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El yoga es una herramienta increíble para muchas personas con ansiedad. Donde va su cuerpo, su mente lo sigue, por lo que durante momentos particularmente ansiosos, puede ser útil practicar posturas que calmen su sistema nervioso y fomenten la respiración consciente.
Mantener una práctica constante a lo largo del tiempo permite que el yoga desempeñe un papel aún más poderoso en el manejo de la ansiedad. Cuanto más practiques, mejor conocerás tu cuerpo, tu mente y la relación entre ellos, lo que abre las puertas a muchas técnicas que te resultarán útiles para afrontar la ansiedad.
8 formas en que el yoga ayuda con la ansiedad
yoga...
1. Proporciona herramientas para la conexión a tierra
Puesta a tierra es una palabra que se usa mucho en yoga. Significa tener una fuerte conexión con el cuerpo físico, que puede usarse para anclar la mente si comienza a dar vueltas. El movimiento es base. También lo es la respiración. Tu respiración ancla tu cuerpo en su fisicalidad, desviando tu atención de tus pensamientos hacia tu cuerpo.
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2. Se centra en el momento presente
El yoga convierte en una práctica la de notar la respiración. A veces lo aceleramos o lo ralentizamos para obtener efectos particulares, pero a veces basta con notarlo sin cambiar nada.
Centrarse en el movimiento y la respiración también le permite existir en el momento presente más fácilmente, lo cual es útil cuando la ansiedad se desencadena por preocupaciones sobre lo que podría suceder en el futuro.
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3. Mejora la conciencia corporal
La ansiedad crea síntomas físicos que quizás no notes a menos que estés acostumbrado a sintonizar cómo se siente vivir en tu piel. Cuando sea más consciente de su cuerpo, podrá aprender a contrarrestar las manifestaciones físicas de su ansiedad haciendo cosas como relajar los músculos tensos y respirar profundamente y de manera superficial.
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4. Despierta un nuevo sentido de uno mismo
Incluso cuando esté sentado por un corto meditación, comienzas a ser testigo de tus pensamientos sin involucrarte con ellos. Cuando experimentas la actividad de tu mente como observador, queda claro que tú no eres tus pensamientos, lo que hace que sea más fácil separarte de espirales no productivas.
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5. Fomenta la aceptación
Cada vez que apareces en tu tapete, recibes una lección sobre cómo aceptarte tal como eres ahora. No importa lo que hiciste ayer, lo que planeas hacer mañana, lo que almorzaste, lo único que importa es lo que estás haciendo ahora. Esta no es una lección que se aprende fácilmente, pero cuando la aprendes suficientes veces, llega.
6. Detiene la charla
El aspecto físico de la práctica de asanas es tan intenso que requiere toda tu atención. A menudo sales del yoga y te das cuenta de que no has tenido tiempo de pensar en nada más durante una hora. Este alivio del parloteo constante de la mente del mono es uno de los beneficios más importantes del yoga.
7. Promueve la tolerancia al malestar
Cada nueva postura te coloca en la posición de trabajar con los límites de tu propia incomodidad. Aprender a gestionar esta sensación en tu cuerpo en una situación de bajo riesgo es un excelente entrenamiento para el cerebro.
8. Mejora el bienestar
El yoga te hace sentir mejor. Punto final.
¿Qué tipo de yoga ayuda con la ansiedad?
No importa qué tipo de yoga hagas. Clases grupales rápidas, lentas, practica en casa, cualquier temperatura, cualquier método. El yoga viene en muchos sabores, por lo que es posible que tengas que probar algunos antes de encontrar el correcto, pero existe un tipo de yoga para todos.
Las mejores posturas de yoga para la ansiedad
Si bien cualquier práctica constante de yoga ayudará con la ansiedad con el tiempo, ciertas posturas son particularmente efectivas para activar el sistema nervioso parasimpático, conectar la mente y liberar la tensión física.
Estas son algunas de las mejores posturas de yoga para que la ansiedad se integre en su práctica.
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Postura del niño (Balasana)
Significado sánscrito: bala (Niño) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Por qué esta postura: El pliegue hacia adelante y el contacto físico con la colchoneta se conectan inmediatamente, y la suave compresión de las caderas y la parte baja de la espalda libera la tensión donde el estrés tiende a acumularse.
Instrucciones paso a paso:
- Desde una posición de rodillas, hunde las caderas hacia los talones.
- Dobla tu torso hacia adelante y extiende tus brazos frente a ti, o apóyalos a lo largo de tu cuerpo.
- Deje que su frente descanse sobre la colchoneta y respire profundamente hacia la espalda.
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Postura de piernas arriba de la pared (Viparita Karani)
Significado sánscrito: viparita (invertido) karani (Para hacer)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: Inversión en decúbito supino
Por qué esta postura: Esta suave inversión favorece la respuesta de relajación del cuerpo, ralentizando el ritmo cardíaco y calmando el sistema nervioso con muy poco esfuerzo.
Instrucciones paso a paso:
- Siéntese de lado junto a una pared y levante las piernas mientras se recuesta.
- Deje que sus brazos descansen abiertos a los lados, con las palmas hacia arriba.
- Permanezca de cinco a quince minutos, respirando naturalmente.
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Plegado hacia adelante de pie (Uttanasana)
Significado sánscrito: uttana (Estiramiento intenso) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De pie
Por qué esta postura: Las inversiones suaves tienen un efecto calmante sobre el sistema nervioso, al tiempo que liberan la tensión del cuello y los hombros, donde la ansiedad suele manifestarse físicamente.
Instrucciones paso a paso:
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y doble el torso sobre las piernas.
- Deje que su cabeza cuelgue pesadamente y sus brazos cuelguen, o sostenga los codos opuestos.
