Yoga para la salud mental: 17 posturas que mejoran tu bienestar

El yoga suele describirse como una práctica que une mente y cuerpo, lo que significa que ayuda a fomentar una fuerte conexión entre tus aspectos mentales y físicos, en beneficio de ambos.

Aunque se ha escrito mucho sobre temas, sin duda fantásticos, como la capacidad del yoga para mejorar la fuerza y la flexibilidad, no se presta tanta atención a su capacidad única para aportar equilibrio mental y sanación. Así que vamos a profundizar en cómo tu mente puede verse afectada por las acciones de tu cuerpo.

¿Puede el yoga ayudarte a mejorar tu salud mental?

¡Rotundamente sí! Está demostrado que el yoga reduce el estrés y la ansiedad, que son factores clave en la salud mental de muchas personas. Además, practicar yoga puede darle a tu cerebro un respiro de su actividad constante, fomentar una mentalidad de crecimiento y aumentar tu confianza. Practicar yoga en clases grupales también te conecta con una comunidad, lo que puede reducir la sensación de aislamiento.

Desde el punto de vista fisiológico, mover el cuerpo y practicar la respiración profunda ayudan a activar tu sistema nervioso parasimpático, liberando las hormonas del «descanso y la digestión» que te hacen sentir seguro y protegido. El movimiento es también la vía de escape de tu cuerpo para procesar las hormonas del estrés que te desequilibran y te provocan ansiedad.

Dicho esto, el yoga no es una panacea. Aunque muchas personas notan una mejora en su salud mental gracias a la práctica regular de yoga, no sustituye el papel que desempeñan la terapia y, cuando es necesario, la medicación. Adoptar un enfoque holístico de la salud implica considerar el cuerpo como una entidad completa en la que todas las prácticas y modalidades están disponibles para favorecer tu bienestar.

Los beneficios del yoga para la salud mental de un vistazo

• Ayuda a reducir el estrés y favorece el bienestar mental y emocional.
• Puede mejorar la calidad del sueño y favorecer la función cognitiva.
• Los estudios también sugieren que las intervenciones basadas en el yoga se han asociado con una reducción de los síntomas de ansiedad en los trastornos de ansiedad y de los síntomas depresivos en los trastornos depresivos.

17 posturas de yoga para mejorar tu salud mental

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Postura del niño (Balasana)

Significado en sánscrito: Bala (niño) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: boca abajo
Beneficios: estira los brazos, los hombros y la espalda. Abre las caderas
. Por qué esta postura: la postura del niño es una posición muy reconfortante que puedes hacer en cualquier momento que necesites un descanso.

Instrucciones paso a paso:

1. Empieza en posición de mesa, con las manos y las rodillas en el suelo.
2. Separa las rodillas hasta los bordes de la esterilla.
3. Deja caer el trasero hacia los talones.
4. Baja la frente hasta el suelo.

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Postura del gato y la vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Significado en sánscrito: Marjary (gato), Bitil (vaca), Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de rodillas
Beneficios: mejora la movilidad de la columna vertebral y la fuerza del tronco.
Por qué esta postura: integrar la respiración y el movimiento en este sencillo vinyasa aporta claridad mental y refuerza la conexión entre la mente y el cuerpo.

Instrucciones paso a paso:

1. Empieza en posición de mesa, con las manos y las rodillas en el suelo.
2. Al inhalar, deja caer el vientre mientras levantas la cabeza y el coño.
3. Al exhalar, arquea la columna hacia el techo mientras metes el coño y bajas la cabeza.
4. Repite estos movimientos con cada inhalación y exhalación durante varios ciclos de respiración.

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Postura fácil (Sukhasana)

Significado en sánscrito: Sukha (fácil) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentada
Beneficios: abre las caderas y las ingles. Mejora tu postura.
Accesorios: bloque, cojín o manta.
Por qué esta postura: encontrar la comodidad en esta posición puede ser todo un reto, así que te enseña a usar los recursos que tienes a tu disposición (en este caso, los accesorios).

Instrucciones paso a paso:

1. Siéntate en una posición cómoda con las piernas cruzadas.
2. Coloca un accesorio (bloque, cojín cilíndrico o manta) debajo de los isquiones para elevar las caderas por encima de las rodillas.
3. Deja que tus manos descansen sobre los muslos, con las palmas hacia arriba para abrirte o hacia abajo para conectarte con el suelo.

