€ EUR ¿Qué tal?
El yoga consiste en encontrar el equilibrio entre la flexibilidad y la fuerza. Aunque quizá se conozca más por su lado de estiramientos, flexiones y movimientos sueltos, su lado intenso, potente y enérgico es igual de importante.
Hay gente que llega al yoga con bastante fuerza ya; normalmente necesitan trabajar su flexibilidad. Lo contrario también es cierto: cualquiera que sea flexible por naturaleza necesita complementar su flexibilidad con fuerza y estabilidad para minimizar el riesgo de lesiones.
Los principiantes absolutos desarrollarás tanto flexibilidad como fuerza de forma natural al practicar una amplia variedad de posturas con regularidad. Con solo practicar de forma constante, los nuevos yoguis empezaréis a fortalecer vuestros principales grupos musculares (tronco, brazos, piernas, espalda), además de muchos otros músculos de apoyo más pequeños que probablemente ni siquiera sabíais que existían hasta que os dolieron en los sitios más insospechados.
Si eres practicante de yoga de nivel intermedio o avanzado, quizá te interese empezar a centrarte en áreas específicas para fortalecerlas a medida que te enfrentas a posturas más complicadas, como las inversiones y los equilibrios sobre los brazos.
Aunque quizá no sea tan fácil de medir como tus tríceps recién marcados (¡gracias, Chaturanga!), el yoga que fortalece nuestro cuerpo también actúa sobre nuestra mente. Aunque (probablemente) no vayas a teletransportar objetos domésticos a corto plazo, notarás los efectos mentales de una práctica constante de asanas de yoga.
Entre ellos están aprender el poder de la perseverancia, encontrar la voluntad de probar cosas nuevas, lidiar con el fracaso seguido del éxito (y luego quizá otro fracaso), y descubrir que puedes tener cierto control sobre la actividad frenética de tu mente. La exploración del lado físico del yoga suele llevar a interesarse por la atención plena, pero no hace falta que practiques meditación de forma formal para empezar a experimentar los beneficios mentales del yoga.
¿Es suficiente el yoga como entrenamiento de fuerza?
Este es el tipo de pregunta que vuelve locos a los yoguis acérrimos, pero, aun así, surge con tanta frecuencia que merece una respuesta. Y nuestra respuesta es, sin lugar a dudas… depende.
Depende de muchas cosas, como qué entiendes por «suficiente», cuáles son tus objetivos de fuerza y cómo quieres vivir tu vida. Si de verdad quieres ganar masa muscular, hay formas más efectivas, concretamente el weight. El yoga entra dentro de la categoría del entrenamiento físico, en el que estás necesariamente limitado en cuanto a lo que puedes levantar por tu propio size.
El levantamiento de pesas no tiene esos límites, ya que puedes seguir añadiendo discos a la barra hasta el infinito. Ambos tipos de entrenamiento desarrollan la fuerza cuando se trabajan los músculos hasta que se fatigan.
Incorporar muchos tipos diferentes de movimiento a nuestras vidas nos hace más fuertes y más sanos. Las actividades cardiovasculares como correr y nadar son geniales para el yoga, y el yoga es genial para ellas.
Levantar pesas y hacer ejercicios adicionales para el tronco te ayudará a realizar posturas de yoga que requieran más fuerza, además de mejorar tu equilibrio y resistencia en tu día a día. Todo está relacionado. Así que, si te hace sentir bien físicamente, deberías hacerlo. Pero intenta dejar de lado la idea de que nunca haces lo suficiente.
Esterilla de yoga destacada: Liforme x You Esterilla de yoga personalizada
¿Qué tipo de yoga es mejor para ganar fuerza?
Los estilos de yoga activos y dinámicos son geniales para el entrenamiento de fuerza. Se pueden considerar el equivalente a hacer muchas repeticiones de ejercicios de weight con el propio cuerpo.
El Ashtanga, con su énfasis en la práctica diaria, las numerosas vinyasas y el dominio de las posturas en secuencia, es uno de los más eficaces. Muchos tipos de Power Yoga, que se basan en los principios del Ashtanga, también hacen honor a su nombre.
El Rocket Yoga es otro estilo de práctica especialmente intenso, al igual que el Jivamukti. Ambos incorporan muchas posturas de equilibrio e invertidas dentro de secuencias de ritmo rápido.
