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Cuando hace frío, el yoga te calienta de dentro afuera. Una secuencia de movimientos fluidos y posturas mantenidas durante mucho tiempo que activan tus principales grupos musculares avivará tu fuego interior y te ayudará a sacudirte el frío, dejándote con más energía y mucho más calentito. Para animarte aún más, coloca tu esterilla en un lugar soleado si puedes. ¡Empieza esta secuencia con una sudadera y en un momento te estarás quedando en camiseta de tirantes!
Postura del Rayo (Vajrasana) con respiración «brillo del cráneo» (Kapalabhati Pranayama)
Significado en sánscrito: Vajra (rayo); Kapala (cráneo); Bhati (luz) Nivel de yoga de la asana (postura)
: Intermedio
. Tipo de postura: Sentada
. Beneficios: Estira los muslos y los pies. Despeja los senos nasales.
Precauciones: Evita esta respiración si estás embarazada.
Por qué esta postura: El Kapalabhati se conoce como «respiración de fuego» por sus efectos calentadores.
Consejos para entrar en calor:
- Como vas a hacer esta postura sin haber entrado en calor, coloca un bloque debajo de tu trasero para tener más apoyo.
- Para hacer Kapalabhati, cada exhalación es una expulsión enérgica del aire, mientras que cada inhalación es pasiva.
- Al exhalar, mete el ombligo con fuerza hacia la columna vertebral.
- Si tienes experiencia, puedes hacerlo durante un minuto. Si esta respiración es nueva para ti, empieza con 10 respiraciones y ve aumentando poco a poco.
- Deja de hacer este pranayama si te sientes mareado.
- Puedes empezar a hacer Kapalabhati en cualquier postura para generar más calor.
Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
Significado en sánscrito: Adho (hacia abajo) Mukha (cara) Svana (perro) Nivel de yoga de la asana (postura)
: Principiante
Tipo de postura: De pie/Inversión
Beneficios: Activa todo tu cuerpo, despertando tus músculos.
Por qué esta postura: El perro boca abajo pone tu cuerpo en marcha y empieza a generar calor en tus brazos, piernas y tronco.
Consejos para calentar:
- Mueve los pies como si pedaleases para estirar los isquiotibiales.
- Relaja las rodillas y los codos.
- Mantén la postura durante unas 10 respiraciones para ganar fuerza
Postura de la plancha (Phalakasana)
Significado en sánscrito: Phalaka (poderoso) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: apoyo
en los brazos Beneficios: fortalece los brazos y el tronco.
Por qué esta postura: lleva el fuego a tu tronco manteniendo la postura de la plancha hasta un minuto. Activa tus abdominales llevando suavemente el ombligo hacia la columna.
Consejos para el calentamiento:
- Dale estructura a tu postura alineando los hombros con las muñecas y manteniendo el cuello en línea con la columna vertebral.
- Céntrate en la respiración para ayudarte a mantener la postura un poco más de tiempo.
Postura de la silla (Utkatasana)
Significado en sánscrito: Utkata (poderoso) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de pie
Beneficios: fortalece las piernas y el tronco, mejora el equilibrio.
Por qué esta postura: notarás cómo te arden los cuádriceps al mantener la postura de la silla.
Consejos para calentar:
- Imagina que envías tu respiración a las piernas cuando empiecen a cansarse.
- Mantén los brazos por encima de la cabeza para activar todo el cuerpo o junta las palmas de las manos a la altura del esternón para centrarte en las piernas.
Postura del Águila (Garudasana)
Significado en sánscrito: Garuda (Águila) Nivel de yoga de la asana (postura)
: Intermedio
Tipo de postura: Equilibrio
de pie Beneficios: Estira las caderas, los hombros y la parte superior de la espalda. Mejora la fuerza del tronco y las piernas.
Por qué esta postura: Mantenerte de pie sobre una sola pierna aporta aún más calor a tu esterilla.