- Doble las rodillas tanto como sea necesario y respire hacia la parte posterior de su cuerpo.
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Postura fácil (Sukhasana)
Significado sánscrito: Suja (Comodidad) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: sentado
Por qué esta postura: Un asiento cómodo para la respiración y la meditación.
Instrucciones paso a paso:
- Siéntate con las piernas cruzadas sobre tu colchoneta o sobre una manta doblada si tienes las caderas apretadas.
- Estire la columna y apoye las manos sobre las rodillas.
- Cierra los ojos y respira lenta y profundamente durante varios minutos.
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Postura del bebé feliz (Ananda Balasana)
Significado sánscrito: Ananda (Feliz) bala (Bebé) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supino
Por qué esta postura: Una de las posturas de yoga más efectivas para liberar la tensión en las caderas y la espalda baja.
Instrucciones paso a paso:
- Acuéstese boca arriba y lleve las rodillas hacia el pecho.
- Sujete los bordes exteriores de los pies, los tobillos o las espinillas si le resultan más accesibles.
- Lleve suavemente las rodillas hacia el suelo a cada lado del torso y respire profundamente.
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Estiramientos Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Significado sánscrito: marjari (gato) Asanas (Postura) y Bitila (vaca) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: De rodillas
Por qué esta postura: El movimiento rítmico vinculado a la respiración es una de las formas más efectivas de interrumpir patrones de pensamiento ansiosos y devolver la atención al cuerpo.
Instrucciones paso a paso:
- Comience sobre manos y rodillas en posición de mesa.
- Inhala para bajar la barriga y levantar la mirada (Vaca). Exhala para redondear tu columna hacia el techo (Gato).
- Muévete lentamente y deja que la respiración guíe el movimiento.
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Postura del cadáver (Savasana)
Significado sánscrito: sava (Cadáver) Asanas (Postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: supino
Por qué esta postura: Savasana te pide que no hagas nada, dejando que el cuerpo esté completamente quieto y la mente se calme. Es más difícil de lo que parece, razón por la cual es tan valioso para la ansiedad.
Instrucciones paso a paso:
- Acuéstese boca arriba con los brazos ligeramente alejados del cuerpo y las palmas hacia arriba.
- Permita que sus pies se abran.
- Cierra los ojos y respira naturalmente.
Consejos para principiantes para practicar yoga para la ansiedad
- No necesitas hacer una clase completa para sentir los beneficios. Diez a quince minutos de movimiento o respiración consciente marcan la diferencia.
- Empezar con posturas restaurativas si eres nuevo en el yoga. Son accesibles, requieren poco esfuerzo y son inmediatamente calmantes.
- Intente practicar a la misma hora todos los días para desarrollar un hábito. La constancia es lo que hace que el yoga sea eficaz para la ansiedad a largo plazo.
- No te preocupes por hacer las poses a la perfección. La respiración y la intención importan mucho más que la forma de la postura.
- Si tu mente divaga durante la práctica (y lo hará), simplemente obsérvalo y vuelve a centrar tu atención en la respiración.
Si eres nuevo en el yoga y no sabes por dónde empezar, consulta nuestra guía completa. Guía para principiantes.
¿Es suficiente el yoga para la ansiedad?
El yoga complementa muchos otros tipos de intervenciones y contribuye a un estilo de vida sin estrés. La terapia y la medicación también son útiles para muchas personas. Si tiene ansiedad, hable con un profesional de la salud. Hay muchas cosas que puede hacer para obtener alivio.
¿Qué pasa con el pranayama, el canto y la meditación?
Pranayama Los ejercicios de respiración pueden hacer que el sistema nervioso parasimpático regule las respuestas hormonales. Las investigaciones han demostrado que las vibraciones del canto pueden estimular el nervio vago, que le indica al cuerpo que se relaje. También se ha demostrado que la meditación regular reduce el estrés y la ansiedad. Además de las asanas de yoga constantes, estas prácticas se suman a la caja de herramientas que puedes utilizar para autorregularte.
Comienza donde estás
El yoga no eliminará la ansiedad de la noche a la mañana, pero te brinda un conjunto de herramientas que se vuelven más efectivas cuanto más las usas. Realmente no importa si comienzas con algunas posturas de esta lista, un breve ejercicio de respiración o simplemente te presentas en tu colchoneta durante diez minutos; lo más importante es empezar. La práctica crecerá a partir de ahí.
Preguntas frecuentes sobre yoga para la ansiedad
¿El yoga realmente ayuda con la ansiedad?
Sí, pero los beneficios provienen de la práctica constante a lo largo del tiempo, no de una sola sesión o postura. El yoga regular desarrolla la conciencia corporal, te enseña a trabajar con la respiración y entrena el sistema nervioso para responder con más calma al estrés.
¿Qué posturas de yoga son mejores para la ansiedad?
Las posturas de conexión a tierra y de restauración tienden a ser las más efectivas. La postura del niño, las piernas arriba de la pared, el bebé feliz y Savasana ayudan a activar el sistema nervioso parasimpático y calmar la mente.
¿Con qué frecuencia debo practicar yoga para la ansiedad?
Lo ideal es varias veces por semana. La coherencia importa más que la duración. Incluso una breve práctica diaria tendrá un efecto mayor que una sesión larga a la semana.
¿Importa qué estilo de yoga hago?
No. Cualquier yoga que se practique con regularidad ayudará con la ansiedad. Pruebe algunos estilos diferentes y encuentre el que le sienta mejor.
¿Puede el yoga sustituir la terapia o la medicación para la ansiedad?
El yoga es un poderoso complemento a otros tratamientos, pero no reemplaza el apoyo profesional. Si experimenta una ansiedad significativa, hable con un profesional de la salud antes de comenzar o continuar su práctica.