Dicho esto, los estilos en los que las posturas se mantienen durante más tiempo desarrollan la resistencia muscular. En el Iyengar Yoga, por ejemplo, se usan accesorios para poder mantener posturas difíciles durante mucho más tiempo que en un contexto de secuencias.
El yoga Forrest es especialmente conocido por su atención al detalle y por los tiempos de mantenimiento que ponen a prueba tu resistencia. Si solo has practicado yoga de ritmo rápido, puede que te sorprenda lo exigente que resulta.
El «slow-flow» ofrece una buena combinación de posturas mantenidas durante más tiempo con movimientos de conexión. Así que, si tu objetivo es ganar fuerza, incorpora tanto tiempos de mantenimiento largos como más repeticiones.
Postura de la plancha (Phalakasana)
La plancha es un ejercicio indiscutible para fortalecer los músculos abdominales, los hombros y la zona lumbar. Aunque hacer la plancha parece bastante sencillo, debes asegurarte de que tu postura sea correcta para proteger los hombros.
Al principio puede resultar difícil evaluar la posición de tus caderas, así que, si no tienes un espejo a mano, pide a un amigo que te diga si tus caderas se levantan demasiado o se hunden demasiado. En las clases de yoga, las planchas suelen utilizarse como postura de transición rápida. Para mejorar la fuerza, intenta mantener la plancha durante al menos un minuto.
Esterilla de yoga que aparece en la imagen: Liforme Classic Esterilla de yoga - Gris
Instrucciones paso a paso:
1. Ponte a cuatro patas sobre la esterilla de yoga con los hombros justo encima de las muñecas. Si te fueras a quedar así, también alinearías las caderas con las rodillas, pero en este caso debes colocar las rodillas un poco más atrás para prepararte para estirar las piernas.
2. Dobla los dedos de los pies hacia dentro y estira las piernas.
3. Separa bien los dedos de las manos para distribuir tu weight por toda la palma.
4. Evita bloquear los codos, ya que esto daña las articulaciones. Si relajas un poco los codos, los músculos que rodean la articulación entrarán en acción.
5. Cuando las caderas estén en la posición correcta (ni demasiado altas ni demasiado bajas), puedes trazar una línea diagonal desde la coronilla hasta los talones.
6. Si no puedes mantener esta postura, deja caer las rodillas al suelo mientras vas ganando fuerza.
Postura del bastón de cuatro extremidades (Chaturanga Dandasana)
El Chaturanga fluye desde la plancha como la mantequilla sobre una tostada caliente. Toma todo lo que hemos dicho sobre la importancia de la alineación en la plancha y aplícalo con el doble de atención al hacer el Chaturanga. De nada sirve esforzarte tanto en los tríceps si tus hombros van a fallarte dentro de unos años.
Si tu alineación es perfecta, no hay nada mejor que el Chaturanga para fortalecer los brazos, además de los hombros, la espalda y el tronco. Es, en esencia, una flexión consciente, y puedes tratarla como tal.
En lugar de hacer un solo Chaturanga, intenta hacer cinco seguidos, volviendo a la plancha cada vez. También puedes mantener la posición baja o añadir un Chaturanga extra después de tu postura del perro boca arriba en un vinyasa classic. Al igual que con la plancha, apoyar las rodillas en la esterilla es una opción estupenda para los principiantes.
Esterilla de yoga destacada: Mindful Garden Esterilla de yoga - Morado
Instrucciones paso a paso:
1. Desde la postura de la plancha, desplaza tu weight hacia delante, apoyándote en los dedos de los pies, de modo que tus hombros queden delante de tus muñecas.
2. Dobla lentamente los codos hacia atrás para bajar el pecho hacia el suelo.
3. Deja de bajar cuando tus hombros estén alineados con los codos o por encima de ellos. ¡No dejes que los hombros se hundan hacia el suelo ni se acerquen ni un poco a tocarlo!
Postura de la cobra (Bhujangasana)
La humilde «cobra baja» es mucho más que un simple paso previo a la postura del perro boca arriba. Te ofrece la oportunidad única de trabajar los músculos de la espalda que normalmente no utilizas.
Para aprovechar al máximo el potencial fortalecedor de la cobra, primero tienes que comprometerte firmemente a no hacer trampa en esta postura. Cuando decimos que debes levantar el pecho lo más alto posible, de repente la gente empieza a empujar con las palmas y a estirar los brazos, y sí, el pecho se eleva más, pero no han utilizado en absoluto los músculos de la espalda.
