Las 15 mejores posturas de yoga para principiantes mayores

¿Se es demasiado mayor para hacer yoga? ¡Para nada! Aunque nunca lo hayas probado, el yoga suave suele ser apto para personas de cualquier edad y tiene un montón de beneficios para las personas mayores. Practicar yoga mejora tu movilidad, flexibilidad y equilibrio. Además, ir a clases de yoga te puede ayudar a conectar con una comunidad, lo que favorece tu bienestar emocional. El yoga es una forma accesible y de bajo impacto de fomentar un envejecimiento saludable.

Posturas de yoga sentadas para personas mayores

Las posturas sentadas te permiten estirarte y girar desde una posición estable. Sentarte sobre un accesorio puede mejorar tu alineación y hacer que estas posturas resulten más cómodas.

Postura del ángulo atado (Baddha Konasana)

Significado en sánscrito: Baddha (atado) Kona (ángulo) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: apertura
de cadera sentado Por qué esta postura: utiliza la gravedad para liberar las ingles y la parte interna de los muslos.
Accesorios: siéntate sobre un cojín cilíndrico, un bloque o una manta doblada. Usa bloques debajo de las rodillas para un apoyo extra.
Instrucciones paso a paso:

1. Empieza en una posición cómoda, con las piernas cruzadas. Si tu columna se arquea hacia delante, siéntate sobre un apoyo.
2. Junta las plantas de los pies en la línea media del cuerpo, con las rodillas abiertas hacia ambos lados.
3. Agárrate a los pies y estira los brazos para ayudar a mantener la columna erguida.
4. Mantén la postura durante cinco a diez respiraciones.

Torsión fácil sentada (Parivrtta Sukhasana)

Significado en sánscrito: Parivrtta (girado) Sukha (fácil) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentada
Por qué esta postura: las torsiones mejoran la movilidad de la columna y la digestión.
Precauciones: Si te han diagnosticado alguna afección de la columna, como una hernia discal, consulta con tu médico si es adecuado realizar torsiones.
Accesorios: Si tus rodillas quedan por encima de las caderas al sentarte en el suelo, siéntate sobre un cojín cilíndrico, un bloque o una manta doblada. También puedes hacer esta postura sentado en una silla.
Instrucciones paso a paso:

1. Empieza en una posición cómoda con las piernas cruzadas.
2. Inspira para alargar la columna. 
3. Al exhalar, gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha, colocando la mano izquierda fuera de la rodilla derecha y la mano derecha en el suelo detrás de la espalda.
4. Mantén la postura durante tres a cinco respiraciones, estirándote hacia arriba al inhalar y profundizando el giro al exhalar.
5. Suelta la postura y haz lo mismo girando hacia la izquierda. 

Posturas de yoga en posición de mesa y de rodillas para personas mayores

La postura de la mesa es muy estable por naturaleza, así que es ideal para trabajar el equilibrio. Ponte una esterilla de yoga o una manta doblada debajo de las rodillas si te duelen al arrodillarte.

Estiramiento del gato y la vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Significado en sánscrito: Marjari (gato) Asana (postura) Bitila (vaca) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de rodillas
Por qué esta postura: práctica de movimientos suaves para mantener la columna flexible.
Instrucciones paso a paso:

1. Empieza a cuatro patas, con los hombros alineados con las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Si hace falta, pon algo de acolchado debajo de las rodillas.
2. Inspira y levanta la cabeza, el pecho y el coño mientras bajas el vientre. Mete el ombligo suavemente para mantener algo de tensión en el centro del cuerpo.
3. Exhala y baja la cabeza, arquea la columna hacia el techo y mete el coño.
4. Repite este ciclo de movimiento cada vez que inspires y espires durante unas diez respiraciones.

Postura de la mesa en equilibrio (postura del perro pájaro)

Nivel de yoga: Intermedio
. Tipo de postura: De rodillas
. Por qué hacer esta postura: Para fortalecer el tronco y mejorar el equilibrio.
Instrucciones paso a paso:

1. Empieza a cuatro patas, con los hombros alineados con las muñecas y las caderas sobre las rodillas. Si hace falta, pon algo de acolchado debajo de las rodillas.
2. Extiende la pierna derecha hacia atrás y levanta el pie derecho del suelo.
3. Levanta la pierna derecha hasta que quede paralela al suelo, manteniendo la pelvis nivelada.
4. Flexiona el pie derecho.
5. Extiende el brazo izquierdo hacia delante, paralelo al suelo.
6. Mantén la cabeza en una posición neutra.
7. Después de tres a cinco respiraciones, baja la palma de la mano y la rodilla al suelo y repite la postura con el otro lado.