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Postura del ángulo atado (Baddha Konasana)

Significado en sánscrito: Baddha (atado) Kona (ángulo) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentada
Beneficios: estira las caderas, las ingles, las espinillas y los pies.
Por qué esta postura: una apertura suave y con apoyo de las caderas suele resultar reconfortante.

Instrucciones paso a paso:

1. Coloca un apoyo debajo del trasero para elevar las caderas por encima de las rodillas.
2. Sentado sobre el apoyo, dobla las rodillas y acerca las plantas de los pies a las nalgas.
3. Abre las rodillas a ambos lados de la esterilla y junta las plantas de los pies.
4. Mantén la columna estirada (sentarte sobre el apoyo te ayudará) y deja que la gravedad tire de tus rodillas hacia abajo.

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Flexión hacia delante sentado (Paschimottanasana)

Significado en sánscrito: Paschima (el oeste/la parte posterior del cuerpo), Uttana (estiramiento), Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Sentada
Beneficios: Estira los isquiotibiales, las pantorrillas y la espalda.
Por qué esta postura: Estirar las piernas libera la tensión, mientras que la flexión hacia delante te ayuda a conectarte con el suelo.

Instrucciones paso a paso:

1. Si te resulta más cómodo usar accesorios debajo del trasero, también puedes usarlos en esta postura.
2. Siéntate en tu esterilla con la columna bien estirada. Estira las piernas hacia delante y flexiona los pies.
3. Al exhalar, inclina la pelvis hacia delante para girar el torso y hacer una flexión hacia delante. Mantén la columna recta hasta que alcances la máxima rotación hacia delante. En ese momento, puedes optar por redondear la columna o mantenerla estirada.

Postura del Medio Señor de los Peces (Ardha Matsyendrasana)

También conocida como: Torsión
espinal sentada. Significado en sánscrito: Ardha (media) Matsyendra (Señor de los Peces) Asana (postura)
. Nivel de yoga: Principiante
. Tipo de postura: Sentada
. Beneficios: Fortalece los músculos abdominales y estira los músculos intercostales, las caderas y los glúteos.
Por qué esta postura: Las torsiones son buenas para la salud digestiva, lo que te ayuda a sentirte bien.

Instrucciones paso a paso:

1. Desde la postura fácil, mantén ambas rodillas flexionadas y coloca la planta del pie derecho en la esterilla, en el exterior de la cadera izquierda.
2. Lleva el codo izquierdo hacia fuera de la rodilla derecha mientras giras el torso hacia la derecha.
3. Al inhalar, alarga la columna. Al exhalar, profundiza el giro.
4. Repite hacia el otro lado.

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Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Significado en sánscrito: Adho (abajo) Mukha (cara) Svana (perro) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de pie
Beneficios: fortalece y estira todo el cuerpo.
Por qué esta postura: si solo tienes tiempo para una postura, el perro boca abajo te da un gran impulso.

Instrucciones paso a paso:

1. Desde la posición de mesa, dobla los dedos de los pies hacia dentro y empuja con las palmas para levantar el trasero hacia el techo.
2. Estira las piernas y deja que los talones caigan hacia el suelo.
3. Comprueba tu alineación para asegurarte de que tus pies y manos están a la misma distancia de la línea central de la esterilla.
4. Sigue presionando con las palmas y dejando caer los talones. Relaja la cabeza y deja que cuelgue pesadamente.

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Postura de la zancada en media luna (Anjaneyasana)

Significado en sánscrito: Anjani (diosa hindú) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de rodillas
Beneficios: estira los cuádriceps, los isquiotibiales y las caderas. Fortalece el tronco.
Por qué esta postura: abrir el pecho te hace sentir menos cerrado y más receptivo.

Instrucciones paso a paso:

1. Desde la postura del perro boca abajo, da un paso con el pie derecho hacia el interior de tu mano derecha.
2. Coloca la rodilla derecha sobre el tobillo derecho.
3. Deja caer la rodilla izquierda sobre la esterilla; si te duele, pon una almohadilla de yoga o una manta doblada debajo.
4. Levanta los brazos por encima de la cabeza y abre el pecho hacia la parte delantera de la sala.
5. Repite el ejercicio con el otro lado.

