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El yoga se trata de encontrar el equilibrio entre flexibilidad y fuerza. Aunque el yoga es quizás más conocido por su lado elástico, flexible y relajado, su lado feroz, poderoso y vigoroso es igualmente importante.
Algunas personas ya llegan al yoga con bastante fuerza; Por lo general, necesitan trabajar en su flexibilidad. Lo inverso también es cierto; Cualquiera que sea flexible por naturaleza necesita complementar su flexibilidad con fuerza y estabilidad para minimizar la posibilidad de lesiones.
Principiantes nuevos desarrollarán flexibilidad y fuerza de forma natural cuando practiquen una amplia variedad de posturas con regularidad. Con solo practicar de manera constante, los nuevos yoguis comenzarán a fortalecer sus grupos de músculos principales (núcleo, brazos, piernas, espalda) además de muchos otros músculos de soporte más pequeños que probablemente ni siquiera sabía que estaban allí hasta que le dolían en los lugares más extraños.
Es posible que los estudiantes de yoga intermedios y avanzados quieran comenzar a enfocarse en áreas específicas para fortalecer a medida que comienzan a abordar posturas más complicadas como inversiones y equilibrios de brazos.
Aunque puede que no sea tan fácil de medir como tus tríceps recién abultados (¡gracias, Chaturanga!), el yoga que fortalece nuestro cuerpo también actúa en nuestra mente. Aunque (probablemente) no teletransportarás objetos domésticos en el corto plazo, sentirás la Efectos mentales de una práctica constante de asanas de yoga..
Estos incluyen aprender el poder de la perseverancia, encontrar la voluntad de probar cosas nuevas, lidiar con el fracaso seguido del éxito (y luego tal vez nuevamente el fracaso) y descubrir que puedes tener cierto control sobre la actividad frenética de tu mente. La exploración del lado físico del yoga a menudo conduce a un interés en la atención plena, pero no es necesario tener una formal práctica de meditación para comenzar a experimentar los beneficios mentales del yoga.
¿Es el yoga suficiente para el entrenamiento de fuerza?
Este es el tipo de pregunta que vuelve locos a los yoguis acérrimos pero, no obstante, surge con tanta frecuencia que merece una respuesta. Y nuestra respuesta es, inequívocamente,... depende.
Depende de muchas cosas, como lo que quieres decir con "suficiente", cuáles son tus objetivos de fortaleza y cómo quieres vivir tu vida. Si realmente desea aumentar su volumen, existen formas más efectivas, a saber weight-levantamiento. El yoga se incluye en las categorías de cuerpo-weight entrenamiento, en el que estás necesariamente limitado en cuanto a cuánto puedes levantar por tu cuenta size.
El levantamiento de pesas no conoce tales límites, ya que puedes seguir agregando platos a tu barra hasta que las vacas regresen a casa. Ambos tipos de entrenamiento desarrollan fuerza cuando los músculos se trabajan hasta que se fatigan.
Incorporar muchos tipos diferentes de movimiento a nuestras vidas nos hace más fuertes y saludables. Las actividades cardiovasculares como correr y nadar son excelentes para el yoga y el yoga es excelente para ellas.
Levantar pesas y hacer trabajo central adicional te ayudará a realizar más posturas de yoga basadas en la fuerza y también mejora tu equilibrio y resistencia en tu vida diaria. Todo está relacionado. Entonces, si hace que tu cuerpo se sienta bien, entonces deberías hacerlo. Pero trate de dejar de lado la idea de que nunca hace lo suficiente.
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¿Qué tipo de yoga es mejor para desarrollar fuerza?
Los estilos de yoga activos y dinámicos son excelentes para el entrenamiento de fuerza. Pueden verse como el equivalente a hacer muchas repeticiones de ejercicios corporales.weight ejercicios.
Ashtanga, con su énfasis en la práctica diaria, muchos vinyasas, y el dominio de las posturas en secuencia es una de las más efectivas. Muchos tipos de Power Yoga, que se basan en los principios de Ashtanga, también hacen honor a su nombre.
