Las 13 mejores posturas de yoga para el dolor de espalda

¿Estás aquí porque acabas de buscar en Google «yoga para el dolor de espalda»? Si es así, ¡no estás solo! Aliviar el dolor de espalda es una de las principales razones por las que mucha gente se inicia en el yoga.

La buena noticia es que la movilidad de la columna, la fuerza de la espalda y el tronco, y la flexibilidad general que consigues con una práctica de yoga constante y equilibrada son muy eficaces para combatir el dolor de espalda.

¿Y la noticia no tan buena? El dolor de espalda de cada persona tiene causas únicas, así que no hay una secuencia única que funcione para todo el mundo. Si ahora mismo tienes dolor por una lesión, consulta a un profesional sanitario antes de probar nuevos movimientos. Puede que tengas que empezar tu proceso de recuperación trabajando con un fisioterapeuta en un programa diseñado para tu caso concreto.

Una vez que hayas determinado qué movimientos son seguros para tu cuerpo, el yoga puede convertirse en una herramienta muy eficaz a largo plazo tanto para aliviar el dolor como para prevenirlo. A continuación encontrarás las 13 mejores posturas de yoga para prevenir el dolor de espalda. Estas posturas desarrollan la fuerza y la flexibilidad de la columna, las caderas y el tronco, creando una base sólida para una espalda sin dolor.

Posturas de yoga aptas para principiantes para prevenir el dolor de espalda

Estiramiento del gato y la vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Significado en sánscrito: Marjary (gato) Asana (postura) y Bitil (vaca) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de rodillas
Por qué esta postura: centra tu atención en toda la columna vertebral mientras inicias el movimiento desde la coronilla hasta la cola. Además, calienta la espalda y fortalece el tronco.
Instrucciones paso a paso:
1. Empieza a cuatro patas, con los hombros alineados con las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
2. Al inhalar, levanta la cabeza, deja caer el vientre y levanta el coño. Mantén el ombligo metido hacia la columna. Esta es la postura de la vaca, una posición de extensión de la columna.
3. Al exhalar, baja la cabeza, arquea la espalda y mete el coño. Esta es la postura del gato, una posición de flexión de la columna.
4. Continúa durante 5-10 respiraciones.

Postura del niño (Balasana)

Significado en sánscrito: Bala (niño) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de rodillas
Para qué sirve esta postura: estira la columna, los hombros, los flexores de la cadera y los muslos.
Instrucciones paso a paso:
1. Empieza a cuatro patas.
2. Separa bien las rodillas hacia los bordes de la esterilla y junta los dedos gordos de los pies.
3. Baja las nalgas hacia los talones mientras mantienes los brazos estirados.
4. Apoya la frente en la esterilla.

Postura del cachorro (Uttana Shishosana)

Significado en sánscrito: Uttana (intenso) Shisho (cachorro) Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: De rodillas
Por qué hacer esta postura: Es un buen estiramiento para la espalda y los hombros.
Instrucciones paso a paso:
1. Empieza con las manos y las rodillas en el suelo.
2. Mantén las caderas alineadas con las rodillas mientras avanzas las manos hacia delante.
3. Baja el pecho o la barbilla hacia la esterilla.

Postura de la esfinge (Salamba Bhujangasana)

Significado en sánscrito: Salamba (apoyada) Bhujanga (cobra) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: boca abajo
Por qué hacer esta postura: una flexión hacia atrás suave que fortalece la columna y abre el pecho.
Instrucciones paso a paso:
1. Túmbate boca abajo con el pecho apoyado en los brazos.
2. Asegúrate de que los codos estén debajo de los hombros y los antebrazos paralelos.
3. Empuja con los antebrazos para aumentar el espacio entre los hombros y las orejas.
4. Mantén la postura durante varias respiraciones.

Postura de la cobra baja (Bhujangasana)

Significado en sánscrito: Bhujanga (cobra) Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Boca abajo
Por qué hacer esta postura: Usar los músculos de la espalda para levantar el pecho es una de las mejores formas de fortalecerlos.
Instrucciones paso a paso:
1. Túmbate boca abajo con las palmas de las manos apoyadas en la esterilla justo debajo de los hombros y los codos apuntando hacia atrás.
2. Al inhalar, empuja con la parte superior de los pies y fija la pelvis al suelo para levantar el pecho de la esterilla sin apoyar en absoluto las manos.
3. Relaja al exhalar y repite tres veces.

