Cómo puede ayudarte el yoga con la depresión estacional

Si te sientes de bajón, sin energía y sin ganas de nada cuando los días se acortan, no eres el único. Lo que antes se llamaba «la tristeza invernal» ahora se suele diagnosticar como trastorno afectivo estacional (o TAE, ¡un acrónimo muy acertado, si es que alguna vez ha habido uno!) y afecta a millones de personas. Cuando en tu zona del mundo hay menos horas de luz, la alteración de tus ritmos circadianos puede desencadenar el TAS. Los tratamientos habituales incluyen tomar vitamina D (que tu cuerpo produce de forma natural al exponerte a la luz solar) y la fototerapia. El estrés puede ser un factor que contribuya a ello, por lo que el ejercicio físico (a ser posible al aire libre) y el yoga también pueden ayudar. 

Tipos de yoga que ayudan con la depresión estacional 

Cualquier tipo de yoga que te guste puede ayudarte a aliviar el estrés.

• Enérgico: Los estilos de yoga activos con mucho movimiento, como el vinyasa y el kundalini, pueden desbloquear la energía estancada y hacerte sentir con más energía.
• Suaves: Prácticas como el hatha y el yoga restaurativo pueden ayudarte a sentirte reconfortado y cuidado.

Una combinación de varios estilos puede ofrecerte un poco de ambos. Experimenta y encuentra una rutina sostenible que te funcione.

Las mejores posturas de yoga para combatir la tristeza invernal

Incluye posturas que abran el pecho para combatir los hombros encorvados, estiramientos de isquiotibiales para contrarrestar el hecho de estar demasiado tiempo sentado, inversiones para estimular el sistema endocrino, junto con otras posturas variadas para despertar todo tu cuerpo.

Esterilla de yoga destacada: Liforme Expressions Esterilla de yoga - Naranja Felicidad

Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Significado en sánscrito: Adho (hacia abajo) Mukha (cara) Svana (perro)
Nivel de yoga: Principiante Tipo de postura
: De pie
Beneficios: Abre los isquiotibiales y los músculos de la espalda, fortalece los cuádriceps, los bíceps, los abdominales y los hombros.
Precauciones: Evita las inversiones si tienes glaucoma.
Por qué esta postura: Una inversión suave que estira y fortalece todas las partes del cuerpo: piernas, brazos, espalda y abdominales.
Paso a paso:

1. Empieza a cuatro patas. Dobla los dedos de los pies hacia dentro y levanta el trasero hacia el techo, estirando los brazos y las piernas.
2. Relaja las rodillas y los codos y deja que los talones caigan hacia el suelo.
3. Dobla una rodilla y estira la otra pierna. Ve alternando las piernas para estirar los isquiotibiales.

Esterilla de yoga que aparece en la imagen: Liforme Classic Esterilla de yoga - Morado

Guerrero II (Virabhadrasana II)

Significado en sánscrito: Virabhadra (un guerrero hindú)
Nivel de yoga: Principiante Tipo de postura
: De pie
Beneficios: Fortalece las piernas, la espalda, los brazos y el tronco. Abre las caderas, los isquiotibiales y el pecho.
Por qué esta postura: Aviva tu fuego interior para aumentar tu energía. Ponte a prueba para mantener el muslo delantero paralelo al suelo.
Paso a paso:

1. Separa bien las piernas, con ambos pies paralelos a los extremos cortos de tu esterilla.
2. Gira el pie delantero para que quede paralelo al lado largo de la esterilla. Coloca el talón delantero de forma que quede alineado con el arco del talón trasero, utilizando la línea central de la esterilla.
3. Dobla la rodilla delantera sobre el tobillo delantero, llevando el muslo paralelo al suelo.
4. Levanta los brazos a la altura de los hombros height. Dirige la mirada hacia el dedo medio de la mano que tienes delante.
5. Repite la postura con la otra pierna delante.