Rocket Yoga es otro estilo de práctica particularmente fuerte, al igual que Jivamukti. Ambos incorporan muchas posturas invertidas y de equilibrio dentro de flujos rápidos.
Dicho esto, los estilos en los que las posturas se mantienen durante más tiempo desarrollan la resistencia muscular. En Iyengar Yoga, por ejemplo, se utilizan accesorios para permitir mantener posturas difíciles durante mucho más tiempo que en un contexto de flujo.
Yoga Forestal es particularmente conocido por su atención al detalle y sus tiempos de espera para probar la resistencia. Si alguna vez solo has practicado yoga de ritmo rápido, te sorprenderá lo desafiante que es.
El flujo lento proporciona una buena combinación de agarres más largos con movimiento de conexión. Entonces, si tu objetivo es la fuerza, incorpora tiempos de espera prolongados y más repeticiones.
Postura de la plancha (Phalakasana)
tablones son un fortalecedor indiscutible de los músculos abdominales, de los hombros y de la zona lumbar. Aunque hacer planchas parece bastante simple, debes asegurarte de que tu forma sea buena para que tus hombros permanezcan seguros.
Puede ser difícil juzgar la posición de tus caderas al principio, así que si no tienes un espejo a mano, pídele a un amigo que te diga si tus caderas se elevan demasiado o se hunden demasiado. En las clases de yoga, las planchas se utilizan a menudo como una postura de transición rápida. Para mejorar la fuerza, intenta sostener las planchas durante al menos un minuto.
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Instrucciones paso a paso:
1. Ponte de rodillas en tu estera de yoga con los hombros directamente sobre las muñecas. Si te quedaras aquí, también alinearías las caderas sobre las rodillas, pero en este caso, querrás que las rodillas estén un poco más atrás para prepararte para estirar las piernas.
2. Meta los dedos de los pies hacia abajo y estire las piernas.
3. Separe los dedos para distribuir su weight a lo largo de tus palmas.
4. Evite bloquear los codos, ya que esto es duro para las articulaciones. Suavizar un poco los codos permite que los músculos de soporte alrededor de la articulación entren en acción.
5. Cuando las caderas estén en las posiciones correctas (ni muy altas ni muy bajas), puedes trazar una línea diagonal desde la coronilla hasta los talones.
6. Si no puedes mantener esta forma, deja caer las rodillas en el suelo mientras construir fuerza.
Postura del bastón de cuatro extremidades (Chaturanga Dandasana)
Chaturanga fluye de Plank como mantequilla sobre una tostada caliente. Toma todo lo que dijimos sobre la importancia de la alineación en Plank y duplicarlo para Chaturanga. No sirve de nada trabajar tanto los tríceps si los hombros van a fallar en unos años.
Suponiendo que tu alineación sea excelente, no puedes vencer a Chaturanga en lo que respecta a la fuerza de los brazos, además de los hombros, la espalda y el core. Es esencialmente una flexión consciente y puedes tratarla como tal.
En lugar de un Chaturanga, intenta hacer cinco seguidos, empujando hacia atrás hasta Plank cada vez. También puedes mantener la posición baja o agregar un Chaturanga adicional después de tu Perro mirando hacia arriba en un classic vinyasa. Al igual que con Plank, dejar caer las rodillas sobre la colchoneta es una excelente opción para principiantes.
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Instrucciones paso a paso:
1. Desde Plank, cambia tu weight hacia adelante hasta los dedos de los pies para que los hombros queden delante de las muñecas.
2. Doble lentamente los codos hacia atrás para bajar el pecho hacia el suelo.
3. Deje de bajar cuando los hombros estén alineados con los codos o por encima de los codos. ¡No permita que los hombros caigan hacia el suelo ni se acerquen a tocar el suelo!
Postura de la cobra (Bhujangasana)
los humildes Cobra baja es mucho más que un simple trampolín hacia Upward Facing Dog. Ofrece la rara oportunidad de aprovechar los músculos infrautilizados de la espalda.