Postura de la langosta (Salabhasana)

Significado en sánscrito: Salabha (langosta) Asana (postura)
Nivel de yoga: Intermedio
Tipo de postura: Boca abajo
Por qué esta postura: Fortalece la espalda, los abdominales, las piernas y los glúteos.
Instrucciones paso a paso:
1. Túmbate boca abajo con los brazos a los lados del cuerpo.
2. Empuja con la parte superior de los pies y la pelvis contra la esterilla para levantar el pecho y los brazos del suelo mientras inhalas. Quizás quieras poner una almohadilla de yoga debajo de las caderas para mayor comodidad.
3. Puedes probar a levantar los pies del suelo para aumentar la intensidad.

Flexión hacia delante de pie (Uttanasana)

Significado en sánscrito: Uttana (intenso) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de pie
Por qué esta postura: estira la parte posterior de las piernas y descomprime la columna vertebral.
Precauciones: Evita esta postura si tienes hernias discales
. Instrucciones paso a paso:
1. Ponte de pie en la postura Mountain (Tadasana) en la parte delantera de tu esterilla.
2. Al inspirar, levanta los brazos por encima de la cabeza, estirándote hacia el techo.
3. En la siguiente exhalación, abre bien los brazos mientras te inclinas desde la pelvis hacia delante, doblándote sobre las piernas.
4. Flexiona ligeramente las rodillas si tienes los isquiotibiales tensos.
5. Relaja el cuello y deja que la cabeza cuelgue pesadamente.

Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Significado en sánscrito: Adho (hacia abajo) Mukha (cara) Svana (perro) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de pie
Por qué esta postura: fortalece y estira toda la espalda.
Instrucciones paso a paso:
1. Empieza a cuatro patas, con los dedos de los pies doblados hacia dentro.
2. Al exhalar, empuja con las manos para levantar las nalgas hacia el techo.
3. Manteniendo las caderas altas, estira las piernas y deja que los talones caigan hacia el suelo.
4. Gira la parte superior de los brazos hacia fuera.
5. Deja que la cabeza cuelgue pesadamente.
6. Haz entre cinco y diez respiraciones.

Postura del triángulo (Trikonasana)

Significado en sánscrito: Trikona (triángulo) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de pie
Por qué hacer esta postura: fortalece la espalda y el tronco, alarga la columna vertebral y mejora el equilibrio.
Instrucciones paso a paso:
1. Colócate con las piernas bien separadas, mirando hacia el lado largo de tu esterilla.
2. Si tu esterilla tiene marcas de alineación, coloca los pies de forma que el talón delantero coincida con el arco trasero a lo largo de la línea central. Si no las tiene, imagina una línea recta que vaya desde tu talón delantero hasta el centro de tu pie trasero.
3. Levanta los brazos paralelos al suelo.
4. Estira el brazo derecho hacia delante, alargando el costado del cuerpo, y luego baja la mano derecha hasta la espinilla, el suelo o un bloque.
5. Gira el pecho y la mirada hacia el techo.
6. Tras varias respiraciones, vuelve al centro y repite la postura en el lado izquierdo.

Postura del puente (Setu Bandhasana)

Significado en sánscrito: Setu (puente) Bandha (bloqueo) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: flexión
hacia atrás en decúbito supino Por qué hacer esta postura: fortalece los glúteos, los abdominales, la espalda y los muslos. Estira suavemente la columna.
Instrucciones paso a paso:
1. Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas hacia el techo.
2. Coloca los pies de forma que puedas tocarte los talones con las yemas de los dedos. Mantén los pies paralelos.
3. Al inhalar, empuja con los pies y usa los glúteos para levantar la pelvis del suelo.
4. Para abrir más el pecho, entrelaza las manos detrás de la espalda y lleva los hombros hacia atrás, uno a uno.
5. Mantén la cabeza en una posición neutra.
6. Después de varias respiraciones, suelta la postura. Repite la postura tres veces.

