$ USD ¿Qué tal?
Si al final de un día largo te pasas la noche dando vueltas en la cama en lugar de disfrutar del sueño reparador que necesitas, tienes que empezar a practicar yoga. El yoga es una forma natural de prepararte para descansar, ya que relaja tanto el cuerpo como la mente.
¿Cuáles son los beneficios del yoga para dormir?
El yoga puede ayudarte a dormir de dos maneras. Llamémoslas «Práctica diaria» y «Relajación nocturna».
Práctica diaria
La práctica diaria consiste en hacer yoga como parte de tu rutina de ejercicio habitual. No hace falta que sea todos los días, pero intenta hacerlo al menos tres veces a la semana. Incluir el yoga en tu actividad física tiene muchos beneficios si tienes problemas para dormir.
- Los estiramientos regulares mejoran tu flexibilidad y reducen los dolores y molestias que pueden mantenerte despierto por la noche.
- El yoga te ayuda a gestionar el estrés activando tu sistema nervioso parasimpático, que controla las hormonas del «reposo y la digestión».
- La meditación, que suele incluirse en las clases de yoga, también reduce el estrés y te enseña a controlar la respiración, lo que puede ayudarte a relajarte.
Lo ideal es que la práctica diaria de yoga incluya algunas sesiones más largas, de al menos una hora, y muchos tipos diferentes de posturas.
Relajación nocturna
La relajación nocturna, o yoga antes de acostarte, debería durar menos de 15 minutos y consistir en posturas que te ayuden a relajarte y le indiquen a tu cuerpo que es hora de descansar.
- Hazlo cada noche como parte de tu rutina para prepararte para dormir.
- Estas posturas te mantienen cerca del suelo para conectar con la energía de la tierra y van pasando de posturas más activas a otras más estáticas.
Prueba estas 7 posturas y encuentra la combinación que mejor te vaya.
Las 7 mejores posturas de yoga para dormir mejor
Esterilla de yoga destacada: Blossoming Lotus Esterilla de yoga en Morado
Estiramiento del gato y la vaca (Marjaryasana-Bitilasana)
Significado en sánscrito: Marjary (gato) Asana (postura) y Bitil (vaca) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: de rodillas
Por qué esta postura: libera la tensión del cuello y la parte superior de la espalda, mientras que las respiraciones profundas activan el sistema nervioso parasimpático.
Instrucciones paso a paso:
- Ponte a cuatro patas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Al inhalar, arquea el vientre hacia el suelo mientras levantas el coño y diriges la mirada hacia el techo.
- Al exhalar, arquea la columna hacia el techo, redondeando la espalda mientras metes el coño y diriges la mirada hacia el ombligo.
- Repite este ciclo de respiración y movimiento entre cinco y diez veces.
Esterilla de yoga destacada: Liforme x You
Postura del niño (Balasana)
Significado en sánscrito: Bala (niño) Asana (postura)
Tipo de postura: De rodillas
Por qué hacer esta postura: Abre las caderas en esta posición fetal y firme que estimula el nervio vago, el cual juega un papel directo en calmar el sistema nervioso.
Precauciones: Evita esta postura si te causa dolor de rodillas.
Instrucciones paso a paso:
- Empieza a cuatro patas.
- Separa las rodillas hacia cada uno de los bordes de la esterilla.
- Junta los dedos gordos de los pies en el centro de la esterilla.
- Desliza las caderas hacia atrás, hacia los talones, mientras sigues estirando los brazos hacia delante.
- Quédate así durante al menos 10 respiraciones.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga en Morado
Postura de la cabeza a la rodilla (Janu Sirsasana)
Significado en sánscrito: Janu (rodilla) Sirsa (cabeza) Asana (postura)
Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Sentada
Por qué esta postura: Inclinarte hacia delante ralentiza la respiración y ayuda a que baje el ritmo cardíaco, creando las condiciones ideales para que tu cuerpo se prepare para el descanso.
Instrucciones paso a paso:
- Siéntate con las piernas estiradas delante de ti. Si te cuesta mantener la espalda recta en esta posición, coloca una manta doblada debajo del trasero.
- Dobla la rodilla izquierda y coloca la planta de ese pie en la parte interior del muslo derecho, con la rodilla izquierda apuntando hacia la izquierda.
- Flexiona el pie derecho.
- Inspira para alargar la columna y luego exhala mientras te inclinas hacia delante sobre tu pierna derecha.
- Agárrate la pantorrilla, el tobillo o el pie derechos para crear tracción y potenciar el estiramiento.
- Después de entre cinco y diez respiraciones, cambia de pierna.
Esterilla de yoga destacada: Liforme Classic Esterilla de yoga en Verde
Postura del ojo de la aguja (Sucirandhrasana)
Significado en sánscrito: Suci (aguja) Randra (abertura) Asana (postura)
También conocida como: Paloma
reclinada Nivel de yoga: Principiante
Tipo de postura: Supina
Por qué hacer esta postura: Las caderas acumulan una cantidad sorprendente de tensión después de un día sentado. Liberarlas reduce la inquietud que puede hacer que te cueste ponerte cómodo en la cama.
Instrucciones paso a paso:
- Túmbate boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas hacia el techo.