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Flexión hacia delante de pie (Uttanasana)

Significado en sánscrito: Uttana (estiramiento intenso) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de pie
Beneficios: estira los isquiotibiales y los glúteos. Libera la columna vertebral.
Por qué esta postura: la flexión hacia delante de pie es una oportunidad para «vaciar la mente», dejando que tus pensamientos se escapen por la coronilla.

Instrucciones paso a paso:

1. Ponte de pie en la parte delantera de tu esterilla con los pies paralelos.
2. Al exhalar, inclínate hacia delante sobre las piernas, inclinando la pelvis hacia delante.
3. Cuando hayas completado la flexión hacia delante, deja que la cabeza y los brazos cuelguen relajados.

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Postura de la guirnalda (Malasana)

Significado en sánscrito: Mala (guirnalda) Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Estira y fortalece los pies, los tobillos, las rodillas y las caderas.
Por qué esta postura: Esta postura suele provocar una sensación intensa, lo que te permite observar tu reacción. El uso de accesorios también te enseña a aceptar ayuda.

Instrucciones paso a paso:

1. Ponte de pie en la parte delantera de la esterilla, con los pies en los bordes y los talones girados hacia dentro.
2. Dobla las rodillas y baja las nalgas hacia el suelo, hasta hacer una sentadilla profunda.
3. Ajusta los pies según sea necesario, pero mantén los talones en el suelo. Si no te sale, enrolla una manta y deslízala debajo de los talones para que tengan algo en lo que apoyarse.
4. Lleva los codos hacia la parte interior de las rodillas y ejerce una suave presión hacia fuera. Une las manos en el mudra de Anjali a la altura del corazón.

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Postura de la paloma real con una pierna (Eka Pada Rajakapotasana)

Significado en sánscrito: Eka (uno) Pada (pie) Raja (rey) Kapota (paloma) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Sentada
Beneficios: Abre los músculos de la pelvis y los glúteos. Estira los isquiotibiales y los cuádriceps.
Por qué esta postura: ¡Abrir las caderas suele ayudar a liberar emociones y, a veces, incluso a derramar lágrimas!

Instrucciones paso a paso:

1. Desde la postura del perro boca abajo, lleva la rodilla derecha hacia delante, hasta la mano derecha. Baja la rodilla a la esterilla, acercando el tobillo derecho a la mano izquierda.
2. Baja la cadera izquierda al suelo, desplazando el pie izquierdo hacia atrás si es necesario.
3. Si tu nalga derecha no llega a la esterilla, desliza una manta doblada o un cojín de apoyo debajo para apoyarte.
4. Inclínate hacia delante sobre tu pierna derecha.
5. Repite el ejercicio con el otro lado.

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Postura del puente (Setu Bandhasana)

Significado en sánscrito: Setu (puente) Bandha (bloqueo) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: flexión
hacia atrás en decúbito supino Beneficios: abre el pecho y los hombros, fortalece los glúteos y favorece la movilidad de la columna vertebral.
Por qué esta postura: esta postura que abre el corazón expande el pecho de forma segura.

Instrucciones paso a paso:

1. Túmbate boca arriba.
2. Dobla las rodillas y coloca las plantas de los pies bien apoyadas en la esterilla, cerca de las nalgas.
3. Al inhalar, empuja con los pies para levantar las caderas hacia el techo.
4. Gira los hombros hacia debajo del cuerpo, uno a uno, para facilitar la apertura del pecho. Si quieres, puedes entrelazar las manos detrás de la espalda.
5. Baja y repite el «Puente» dos veces más.

Postura del bebé feliz (Ananda Balasana)

Significado en sánscrito: Ananda (dicha) Bala (bebé) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supina
Beneficios: estira la parte interna y externa de los muslos, los isquiotibiales y los glúteos.
Por qué esta postura: anclar el sacro al suelo te ayuda a sentirte muy arraigado.