Para aprovechar al máximo el potencial de fortalecimiento de Cobra, primero debes hacer el voto solemne de no hacer trampa en esta postura. Cuando decimos que debes levantar el pecho lo más alto posible, de repente las personas comienzan a presionar las palmas de las manos y a estirar los brazos y sí, sus pechos suben más, pero no han usado los músculos de la espalda en absoluto.
Entonces, primero reconcíliate con la idea de que tu Cobra estará bastante bajo. Mantendrá los codos doblados hacia atrás y no ejercerá ninguna presión en las manos para ayudarlo a levantarse.
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Instrucciones paso a paso:
1. Acuéstese boca abajo con la frente apoyada en la colchoneta, las manos debajo de los hombros y los codos abrazando los costados.
2. Ancle la pelvis a la colchoneta y, al inhalar, levante los hombros y la parte superior del pecho de la colchoneta sin presionar las manos en absoluto. Desliza los hombros lejos de las orejas y mantén la mirada en el suelo para evitar torcer el cuello.
3. En tu próxima exhalación, baja la frente hacia la colchoneta. Fluir hacia arriba y hacia abajo con la respiración de tres a cinco veces le ayuda a aprovechar los músculos de la espalda baja.
4. Si lo deseas, puedes intentar levantar las palmas del suelo para asegurarte de que no las estás usando para levantar nada.
Postura del barco (Navasana)
Cuando se aborda correctamente, Postura del barco Es uno de los mayores fortalecedores abdominales del yoga. Lo que nos interesa aquí no es si puedes estirar las piernas por completo. Lo más importante es la relación entre tu torso y tus muslos. Quieres mantener una bonita forma de V allí.
Entonces, si estiras las piernas y tu V se afloja y baja, debes mantener las rodillas dobladas por ahora. Introducir movimiento dinámico en su barco hace que funcione más como un crujido.
Para ello, baja al exhalar como si fueras a tumbarte en el suelo, pero mantén los hombros y los talones flotando sobre el suelo. Esto se llama barco bajo. Luego siéntate nuevamente en Boat mientras inhalas. Intente moverse hacia arriba y hacia abajo de cinco a diez veces, mantener los dedos de los pies activos todo el tiempo.
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Instrucciones paso a paso:
1. Siéntese con las rodillas dobladas, las plantas de los pies apoyadas sobre la colchoneta y las manos apoyadas ligeramente a cada lado de usted. Esta posición te ayuda a sentir los isquiones, que actúan como punto de equilibrio para la postura.
2. Inclínese un poco hacia atrás para levantar los pies del suelo. Mantenga las rodillas dobladas y coloque las espinillas paralelas al suelo. Ensancha los dedos de los pies.
3. Si te ayuda a mantener el torso erguido, puedes sujetar la parte posterior de los muslos con las manos. Si puedes mantener una V apretada sin agarrarte, suéltalo y coloca los brazos al nivel de los hombros. Las palmas de las manos pueden estar una frente a otra, hacia arriba o hacia abajo, lo que le resulte mejor.
4. Estire las piernas sólo si puede mantener la posición de los muslos y el torso al hacerlo.
5. Muévase hacia adelante y hacia atrás entre Bote y Bote Bajo para desarrollar más fuerza central.
Guerrero II (Virabhadrasana II)
Guerrero II fortalece las piernas, el core, los brazos y la espalda. Para obtener el mayor poder de fortalecimiento de esta posición, prepárate con la mejor alineación posible y luego mantén la postura durante más tiempo, tal vez hasta diez respiraciones.
La alineación del pie, con el talón delantero alineado con el arco trasero, hace que esto sea una especie de equilibrio, lo que requiere fuerza central para estabilizar los bamboleos. Realmente sentirás algo de fatiga muscular en la parte delantera del muslo cuando profundices la rodilla delantera lo suficiente como para llevar el muslo paralelo al suelo. Mantener los brazos extendidos también ejercita los bíceps y los deltoides.
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Instrucciones paso a paso:
1. Colóquese con el pie derecho en la parte delantera de la colchoneta y el pie izquierdo en la parte trasera. Su pie izquierdo está sintonizado 90 grados (o un poco menos) y el los puntos de la cadera miran hacia la izquierda lado de su tapete.