Así que, primero, hazte a la idea de que tu «Cobra» va a quedar bastante baja. Vas a mantener los codos doblados hacia atrás y no vas a ejercer ninguna presión con las manos para ayudarte a levantarte.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga – Morado Earth
Instrucciones paso a paso:
1. Túmbate boca abajo con la frente apoyada en la esterilla, las manos debajo de los hombros y los codos pegados a los costados.
2. Mantén la pelvis firme contra la esterilla y, al inspirar, levanta los hombros y la parte superior del pecho sin ejercer presión alguna con las manos. Aleja los hombros de las orejas y mantén la mirada fija en el suelo para no forzar el cuello.
3. En la siguiente exhalación, baja la frente de nuevo a la esterilla. Moverse fluidamente hacia arriba y hacia abajo al ritmo de la respiración entre tres y cinco veces te ayuda a activar los músculos de la zona lumbar.
4. Si te apetece, puedes intentar mantener las palmas suspendidas sobre el suelo para asegurarte de que no las estás utilizando para levantarte en absoluto.
Postura del barco (Navasana)
Si se hace correctamente, la postura del barco es uno de los mejores ejercicios de yoga para fortalecer los abdominales. Lo que nos interesa aquí no es si puedes estirar las piernas por completo. Lo más importante es la relación entre tu torso y tus muslos. Debes mantener una bonita forma de V bien definida en esa zona.
Así que, si al estirar las piernas la «V» se vuelve baja y floja, por ahora deberías mantener las rodillas flexionadas. Introducir movimiento dinámico en tu postura del barco hace que funcione más como un crunch.
Para hacerlo, baja al exhalar como si fueras a tumbarte en el suelo, pero mantén los hombros y los talones suspendidos por encima del suelo. A esto se le llama «barco bajo». A continuación, vuelve a sentarte en la postura del barco al inhalar. Intenta subir y bajar entre cinco y diez veces, manteniendo los dedos de los pies activos en todo momento.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga - Rosa
Instrucciones paso a paso:
1. Siéntate con las rodillas dobladas, las plantas de los pies apoyadas en la esterilla y las manos descansando ligeramente a ambos lados de tu cuerpo. Esta posición te ayuda a sentir los isquiones, que actúan como punto de equilibrio para la postura.
2. Inclínate un poco hacia atrás para levantar los pies del suelo. Mantén las rodillas flexionadas y coloca las espinillas paralelas al suelo. Separa los dedos de los pies.
3. Si te ayuda a mantener el torso erguido, puedes agarrarte con las manos la parte posterior de los muslos. Si puedes mantener una «V» cerrada sin agarrarte, suéltate y lleva los brazos a la altura de los hombros. Las palmas pueden estar una frente a la otra, hacia arriba o hacia abajo, lo que te resulte más cómodo.
4. Estira las piernas solo si puedes mantener la posición de los muslos y el torso al hacerlo.
5. Alterna entre la postura del Barco y la del Barco Bajo para fortalecer más el tronco.
Guerrero II (Virabhadrasana II)
El Guerrero II fortalece las piernas, el tronco, los brazos y la espalda. Para sacar el máximo partido a esta postura, colócate con la mejor alineación posible y luego intenta mantenerla durante más tiempo, quizá hasta diez respiraciones.
La alineación de los pies, con el talón delantero alineado con el arco del pie trasero, hace que esta postura requiera cierto equilibrio y fuerza en el tronco para estabilizar los tambaleos. Notarás una clara fatiga muscular en el muslo delantero cuando profundices lo suficiente la rodilla delantera como para que el muslo quede paralelo al suelo. Mantener los brazos extendidos también trabaja los bíceps y los deltoides.
Esterilla de yoga que aparece en la imagen: Liforme Classic Esterilla de yoga – Morado Earth
Instrucciones paso a paso:
1. Colócate con el pie derecho en la parte delantera de la esterilla y el izquierdo en la trasera. Gira el pie izquierdo 90 grados (o un poco menos) y orienta las caderas hacia el lado izquierdo de la esterilla.
2. Alinea el talón delantero y el arco del pie trasero con la línea central de tu esterilla Liforme. Dobla la rodilla derecha de forma que quede justo encima del tobillo derecho y que el muslo quede lo más paralelo posible al suelo.
