108 saludos al sol para el solsticio de verano

Esterilla de yoga que aparece en la foto: Liforme Radiant Sun Esterilla de yoga - Amarillo

Los yoguis suelen marcar hitos practicando 108 saludos al sol, ya sea en casa o en grupo en un estudio. Este ritual es especialmente popular cuando hay un cambio estacional importante, como el Año Nuevo o el equinoccio de primavera. Si te apetece participar, sigue leyendo para descubrir cómo prepararte, adaptar los ejercicios y disfrutar de esta tradición de forma segura.

¿Qué significa el «108» en el yoga?

Aunque sus orígenes exactos son desconocidos, el 108 se considera un número auspicioso y sagrado en muchas tradiciones hindúes y budistas, que lo transmitieron al yoga. Por ejemplo, un mala tiene 108 cuentas, que se usan para contar mantras durante la meditación. El mala circular también representa la conexión, la continuidad, la renovación y el infinito. Por eso, completar 108 saludos al sol también se conoce como un mala.

Opciones y modificaciones de la secuencia de 108 saludos al sol

Saludo al Sol A (Surya Namaskar A)

Este classic Saludo al Sol es la opción más habitual. Dentro del marco del Saludo al Sol A, hay varias formas de modificar la secuencia, sobre todo si empiezas a cansarte, lo que puede afectar a tu alineación correcta.

Modificaciones para el Saludo al Sol A

Esterilla de yoga que aparece en la imagen: Liforme Blossoming Lotus Esterilla de yoga - Morado

Dar un paso atrás en lugar de saltar

• Saltar o dar un paso

Cuando practicas el Saludo al Sol, empiezas con los pies en la parte delantera de la esterilla y luego los mueves hacia atrás para la secuencia de Vinyasa.

Desde la flexión hacia delante (Uttanasana), puedes saltar directamente hacia atrás a Chaturanga o dar un paso hacia atrás con cada pie, uno tras otro, hasta la plancha y, a continuación, empezar la secuencia de Vinyasa.

Del mismo modo, al volver a la parte delantera de la esterilla, puedes saltar o dar un paso desde el perro boca abajo hasta Uttanasana.

Saltar requiere un poco más de fuerza y resistencia. La alineación es muy importante, sobre todo al saltar hacia atrás a Chaturanga, así que si te cuesta mantener una buena postura, es hora de pasar a dar un paso hacia atrás.

Esterilla de yoga que aparece en la imagen: Liforme Classic Esterilla de yoga - Verde Bosque Profundo

Bajar a las rodillas, el pecho y la barbilla en lugar de hacer Chaturanga

• Chaturanga o rodillas, pecho y barbilla

Cuando hagas la parte de vinyasa de tus saludos al sol, puedes elegir entre la secuencia de chaturanga a perro boca arriba o la de rodillas, pecho y barbilla a cobra baja. 108 chaturangas son muchas, así que es mejor ir sobre seguro. También está bien saltarte las vinyasas en cualquier momento.

¿Cuándo practicamos los 108 saludos al sol?

Hacer 108 saludos al sol es una celebración y también puede ser una experiencia que une cuando se hace en comunidad. Los hacemos en momentos importantes de transición a lo largo del año, como el día de Año Nuevo, los solsticios y los equinoccios, y con motivo de inauguraciones de estudios o eventos.

Hacer 108 como práctica personal representa fuerza, perseverancia y logro, mientras que hacer algo difícil con otros une a la gente. La repetición convierte esta práctica en una meditación en movimiento.

Calentamiento antes de los saludos al sol

Antes de lanzarte de lleno, haz unas cuantas posturas de calentamiento para lubricar tus articulaciones y activar tus músculos.

Esterilla de yoga que aparece en la imagen: Liforme Blossoming Lotus Esterilla de yoga - Morado

Estiramiento del gato y la vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Un classic calentamiento de la columna para activar tu centro y poner todo en marcha.

Esterilla de yoga que aparece en la imagen: Liforme Classic Esterilla de yoga - Verde

Postura de zancada en media luna baja (Anjaneyasana)

Empieza a estirar los isquiotibiales y las caderas.