Postura del niño (Balasana)

Significado en sánscrito: Bala (niño) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de rodillas
Por qué hacer esta postura: esta postura de descanso también es un excelente estiramiento para las caderas.
Instrucciones paso a paso:

1. Empieza a cuatro patas.
2. Separa las rodillas hasta que ocupen todo el ancho de la esterilla.
3. Desliza las caderas hacia atrás hasta que tus glúteos descansen sobre los talones.
4. Mantén los brazos estirados delante de ti o colócalos a los lados del cuerpo.
5. Lleva la frente al suelo.

Posturas de yoga de pie para personas mayores

Las posturas de pie aptas para principiantes te ayudan a ganar fuerza, estabilidad y equilibrio. Colócate cerca de una pared o una silla para tener más apoyo. Postura de la montaña ( Mountain) (Tadasana)

Significado en sánscrito: Tada (Mountain) Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Establece una alineación básica para las posturas
de pie. Instrucciones paso a paso:

1. Ponte de pie en la parte delantera de tu esterilla de yoga con los pies justo debajo de las caderas (normalmente separados unas seis pulgadas).
2. Alinea la pelvis con los tobillos y los hombros con la pelvis.
3.  Mete el ombligo, relaja los hombros y gira las palmas de las manos hacia delante.
4. Mantén la cabeza en una posición neutra y la mirada suave.
5. Respira cinco veces mientras prestas atención a cómo se siente tu cuerpo en esta postura.

Postura de la silla (Utkatasana)

Significado en sánscrito: Utkata (poderoso) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de pie
Por qué esta postura: esta postura ayuda a fortalecer las
piernas Instrucciones paso a paso:

1. Desde la postura Mountain, dobla las rodillas y lleva las caderas hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla. Asegúrate de que las rodillas no se desplacen hacia el centro.
2. Levanta los brazos por encima de la cabeza hasta que queden paralelos al suelo, con las palmas hacia dentro, o mantén las manos en las caderas.
3. Mantén la postura durante cinco respiraciones antes de estirar las piernas para ponerte de pie.

Postura del árbol (Vrksasana)

Significado en sánscrito: Vrksa (árbol) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: equilibrio
de pie Por qué hacer esta postura: mejorar tu equilibrio es importante para envejecer
de forma saludable Precauciones: si te sientes inestable, colócate cerca de una pared o una silla para apoyarte
Instrucciones paso a paso:

1. Empieza en la postura Mountain.
2. Lleva las manos a las caderas.
3. Traslada tu weight a la pierna derecha sin cambiar la posición de la cadera.
4. Levanta el pie izquierdo del suelo y coloca la planta del pie izquierdo en la parte interior de la pierna derecha, por encima o por debajo de la rodilla derecha.
5. Comprueba de nuevo la posición de tus caderas para asegurarte de que no se ha desplazado nada.
   
6. Coloca las manos en el Anjali mudra a la altura del pecho o levántalas rectas por encima de la cabeza.
7. Después de tres a cinco respiraciones, vuelve a apoyar el pie izquierdo en el suelo y repite la postura con el otro lado.

Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Significado en sánscrito: Adho (hacia abajo) Mukha (cara) Svana (perro) Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Esta classic postura fortalece y estira todo tu cuerpo.
Precauciones: Evita las inversiones si tienes glaucoma.
Instrucciones paso a paso:

1. Empieza con las manos y las rodillas en el suelo, en posición de mesa.
2. Dobla los dedos de los pies hacia dentro y empuja con las palmas de las manos para estirar las piernas y levantar las caderas hacia el techo.
3. Tu cuerpo quedará en forma de V invertida.
4. Deja caer los talones hacia el suelo.
5. Sigue presionando con las palmas de las manos para llevar el weight a las piernas.
6. Dobla las rodillas si tienes los isquiotibiales tensos.
7. Mantén la postura durante cinco respiraciones y, a continuación, baja las rodillas al suelo.

Posturas de yoga boca abajo para personas mayores

Estas posturas te permiten estirar y fortalecer la espalda con suavidad.