3. Alinea los hombros con las caderas y extiende el brazo derecho hacia delante y el izquierdo hacia atrás, paralelos al suelo.
4. La cabeza mira hacia la parte delantera de la esterilla.
5. Haz entre cinco y diez respiraciones profundas mientras mantienes la alineación.
6. A continuación, haz la misma postura con el pie izquierdo delante.
Postura de la media luna (Ardha Chandrasana)
Las posturas en las que te mantienes sobre una sola pierna son muy buenas para fortalecer el cuerpo, ya que obligan a tu cuerpo a activar muchos grupos musculares para mantener el equilibrio y la posición erguida.
La postura de media luna trabaja las piernas y el tronco, aunque una mano siga apoyada en el suelo. Intenta apoyar esta mano muy ligeramente para que sea tu tronco el que haga la mayor parte del trabajo.
Puede resultarte muy útil colocar un bloque debajo de la mano para tener un poco más de apoyo. A medida que ganes fuerza, puedes ir retirando poco a poco todo el weight de la mano que está en el suelo. Además, recuerda mantener el pie levantado activo, separando los dedos para activar toda la pierna.
Esterilla de yoga que aparece en la imagen: Liforme Classic Esterilla de yoga - Olive
Instrucciones paso a paso:
1. Desde la postura del Guerrero II, coloca la mano izquierda en la cadera izquierda y, a continuación, baja la mano derecha al suelo justo delante y ligeramente a la derecha de tu pie derecho. Al mismo tiempo, levanta el pie izquierdo del suelo.
2. Estira la pierna derecha, pero no bloquees la rodilla.
3. Flexiona el pie izquierdo y levanta la pierna izquierda hasta que quede más o menos paralela al suelo.
4. Abre el pecho hacia la izquierda y levanta el brazo izquierdo recto hacia el techo.
5. Gira la cabeza para dirigir la mirada hacia las yemas de los dedos de la mano izquierda una vez que te sientas estable.
6. Después de entre cinco y diez respiraciones, hazlo con el otro lado.
Postura del Árbol (Vrksasana)
Cualquier postura de equilibrio de pie sirve para fortalecer las piernas, la espalda y el tronco. La postura del árbol suele ser la primera de este tipo que practican los principiantes, pero también tiene mucho que ofrecer a los alumnos más avanzados, sobre todo si hace tiempo que no la practicas.
El reto aquí es trasladar todo tu weight a una sola pierna mientras mantienes una alineación equilibrada de las caderas y, por supuesto, sin caerte. Este tipo de posturas suelen ser muy inestables al principio, y a menudo hace falta balancearse un poco para encontrar el equilibrio, así que no te preocupes si al principio pierdes el equilibrio.
La mayoría de los adultos no pasan mucho tiempo de pie sobre una sola pierna y hace falta un poco de práctica para volver a cogerle el truco.
Esterilla de yoga que aparece en la foto: Mindful Garden Esterilla de yoga - Olive
Instrucciones paso a paso:
1. Ponte en la postura Mountain con los pies separados más o menos a la anchura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Apóyate en la punta del pie izquierdo, dejando que tu pierna derecha absorba la mayor parte del weight de tu cuerpo.
3. Levanta el pie izquierdo del suelo. Dobla la rodilla y abre la cadera izquierda hacia la izquierda.
4. Coloca la planta del pie izquierdo en la parte interior de tu pierna derecha. No pasa nada si usas las manos para colocar el pie. Intenta apoyarlo en el muslo si puedes, o en la pantorrilla si tienes menos movilidad, pero evita poner el pie en el lateral de la propia rodilla.
5. Llévate las manos a las caderas para notar si un lado (normalmente la pierna de apoyo) se ha desplazado hacia fuera para compensar el cambio de equilibrio. Si es así, recuerda presionar el muslo contra el pie tanto como el pie contra el muslo. Si hace falta,
lleva las caderas hacia atrás para volver a alinearlas. 6. Junta las manos en Anjali Mudra a la altura del corazón o levanta los brazos por encima de la cabeza si puedes.
7. Si te cuesta mucho mantener el equilibrio, prueba la postura apoyándote en una pared. Puedes poner la pared a tu espalda o colocarte de forma que te sujete la rodilla cuando se desvíe hacia un lado.