Esterilla de yoga que aparece en la imagen: Liforme Classic Esterilla de yoga - Morado

Postura del perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Un estiramiento de todo el cuerpo, y ya estás listo.

Cómo prepararte para 108 saludos al sol

Qué hacer los días previos.

• Practica con regularidad

Si no practicas con frecuencia o has estado mucho tiempo sin hacerlo, es mejor que no te lances directamente a hacer 108 saludos al sol. Siempre habrá otra oportunidad para participar.

• Céntrate en la alineación

La repetición agrava la tensión que provoca una mala alineación, lo que aumenta el riesgo de lesiones. Comprueba un poco tu alineación, sobre todo en Chaturanga, que puede ser duro para los hombros.

Consejos sobre la forma y el ritmo

Un mala completo es, obviamente, una maratón, no un sprint.

• No tengas prisa

No hay prisa. Busca un ritmo de respiración que puedas mantener. No te preocupes si tienes que bajar el ritmo en las últimas series.

• Sé amable contigo mismo

Tómate descansos, modifica o sáltate las vinyasas según sea necesario, y no te exijas demasiado. Recuerda que siempre puedes descansar en la postura del niño.

• Bebe agua

Asegúrate de hidratarte entre series.

Cómo contar hasta 108 (y mantenerte presente)

¡Llevar la cuenta de tu progreso podría ser lo más difícil!

• Divídelo

12 series de 9 saludos al sol te llevan a 108, igual que 9 series de 12. ¡Tú eliges! Tómate un breve descanso entre series.

• Usa herramientas para contar

Un mala de 108 cuentas es ideal para esto. Ve pasando las cuentas después de cada serie. Si no tienes un mala, también puedes ir tachando cada serie en un trozo de papel.

• Céntrate en tu respiración y en la alineación

Si tu mente se distrae, vuelve a centrar tu atención en la respiración. Además, asegúrate de que cada postura sea precisa y de mantener una buena forma.

Beneficios de las 108 Saludos al Sol

• Aumenta tu ritmo cardíaco

Los saludos al sol son la parte de una sesión de yoga que más se parece a un entrenamiento cardiovascular, dependiendo de tu ritmo.

• Aumenta tu resistencia

Mejora tu fuerza y resistencia.

• Calma la mente

A medida que repites la secuencia, puede que te encuentres en un estado meditativo en el que seas capaz de concentrarte por completo en el momento presente 

• Forma parte de una comunidad

Hacer algo difícil en grupo crea vínculos y te ayuda a sentir que formas parte de algo más grande que tú mismo. 

Por qué practicamos los 108 saludos al sol

Disfrutamos de esta práctica por el reto que supone y por los lazos que crea en la comunidad. Es una forma especialmente bonita de empezar el Año Nuevo con buen pie. 

Preguntas frecuentes sobre los 108 saludos al sol

¿Por qué 108 saludos al sol?

El 108 se considera un número auspicioso en el hinduismo y el budismo, que han transmitido esta tradición al yoga. 

¿Cuánto tiempo duran los 108 saludos al sol?

Depende de tu ritmo, pero calcula entre 90 minutos y dos horas.

¿Cómo elijo qué secuencia usar?

El saludo al sol A es la classic opción, pero puedes modificar los saltos y hacer menos chaturangas si lo necesitas.

¿Pueden los principiantes hacer los saludos? ¿Cómo puedo llegar a hacer 108 saludos?

A los principiantes en vinyasa yoga se les suele introducir en los saludos al sol al principio de su andadura. Si acabas de empezar a hacer yoga o no has practicado yoga de flujo, sigue practicando y lo conseguirás. 

¿Y si no puedo terminarlas?

No pasa nada. Nadie está ahí para llevar la cuenta ni para juzgarte. Lo has intentado y has vivido una experiencia, y eso es lo único que importa.

¿Cómo llevo la cuenta sin perder la concentración?

Usa un mala de 108 cuentas o lleva la cuenta en un trozo de papel. Divide las 108 en 9 series de 12 (o 12 series de 9) y actualiza tu cuenta después de cada serie para no tener que parar tras cada Saludo al Sol.