su tobillo derecho sobre su muslo izquierdo, cerca de su rodilla izquierda.
4. Abre la rodilla derecha hacia la derecha.
5. Quédese aquí o levante el pie izquierdo del suelo y sostenga la parte posterior del muslo izquierdo.
6. Después de varias respiraciones, suelte y repita del otro lado.
Postura de piernas arriba de la pared (Viparita Karani)
Significado sánscrito: Viparita (inversión) Karani (hacer)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: supina
Precauciones: Evite las inversiones si tiene glaucoma.
Por qué esta postura: Un estiramiento suave para la espalda baja y la parte posterior de las piernas.
Paso a paso:
1. Coloca tu tapete sobre una pared.
2. Siéntese con las rodillas hacia el pecho y un lado del cuerpo contra la pared.
3. Rueda sobre tu espalda y al mismo tiempo lleva tus piernas hacia la pared.
4. Relájate aquí todo el tiempo que quieras.
Una onza de prevención
Las claves para combatir el dolor de espalda con yoga son el tiempo y la constancia. Las posturas anteriores tienen beneficios maravillosos, pero también los tienen muchas otras posturas de yoga. Si practicas una variedad de posturas con regularidad, pronto verás una mejora en tu fuerza, flexibilidad y movilidad. Esta es la combinación ganadora para mantener a raya el dolor de espalda.