Postura de la esfinge (Ardha Bhujangasana)

Significado en sánscrito: Ardha (mitad) Bhujanga (cobra) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: flexión
hacia atrás boca abajo Por qué esta postura: esta flexión hacia atrás con apoyo es ideal para tu postura.
Instrucciones paso a paso:

1. Empieza tumbado boca abajo con los brazos en posición de «postes de portería».
2. Apoya las palmas de las manos y los antebrazos para levantar la cabeza y el pecho del suelo.
3. Coloca los codos justo debajo de los hombros, con los antebrazos paralelos entre sí y las palmas de las manos planas.
4. Empuja con las palmas y los antebrazos para alejar los hombros de las orejas.
5. Haz entre cinco y diez respiraciones en esta postura.

Postura de la cobra baja (Bhujangasana)

Significado en sánscrito: Bhujanga (cobra) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: flexión
hacia atrás en decúbito prono Por qué hacer esta postura: para fortalecer la espalda y los músculos que sostienen la columna vertebral.
Instrucciones paso a paso:

1. Empieza tumbado boca abajo con las palmas debajo de los hombros, los codos doblados hacia atrás y los brazos pegados a los costados.
2. Al inhalar, empuja con la parte superior de los pies y levanta el pecho del suelo lo que puedas. Evita empujar con las palmas de las manos para asegurarte de que el esfuerzo proviene de la espalda.
3. Al exhalar, baja el pecho y la cabeza hasta el suelo.
4. Repítelo dos veces más.

Posturas de yoga tumbado para personas mayores

Fortalécete y estírate mientras te relajas.

Postura del puente (Setu Bandhasana)

Significado en sánscrito: Setu (puente) Bandha (bloqueo) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: flexión
hacia atrás tumbado Por qué hacer esta postura: mejora la movilidad de la columna y fortalece los glúteos.
Instrucciones paso a paso:

1. Empieza tumbado boca arriba con las rodillas dobladas y apuntando al techo.
2. Acerca los pies hacia los glúteos.
3. Al inhalar, empuja con las plantas de los pies y contrae los glúteos para levantar las caderas del suelo lo que puedas.
4. Puedes dejar los brazos a lo largo del cuerpo o meter los hombros debajo del pecho y entrelazar las manos detrás de la espalda.
5. Al exhalar, deja que las caderas vuelvan al suelo.
6. Repítelo dos veces más.

Postura del ojo de la aguja (Sucirandhrasana)

Significado en sánscrito: Suci (aguja) Randhra (agujero) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: apertura
de cadera en decúbito supino Por qué esta postura: tú controlas el nivel de intensidad con esta apertura de cadera.
Instrucciones paso a paso:

1. Empieza tumbado boca arriba con las rodillas dobladas y apuntando al techo.
2. Acerca la rodilla derecha hacia el pecho.
3. Coloca el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, cerca de la rodilla izquierda.
4. Deja que la rodilla derecha se abra.
5. Si quieres un estiramiento más profundo, levanta el pie izquierdo del suelo y sujeta la parte posterior del muslo izquierdo.
6. Acerca el muslo izquierdo hacia el pecho tanto como quieras.
7. Después de cinco o diez respiraciones, suelta la postura y hazla del otro lado.

Postura de la mano en el dedo gordo del pie tumbado A (Supta Padangusthasana A)

Significado en sánscrito: Supta (tumbado) Padangustha (dedo gordo del pie) Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Estiramiento
de isquiotibiales tumbado Por qué esta postura: Una forma segura de abrir los isquiotibiales.
Accesorios: Ten a mano
una correa de yoga, un cinturón o una toalla. Instrucciones paso a paso:

1. Empieza tumbado boca arriba con las rodillas dobladas y apuntando al techo.
2. Acerca la rodilla derecha hacia ti y coloca la cinta alrededor de la planta del pie derecho.
3. Sujeta los extremos de la cinta con cada mano y estira la pierna derecha hacia el techo.
4. Extiende la pierna izquierda recta sobre el suelo o mantenla flexionada.
5. Después de cinco respiraciones, suelta la pierna derecha y repite la postura con la otra pierna.

