$ USD
Esta serie de seis posturas de yoga de pie para practica en casa se basa en la alineación de cadera abierta de Guerrero II (para obtener más información sobre la alineación de la cadera, lea Cerrado vs. Caderas abiertas: una introducción al yoga. Eso significa que una vez que esté colocado con el talón delantero alineado con el arco posterior y las puntas de la cadera mirando hacia el costado de la colchoneta, no tendrá que mover los pies en absoluto (excepto, por supuesto, cuando levante uno del suelo). Cada postura también ofrece la oportunidad de ampliar tu pecho y abrir tu corazón.
Cuando comienzas una práctica en casa, puede ser útil tener una secuencia como esta en mente para no quedarte sin cosas que hacer cuando te subes a la colchoneta. Esta serie es una excelente manera de dar seguimiento a su Saludos al sol. Como mínimo, calienta tu cuerpo con unos cuantos Perros boca abajo y tal vez un vinyasa o dos antes de sumergirse en posturas de pie. Dedica varias respiraciones en cada postura para desarrollar resistencia o muévete más rápido para transferir algo de energía. Como siempre, agregue o reste poses como mejor le parezca y fluya hacia otras cosas en las que desee trabajar. Esta es TU práctica, después de todo.
Si tienes un bloque, mantenlo a mano en la parte delantera de tu tapete en caso de que lo necesites. Si quieres un bloque pero no tienes uno, una caja de zapatos, una pila de libros o un taburete pueden ser la solución.
1. Guerrero II (Virabhadrasana II)
Dado que todas las demás poses de esta secuencia se basan en la alineación de Warrior II, ten cuidado al configurarte. Alinear el talón delantero (izquierdo) con el arco trasero (derecho) funciona (usa el Línea Central en un Liforme estera de yoga para hacerlo bien) para muchos cuerpos, pero puedes abrir un poco más los pies (de lado a lado) si quieres mayor estabilidad. Coloque su pie trasero de modo que quede paralelo a la parte posterior de su tapete (o a las líneas de un extremo a otro). Algunos estilos enseñan a Warrior II con la punta del pie trasero ligeramente girada hacia adentro. Sin embargo, evite girar la pelota hacia afuera.
Adopte una postura que permita que la rodilla delantera quede sobre el tobillo delantero cuando la pierna trasera esté recta. Tus caderas miran hacia el borde lateral de tu colchoneta, tus hombros se apilan sobre tus caderas, tus brazos se extienden con fuerza a la altura de los hombros. height y tu mirada está al frente. Con esta alineación bloqueada, tu postura es fuerte y estable.
2. Ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana)
Desde Warrior II, mantén las piernas como están a medida que avanzas hacia el Ángulo lateral extendido. Hay algunas opciones diferentes cuando se trata de colocar el brazo inferior. El valor de la postura no es mayor si tu mano está en el suelo, así que elige la variación del brazo que te permita abrir tu pecho más completamente hacia el techo. Si tu mano está en el suelo pero tu pecho hacia abajo, esto no es una victoria.
Las opciones incluyen: antebrazo izquierdo hasta la parte superior del muslo izquierdo, mano izquierda hasta un bloque en el interior o exterior del pie izquierdo, mano izquierda hasta el suelo en el interior o exterior de la mano izquierda. Extienda su brazo derecho hacia el techo o sobre su oreja hacia el frente de la habitación. Dirija su mirada hacia el techo y manténgase conectado a través del borde exterior de su pie trasero.
3. Guerrero inverso
Mantenga la posición de las piernas con especial atención en mantener la rodilla izquierda sobre el tobillo izquierdo mientras mueve el brazo izquierdo formando un arco amplio para apuntar hacia el fondo de la habitación. Deje que su mano derecha descanse en algún lugar a lo largo de la pierna derecha pero no ponga ninguna weight en esa mano. Adopte esta postura más como un estiramiento lateral y menos como una flexión hacia atrás.
4. Postura del triángulo (Trikonasana)
Estire la pierna delantera y extienda el brazo izquierdo hacia el frente de la habitación. A medida que avanza, profundice el pliegue de la cadera izquierda para soltar el brazo izquierdo hacia el suelo con control.
Un bloque puede ser útil aquí o puedes llevar la mano izquierda para que descanse ligeramente sobre la espinilla o el tobillo izquierdo. Como en el Ángulo lateral extendido, arriba, coloque la mano izquierda de una manera que le permita abrir el pecho hacia el techo. Mantenga una microflexión en la rodilla izquierda para fortalecer los músculos alrededor de la articulación. Dirija su mirada hacia el techo si se siente bien en su cuello.
5. Postura de la media luna (Ardha Chandrasana)
Ahora es el momento de que vuele tu pierna derecha. Mantenga el pie izquierdo alineado con la línea central mientras dobla la rodilla izquierda y coloca las caderas sobre el tobillo izquierdo. Mueva su mano izquierda entre 12 y 18 pulgadas delante (y unos pocos centímetros hacia la izquierda) de su pie izquierdo. Lleva un bloque contigo o acércate al alcance de tu mano. Levante la pierna derecha hasta que quede aproximadamente paralela al suelo. Mantenga la posición de caderas abiertas de las posturas anteriores asegurándose de que su empeine permanezca paralelo al piso. Puedes pensar en esto como una posición de Triángulo flotante. No dejes que tu pecho gire hacia el suelo. Manténgase activo a través de sus manos y pies. Para un desafío de equilibrio, levante la mirada hacia la mano derecha o levante los dedos izquierdos unos centímetros del suelo.
6. Postura de la caña de azúcar (Ardha Chandra Chapasana)
Si tu Half Moon es bastante estable y tienes movilidad, dobla la pierna derecha para acercar el talón a tu nalga derecha. Estire la mano derecha hacia atrás para agarrar el pie derecho. Presione el pie contra su mano y su mano contra su pie. Mantén la mirada levantada y el pecho abierto.
Suaviza la rodilla izquierda para dar un paso con el pie derecho hacia un Warrior II. Repite la secuencia con el pie derecho hacia adelante.