Torsión espinal en decúbito supino (Supta Matsyendrasana)

Significado en sánscrito: Supta (reclinado), Señor de los Peces (Matsyendra), Asana (postura)
. Nivel de yoga: principiante
. Tipo de postura: supina
. Por qué esta postura: alivia la rigidez y mejora la movilidad de la columna.
Instrucciones paso a paso:
1. Túmbate boca arriba con las piernas estiradas.
2. Llévate la rodilla derecha al pecho.
3. Lleva la rodilla derecha cruzando el cuerpo hacia el lado izquierdo de la esterilla.
4. Levanta las caderas y deslízalas un poco hacia la derecha.
5. Extiende el brazo derecho hacia la derecha y dirige la mirada hacia tu mano derecha.

Postura del ojo de la aguja (Sucirandhrasana)

Significado en sánscrito: Suci (aguja) Randhra (agujero) Asana (postura)
También conocida como: Paloma
reclinada Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Supina
Por qué hacer esta postura: Estira los flexores de la cadera y la zona lumbar, aliviando la tensión.
Instrucciones paso a paso:
1. Túmbate boca arriba con las rodillas dobladas hacia el techo.
2. Abrazate la rodilla derecha contra el pecho.
3. Usa las manos para colocar el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, cerca de la rodilla izquierda.
4. Abre la rodilla derecha hacia la derecha.
5. Quédate así o levanta el pie izquierdo del suelo y agárrate la parte posterior del muslo izquierdo.
6. Después de varias respiraciones, suelta y repite con el otro lado.

Postura de las piernas en la pared (Viparita Karani)

Significado en sánscrito: Viparita (inversión) Karani (hacer)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Supina
Precauciones: Evita las inversiones si tienes glaucoma
Por qué esta postura: Un estiramiento suave para la zona lumbar y la parte posterior de las piernas.
Instrucciones paso a paso:
1. Acerca tu esterilla a una pared.
2. Siéntate con las rodillas pegadas al pecho y un lado del cuerpo apoyado contra la pared.
3. Gira sobre tu espalda y, al mismo tiempo, levanta las piernas contra la pared.
4. Relájate en esta postura todo el tiempo que quieras.

Beneficios del yoga para el dolor de espalda

El dolor de espalda es un gran problema para mucha gente, sobre todo a medida que se va haciendo mayor. Un estilo de vida sedentario puede ser una de las causas, al igual que la debilidad de los músculos del tronco y la espalda. Todo ello contribuye a la falta de movilidad y a la compresión de la columna vertebral. La clave para prevenir el dolor de espalda es el movimiento que fomente la fuerza y la flexibilidad. El yoga es perfecto para ello.

Fortalece los músculos del tronco y la espalda

Muchas posturas de yoga se centran en los músculos profundos del tronco, los glúteos y los extensores de la columna. Fortalecer estas zonas proporciona un apoyo fundamental para la zona lumbar y ayuda a mantener una postura correcta, reduciendo la tensión en la columna.

Mejora la flexibilidad y la movilidad

Los isquiotibiales, las caderas y los hombros tensos suelen contribuir al malestar de espalda. El yoga estira estas zonas, aliviando la rigidez y recuperando una amplitud de movimiento saludable. Una mayor flexibilidad ayuda a aliviar el dolor existente y reduce el riesgo de futuras lesiones.

Alivia el estrés y la tensión

El estrés suele manifestarse físicamente como tensión muscular, sobre todo en los hombros, el cuello y la espalda. Los ejercicios de respiración y las posturas suaves de yoga favorecen la relajación, lo que permite que los músculos se suavicen y se liberen.

Fomenta la constancia a largo plazo

A diferencia de las soluciones rápidas, el yoga ofrece resultados duraderos cuando se practica con regularidad. Incluso las sesiones cortas pero constantes favorecen mejoras graduales en la fuerza, la flexibilidad y la conciencia corporal, lo que ayuda a mantener a raya el dolor de espalda.