Postura del cadáver (Savasana)

Significado en sánscrito: Sava (cadáver) Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Descanso
en decúbito supino Por qué hacer esta postura: Es importante dedicar tiempo a relajar completamente el cuerpo e integrar los efectos de tu práctica.
Accesorios: Mantas y cojín de apoyo opcionales.
Instrucciones paso a paso:

1. Túmbate boca arriba con las piernas estiradas en el suelo y los brazos a los lados del cuerpo.
2. Deja que los pies se abran hacia ambos lados.
3. Gira las palmas de las manos hacia el techo y deja que los dedos se curven de forma natural.
4. Cierra los ojos.
5. Usa cualquier accesorio que te ayude a estar más cómodo. Puedes probar con un cojín cilíndrico o una manta enrollada debajo de las rodillas. Cúbrete con una manta si tienes frío.
6. Recorre con la mente tu cuerpo, desde los dedos de los pies hasta la cabeza. Si notas tensión en alguna parte, suéltala.
7. Respira con naturalidad.
8. Quédate así entre cinco y diez minutos. 

Beneficios del yoga para personas mayores

Mejora el equilibrio y la coordinación
A medida que envejecemos, el equilibrio se convierte en un indicador clave de salud y forma física. La inestabilidad provoca caídas, que son la principal causa de lesiones en las personas mayores. Mejorar la fuerza de las piernas y el tronco, así como la conciencia corporal (saber dónde está tu cuerpo en el espacio), es un gran beneficio del yoga a cualquier edad.

Favorece la salud y la flexibilidad
de las articulaciones A medida que envejecemos, nuestras articulaciones empiezan a desgastarse de forma natural. Fortalecer los músculos que sostienen las rodillas y las caderas, en particular, te ayuda a mantenerte activo con menos dolor.

Calma la mente y el sistema
nervioso El énfasis del yoga en la respiración profunda y los estiramientos activa la fase de «reposo y digestión» de tu sistema nervioso parasimpático. La intensidad física del yoga y la atención al detalle ocupan tu mente por completo durante la práctica, lo que te permite desconectar del torbellino de pensamientos y la ansiedad. 

Precauciones para los practicantes de yoga mayores

Aunque el yoga es suave y adaptable, es mejor abordar algunas posturas más intensas con precaución, sobre todo si eres nuevo en la práctica o tienes lesiones previas.

• Consulta siempre con un profesional sanitario antes de empezar un nuevo programa de ejercicios.
• Evita las posturas invertidas si tienes glaucoma. Si tienes hipertensión, consulta a tu médico antes de hacer posturas invertidas.

Evita las flexiones profundas hacia delante o hacia atrás si tienes problemas de columna.

• Modifica o evita las posturas en las que se ejerza presión sobre las muñecas si te duelen.
• Usa una silla, la pared o unos bloques para tener más apoyo.
• Muévete despacio y evita aguantar la respiración.

Posturas de yoga que las personas mayores deberían evitar

Si eres nuevo en el yoga, mejor pasa de estas posturas más avanzadas.

• Flexiones hacia atrás profundas (p. ej., la postura de la rueda): pueden forzar la espalda.
• Inversiones avanzadas (p. ej., la postura sobre la cabeza): riesgo de caídas y lesiones en el cuello.

Preguntas frecuentes sobre el yoga para personas mayores

¿Es seguro el yoga para las personas mayores?

El yoga suele ser seguro para las personas mayores, pero cada cuerpo es diferente, así que es importante que hables con tu médico si tienes alguna lesión o problema de salud preexistente.

¿Tengo que estar en forma o ser flexible para empezar a practicar yoga siendo mayor?

No hace falta que estés en forma ni seas flexible antes de empezar con el yoga. Tómatelo con calma y escucha a tu cuerpo; el yoga te ayudará a mejorar tu forma física y tu flexibilidad.

¿Qué tipo de yoga es mejor para personas mayores que empiezan?

El hatha yoga suele ser una buena opción para principiantes porque es suave. Si puedes encontrar una clase de yoga específica para personas mayores, sería lo ideal.

¿Con qué frecuencia deberían practicar yoga las personas mayores?

La constancia es muy importante en el yoga. Intenta practicarlo dos o tres veces por semana.

¿Soy demasiado mayor para empezar a practicar yoga?

¡Nunca! El yoga tiene un lugar para todo el mundo. Si tienes problemas de movilidad, incluso puedes practicar yoga en silla.

¿Cuáles son los beneficios del yoga para las personas mayores?

Entre los beneficios del yoga para las personas mayores se incluyen una mejora de la movilidad, la flexibilidad, la fuerza, el equilibrio y la salud mental.