2. Alinee el talón delantero y el arco trasero usando el Línea Central en tu Liforme estera. Doble la rodilla derecha de modo que quede directamente sobre el tobillo derecho y su muslo quede lo más paralelo posible al suelo.
3. Coloque los hombros sobre las caderas y extienda el brazo derecho hacia adelante y el izquierdo hacia atrás, paralelos al piso.
4. Tu cabeza mira hacia el frente de tu tapete.
5. Respire profundamente de cinco a diez veces mientras mantiene la alineación.
6. Luego haz la misma postura con el pie izquierdo hacia adelante.
Postura de la media luna (Ardha Chandrasana)
Las posturas en las que te paras sobre una pierna son realmente buenos fortalecedores porque requieren que tu cuerpo reclute muchos grupos de músculos para mantenerse equilibrado en posición vertical.
Postura de media luna Trabaja las piernas y el core aunque una mano todavía esté en el suelo. Intente utilizar esta mano con mucha suavidad para que su núcleo haga la mayor parte del trabajo.
Puede resultar muy útil utilizar un bloque debajo de la mano para levantar un poco más. A medida que te vuelves más fuerte, puedes trabajar en hablar lentamente todos los weight de tu mano inferior. Además, recuerde mantener el pie levantado ensanchando los dedos para activar toda la pierna.
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Instrucciones paso a paso:
1. Desde Warrior II, coloque su mano izquierda sobre su cadera izquierda, luego baje su mano derecha al piso justo en frente y ligeramente hacia el lado derecho de su pie derecho. Al mismo tiempo, levanta el pie izquierdo del suelo.
2. Estire la pierna derecha, pero no bloquee la rodilla.
3. Flexione el pie izquierdo y levante la pierna izquierda para que quede aproximadamente paralela al suelo.
4. Abra el pecho hacia la izquierda y levante el brazo izquierdo hacia el techo.
5. Gire la cabeza para llevar la mirada a la punta de los dedos izquierdos una vez que esté estable.
6. Después de cinco a diez respiraciones, haz el otro lado.
Postura del árbol (Vrksasana)
Cualquier equilibrio de pie sirve para fortalecer las piernas, la espalda y el core. Postura del árbol Suele ser la primera postura de este tipo que realizan los principiantes y también tiene mucho que ofrecer a los estudiantes más avanzados, especialmente si ha pasado un tiempo desde que la intentaste.
El desafío aquí es cambiar todas tus weight en una pierna manteniendo una alineación equilibrada de la cadera y, por supuesto, sin caerse. Este tipo de posturas tienden a ser muy volátiles al principio y, a menudo, se necesita un poco de balanceo precipitado para encontrar el medio, así que no te preocupes si pierdes el equilibrio al principio.
La mayoría de los adultos no pasan mucho tiempo parados sobre una pierna y se necesita un poco de práctica para recuperar la habilidad.
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Instrucciones paso a paso:
1. Ponte de pie Mountain postura con los pies separados aproximadamente a la distancia de las caderas y las rodillas ligeramente suaves.
2. Sube sobre la punta de tu pie izquierdo, dejando que tu pierna derecha absorba la mayor parte del cuerpo. weight.
3. Levante el pie izquierdo del suelo. Doble la rodilla y abra la cadera izquierda hacia la izquierda.
4. Coloque la planta del pie izquierdo en el interior de la pierna derecha. Está bien usar las manos para colocar el pie. Opta por el muslo si puedes o la pantorrilla si tienes menos movilidad, pero evita colocar el pie del lado de la rodilla.
5. Lleve las manos a las caderas para sentir si un lado (normalmente la pierna de apoyo) ha sobresalido para compensar el cambio de equilibrio. Si es así, recuerde presionar el muslo contra el pie tanto como el pie contra el muslo. Vuelva a alinear las caderas si es necesario.
6. Lleva tus manos a Anjali Mudra a la altura del corazón o levante los brazos por encima de la cabeza si puede.
7. Si el equilibrio es muy difícil, prueba la postura frente a una pared. Puedes poner la pared a tu espalda o posicionarte de manera que atrape tu rodilla cuando salga hacia un lado.