Precauciones para practicar yoga con dolor de espalda

Aunque el yoga puede ser muy beneficioso para el dolor de espalda, es importante practicarlo de forma segura. Como cada cuerpo y cada problema de espalda son diferentes, lo que le ayuda a una persona puede no ser adecuado para otra. Escucha siempre a tu cuerpo y adáptate según sea necesario.

• Consulta a un profesional sanitario: si tu dolor de espalda es intenso, está causado por una lesión o está relacionado con afecciones como hernias discales o ciática, pide autorización médica antes de empezar a practicar yoga. Un médico o un fisioterapeuta te puede aconsejar qué movimientos debes evitar.
• Muévete despacio y con atención: lanzarte a estiramientos profundos o forzar el cuerpo puede agravar el dolor. Céntrate en movimientos lentos y controlados, y usa la respiración para guiar las transiciones.
• Modifica las posturas con accesorios: los bloques, los cojines cilíndricos o las mantas enrolladas pueden apoyar la columna y hacer que las posturas sean más accesibles. Los accesorios ayudan a reducir la tensión y te permiten disfrutar de los beneficios sin esforzarte en exceso.
• Evita estirarte en exceso: puede ser tentador intentar un estiramiento más profundo, pero estirarte demasiado puede empeorar los problemas de espalda que ya tengas. Busca un alargamiento suave en lugar de intensidad.
• Omite ciertas posturas si es necesario: no todas las posturas de yoga para el dolor de espalda son adecuadas para todo el mundo. Las flexiones hacia atrás profundas, los giros bruscos o las flexiones hacia delante con las rodillas bloqueadas pueden agravar las molestias si se practican incorrectamente.

Posturas de yoga que debes evitar si tienes dolor de espalda

Ciertos movimientos pueden agravar los problemas de espalda, sobre todo si se hacen sin la orientación adecuada. Si tienes dolor, lo mejor es abordar estas categorías de posturas con precaución:

• Flexiones hacia atrás profundas, como la postura de la rueda completa o la postura del camello, que pueden comprimir la parte inferior de la columna.
• Flexiones hacia delante intensas, sobre todo con las piernas estiradas, como la flexión hacia delante sentado. Pueden estirar en exceso los isquiotibiales tensos y tirar de la zona lumbar.
• Las torsiones fuertes, como el «Triángulo girado», pueden forzar los discos vertebrales si se hacen a la fuerza.
• Equilibrios sobre los brazos o inversiones de alto impacto, como la «postura de la mano», que son posturas avanzadas que ejercen presión sobre la columna y requieren una gran activación del tronco.

Más vale prevenir que curar

Las claves para combatir el dolor de espalda con el yoga son el tiempo y la constancia. Las posturas anteriores tienen beneficios maravillosos, pero también los tienen muchas, muchas otras posturas de yoga. Si practicas una variedad de posturas con regularidad, pronto notarás una mejora en tu fuerza, flexibilidad y movilidad. Esta es la combinación ganadora para mantener a raya el dolor de espalda.

Preguntas frecuentes sobre el yoga para el dolor de espalda

¿Qué tipo de yoga es mejor para el dolor de espalda?

Los estilos suaves, como el hatha y el yoga restaurativo, suelen ser los mejores para el dolor de espalda, ya que se centran en movimientos lentos, estiramientos y la conciencia de la respiración.

¿Es el yoga bueno para el dolor lumbar?

Sí. Las posturas que fortalecen el tronco y estiran las caderas y los isquiotibiales tensos son especialmente eficaces para aliviar el dolor lumbar. Sin embargo, si tu dolor es agudo o está relacionado con una lesión, consulta primero a un profesional sanitario y evita forzar tu cuerpo con estiramientos profundos.

¿Con qué frecuencia debería practicar yoga para el dolor de espalda?

La constancia es más importante que la duración. Practicar tan solo entre 15 y 20 minutos varias veces a la semana puede dar resultados notables.

¿Hay alguna postura de yoga para el dolor de espalda que deba evitar?

Sí. Las flexiones hacia atrás profundas, las torsiones bruscas y las flexiones hacia delante sin doblar las rodillas pueden agravar el dolor si no se practican con cuidado. Pregunta a tu profesional sanitario si hay otras posturas específicas que debas evitar.