€ EUR
Aquí, adoptaremos un enfoque orientado a la pelvis para tres tipos de movimientos de vacas de gato: classic Manos y rodillas, una versión de silla sentada e inclinaciones pélvicas supinas.
Conceptos básicos de la vaca de gato
Significado sánscrito: Marjari (gato) asana (pose) y bitila (vaca) asana (pose)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de pose: Arrodillado
También conocido como: Chakravakasana
Beneficios de los estiramientos de la vaca de gato
• Promueve un movimiento espinal saludable
• Tones los músculos abdominales
• Mejora la conciencia corporal
• Combata los efectos de estar sentado
• Calienta tu espalda
Puntos de alineación clave a tener en cuenta
1. Asegúrese de que sus muñecas estén directamente debajo de los hombros y las rodillas estén directamente debajo de las caderas. Muchas personas tienden a colocar las rodillas demasiado atrás. Apilar todo bien y cuadrado asegura que tendrá una base sólida desde la cual moverse.
2. Intente iniciar todo el movimiento desde la pelvis. Puede ser útil imaginar su pelvis como un tazón lleno de agua (¡verá por qué en un minuto!).
3. Mantenga su ombligo ligeramente dibujado hacia su columna vertebral a lo largo de la secuencia.
Classic Instrucciones paso a paso
Comience con sus manos y rodillas. Extienda los dedos y presione hacia abajo a través de sus dedos. Gire externamente la parte superior de los brazos para que los pliegues del codo estén hacia adelante. Mire el piso justo en frente de sus manos para mantener su cuello en una posición neutral.
Pose de vaca (bitilasana):
1. En una inhalación, incline la pelvis hacia adelante para que el agua (imaginaria) vierta la parte delantera del tazón pélvico.
2. Levante la cola y brote los huesos de sus sentados.
3. Tu abdomen se curvará naturalmente hacia el piso, pero mantendrá tu ombligo.
4. Extienda el cuello para que esté mirando el techo. Su columna vertebral de cola a cuello tendrá la forma de una U.
Pose de gato (marjaryasana):
1. En su próxima exhalación, vuelva a brotar la pelvis, evitando que el agua (imaginaria) se derrame.
2. Meta la cola y alrededor de la columna vertebral como un gato enojado.
3. Continúe dibujando en el ombligo.
4. Libera tu cuello, traiga tu mirada hacia tu ombligo. Esta es una posición de flexión para la columna que continúa a través del cuello.
Continúe moviéndose lentamente de un lado a otro entre la vaca y el gato en cada inhalación y exhalación. De cinco a diez rondas generalmente resuelven los problemas y proporciona un buen calentamiento.
Variaciones de vaca de gato
Silla sentada vaca de gato
La Cat-Cow sentada funciona bien en situaciones en las que no puede ponerse a cuatro patas debido a una lesión, estar en un avión o sentarse en su escritorio en el trabajo, por ejemplo. Tu pelvis no tiene tanta libertad de movimiento cuando estás sentado, pero aún puedes obtener un buen movimiento en tu columna vertebral.
Comience colocando ambos pies lo más plano posible en el piso. Es posible que deba ajustar su silla o quitarse los zapatos para que esto funcione, pero vale la pena crear un asiento estable, incluso. Si su silla lo coloca en una posición en la que sus caderas están debajo de las rodillas, se adelanta para que sus rodillas y caderas estén lo más cerca posible del nivel. Coloque las manos sobre las rodillas con los brazos rectos.
Vaca sentada:
1. En una inhalación, incline la pelvis hacia adelante y sienta que la acción lleva su baja hacia la extensión espinal (un backbend).
2. A medida que el movimiento continúa en su columna vertebral, florece el pecho a través de los hombros, permitiendo que sus brazos se extiendan un poco.
3. Levante la cabeza para llevar la mirada suavemente al techo. No hay necesidad de arrojar la cabeza hacia atrás, ya que eso puede crecer el cuello.
Gato sentado:
1. En una exhalación, meta la cola debajo, moviendo la pelvis a una posición posterior.
2. Ronda la columna vertebral, dejando que tus hombros avancen mientras tu barbilla cae a tu pecho.
3. Muévase a través de varias rondas del estiramiento para contrarrestar los efectos de mirar un monitor de computadora durante largas horas.
Inclinación pélvica
La inclinación pélvica es una versión supina de una vaca de gato con énfasis en (¡sorpresa!) La pelvis. El ejercicio subestimado es en realidad una gran preparación para la práctica de yoga asana y una forma increíble de mejorar la conciencia pélvica mientras fortalece los músculos de su espalda y abdomen. Los fisioterapeutas a menudo recetan las inclinaciones pélvicas para la prevención del dolor de espalda.
1. Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas hacia el techo y las plantas de los pies en el piso. Con la pelvis en una posición neutral, la curva natural de la columna lumbar crea un pequeño espacio entre la columna inferior y el piso.
2. Sobre una inhalación, presione sus huesos sentados (la parte posterior de la pelvis) en la colchoneta para arquear la columna lumbar del piso, enfatizando su curva natural.
3. En su próxima exhalación, curva su pubis (parte delantera inferior de la pelvis) hacia su cara para aplanar su espalda baja a la colchoneta, quitando cualquier espacio entre la espalda y el piso.
¡Eso es todo lo que hay! Es un movimiento muy sutil que no tiene que ser grande para ser efectivo. De hecho, trate de mantener sus movimientos pequeños, con una concentración en la ida y vuelta de la pelvis. En ningún momento tus caderas salen del piso. Hacer inclinaciones pélvicas también le ayuda a darle una mejor comprensión del movimiento de la pelvis en estiramientos de copa de gato en todos los pies y en una posición sentada.
Muévete como tú
Una vez que te pones en marcha, puede sentirse bien llevar tus vacas de gato un poco más lejos. En sus exhalaciones, esto puede parecer que volver a atraer el trasero a los talones y redondear su columna vertebral en un Pose del niño con las rodillas juntas. En su inhalación, intente deslizar su pecho hacia adelante cerca de la alfombra en un Cobra-El movimiento similar. También puede rodear o influir en las caderas. Aproveche esta oportunidad para moverse intuitivamente.