Instrucciones paso a paso:

1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y apuntando al techo.
2. Levanta los pies del suelo y agarra el borde exterior de cada pie con la mano correspondiente.
3. Flexiona los pies como si estuvieras de pie sobre el techo. Lleva las rodillas hacia las axilas, manteniendo los tobillos alineados con las rodillas.
4. Asegúrate de mantener el sacro en contacto con el suelo.

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Postura para liberar gases (Pavanamuktasana)

Significado en sánscrito: Pavana (viento) Mukta (liberación) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supina
Beneficios: compresión de las caderas y el abdomen.
Por qué esta postura: te sienta bien darte un abrazo.

Instrucciones paso a paso:

1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas.
2. Levanta los pies y abraza las rodillas contra el pecho.
3. Mantén la cabeza en el suelo.
4. Date un buen abrazo.

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Postura del ángulo atado recostado (Supta Baddha Konasana)

Significado en sánscrito: Supta (reclinado) Baddha (atado) Kona (ángulo) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supina
Beneficios: abre las caderas, las ingles y la parte interna de los muslos.
Por qué esta postura: pasar unos minutos en una postura restaurativa te ayuda a liberar tensiones que ni siquiera sabías que tenías.

Instrucciones paso a paso:

1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y apuntando al techo.
2. Abre las rodillas hacia ambos lados de la esterilla mientras juntas las plantas de los pies en el centro.
3. Si tus rodillas no llegan al suelo, coloca bloques, cojines o mantas debajo de ellas para apoyarlas.

Piernas en la pared (Viparita Karani)

Significado en sánscrito: Viparita (inversión) Karani (hacer) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: inversión
Beneficios: alivia el cansancio de las piernas. Mejora la circulación y la función linfática.
Por qué esta postura: nada dice «cuídate» como levantar los pies.

Instrucciones paso a paso:

1. Acerca tu esterilla a una pared.
2. Siéntate con las rodillas dobladas, las plantas de los pies apoyadas en el suelo y el costado del cuerpo en contacto con la pared.
3. Gírate sobre la espalda y sube las piernas por la pared.

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Postura del cadáver (Savasana)

Significado en sánscrito: Sava (cadáver) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supina
Beneficios: Experimenta una relajación total y deja que tu cuerpo absorba los beneficios de tu práctica.
Por qué esta postura: No hay nada que te conecte más con la tierra que tumbar todo tu cuerpo en el suelo.

Instrucciones paso a paso:

1. Túmbate boca arriba.
2. Separa las piernas y deja que los pies caigan hacia ambos lados.
3. Coloca los brazos en una posición relajada a ambos lados del cuerpo, con las palmas hacia arriba.
4. Cierra los ojos e intenta liberar cualquier tensión de cada parte de tu cuerpo.

Cualquier postura vale

Aunque cada una de las posturas anteriores es buena para tu salud mental y física, la verdad es que no importa realmente qué posturas hagas, siempre y cuando te subas a la esterilla con regularidad para practicar. Todas y cada una de las posturas de yoga estiran y fortalecen varias partes de tu cuerpo y te aportan los numerosos beneficios mentales del movimiento consciente.

Considera estas posturas como un punto de partida para tus propias exploraciones en el yoga.

Lectura adicional: Cómo mejora el yoga tu salud mental de 4 formas sorprendentes

Preguntas frecuentes sobre el yoga para la salud mental

¿Puede el yoga ayudar a mejorar la salud mental?

El yoga puede favorecer el bienestar mental al ayudar a reducir el estrés y fomentar una respuesta tranquilizadora del sistema nervioso, sobre todo cuando el movimiento se combina con una respiración constante.

¿Qué tipo de yoga es mejor para el estrés y la ansiedad?

No hay una respuesta única, ya que depende del tipo de movimiento que te guste y de tu experiencia. Los estilos suaves y de ritmo más lento suelen ser un buen punto de partida, pero los estilos intensos también pueden aliviar el estrés al darte un «descanso mental».

¿Con qué frecuencia debería practicar yoga para obtener beneficios para la salud mental?

La constancia es más importante que la intensidad. Incluso 10-20 minutos unas cuantas veces a la semana pueden ser una rutina útil.

¿El yoga sustituye a la terapia o a la medicación?

No. Aunque el yoga es una herramienta muy eficaz para el bienestar, debe considerarse una práctica complementaria y no un sustituto de la atención profesional de salud mental.