8. Repita la postura de pie sobre la pierna izquierda.
Postura de la silla incómoda (Utkatasana)
Siéntate bajo y largo Postura de la silla, y sentirás el proverbial ardor en tus muslos. Esta es una postura que las distintas escuelas de yoga abordan de forma ligeramente diferente, pero todas tienen en común el requisito de estar sentado profundamente.
Cuando levantas los brazos, esto también trabaja los músculos de los hombros, la parte superior de la espalda y la parte superior del brazo. Además de realizar una media sentadilla, las piernas deben mantener la alineación de las rodillas para que ni se colapsen hacia adentro ni se abran hacia afuera. La silla suele ser una parada rápida en el flujo de vinyasa, pero desafíate a mantener una posición más prolongada para desarrollar fuerza.
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Instrucciones paso a paso:
1. En Silla, puede elegir que los pies se toquen, a unos centímetros de distancia o incluso a la distancia de las caderas. Lo importante es que cada rodilla debe quedar por encima de su tobillo correspondiente. En otras palabras, si los pies están juntos, las rodillas deben estar juntas. Si los pies están separados a la distancia de las caderas, las rodillas deben ser iguales. Entonces, lo primero que debe hacer es pararse derecho con los pies en la ubicación deseada.
2. Doble las rodillas y deje que su trasero se hunda hacia el suelo como si fuera a sentarse en una silla.
3. Puedes bajar tanto como quieras, tal vez incluso llevando los muslos paralelos al suelo. Un muslo diagonal también está bien.
4. Levante el pecho mientras levanta los brazos por encima de la cabeza. Mantenga las palmas de las manos separadas a la distancia de los hombros o llévelos a tocarse.
5. Respire aquí durante cinco a diez inhalaciones y exhalaciones.
Parada de manos (Adho Mukha Vrksasana)
De pie Puede resultar intimidante al principio, pero no se puede negar que es un fortalecedor increíble para los brazos, el core (nuevamente todo ese asunto del equilibrio) y también para la confianza en uno mismo.
Es una postura que no resulta fácil para la mayoría de las personas, por lo que ofrece amplias oportunidades para el ciclo de fracaso y éxito que promueve una mentalidad de crecimiento. Si recién estás comenzando, trabaja en mantener posturas como Plank y Perro boca abajo para establecer la fuerza que necesitas para ponerte patas arriba.
Existe cierto debate sobre si es mejor aprender esta postura usando una pared o no. Hay formas de desarrollar fortaleza con ambos enfoques, como detallaremos a continuación.
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Instrucciones paso a paso
1. Comience con Perro boca abajo.
2. Camine con los pies hasta que los hombros estén sobre las muñecas.
3. Levante la pierna derecha hasta la posición de perro boca abajo.
4. Doble la rodilla izquierda y levante con ella.
5. Practica estas patadas hasta que tomes un poco de aire, lo que sucede cuando tus caderas pasan por encima de tus hombros.
6. Descanse y pruebe el otro lado para mantener el equilibrio.
Parada de manos en forma de L contra la pared
1. Siéntate con la espalda apoyada en una pared y las piernas extendidas. Tenga en cuenta la posición de sus talones. Ahí es donde debes poner las palmas de tus manos cuando llegues al siguiente paso.
2. Ahora entra en posición de Perro boca abajo con los talones en la pared y las manos en el lugar donde estaban los pies en el último paso.
3. Suba un pie y luego el otro a la pared. Debes colocar los talones a la altura de las caderas para que tu cuerpo forme la forma de una L.
4. No bloquees los codos.
5. Quédese aquí durante cinco a diez ciclos de respiración.
6. Si lo desea, practique levantando una pierna a la vez hasta alcanzar la posición vertical de parada de manos.
yoga fuerte
El yoga ofrece muchas formas de mejorar tu fuerza que se adaptan a diferentes niveles de práctica. Al principio, simplemente terminar una clase de una hora será un desafío suficiente. Una vez que te vuelves más competente, siempre hay maneras de intensificar las asanas para que el crecimiento y la transformación sigan siendo posibles.