- Levanta el pie derecho del suelo y coloca el tobillo derecho sobre la parte superior del muslo izquierdo, con la rodilla derecha apuntando hacia la derecha.
- Si te resulta muy intenso, quédate así. Si puedes estirarte más, levanta el pie izquierdo del suelo.
- Sujeta tu muslo izquierdo con ambas manos y llévalo hacia el pecho. Mantén los hombros en el suelo en todo momento.
- Después de entre cinco y diez respiraciones, cambia de pierna.
El bebé feliz (Ananda Balasana)
Significado en sánscrito: Ananda (dicha) Bala (niño) Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: tumbado
de espaldas Por qué esta postura: libera la tensión de la parte exterior de los muslos, los isquiotibiales y los glúteos.
Instrucciones paso a paso:
- Túmbate boca arriba y abraza las rodillas contra el pecho.
- Separa las rodillas a ambos lados del pecho.
- Pasa los brazos por la parte exterior de cada pierna y agarra las plantas de los pies o los tobillos.
- Flexiona los pies y coloca los tobillos sobre las rodillas, de modo que las plantas de los pies queden mirando hacia el techo.
- Acerca suavemente las rodillas hacia las axilas.
- Respira así entre cinco y diez veces.
Esterilla de yoga destacada: Liforme x You
Torsión espinal en decúbito supino (Supta Matsyendrasana)
Significado en sánscrito: Supta (reclinado), Matsyendra (señor de los peces), Asana (postura)
Nivel de yoga: principiante
Tipo de postura: tumbado
Por qué hacer esta postura: un giro suave alivia la tensión que se acumula a lo largo de la espalda durante el día.
Instrucciones paso a paso:
- Túmbate boca arriba con las dos piernas estiradas.
- Lleva la rodilla izquierda hacia el pecho.
- Usa las manos para llevar la rodilla izquierda hacia el suelo, cruzando el cuerpo, hasta situarla en el exterior de la cadera derecha.
- Dirige la mirada por encima del hombro izquierdo o sigue mirando directamente hacia arriba.
- Después de entre cinco y diez respiraciones, cambia de pierna.
Postura de las piernas en la pared (Viparita Karani)
Significado en sánscrito: Viparita (inversión) Karani (hacer) Asana (postura)
Tipo de postura: Inversión
Por qué esta postura: Dejar que tus piernas descansen por encima del corazón ayuda a que todo tu cuerpo se relaje.
Precauciones: Evita las inversiones si tienes glaucoma
. Instrucciones paso a paso:
- Siéntate de lado junto a una pared con las rodillas dobladas. Un lado de tu cuerpo debe estar en contacto total con la pared.
- Gírate sobre la espalda y sube las piernas por la pared.
- Puedes apoyar las manos sobre el cuerpo o en el suelo, con las palmas hacia arriba.
- Quédate así varios minutos, respirando profundamente.
- Para salir de la postura, dobla las rodillas y gírate hacia un lado.
Respiración meditativa
Esta técnica para separar tu conciencia de tus pensamientos es una de las mejores formas de entrenarte para desconectar tu mente inquieta cuando llega la hora de descansar.
Instrucciones paso a paso:
- Después de tu rutina nocturna de relajación, túmbate boca arriba para practicar la respiración meditativa.
- Céntrate en tus inhalaciones y exhalaciones, en cómo se siente el aire al entrar y salir de tu cuerpo, llenando y vaciando tus pulmones.
- Seguro que tu mente se distraerá de vez en cuando, así que simplemente vuelve a centrar tu atención en la respiración una y otra vez.
Por qué practicamos yoga para dormir
Una rutina constante de yoga antes de acostarte hace mucho más que estirar tus músculos; entrena a tu cuerpo y a tu mente para que asocien la práctica con el descanso. Con el tiempo, incluso una secuencia corta se convierte en una señal poderosa de que el día ha terminado y el sueño está al caer. Extiende tu esterilla, realiza estas posturas y deja que tu cuerpo se encargue del resto.
Preguntas frecuentes sobre el yoga para dormir
¿De verdad te ayuda el yoga a dormir mejor?
Sí. El yoga favorece el sueño al activar el sistema nervioso parasimpático, liberar la tensión física y ayudarte a desconectar de los pensamientos que te mantienen despierto. Incluso una breve práctica nocturna puede marcar una diferencia notable con el tiempo.
¿Cuál es el mejor tipo de yoga para dormir?
El yoga suave, restaurativo o de estilo yin es el más adecuado para antes de acostarte, ya que estos estilos incluyen posturas mantenidas lentamente, posturas en el suelo y una respiración constante que ayudan a que tu sistema nervioso se calme. Evita los estilos vigorosos o que generen calor justo antes de acostarte.
¿Cuánto tiempo debo practicar yoga antes de acostarme?
De diez a quince minutos es suficiente para notar una diferencia real. La constancia es más importante que la duración. Una rutina nocturna breve es más eficaz que una sesión larga de vez en cuando.
¿Deberías hacer posturas de yoga para dormir todas las noches?
Puedes hacerlo, y a mucha gente le resulta más útil tener una rutina nocturna. La repetición crea una asociación con el sueño, por lo que tu cuerpo empieza a reconocer la secuencia como una señal para descansar. Empieza con unas cuantas noches a la semana y ve aumentando poco a poco.