Esterilla de yoga que aparece en la imagen: Liforme Classic Esterilla de yoga - Rosa

Flexión hacia delante con las piernas abiertas (Prasarita Padottanasana)

Significado en sánscrito: Prasarita (estirado) Pada (pies) Uttana (intenso)
Nivel de yoga: principiante Tipo de postura
: de pie
Beneficios: estira la parte interna de las piernas, las caderas, los glúteos y las ingles.
Precauciones: evita las inversiones si tienes glaucoma.
Por qué esta postura: abre la parte posterior de las piernas mientras te inclinas hacia delante en esta inversión. Si ya practicas la postura sobre la cabeza, puedes pasar a ella desde aquí.
Paso a paso:

1. Separa bien las piernas con ambos pies paralelos a los extremos cortos de tu esterilla.
2. Al exhalar, inclínate hacia delante sobre las piernas girando la pelvis hacia delante.
3. Activa los cuádriceps, llevando las rótulas hacia arriba y apoyándote firmemente en los pies.
4. Alarga la columna al inspirar y profundiza la flexión hacia delante al espirar.
5. Deja que la cabeza cuelgue pesadamente.

Esterilla de yoga que aparece en la imagen: Liforme Classic Esterilla de yoga - Morado

Postura del puente (Setu Bandhasana)

Significado en sánscrito: Setu (puente) Bandha (cierre)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: flexión
hacia atrás en decúbito supino Beneficios: fortalece los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps. Abre el pecho y los hombros.
Precauciones: evítala si tienes alguna lesión en el cuello.
Por qué esta postura: abre tu corazón con esta suave flexión hacia atrás, contrarrestando la postura encorvada que solemos adoptar cuando hace frío. Para una versión con apoyo, coloca un bloque debajo del sacro.
Paso a paso:

1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Coloca las rodillas alineadas con los tobillos.
3. Al inhalar, empuja con los pies para levantar las caderas del suelo.
4. Mete los hombros uno a uno hacia dentro para levantar el esternón.
5. Entrelaza las manos detrás de la espalda.
6. Levanta las caderas de nuevo.
7. Baja el trasero al suelo y levántate dos veces más.

Esterilla de yoga que aparece en la imagen: Liforme Classic Esterilla de yoga - Morado

Postura del niño (Balasana)

Significado en sánscrito: Bala (niño)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: boca abajo
Beneficios: estira los muslos, las espinillas, las caderas, los hombros y la espalda.
Por qué esta postura: para descansar y recuperarte mientras abres las caderas y estiras la espalda.
Paso a paso:

1. Vuelve a la posición de cuatro patas.
2. Separa bien las rodillas hacia los lados de la esterilla mientras juntas los dedos gordos de los pies.
3. Desliza el trasero hacia atrás hasta los talones.
4. Extiende los brazos o colócalos a los lados del cuerpo.
5. Baja la frente hacia la esterilla.

Los beneficios del yoga para la depresión estacional

Esterilla de yoga destacada: Liforme Expressions Esterilla de yoga - Naranja Felicidad

El yoga mejora tu sensación de bienestar de muchas maneras.

• Mejora el estado de ánimo: Es un tópico porque es verdad: nunca te arrepientes de ir a una clase de yoga porque siempre te sientes mejor después.
• Menos estrés: Despejar la mente y mover el cuerpo durante una hora libera la tensión física y la ansiedad del sistema nervioso.
• Mejora del sueño: Un cuerpo y una mente más relajados te ayudan de forma natural a dormir mejor, lo cual es una de las claves para mejorar tu actitud general ante la vida.

Consejos para mantener la motivación cuando tienes TAE

Dado que la falta de energía y motivación son síntomas del TAE, puede resultarte difícil animarte a hacer precisamente aquellas actividades que pueden ayudarte a sentirte mejor. 

• Comprométete: a algunas personas les resulta útil apuntarse a una serie de clases o a un reto online, ya que son más propensas a hacer las cosas cuando han asumido un compromiso económico o público.
• Sistema de compañeros: Otra opción es buscar un compañero y practicar juntos, para que os animéis mutuamente.
• Programa tu yoga: Encuentra un horario fijo para hacer yoga que se adapte a tu agenda, anótalo con tinta y cúmplelo.

Combate la tristeza

Nuestro estado de ánimo tiene sus altibajos naturales, pero si notas que la depresión te invade cada invierno con la precisión de un reloj, quizá sea el momento de acudir a un especialista para que te evalúe por si padeces el trastorno afectivo estacional (TAE). Si tienes TAE, es un gran consuelo saber que hay medidas concretas, como el yoga, que puedes tomar para empezar a sentirte mejor.