Consejos para el calentamiento:
- La postura del Águila se basa en la postura de la silla sobre una sola pierna, así que mantén la sentadilla baja para seguir trabajando las piernas y el equilibrio.
Postura de la diosa (Utkata Konasana)
Significado en sánscrito: Utkata (poderoso), Kona (ángulo) Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante/Intermedio
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Abre las caderas y las ingles, fortalece los pies, los muslos y la espalda.
Por qué esta postura: Mantener la alineación en esta sentadilla la convierte en una postura exigente y trabaja las piernas de forma continua.
Consejos para el calentamiento:
- Intenta que las rodillas queden alineadas con los tobillos y mantén los muslos paralelos al suelo.
- Es una postura difícil de mantener, así que concéntrate en reajustar constantemente tu postura.
Guerrero II (Virabhadrasana II)
Significado en sánscrito: Virabhadra (un guerrero hindú) Nivel de yoga de la asana (postura)
: Principiante
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Fortalece las piernas, la espalda, los brazos y el tronco. Abre las caderas, los isquiotibiales y el pecho.
Por qué esta postura: Sigue quemando muslos manteniendo la postura del Guerrero II durante más tiempo.
Consejos para calentar:
- Intenta que el muslo delantero quede paralelo al suelo para ganar fuerza y calentar el cuerpo.
- La postura del Guerrero II también trabaja el tronco, los hombros y los brazos.
Postura del triángulo (Trikonasana)
Significado en sánscrito: Trikona (triángulo) Nivel de yoga
: principiante
Tipo de postura: de pie
Beneficios: Estira los costados y los isquiotibiales. Fortalece las piernas.
Por qué esta postura: Ahora que ya estás calentado, es hora de hacer algunas posturas que estiren a la vez que fortalecen. La postura del triángulo trabaja los isquiotibiales y los costados del cuerpo.
Consejos para el calentamiento:
- Coloca la mano de abajo sobre un bloque o en la espinilla para poder abrir bien el pecho.
- Imagina que te abres girando para poder sentir el sol en el esternón.
Postura de la media luna (Ardha Chandrasana)
Significado en sánscrito: Ardha (media) Chandra (luna) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: De pie
Beneficios: Fortalece las piernas, los glúteos y los abdominales. Mejora la movilidad de la cadera. Estira los isquiotibiales.
Por qué esta postura: Otra oportunidad para estirar las piernas y trabajar el equilibrio y la alineación.
Consejos para el calentamiento:
- Al igual que en la postura del triángulo, usa un bloque debajo de la mano de abajo si te ayuda a abrir más el pecho.
- Dirige la mirada hacia las yemas de los dedos de la mano superior para aumentar el desafío de equilibrio.
Postura del cadáver (Savasana)
Significado en sánscrito: Sava (cadáver) Asana (postura) Nivel de
yoga: principiante
Tipo de postura: supina
Beneficios: descansa el cuerpo.
Por qué esta postura: después de esforzarte mucho, es importante que te tomes un rato para descansar y dejar que tu cuerpo asimile los efectos de la práctica.
Consejos para calentar:
- No pierdas el calor que has generado.
- Ponte unos calcetines y una sudadera o cúbrete con una manta mientras descansas.
- Pon un temporizador de 10 minutos antes de empezar para que puedas relajarte por completo.
Más consejos para una práctica segura y eficaz
Usa accesorios como bloques y mantas para mejorar tu alineación. Usar accesorios no significa que tengas ninguna deficiencia. A menudo es la forma más eficaz de practicar con seguridad y sacar el máximo partido a cada postura.
Aviva tu fuego interior
No puedes cambiar el tiempo, pero sí puedes subir el termostato interior. Así que busca tu rincón más soleado, extiende tu esterilla de yoga y prepárate para calentar tus músculos. Nunca te arrepentirás del tiempo que pases sobre la esterilla, sobre todo cuando notes que tienes mucho más calor después.