8. Repite la postura apoyándote en la pierna izquierda.
Postura de la silla incómoda (Utkatasana)
Si te sientas bajo y con las piernas estiradas en la postura de la silla, notarás ese típico «ardor» en los muslos. Es una postura que se aborda de forma ligeramente diferente según las distintas escuelas de yoga, pero todas tienen en común la necesidad de sentarse profundamente.
Cuando levantas los brazos, también trabajas los hombros, la parte superior de la espalda y los músculos de la parte superior de los brazos. Además de mantener una media sentadilla, tus piernas deben conservar la alineación de las rodillas para que no se cierren hacia dentro ni se abran hacia fuera. La postura de la silla suele ser una parada rápida en un flujo de vinyasa, pero ponte a prueba manteniéndola durante más tiempo para ganar fuerza.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga - Oliva
Instrucciones paso a paso:
1. En la postura de la silla, puedes elegir entre juntar los pies, separarlos unas pulgadas o incluso dejarlos a la distancia de las caderas. Lo importante es que cada rodilla se mantenga por encima del tobillo correspondiente. En otras palabras, si los pies están juntos, las rodillas deben estar juntas. Si los pies están separados a la distancia de las caderas, las rodillas deben estar igual. Así que lo primero que tienes que hacer es ponerte de pie, con la espalda recta y los pies en la posición que prefieras.
2. Dobla las rodillas y deja que las nalgas se hundan hacia el suelo, como si fueras a sentarte en una silla.
3. Puedes bajar todo lo que quieras, incluso hasta poner los muslos paralelos al suelo. También está bien que los muslos queden en diagonal.
4. Levanta el pecho mientras levantas los brazos por encima de la cabeza. Mantén las palmas separadas a la distancia de los hombros o júntalas hasta que se toquen.
5. Respira así durante cinco o diez inhalaciones y exhalaciones.
La postura del pino (Adho Mukha Vrksasana)
Hacer el pino puede dar un poco de miedo al principio, pero no se puede negar que es un ejercicio increíble para fortalecer los brazos, el tronco (otra vez lo del equilibrio) y también para la confianza en ti mismo.
Es una postura que a la mayoría de la gente no le sale fácilmente, así que ofrece muchas oportunidades para ese ciclo de fracasos y éxitos que fomenta una mentalidad de crecimiento. Si acabas de empezar, practica posturas como la plancha y el perro boca abajo para desarrollar la fuerza que necesitas para ponerte boca abajo.
Hay cierto debate sobre si es mejor aprender esta postura con la ayuda de una pared o sin ella. Hay formas de desarrollar fuerza con ambos métodos, como te explicaremos a continuación.
Esterilla de yoga destacada: Liforme x You Esterilla de yoga personalizada
Instrucciones
paso a paso 1. Empieza en la postura del perro boca abajo.
2. Acerca los pies hasta que tus hombros queden sobre tus muñecas.
3. Levanta la pierna derecha hasta la posición de «perro boca abajo con apertura».
4. Dobla la rodilla izquierda y da una patada hacia arriba con ella.
5. Practica estas patadas hasta que te eleves un poco, lo que ocurre cuando tus caderas quedan por encima de tus hombros.
6. Descansa y prueba con el otro lado para mantener el equilibrio.
Pino en forma de L contra la pared
1. Siéntate con la espalda apoyada en la pared y las piernas estiradas. Fíjate en la posición de tus talones. Ahí es donde tienes que colocar las palmas de las manos cuando pases al siguiente paso.
2. Ahora ponte en la postura del perro boca abajo con los talones en la pared y las manos en el lugar donde estaban tus pies en el paso anterior.
3. Sube primero un pie y luego el otro por la pared. Intenta que los talones queden a la altura de las caderas, de modo que tu cuerpo forme una L.
4. No bloquees los codos.
5. Quédate así durante cinco o diez ciclos de respiración.
6. Si te apetece, practica levantar una pierna cada vez hasta llegar a una posición de pino vertical.
Yoga Strong
El yoga ofrece muchas formas de mejorar tu fuerza que se adaptan a diferentes niveles de práctica. Al principio, el simple hecho de completar una clase de una hora ya será todo un reto. Una vez que ganes destreza, siempre hay formas de intensificar las asanas para que el crecimiento y la transformación sigan siendo posibles.
